איך להפוך לסלע: דואיין ג ‘ונסון של תזונה ותוכנית הדרכה

Dwyane סקאלה ג’ונסון כבר על World Wrestling Entertainment (WWE) טבעות במשך שנים רבות והפך אלוף WWE שמונה פעמים. על החשבון שלו כ -40 סרטים, ביניהם לוחמים רבים עם קרבות מרהיבים.

גופו הוא תוצאה של גנטיקה מוצלחת ועבודה ענקית. בואו נראה כמה ואיך להתאמן כדי לשמור על צורה כזו.

איך דוויין ג ‘ונסון רכבות

עוד לפני עלות השחר, בארבע לפנות בוקר, דואן ממשיך לרוץ, כל כך אינטנסיבי שאחרי זה אתה יכול לסחוט בגדים. זה מוקדם cardio מסייע לו להתעודד ו קובע את מצב הרוח הנכון למשך שארית היום.

לפעמים ריצה מוחלף על ידי 30-50 דקות של אירובי על סימולטור אליפטי. לאחר האימון הראשון, Dwyane לוקח ארוחת בוקר הולך לחדר כושר. ככלל, הוא מתאמן בבקרים, אבל בגלל לוח הזמנים המתוח הוא יכול לדחות את הביקור במסדרון ובערב.

רכבת קשה רוק שישה ימים בשבוע, בנפרד משאבות הרגליים, הגב, הכתפיים, החזה, שרירי הזרוע ואת התלת ראשי, משלב תרגילים עם משקולות בר, בתוך מוצלב, על סימולטורים.

אימון שלו משתנה ומתאים לצרכים ספציפיים, אבל ברוב המקרים הוא מבצע 4 סטים של 12 חזרות עם שאר של 60-90 שניות. בהפסקות, הוא לא מסתובב במסדרון: דואן תמיד מתמקדת בעבודה ומנסה לשים את הכל למלוא.

אימון הוא הטיפול שלי, וזה זול יותר מאשר פסיכותרפיסט. ברצינות, אני לא יכול לדמיין את החיים שלי בלי הכשרה.

דואין סקאלה ג’ונסון

אם אתה רוצה להתקרב אל הצורה הפיזית של הסלע או לאמץ את הפילוסופיה שלו, לנסות להתאמן על פי התוכנית של אימונים מתאבק ידוע שחקן.

לוח הזמנים של אימונים של דואן ג’ונסון בשבוע

יום בשבוע תרגיל גישות וחזרות

יום שני (רגל)

רץ על המסלול 30-50 דקות
משפיע עם משקולת 4 סטים של 25 חזרות
לחיצה על הרגליים על סימולטור 4 סטים של 25 חזרות
הארכת הרגליים על סימולטור 3 סטים של 20 חזרות
מתיישב עם משקולת על הגב 4 סטים של 12 חזרות
סקוואט על סימולטור Gakkenschmidt 4 סטים של 12 חזרות
סקוואט על סימולטור Gakkenshmidt על רגל אחת 4 סטים של 12 חזרות
רודנית רודנית 4 סטים של 10 חזרות
כיפוף רגליים על המכונה 3 סטים של 20 חזרות
הרגל גידול על מכונת התרגיל 4 סטים של 12 חזרות

יום שלישי (חזרה)

רץ על המסלול 30-50 דקות
דחף הבלוק העליון אל החזה עם אחיזה רחבה 4 סטים של 12 חזרות
מוט מוט אחיזה במדרון 4 סטים של 12 חזרות
דחף משקולת במדרון 4 סטים של 12 חזרות
דדליפט 3 קבוצות של 10 חזרות
משוך 3 גישות לכישלון השרירים
שאגי עם משקולות 4 סטים של 12 חזרות
חזרה למשוך קופצים 3 גישות לכישלון השרירים
Hyperextension 4 סטים של 12 חזרות

יום רביעי (כתפיים)

רץ על המסלול 30-50 דקות
לחץ של משקולות 4 סטים של 12 חזרות
צבא הספסל העיתונות 4 סטים של 12 חזרות
החלפת הרמת משקולות לפניך 4 סטים של 12 חזרות
הרמת משקולות בצדדים 4 סטים של 12 חזרות
הפוך דילול הידיים על סימולטור “פרפר” 4 סטים של 15 חזרות
מטומטם יושב במדרון 4 סטים של 12 חזרות

יום חמישי (ידיים ולחצו)

רץ על המסלול 30-50 דקות
להרים משקולות על שרירי הזרוע עומדים 4 גישות 15 פעמים
הרמת משקולות על שרירי הזרוע עם אחיזת “פטיש” 4 גישות 15 פעמים
עכביש כיפוף הידיים על שרירי הזרוע 4 גישות לכישלון השרירים
הארכת הידיים על הבלוק 4 גישות 15 פעמים
הרמת הרגליים כלפי פנים על הבר האופקי 4 סטים של 20 פעמים
מתפתל על הבלוק העליון 4 סטים של 20 פעמים
טוויסטים רוסיים 4 סטים של 20 פעמים

יום שישי (רגל)

חזור על אימון יום שני

שבת (חזה)

רץ על המסלול 30-50 דקות
לחץ הספסל מונח באחיזה הרגילה 4 סטים של 12 חזרות
לחץ של משקולות על ספסל משופע 4 סטים של 12 חזרות
לחץ של משקולות 4 סטים של 12 חזרות
מוצלב על ספסל אופקי 4 גישות לכישלון השרירים
הרמת משקולות על שרירי הזרוע עם אחיזת “פטיש” על ספסל משופע 4 סטים של 12 חזרות
לדחוף קופצים על ברים לא אחידה 4 גישות לכישלון השרירים
יום ראשון יום חופש

עם זאת, אימון הוא רק חצי הקרב. לא פחות חשוב במאבק על השריר הוא תזונה נכונה.

דואיין ג’ונסון דיאטה

אופן הזנת הסלעים מורכב מחמש ארוחות. הדיאטה מתוכננת ומוכנה מראש. הנה תוכנית ארוחה משוער ליום.

ארוחת בוקרYou

  • סטייק 280 גרם;
  • 160 גרם של קוקר;
  • 3 חלבונים;
  • 1 ביצה;
  • כוס מיץ אבטיחים.

צהרייםYou

  • 2 חזה עוף;
  • 2 פלפלים בולגרים;
  • 225 גרם של פטריות;
  • 210 גרם ברוקולי;
  • קוקטייל חלבונים.

אחר הצהריים חטיףYou

  • 200 גרם סלמון;
  • 8 גבעולי אספרגוס;
  • 2 ביצים;
  • 400 גרם של תערובת של אורז של מינים שונים;
  • 213 גרם ברוקולי.

ארוחת ערב:

  • סטייק 280 גרם;
  • 3 תפוחי אדמה אפויים;
  • 8 גבעולי אספרגוס;
  • כוס מיץ תפוזים.

חטיף:

  • 20 גרם של קזאין;
  • 10 חלבונים.

זה נורא לדמיין כמה קלוריות מתאימות דיאטה זו. מה שזה לא יהיה, אתה יכול להשתמש ברשימה זו של מוצרים, לצמצם במידה ניכרת את מספרם (כמובן, אם אתה לא גבר שני מטר במשקל מתחת 120 ק”ג, רובם מגיע משרירים).