מדריכים כושר חוזרים על מה שכולנו שומעים במשך שנים: כדי לפדות את חטא הזלילה יכול להיות על ההליכון. ואת המסר הזה הוא התפשט על ידי גורו כושר, כוכבים, חברות מזון ומשקאות, פקידי בריאות ורופאים.
בשל האמונה כי הספורט יעזור לך לרדת במשקל, אתה יכול לקנות כרטיסים למכוני כושר, מעקב אחר כושר, משקאות ספורט וידאו עם אימונים.
אבל הצרה היא: אמון זה מבוסס על רעיונות שווא ומרמה אותנו במאבק שלנו נגד עודף משקל.
איך הגוף שלנו לשרוף קלוריות: האם יש הבדל בין עובד המשרד לתושב שבט פראי
האנתרופולוג הרמן פונצר מ”האנטר קולג’” בניו-יורק נסע לטנזניה כדי ללמוד את שבט הדזה – אחד השבטים המעטים שנותרו אצל ציידים ומלקטים. הוא ציפה לראות אנשים אלה מכונות לשרוף קלוריות, כי בחייהם של פעילות גופנית הוא הרבה יותר גדול מזה של תושבי מדינות המערב.
רוב הזמן, אנשי שבט הדזה תופסים ומרבים חיות, כמו גם מטפסים על עצים המחפשים דבש של דבורי בר. נשים אוספות שורשים וגרגרים.
בחקר אורח החיים של חדזה, פונצר היה בטוח שהוא ימצא דעה משותפת: השמנת יתר הפכה לבעיה עולמית כתוצאה מירידה חזקה בפעילות גופנית. פונצר היה משוכנע שדזה שרף הרבה יותר קלוריות ביום מאשר הממוצע של ווסטרנר.
בשנים 2009 ו -2010 נסעו החוקרים לסוואנה, דחסו את הג’יפ שלהם למחשבים, חנקן נוזלי להקפיא דגימות שתן, ופוספירומטרים למדידת הוצאות האנרגיה של אנשי השבט.
מדענים תיעדו את הפעילות הגופנית ואת כמות האנרגיה שהושקעה ב -13 גברים ו -17 נשים בגילאים 18 עד 75 שנה, תוך שימוש בשיטת האטום המתויגת – הדרך הידועה ביותר למדוד את כמות הפחמן הדו חמצני שאנו מוציאים על ידי צריכת אנרגיה.
התוצאות היו מדהימות: צריכת האנרגיה של נציגי האדז לא היתה יותר מאשר זו של האירופים או האמריקאים. ציידים ומלקטים היו יותר פעילים פיזית ורזה, אבל היום שרף את אותו מספר קלוריות כמו הממוצע של האזרח המערבי מבלה.
המחקר של פונצר היה שטחי וחסר: רק 30 איש מקהילה קטנה השתתפו בו. אבל זה העלה שאלה כואבת: מדוע החדה, הנמצאים כל הזמן בתנועה, מוציאים אנרגיה רבה כמו האירופים העצלים?
אנרגיה (קלוריות) הוא בילה לא רק על התנועה, אלא גם על תמיכה בחיים. חוקרים מזה זמן רב ידועים על זה, אבל לא נחשב עובדה זו משמעותית בהקשר של המגיפה העולמית של השמנת יתר.
Pontzer הציע כי Hadza להוציא את אותה כמות של אנרגיה, כי הגוף שלהם שומר אותו על משימות אחרות. או, אולי, Hadza לנוח יותר לאחר עבודה פיזית, אשר מאפשר להפחית את סך ההוצאה על האנרגיה.
המדע עדיין מתפתח בכיוון זה, ויש לכך השלכות חמורות על ההבנה שלנו לגבי ההוצאות על האנרגיה ועל המידה שבה אנו יכולים להשפיע עליה באמצעות פעילות גופנית קשורים מאוד.
תפיסה בסיסית זו היא חלק מקבוצה הולכת וגדלה של ראיות המסבירה את התופעה שמדענים התבוננו בה במשך שנים: קשה מאוד לרדת במשקל רק על ידי הגדלת כמות התרגיל.
פעילות גופנית מרפא מצוין
לפני שתתחיל להבין מדוע התרגילים לא יעזרו לך לרדת במשקל, בואו להבהיר משהו: לא משנה כמה תרגילים לעבוד על היקף המותניים שלך, הם לרפא את הגוף והנפש.
חוקרים עצמאיים בקהילה Cochrane הכינו סקירה של המחקר הזמין, הוכחה כי, בעוד פעילות גופנית ביאה רק ירידה במשקל צנועה, הנושאים שהיו מעורבים יותר, אפילו מבלי לשנות את התזונה, מסומן שיפורים בבריאות, כולל הורדת לחץ דם ורמות הטריגליצרידים בדם . פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2, שבץ והתקף לב.
מספר מחקרים אחרים הראו כי אנשים המעורבים בספורט יש סיכון מופחת לפתח פגיעה קוגניטיבית מחלת אלצהיימר או דמנציה. הם גם מקבלים סימני גבוה יותר בבדיקות אינטלקטואליות. אם איבדת משקל, תרגיל בשילוב עם שליטה על כמות הקלוריות הנצרכת תסייע לשמור על זה ברמה זו.
תרגילים לא נתמכים הם כמעט חסר תועלת עבור ירידה במשקל
לכן, היתרונות של פעילות גופנית הם ברורים וממשיים. אבל למרות הסיפורים הרבים של קילוגרמים שאבדו על ההליכון, הראיות מספרות משהו אחר.
מחקר שפורסם על ידי המרכז הלאומי לביוטכנולוגיה מידע של ארה”ב (NCBI) בשנת 2001 אומר כי ניסוי לטווח קצר שנמשך כ 20 שבועות הראו ירידה במשקל, אבל בניסוי ארוך טווח (יותר מ 26 שבועות) נשרף במהלך פעילות גופנית, וירידה במשקל.
יש לנו זמן רב עם המחשבה כי תהליך של ירידה במשקל הוא פשוט: אכלו קלוריות – קלוריות בילה. במחקר המצוטט לעתים קרובות של 1958, מדען מקס Wishnofsky תיאר כלל כי מרפאות וכתבי עת רבים עדיין להשתמש כדי לחזות ירידה במשקל: חצי קילוגרם של שומן האדם הוא כ 3,500 קק”ל. כלומר, אם אתה מבלה 500 קק”ל ליום עם דיאטה ופעילות גופנית, תאבד על קילוגרם של משקל בשבוע כתוצאה מכך. אם תוסיף 500 קק”ל ליום, תקבל חצי קילו.
עכשיו החוקרים רואים את הכלל הזה להיות פשוט מדי ולדבר על מאזן האנרגיה של האדם כמערכת דינמית אדפטיבית. כאשר אתה משנה משהו זה, למשל, לקצץ במספר היומי של קלוריות, להוסיף מתח פיזי, זה מעורר מפל של שינויים בגוף, משפיע על כמה קלוריות אתה משתמש, ובסופו של דבר – על ידי משקל הגוף.
פרופ ‘דוד אליסון מאוניברסיטת אלבמה מאמין כי הגבלת כמות הקלוריות הנצרכת יעילה יותר מאשר הגדלת הפעילות הגופנית, וקיצוץ קלוריות בשילוב עם פעילות גופנית יעבוד אפילו טוב יותר.
תרגילי עזרה לשרוף רק חלק קטן של קלוריות
Underrated מאוד היא העובדה כי תרגילים לשרוף רק חלק זעיר של ההוצאה הכוללת האנרגיה שלך.
שלושה כיוונים עיקריים של צריכת האנרגיה
- קצב חילוף החומרים הבסיסי הוא האנרגיה המשמשת לתפקוד האורגניזם, גם כאשר הוא נמצא במנוחה.
- האנרגיה שהוצאה על עיכול מזון.
- אנרגיה הוציאה על פעילות גופנית.
אנחנו לא יכולים לשלוט בקצב הבסיסי של מטבוליזם, וזה ההוצאות האנרגיה המשמעותית ביותר.
העיכול של מזון לוקח 10% מכלל הוצאות האנרגיה. 10-30% הנותרים מוציאים על פעילות גופנית, שם התרגילים הם רק חלק ממנה.
לכן זה לא מפתיע כי תרגילים להוביל משמעותי מבחינה סטטיסטית, אך שינויים קטנים במשקל.
קשה ליצור גירעון קלורי משמעותי בעזרת הספורט
באמצעות “מתכנן משקל האדם”, אשר נותן הערכה ריאליסטית יותר הפסד משקל מאשר הישן “3,500 קלוריות” כלל, מתמטיקאי חוקר השמנת יתר קווין הול יצר מודל הוכחת כי אימון קבוע לא סביר להוביל לירידה משמעותית במשקל.
אם אדם במשקל 90 ק”ג פועל בעוצמה ממוצעת של שעה 4 פעמים בשבוע, תוך שימוש בכמות הקלוריות הרגילה, לאחר 30 יום הוא יאבד קצת יותר מ -2 ק”ג. ואם הוא יאכל יותר או יותר לנוח מהריצה, הוא יפסיד עוד פחות.
אז אנשים עם עודף משקל והשמנת יתר, מנסה לזרוק עשרות קילוגרמים, יצטרכו כמות עצומה של זמן, כוח רצון ומאמץ לעשות את זה רק בעזרת תרגילים.
פעילות גופנית יכולה לעכב את תהליך הירידה במשקל באמצעים לא ברורים
הדרך בה אנו עוברים קשורה לכמות האוכל שאנו אוכלים. אין ספק, לאחר ששיחק ספורט אנחנו חווים רעב חזק כל כך שאנחנו יכולים לאכול יותר קלוריות מאשר רק נשרף.
רבים אוכלים יותר לאחר התרגיל: או משום שהם מאמינים כי הם שרפו הרבה קלוריות, או כי הם פשוט רעבים מאוד. אנחנו גם נוטים להפריז במספר הקלוריות הנצרכות במהלך האימון.
אתה יכול לחצות את התוצאה של אימון לשעה מתמשך רק חמש דקות לאחר חטיף אחרי זה. חתיכת פיצה אחת, כוס מוקסינו או גלידה היא שעה של פעילות גופנית.
יש גם ראיות לכך שכמה אנשים “מאטים” אחרי אימון, מוציאים פחות אנרגיה על פעילויות אחרות: הם יכולים לשכב, לטפס במעלית במקום גרם מדרגות או סתם לשבת יותר. שינויים אלה נקראים התנהגות מפצה ומתייחסים להתאמות שאנו עושים באופן לא מודע לאזן את מספר הקלוריות הנשרפות.
תרגילים יכולים לגרום לשינויים פיזיולוגיים לחסוך באנרגיה
הנה עוד תיאוריה מסקרנת בנושא איך הגוף שלנו מווסת אנרגיה לאחר פעילות גופנית. חוקרים גילו תופעה הנקראת פיצוי מטבולי: כאשר אדם מבלה הרבה אנרגיה על פעילות גופנית או מאבד משקל, קצב חילוף החומרים הבסיסי שלו פוחתת.
הגוף שלנו נאבק עם כל המאמצים שלנו לרדת במשקל. זהו אפקט מתועד, אם כי לא חובה לכולם.
במחקר מרתק שפורסם בכתב העת Journal Obesity Research בשנת 1994, 7 זוגות של תאומים צעירים שהובילו אורח חיים בלתי פעיל ביצעו את הבדיקה. במשך 93 ימים, הם כמעט כל יום עוסקת אינטנסיבית אופני כושר במשך 2 שעות.
במהלך המחקר, התאומים חיו בבית החולים שבו הם נמצאים סביב לשעון, ותזונאים מועסקים בדריכות נושאים נספרים קלוריות לוודא כי מספרם הנשאר קבוע.
למרות המעבר מאורח חיים לא פעיל לפעילות גופנית יומיומית, הירידה במשקל הממוצע של המשתתפים במחקר הייתה 5 ק”ג: מישהו איבד משקל ב -1 ק”ג, אדם – ב -8 ק”ג. המשתתפים בניסוי שרפו 22% פחות קלוריות ממה שהיו צריכים להיות לפני הפרויקט, על פי החוקרים.
החוקרים הסבירו זאת בכך שהשיעורים המטבוליים הבסיסיים של הנבדקים ירדו והם בילו פחות אנרגיה במהלך היום.
לארה דוגאס כינה את האפקט הזה “חלק ממנגנון ההישרדות”. הגוף יכול לחסוך באנרגיה לאחר האימון כדי לשמור על השומן המאוחסן עבור עלויות האנרגיה בעתיד. אבל החוקרים עדיין לא יודעים למה זה קורה וכמה זמן זה ממשיך להשפיע על בני האדם.
צריכת החשמל מוגבלת
היפותזה נוספת, המסבירה מדוע קשה לרדת במשקל רק בעזרת תרגילים, אומר כי הוצאות האנרגיה מגיע לגבול שלו. עדות לכך ניתנת על ידי Pontzer ועמיתיו במאמר שפורסם בשנת 2016 בכתב העת Current Biology.
במסגרת המחקר גויסו 332 מבוגרים מגאנה, דרום אפריקה, אמריקה, סיישל וג’מייקה. המשתתפים צפו במשך 8 ימים, ואספו נתונים על פעילות גופנית ושרו אנרגיה באמצעות תאוצה. הם חילקו את הנושאים לשלוש קבוצות: אורח חיים פעיל בישיבה, פעילות מתונה (ספורט 2-3 פעמים בשבוע), סופר-אקטיבי (כמעט בכל יום). חשוב לציין כי אנשים כבר הובילו אורח חיים כזה בזמן תחילת המחקר, ולא התחיל במיוחד לשחק ספורט.
ההבדל בהוצאות הקלוריות בקבוצות עם פעילות גופנית שונה היה רק 7-9%. אנשים פעילים באופן בינוני שרפו בממוצע 200 קק”ל יותר מדי יום מאשר אלה שהובילו אורח חיים בלתי פעיל. עם זאת, צריכת האנרגיה הגבוהה לא הובילה להתקדמות.
לאחר שהגיע לרמה מסוימת של פעילות גופנית, תוכל להפסיק שריפת קלוריות באותו קצב: הגרף של צריכת האנרגיה הכוללת תייצג רמה. רעיון זה של צריכת האנרגיה שונה מההבנה הרגילה: ככל שאתה פעיל יותר, כך קלוריות יותר תוכלו לשרוף ביום.
בהתבסס על המחקר שלו, הציע Pontzer מודל של צריכת אנרגיה מוגבלת: זה מראה כי ההשפעה של פעילות גופנית נוספת אינה ליניארית עבור גוף האדם. על פי התיאוריה האבולוציונית, כאשר מקורות המזון היו בלתי מהימנים, הגוף קבע גבול להוצאות אנרגיה, ללא קשר לכמות הפעילות הגופנית.
כרגע, השערה זו היא הסבר מוזר מדוע הנסיעות לחדר הכושר כאמצעי היחיד לאבד משקל לא עובדות.
הממשלה ותעשיית המזון נותנים עצות לא מדעיות
מאז 1980, השכיחות של עודף משקל הוכפל, ועל פי ארגון הבריאות העולמי, 13% מאוכלוסיית העולם שמנים. בארה”ב, כ -70% מהאנשים סובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר.
כמו הסיבות המקבילות לבעיה זו, חוסר פעילות גופנית ואוכל גבוה מדי קלוריות. זה טען על ידי חוקרים במאמר שפורסם ב British Medical Journal, ואמר: “אתה לא יכול לברוח דיאטה רע.”
למרבה הצער, אנו מאבדים את הקרב עם עודף משקל, כי אנחנו אוכלים יותר מתמיד. אבל המיתוס של הספורט הוא עדיין מתוחזק באופן קבוע על ידי תעשיית המזון יצרני המשקאות, אשר עשוי להיות disfavour בשל מכירת מוצרים מזיקים.
קוקה קולה מקדמת פעילות גופנית מאז שנות ה -20: “הפעילות הגופנית חיונית לבריאותם ולרווחתם של הצרכנים”. ולאחרונה הודיע ה”ניו-יורק טיימס “כי קוקה-קולה מממנת מחקר במאבק נגד השמנת יתר, שמטרתה להוכיח כי הגורם למגיפת ההשמנה הוא היעדר פעילות גופנית.
PepsiCo וחברות אחרות גם מנסים לעודד אותנו לשחק ספורט יותר, ממשיכים להשתמש במוצרים שלהם.
אבל זוהי גישה לא מספקת ומסוכנת, שכן היא מעודדת אנשים להתעלם או לזלזל בהשפעת הקלוריות הנצרכות. ספורט טוב לבריאות. אבל אם אתה מנסה לרדת במשקל, אז הבעיה הגדולה ביותר היא מזון.
אז מה לעשות כדי לרדת במשקל?
מחקר ממרשם בקרת המשקל הלאומי בדק ונותח את המאפיינים, ההרגלים וההתנהגות של מבוגרים שאיבדו לפחות 13 ק”ג ושמרו על משקל חדש במשך שנה לפחות. נכון לעכשיו, 10,000 משתתפים במחקר, הממלאים שאלונים מדי שנה, ומספרים איך הם מצליחים לשמור על משקל תקין.
החוקרים מצאו הרגלים שכיחים בקרב המשתתפים בניסוי: הם שקלו לפחות פעם בשבוע, צריכת קלוריות מוגבלת ומזון שומני מדי, עקבו אחר גודל המנות ועסקו באופן קבוע בספורט.
אבל שים לב: פעילות גופנית משמשת תוספת לחישוב קלוריות ושינויים התנהגותיים אחרים. כל מומחה אמין בתחום הירידה במשקל יגיד: הדבר הטוב ביותר לעשות כדי לרדת במשקל היא להגביל את מספר הקלוריות ולהתמקד בדיאטה בריאה יותר.
באופן כללי, דיאטה בשילוב עם פעילות גופנית היא שימושית יותר לבריאות הכללית מאשר ירידה אחת בתכולת הקלוריות של מזון, אבל יכול רק להשפיע מעט על ירידה במשקל. בתרשים שלהלן עולה כי קבוצה של אנשים שהגדילו את צריכת הקלוריות ירדה במשקל כמעט באותה מהירות כמו קבוצה שאחרי דיאטה והוסיפה פעילות גופנית.
ואם תבחר בעצמך את האפשרות השנייה – דיאטה + ספורט, – להיות ערניים בחישוב קלוריות ולא לפצות על האנרגיה שהושקעו במהלך מאמץ פיזי עם מנות נוספות של מזון.
