כיצד להשתמש רולר עיסוי כדי להפוך את השרירים בריאים וגמישים

למה להשתמש עיסוי רולר

הטכניקה של עיסוי עם רולר נקרא הרפיה עצמאית myofascial (שחרור עצמי myofascial, SMR).

זה מורכב ביצירת לחץ על קבוצות שרירים שונות, לחיצה על הגליל עם המשקל של הגוף שלה לאט מתגלגל תחת עצמו. ההשפעה של טכניקה זו דומה לפעולה של מטפל עיסוי, אשר לוחץ על השרירים כדי להרגיע אותם ולשפר את זרימת הדם.

ואת ההשפעות החיוביות של הטכניקה של הרפיה myofascial הם לא פחות מן העיסוי. בואו להבין מה היתרונות ניתן להשיג על ידי השלמת האימון שלך עם מתגלגל על ​​הגליל.

מתח להקלה על השרירים

עבודה בישיבה, מתח, גיל – כל זה מפחית את הגמישות של השרירים, עושה אותם נוקשה ומגביל ניידות של המפרקים. השרירים לאבד לחות, הם יוצרים סיבי לחצות, אשר לשבור את המבנה שלהם ולהקטין את הניידות.

ההשפעה העמוקה של גליל עיסוי מספק זרימת דם נורמלית תזונה שרירים, משחזר מבנה נורמלי וניידות. עיסוי עצמי בהדרגה משחזר את בריאות השרירים, עושה אותם רכים וגמישים.

לחסל נקודות טריגר

נקודות טריגר הן סיבי שריר דחוסים המעכבים את זרימת הדם, מה שגורם לאזור השרירים לא לקבל מספיק חמצן וחומרים מזינים. במקביל, מוצרים מטבוליים ורעלים מצטברים בשריר, גורם לכאב, לחץ ועוויתות.

נקודות ההדק מופיעות בשל עומסים כבדים במהלך האימון, שימור ארוך של מיקום סטטי, למשל בעת עבודה מול מחשב, מתח, יציבה ירודה וגורמים אחרים. כדי להיפטר מהם, רבים מנסים למתוח שריר מכאיב, אבל זה לא נותן את האפקט הרצוי. סיבי שריר בריאים למתוח, אבל זה לא עוזר להיפטר נקודות ההדק.

הטכניקה של הרפיה myofascial הוא הרבה יותר יעיל. נקודות מכאיבות מתגלגלות, אתה להיפטר מלחציים, לשחזר את זרימת הדם ואת העבודה הרגילה של השרירים.

חימום טוב וסיכון מופחת לפציעה

לעתים קרובות זה לא מומלץ לעשות מתיחה סטטית לפני האימון, כי שרירים מתוח היטב נוטים פחות חוזה, ולכן אינדיקטורים כוח מופחתים.

כדי להתחמם היטב ולהכין את השרירים לאימון, אתה יכול להשתמש רולר עיסוי.

מחקר שנערך לאחרונההתקף חריף של שחרור עצמי Myofascial מגביר טווח תנועה ללא ירידה לאחר מכן הפעלת שרירים או כוח. , כדי לקבוע כיצד עיסוי עצמי עם רולר משפיע על כוח הברך כוח הברך ניידות משותפת.

המשתתפים, רולינג רולינג על גלגלת עיסוי, טווח מוגבר של תנועות, בעוד אינדיקטורים כוח לא נופל. החוקרים סיכמו כי הרפיה מיופאציאלית עצמאית היא כלי יעיל להגדלת טווח התנועות ללא פגיעה בשרירים.

ובכן התחממות השרירים, אתה מפחית את הסיכון לפציעה במהלך האימון, ואת נקודות החוזק שלך לא נופלים. כלי מושלם להתחממות.

איך להתגלגל על ​​עיסוי רול

אם יש לך בעיות עם מערכת השלד והשרירים, לפני השימוש בטכניקה של הרפיה מיופאסקאלית, התייעץ עם רופא.

קח את רולר ומניחים אותו תחת קבוצת שרירים כי אתה תהיה עובד על הרגע. לרדת על הגליל עם כל משקל הגוף ולהתחיל לנוע, מגלגל אותו תחת מחזיק את משקל הגוף על הידיים.

הנה כמה טיפים הרפיה מיופאסקלית יעילה:

  1. להתגלגל לאט, להזיז את הגליל לא יותר מ 2.5 ס”מ לשנייה.
  2. אם אתה מוצא אזור מרגיש מכאיב ונוקשה, לעצור למשך כמה שניות להירגע. לאחר 5-30 שניות, הכאב ואי הנוחות צריכים להיעלם.
  3. אם האזור כואב מכדי להמשיך בלחץ, החלק את הגליל ועבוד מסביב לאזורים הסמוכים. המטרה שלך היא לשחזר את בריאות השריר, ולא להגדיל את הסובלנות לכאב, אז אתה לא צריך לדחוף מקומות כואבים מאוד.
  4. אף פעם לא מגלגלים מפרקים או עצמות.
  5. הימנע משחרור החלילים על הגליל. אתה יכול להשתמש עיסוי או כדורי טניס כדי לחשב את השרירים של המותניים.

אגב, עיסוי כדורים יכול לשמש גם כדי להפיץ תחומים אחרים – שרירים gluteal, טרפזיום, כתפיים, מתנים. בנוסף, חלקים מסוימים של הגוף יכול להיות מגולגל על ​​הבר של הבר.

תרגילי עיסוי עם רולר, צוואר, כדור

עיסוי צוואר

אם יש בעיות עם הצוואר, לא לגלגל את זה בלי להתייעץ עם מומחה.

עבור עיסוי של הצוואר, כפול או עיסוי יחיד כדורי משמשים.

שכב על הגב, שים את הכדור מתחת לצוואר בצד. אין לגלגל את הצוואר על עמוד השדרה. זה יכול להשפיע לרעה על בריאותו.

עיסוי רולר: עיסוי צוואר
אין לגלגל את הצוואר על עמוד השדרה

התחל לגלגל את הכדור מעלה ומטה, לעקוב אחר הרגשות שלך. אם אתה מוצא נקודות כואבות, להפסיק בזהירות לעבוד אותם.

עיסוי רולר: מתגלגל הצוואר
מגלגל את הצוואר

כך גם אפשר לעמוד על הקיר.

עיסוי שריר הטרפז

שריר טרפזיוס יכול להיות מגולגל על ​​הרצפה או עומד על הקיר. נסה את שתי האפשרויות.

מניחים את כדור עיסוי מתחת לחלק העליון של שריר הטרפז ולהזיז את הגוף, מגלגל אותו למעלה ולמטה. אל תיכנס לעמוד השדרה.

עיסוי רולר: שריר טרפזיוס
שריר טרפז מתגלגל כנגד הקיר

אתה יכול גם להפשיל את שרירי הטרפז מתחת לצוואר של הבר. התאימו את הסרגל לגובה הרצוי, הניחו כתף מתחתיו, לחצו חזק והתחילו לנוע מצד לצד.

כתף עיסוי

עיסוי רולר: עיסוי הכתף
להתגלגל הכתף

שכב על הרצפה על הבטן, הניח את הגליל מתחת לכתף, מסובב את מרפקך מעצמך, ומגלגל את שרירי הדלאט.

אתה יכול לעשות את זה עם כדור עיסוי: על הרצפה או על הקיר.

עיסוי בגב העליון

גלגלת עיסוי: גב עליון
מרדדים את החלק העליון של הגב

שכבו על הרצפה, הניחו את הגליל מתחת לגב העליון, לקפל את הידיים על החזה או מאחורי הראש. כופף את הרגליים בחיקך והניח את הרגליים על הרצפה. לאט לאט לגלגל את הגב העליון, מבלי ללכת לאזור המותני.

אם במקום כלשהו המתח הוא הרגיש, אתה יכול לעצור להתגלגל באזור הבעיה.

עיסוי של שרירי הגב הרחב ביותר

עיסוי רולר: שרירי הגב הרחב ביותר
עיסוי של שרירי הגב הרחב ביותר

לשכב על הצד הימני של גלגלת עיסוי, למשוך את יד ימין למעלה, והניח את השמאלית על הכתף הימנית שלך. הרגל הימנית מורחבת, הרגל השמאלית כפופה בברך, הרגל על ​​הרצפה.

גלגל את הגליל שמתחתיו בתנוחה זו, תוך שימת דגש על המקומות המצומצמים והכואבים ביותר.

עיסוי באטוק

עיסוי העכוז ניתן לעשות עם רולר עיסוי, ועם כדור.

עיסוי עם רולר

עיסוי רולר: ישבן
Gluteus השרירים על הגליל

שב על הגליל, להעביר את משקל הגוף אל הישבן הימני להישען על הרצפה עם יד ימין. רגל ימין לכופף את הברך בזווית של 90 מעלות, מניחים את הקרסול השמאלי על הברך הימנית.

דוחפים את רגל ימין, מגלגלים את הישבן, ואז עושים אותו בכיוון השני.

עיסוי עם כדור

עיסוי רולר: עכוז על הכדור
Gluteus עיסוי על הכדור

עיסוי עם כדור מאפשר לך לעבוד טוב יותר את נקודות ההדק ולהרפות את השרירים. לשבת על הרצפה, לשים את הכדור מתחת לשרירי הישבן, נשען על הידיים, לגלגל את האזורים הכואבים.

עיסוי של hamstrings

שבו על הרצפה, הניחו את הגליל מתחת לירך הירך וגלגלו את השרירים, נשענים על הידיים.

עיסוי רולר: hamstrings
ירך גב עיסוי על רולר

אם אתה צריך בזהירות מאוד להתגלגל את השרירים, להשתמש בר מן הבר. הגדר אותו לגובה הרצוי (רק מתחת הירך שלך), לשים את החלק האחורי של הירך על הצוואר, ערימת על משקל הגוף לגלגל אותו החוצה.

עיסוי רולר: עיסוי היפ על fretboard
עיסוי גב הירך על האצבע

עיסוי של הצד החיצוני של הירך

גליל עיסוי: הצד החיצוני של הירך
עיסוי של הצד החיצוני של הירך

שבו על הרצפה, מניחים את הגליל מתחת לירכיים ופונים לצד ימין. להישען על יד ימין – על פרק היד או על האמה.

גלגל את הצד החיצוני של הירך מן מפרק הירך אל הברך. יש שריר הירך רחב לרוחב – חלק של הארבע ראשי.

עיסוי של הצד הקדמי של הירך

עיסוי רולר: מול הירך
עיסוי של הצד הקדמי של הירך

אנו ממשיכים לגלגל את שרירי הארבע, כלומר השריר הישר של הירך. שכבו על הבטן, הניחו את הגליל מתחת לירכיים והרימו את הגוף, הניחו את ידיכם על אמות הידיים. גלגל את הירך שלך מן הברך אל מפרק הירך.

עיסוי פנים של הירך

עיסוי רולר: הצד הפנימי של הירך
עיסוי פנים של הירך

שכב על הרצפה על הבטן שלך, לשים את הידיים על אמות הידיים. לכופף את רגל ימין בברך ולקחת אותו בצד, לשים את גלגלת עיסוי מתחת לירך. לגלגל את הגליל מן הברך אל מפרק הירך. חזור עם הרגל השנייה.

עיסוי של שרירי gastrocnemius

עיסוי רולר: שרירי קרח
עיסוי של שרירי gastrocnemius

שים את הרגל על ​​הרגל שלך ומניחים אותם על גלגלת עיסוי. הרם את האגן, השעין את ידיך על הרצפה ופשט את השרירים. בשל העובדה כי אתה עוד לחץ על רגל מתגלגל עם הרגל השנייה, הלחץ מגביר, כלומר את ההשפעה של עיסוי.

כמה זמן לעיסוי באמצעות רולר

במחקרהתקף חריף של שחרור עצמי Myofascial מגביר טווח תנועה ללא ירידה לאחר מכן הפעלת שרירים או כוח. ההשפעה של גלגלת עיסוי על טווח של תנועות ציין כי שינויים חיוביים נצפו לאחר 1-2 דקות מתגלגל על ​​הגלילים. מכאן ניתן להסיק כי דקה אחת היא הזמן המינימלי עבור גלגול השרירים כדי להשיג השפעה חיובית.

אם אתה מגלגל את כל קבוצות השרירים על הגליל, זה ייקח לפחות 20 דקות כדי להשלים את הפגישה של הרפיה myofascial.

לא לכולם יש כל כך הרבה זמן להתחמם או לרתוק, אז אתה יכול לבחור כמה שרירים שפוגעים ביותר, ולעבוד אותם ביסודיות, ולהשאיר את האחרים לשיעור הבא.

כאשר עדיף להתגלגל על ​​רולר

הרגע הטוב ביותר להתגלגל על ​​רולר מתחמם לפני האימון. עוד לפני שאתה הולך על ההליכון או להרים את החבל, לגלגל את השרירים על הגליל. זה יגדיל את זרימת הדם, להכין את השרירים לאימון ולשפר את התוצאות.

לאחר אימון, רצוי למתוח להחזיר את השרירים מתוחים באותו אורך ולהירגע מהם. אם יש לך מספיק זמן, אתה יכול לחזור על עיסוי עצמי על רולר ואחרי אימון, במיוחד אם כמה שרירים להישאר מתוחים. הגליל יסייע להרגיע אותם ולמנוע כאבי שרירים חמורים למחרת.

נסה את הטכניקה של הרפיה מיופאטית עצמאית לכתוב הופעות של הערות.