באימון זה, התרגילים בעיתונות חלופיים עם תנועות שבהן כל שרירי הקורטקס משתתפים. זה מאפשר לך למנוע מנוחה בכפייה עקב אי ספיקת שרירים, כדי לשאוב את השרירים של הבטן ואת קליפת המוח ולשפר את האיזון.
צניחה לצדדים
תרגיל זה משאב את הירכיים ואת השרירים של קליפת, אשר צריך לייצב את הגוף במהלך ההטיה.
טכניקת ביצוע
לעמוד זקוף, לשמור משקולות מעל הראש על הידיים המושטות, כפות הידיים פונות זה לזה. כבה את הברך על הרצפה. להטות את הגוף ואת הידיים בצד של הרגל עומדת. החזר את המיקום הישר של הגוף, מבלי להוריד את הידיים, עבור למצב ההתחלה.
חזור על התרגיל בכיוון ההפוך. לעשות שמונה חזרות בכל כיוון.
משקולות מתגלגל מתחת לך
תרגיל זה מרגיש כמו מכה בבטן. שרירי הזרועות והרגליים נטענים גם הם.
טכניקת ביצוע
הניחו את ידיכם על הרצפה, צעדו על מוט המשקאות ברגל אחת. גלגל את המשקולת מתחת לרגליך רחוק יותר מהזרועות, ובמקביל לכופף את הרגל השנייה ולהביא את הברך לגוף. גלגל את המשאית לאחור, קרוב יותר לזרועותיך, תוך כדי משיכת הרגל האחורית.
לבצע שמונה פעמים לחזור עם הרגל השנייה.
מתנודד עם מטומטם ביד אחת
תרגיל זה יוצר תנאים לחוסר יציבות. המטומטם עולה עליך בצד אחד, אז מלבד הירכיים השרירים של קליפת המוח כלולים בעבודה.
טכניקת ביצוע
לעמוד ליד המדרכה לקפוץ. קח את המשקולת בזרוע הימנית, לכופף אותה במרפק, מחזיק את המשקולת ליד הכתף. צעד על השרוול עם רגל שמאל שלך, בעת ובעונה אחת להביא קדימה את הברך ימין כפוף וסוחט את משקולת מעל הראש. יורדים לרצפה, מחזירים את המשקולת אל כתפיכם וחוזרים.
לבצע שמונה פעמים עם כל רגל. כאשר אתה משנה את הרגל, להזיז את משקולת היד השנייה.
תרגיל “מגב”
תרגיל זה מעמיס במידה רבה את העיתונות ואת שרירי הבטן אלכסונית.
טכניקת ביצוע
קח את המיקום הראשוני: שכב על הגב, הרם את הרגליים כך שהם בניצב לרצפה, בין הקרסוליים, החזק את המדליון, משוך את היד הימנית עם המשקולת לפניו והניח את היד השמאלית על הרצפה. להוריד את היד שלך עם משקולת בצד ימין, ואת הרגליים שמאלה. חזור למצב ההתחלה וחזור.
לבצע את התרגיל שמונה פעמים ולשנות את הצד. עכשיו המשקולת תהיה ביד שמאל, והרגליים ייפלו ימינה.
דחף של מטומטמים בבר
תרגיל זה משאב את הזרועות ואת השרירים של קליפת, אשר מתח לייצב את הגוף.
טכניקת ביצוע
לעמוד בבר על ידי הנחת הידיים על המשקולת. תוך שמירה על איזון, בצע את המשכה של משקולת יד עם יד ימין.
לבצע שמונה פעמים עם כל יד.
עשב עצים עם מטומטם
תרגיל זה מבוצע לעיתים קרובות ב Crossover או עם medbol, אבל אתה יכול גם לעשות את זה עם משקולות.
טכניקת ביצוע
שים את הרגליים רחב יותר מאשר את הכתפיים, להרים משקולת. לפתוח את הגוף ימינה, למשוך את המשקולת על הידיים המושטות מעל הכתף הימנית. במהלך התור, העקב השמאלי נשבר מהרצפה, והרגל מגלגל על הבוהן, עוזר לך לסובב את הגוף טוב יותר. סובב את הגוף שמאלה, באלכסון, להזיז את המשקולת על הברך השמאלית, בו זמנית עוזב את הגוץ.
חזור על התרגיל שמונה פעמים בכל כיוון.
אופניים עם משקולות
זוהי גרסה מורכבת של התרגיל “אופניים”, שבו לא רק את העיתונות והרגליים, אלא גם את הידיים לעבוד.
טכניקת ביצוע
שכב על הגב, לאסוף משקולות. הרם את הרגליים הישרות ואת הגב, לשמור את הידיים ואת משקולת יד ליד הכתפיים שלך. באותו זמן, לכופף את הרגל הימנית בברך וליישר את הזרוע השמאלית. ואז לכופף את הרגל השמאלית וליישר את הזרוע הימנית.
לשנות את הרגליים 16 פעמים, מנסה לשמור על הגב ישר ככל האפשר.
קיפול במדליון
תרגיל זה משאב את השרירים של העיתונות היטב, ואת השרירים של הידיים והרגליים להדק על חשבון medbola.
טכניקת ביצוע
נשכב על הרצפה על הגב, להרים את medbol ולהחזיק אותו על הראש שלך בזרועות מושטות, להרים את הרגליים שלך בזווית ישרה עם הרצפה. הרם את הידיים ואת הגב העליון והחזק את מדליון בין הקרסוליים. תחתון את הרגליים כך המדליון נוגע ברצפה. הידיים והגב העליון בשלב זה נשארים. להרים את הרגליים עם מדליון ושוב לקחת את הכדור בידיים שלך.
חזור על התרגיל 10 פעמים.
אתה יכול לשלב את התרגילים האלה לתוך האימון שלך על ידי החלפת פיתולים הרגיל עם העיתונות, או עושה את כל שמונה כמו תרגיל עצמאי לשרירי הקליפה.
כדי להגביר את היעילות, לעשות תרגילים ללא מנוחה כמו מעגל אחד. בהתאם ליכולות שלך, לעשות 1-3 עיגולים.
