מתי ואיך להגדיל את משקל העבודה אימון כוח

עבודה עם משקל זהה, אתה בא קיפאון, ולא רק בצמיחה של השרירים, אלא גם במשקל. הגוף שלך מסתגל לעומס, ואחרי אימון, אתה לא מקבל גם היפרטרופיה בשריר, או מטבוליזם מואצת, שאליו אנשים להרזיה מחפשים.

הגדלת משקל העבודה היא דרישה הכרחית לשיעורים הן בחדר הכושר והן בבית. עם זאת, הגידול המהיר מדי לא יעשה שום דבר טוב ואף עלול לגרום לפציעה.

מתי להגדיל את המשקל: הכלל “שניים לשניים”

אם אתה רוצה להגדיל את מסת שריר, אז, סביר להניח, להשתמש במספר קטן של חזרות משקל גדול, קרוב מקסימום חד פעמי.

חשוב להבין כאן כי עבור ההתקדמות, המשקל צריך להיות כזה כי החזרה האחרונה בגישה היא על סף שריר כישלון. הכלל “שניים לשניים” מאפשר לך לקבוע מתי אתה מפסיק להתמודד עם אי ספיקת שרירים.

כלל זה הוצע על ידי תומאס Baechle ב יסודות של כוח אימון והתניה. ככה זה נשמע.

אם בגישה האחרונה של כל תרגיל אתה יכול לעשות שתי חזרות יותר ולעשות את שני התרגילים האחרונים, הגיע הזמן להגדיל את המשקל.

לדוגמה, אתה עושה 4 קבוצות של 8 חזרות של מטומטם מרים את שרירי הזרוע. אם אתה יכול לעשות 10 חזרות בגישה האחרונה, שני אימונים בשורה, אז הגיע הזמן להעלות משקל.

יש עוד, אפשרות מהירה יותר להגדלת משקל העבודה – תוכנית של גישות קבועות.

כיצד להגדיל את משקל בחדר הכושר

עם גישות קבועות

אם התוכנית שלך כוללת 4 סטים של 10 חזרות ובגישה האחרונה אתה יכול לבצע את התרגיל פעמים רבות כמו בפעם הראשונה, הגיע הזמן להגדיל את המשקל.

כאשר אתה מנסה לבצע תרגיל עם משקל חדש, מספר חזרות בגישות באופן טבעי פוחת. לדוגמה, בגישה הראשונה, יהיו לך 10 חזרות, ב השני – רק 8, ובשלישי והרביעי – עבור 6. זה די נורמלי תוכנית מאסטרינג את המשקל החדש.

בהדרגה, תגדיל את מספר החזרות בגישה עד שתוכל לבצע 10 חזרות בכל ארבע הגישות. זה אומר שהגיע הזמן להעלות שוב את המשקל.

שלא כמו הקודם “שניים לשני”, במקרה זה אתה לא צריך לבדוק את עצמך עם חזרות נוספות בגישה האחרונה. ברגע שמספר החזירות בכל הגישות מושווה – עלייה במשקל.

איזו תכנית להשתמש? לפתור את עצמך. לדעתי, הכלל “שניים לשניים” מאפשר לך לעשות אימון בטוח יותר ולוודא כי עם הגדלת המשקל הטכניקה לא יסבול.

בתרגילים פירמידליים

בשנת אימון פירמידלי, הן את משקל העבודה ואת מספר חזרות לחזור.

בפירמידה עולה, אתה מתחיל עם מספר גדול של חזרות עם משקל עבודה קטן בהדרגה להגדיל אותו, צמצום מספר חזרות. לדוגמה, בגישה הראשונה, אתה עושה דדליפט עם משקולת של 60 ק”ג 12 פעמים, ואז 10 פעמים 65 ק”ג, 8 פעמים 70 ק”ג ו 6 פעמים 75 ק”ג.

חימום ערכות עם משקל נמוך לא מבוצעות עד כישלון מוחלט של השרירים. זה צריך לקרות רק בגישות האחרונות עם המשקל הגדול ביותר.

פירמידה כלפי מטה, להיפך, מתחילה עם גישה קצרה עם המשקל הגדול: תרגילים מבוצעים כדי להשלים כישלון של שרירי הגישות הבאות משקל מופחת, והמספר גדל חזרות.

כדי להגדיל את משקל אימון פירמידלי יש צורך זהה למספר קבוע של חזרות. עדיף לנווט את הגישה הקצרה ביותר עם המשקל הכבד ביותר.

אם הגישה הרב ביותר אי שרירים, אתה יכול לבצע יותר חזרות יותר מהנדרש על פי התוכנית, הגיע הזמן להגדיל את המשקל, ובכל גישות, כולל “חימום” עם הרבה חזרות ומשקל נמוך.

אם אתה רק מתחיל, אתה יכול להגדיל את המשקל על ידי 5-10%, אם אתה עוסק במשך זמן רב – על ידי 2-5%. בדרך כלל זה 1-2 ק”ג עבור קבוצות שרירים קטנות 2-5 ק”ג עבור גדולים.

כיצד להגדיל את המשקל בבית

אתה יכול להשתמש אוניברסלית גומי קלטת כושר. אם אתה רק מתחיל להתאמן כושר, הם יכולים לעזור לך לעשות כמה תרגילים עם המשקל שלך, ואם אתה צריך להגדיל את העומס, קלטות יעזור לעשות את זה בלי משקולות וחביתיות.

כל קלטת מתאימה למספר מסוים של ק”ג. לדוגמה, יש קלטות יצירת מתח דומה 23 ק”ג, אבל יש מודלים רזה, החלפת רק 5 ק”ג.

ככלל, קלטות מופצים בצבע וכל יצרן יש טווחי משקל משלה. זהו סוג של תמיכה, שבה אתה יכול לפתח קבוצות שרירים היעד ולהכין לבצע תרגילים עם המשקל שלך.

לא כל אדם יכול להילחם בחזרה עם הטכניקה הנכונה לפחות פעם אחת. משיכת רצועת גומי, אתה יכול לעשות את זה בלי בעיות, בהדרגה הכנת השרירים עבור העומס.

אותו הדבר חל על משיכות, לשבת קופצים על רגל אחת, לדחוף קופצים מברים ותרגילים אחרים. כאשר אתה מפתח, לשנות את החניכיים כדי אלה רזה או להגדיל את מספר חזרות.

כמו כן, קלטות ניתן להשתמש כדי לסבך את התרגילים עם המשקל שלהם או משקולות חינם זמין. לדוגמה, אתה יכול לבצע squats או lunges עם סרט, מושך סרט על החזה, להרים את הרגליים ואת התרגילים האחרים. ואחרי אימון איתם, אתה יכול לעשות תרגילי מתיחה.

ואפשרות נוספת להגדלת העומס מחוץ לחדר הכושר היא ביצוע תרגילים מורכבים יותר. לדוגמה, דדליפט עם משקולות יכול להיות מסובך, עושה את זה על רגל אחת, שכיבות סמיכה כרגיל שכיבות סמיכה כדי להחליף את מתלה על הידיים, ואת סקוואט כרגיל – “שרימפס” סקוואט על “אקדח” או

כדי למנוע פגיעה, להגדיל את הקושי בהדרגה וללמוד יותר על הטכניקה של עושה כל תרגיל.

כאשר אתה לא צריך להגדיל את המשקל

הגדלת משקל, לעקוב מקרוב אם זה משפיע על הטכניקה של ביצוע.

לדוגמה, אם הגברת את המשקל על הבר במהלך squats ואחרי הגישה הראשונה, הברכיים שלך התחיל לעטוף פנימה, ואת הגב כדי לכופף, אז אתה עדיין מוקדם מדי במשקל.

מתרגלים לעשות את התרגילים לא בסדר, אתה פוגע בבריאות שלך ולהגדיל את הסיכון לפציעה בעתיד. לכן, אם אתה מרגיש שאתה לא יכול לעשות את התרגיל כראוי, עדיף להפחית במשקל ולתקן את הביצועים הנכונים.

וכמה פעמים אתה מגדיל את משקל העבודה?