Μιλάμε συχνά για το γεγονός ότι στον αγώνα είναι πολύ σημαντική για την αντίσταση του σώματός σας, έτσι ώστε εκτός από την άσκηση για τρέξιμο, είναι απαραίτητο να ενισχύσει τους μυς των γοφών και φλοιό, τα οποία είναι υπεύθυνα για τη σταθερότητα. Πολλοί προσοχή έχει δοθεί για να εργαστούν στα γόνατα και τους αστραγάλους, αλλά λίγοι άνθρωποι να δώσουν προσοχή στην πολύ τα πόδια.
Πρόσφατα, ένα αρκετά ενδιαφέρον άρθρο παρουσιάστηκε στο British Journal of Sports Medicine, στο οποίο μια ομάδα επιστημόνων εγείρει το ζήτημα της σημασίας της σταθεροποίησης του ποδιού και της εργασίας στους μικρούς μύες που αποτελούν τον «πυρήνα των ποδιών». Αποφασίσαμε ότι αξίζει ανταλλαγή!
Το πόδι μας αποτελείται από μεγάλους και μικρούς μύες, οι οποίοι είναι διατεταγμένοι σε στρώματα. Υπάρχουν μεγάλοι μύες που περνούν από όλο το πόδι του αστραγάλου. Είναι υπεύθυνοι για τα περισσότερα από τα κινήματα των ποδιών, και για την ενίσχυση τους εστιάζουμε. Αλλά εκτός από αυτά υπάρχουν και άλλα 11 μικρά, τα οποία βρίσκονται λίγο πιο βαθιά στο πόδι. Βοηθούν στη σταθεροποίηση του σώματος όταν το πόδι χτυπά στο έδαφος και απωθεί όταν τρέχει. Επίσης παραμορφώνονται για να απορροφούν και να εξοικονομούν ενέργεια στη μέση της θέσης και να στηρίζουν το τόξο του ποδιού.
Τι συμβαίνει εάν έχετε έναν αδύναμο “πυρήνα του ποδιού”; Στο κάτω μέρος του ποδιού υπάρχουν τέσσερα στρώματα μυών που στηρίζουν το τόξο του ποδιού. Εάν αυτοί οι μύες είναι αδύναμοι, τότε το φορτίο θα πάει στην πελματιαία περιτονία. Επομένως, εάν θέλετε να απαλλαγείτε από την πελματιαία περιτονίτιδα ή να αποτρέψετε την εμφάνισή της, θα πρέπει να ενισχύσετε τους εσωτερικούς μυς του ποδιού. Στο σώμα όλα συνδέονται και τα αδύναμα πέλματα μπορούν να οδηγήσουν σε μη φυσιολογικές κινήσεις, οι οποίες τελικά οδηγούν σε προβλήματα με τα γόνατα.
Για να ενισχυθεί το πόδι, υπάρχουν αρκετές τυποποιημένες ασκήσεις. Για παράδειγμα, η πήξη μιας μικρής πετσέτας με τα πόδια: σύρετε την πετσέτα πάνω από το δάπεδο μόνο με τη βοήθεια των μυών του ποδιού. Ή “μαρμάρινα pickups” – ανυψώνοντας τα πόδια των μαρμάρινων σφαιρών από το πάτωμα. Αλλά αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν κυρίως τους μεγάλους μυς του ποδιού, σχεδόν χωρίς να επηρεάζουν τα μικρά.
Οι συντάκτες της μελέτης προτείνουν άλλες ασκήσεις. Βάλτε το πόδι στο πάτωμα σε ουδέτερη θέση και, στη συνέχεια, πιέστε το χρησιμοποιώντας τους εσωτερικούς μυς του τόξου του ποδιού. Με αυτόν τον τρόπο, προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα παραμένουν επίπεδα στο πάτωμα. Μπορείτε να τα ξεκινήσετε καθιστώντας σε μια καρέκλα, να τα περιπλέξετε και να τα σηκώσετε, στη συνέχεια σε ένα πόδι.
Πραγματοποιήσαμε μια παρόμοια άσκηση κατά τη διάρκεια της κατάρτισης στο τέντωμα: κάθεται στο πάτωμα με τα πόδια ίσια, μπορείτε να προσπαθήσετε να λυγίσει το πόδι έτσι ώστε να σχηματίζεται το τόξο, αλλά τα δάχτυλα ταυτόχρονα πρέπει να προεξέχει πάνω.
Μια άλλη επιλογή – μινιμαλιστικά παπούτσια ή τρέξιμο ξυπόλυτοι. Οι πρώτες θετικές αλλαγές θα γίνουν αισθητές μετά από τέσσερις μήνες: το πόδι γίνεται λίγο πιο σύντομο, το τόξο του ποδιού ανεβαίνει. Αυτές οι αλλαγές δείχνουν ότι οι μύες είναι πραγματικά ισχυρότεροι. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι η αύξηση της αισθητηριακής ευαισθησίας του ποδιού. Αυτό διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη της βιωσιμότητας.
Βίντεο # 1
Βίντεο # 2
Βίντεο № 3
(μέσω)
