أثناء التدريب المكثف ، يخسر الجسم بكميات كبيرة ليس فقط سائلًا ، ولكن مع ذلك ومواد مفيدة ، والتي تعتبر ضرورية لجسمنا من أجل الترميم والنشاط الحيوي الطبيعي. أفضل ترميم الأسهم: الماء أو المشروبات الرياضية الخاصة (متساوي التوتر) ، والتي تحتوي على جميع المواد اللازمة؟
ماء
إذا لم الركض بك تستمر لأكثر من ساعة بوتيرة معتدلة، ثم احتياجاتك من الممكن تلبية المياه والوزن على نحو خاطئ مع زجاجات المشروبات الرياضية وأنابيب من هلام خاص ليس من الضروري.
وتيرة الوتيرة الخاصة بك هي سرعة الركض ، حيث يمكنك خلالها الحفاظ على المحادثة وعدم الاختناق.
لذا ، إذا لم يكن شوطك يدوم لأكثر من ساعة ، وبينما تحافظ على متوسط وتيرتك ، فإن اختيارك هو الماء.
متساوي التوتر
يُنصح باستخدام نظام Isotonics لحجز المزيد من التدريب المعقد ، عندما تتجاوز الجهود المطبقة الأحمال المعتادة. العديد من المشروبات الرياضية ليست سمعة جيدة للغاية، لأنها تحتوي على كميات كبيرة من السكر، ولكن في حالة من التدريب المكثف على عدد كبير من الكربوهيدرات سريعة والشوارد يخدم – وهذا هو ما تحتاجه!
مع الحمل الضعيف ، لا يكون استخدام isotonics منطقيًا ، لأن الفوائد الناتجة عنها ستكون بقدر ما تكون من الماء البسيط.
الانتعاش. يحتوي الشراب الرياضي على معدل 20 إلى 50 سعرة حرارية و 5 إلى 14 جرام من السكر لكل حجم 240 مل. الجلوكوز (السكر) في هذه الحالة هو وقود العضلات. يمكن لجسمنا الحصول على الجلوكوز من أي منتج تقريبًا ، ولكن من الأسهل والأسرع استخراجه من السكر. وسوف عاجلا وهذا يحدث كلما كان ذلك أفضل، لأنه خلال التدريبات المكثفة في جسمنا يكن لديك وقت للانتظار، على سبيل المثال، الخبز في المعدة لهضم لدينا، وينقسم إلى مكونات أبسط (بما في ذلك الجلوكوز). بعد تدريب طويل ومكثف تقدم نافذة الكربوهيدرات قصيرة، وفي هذا الوقت العضلات هي أفضل إعادة تخزين السكر المنضب، والتي تساعد في التعافي والتحضير للسباق المقبل.
نافذة الكربوهيدرات – الفترة التقديرية خلال 35-40 دقيقة بعد المجهود البدني المكثف. لم يتم تأكيد وجود مثل هذه الفترة علميا.
بعد التدريب النشط ، يحتاج الجسم إلى تجديد تغذية السوائل ليس فقط ، ولكن أيضا الجليكوجين الذي تنفقه العضلات.
خلال التمرين، الجسم يزيد من مستوى الأدرينالين والكورتيزول، والتي بعد التدريب مواصلة يكون لها تأثير، وتدمير الأنسجة البروتين (العضلات). لمنع هذا التأثير للحد من العضلات ، من المهم استخدام هرمون آخر – الأنسولين. أنه يحيد عن التأثير المدمر للكورتيزول ، لأنه هو خصمها البيوكيميائي.
يتم إنتاج الأنسولين عن طريق استخدام ما يسمى بالكربوهيدرات السريعة ويمنع عمل الكورتيزول والأدرينالين.
بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، يحتاج الجسم الذي تلقى مجهودًا بدنيًا إلى بروتينات. يعتمد نمو العضلات والانتعاش البدني في جسم الإنسان على الأحماض الأمينية التي تشكل البروتين. وهذا يعني أنه خلال نافذة من الكربوهيدرات هو أفضل لاستهلاك المواد الغذائية البروتينية مع التوافر البيولوجي عالية (منتجات الألبان والبقول والمكسرات).
المصدر: ويكيبيديا
الإماهة السريعة. خلال التدريب المكثف من خلال العرق يفقد الجسم كمية كبيرة من الماء والصوديوم والبوتاسيوم. الماء ممتاز لإخماد العطش ، والمشروبات مع الشوارد تساعد في إعادة توازن الماء بالكهرباء أسرع بكثير. المشروبات الرياضية في المتوسط تحتوي على حوالي 80 ملغ من الصوديوم و 488 ملغ من البوتاسيوم بحجم 355 مل. يساعد هذا الخليط من الماء والسكر والصوديوم جسمنا على امتصاص الرطوبة الضرورية أسرع بكثير من الماء فقط.
وصفات متساوية التوتر
ليس من الضروري شراء مشروبات رياضية خاصة في المتاجر ، بعضها بسيط للغاية للطهي في المنزل.
أبل الشراب
المكونات:
- 2 كوب من الماء البارد.
- 1/4 كوب من عصير التفاح
- 1 ملعقة طعام خل التفاح.
- السكر أو العسل حسب الذوق
- قرصة من القرفة المطحونة أو الزنجبيل.
الخضار متساوي التوتر
المكونات:
- 1 لتر من عصير الخضار من اختيارك (يمكنك جعل المنزل طازجًا من البنجر أو الجزر) ؛
- كوب من الماء
- كوب واحد من عصير البرتقال.
الإصدار متساوي التوتر الأساسي
المكونات:
- 300 مل من أي عصير فاكهة ؛
- 200 مل من الماء
- قليل من الملح.
الحمضيات متساوي التوتر
المكونات:
- 20 غرام من العسل أو السكر.
- 30 مل من عصير الليمون والبرتقال والجريب فروت.
- قليل من الملح
- 400 مل من الماء.
حتى خيارات أكثر بساطة – لتخفيف 2 ملعقة طعام من العسل في 1 لتر من الماء أو شراء المياه المعدنية وإطلاق الغاز منها.
