في الصالة الرياضية ، نسمع في كثير من الأحيان أن الظهر يجب أن يكون قوياً ، ليكون بمثابة رافعة تنقل الجهد أثناء التمارين.
عضلات الظهر القوية ضرورية حقًا ، فهي تحمي العمود الفقري من الإصابة وتضمن الوضع الصحيح للجسم. ومع ذلك ، يجب أن يكون الظهر أيضًا مرنًا.
ينحني العمود الفقري للأمام وللجانبين ، ويصمد إلى الوراء والتقلبات.
إذا لم تتمكن من الوصول إلى الأرض دون ثني الركبتين ، أو الانحناء جانبيا ، لا يمكنك الوصول إلى الركبة بيدك ، وليس العمود الفقري الذي يقع عليه اللوم ، بل العضلات القاسية في الظهر والبطن.
لا تسمح لك العضلات القاسية أو الضعيفة بالانتقال بكامل نطاقه ، مما يسبب مشاكل في الموقف والألم الخلفي. لذلك ، من المهم الانتباه ليس فقط إلى قوة العضلات ، ولكن أيضًا مرونتها.
فيما يلي بعض التمارين التي تساعد على استعادة المرونة الطبيعية للظهر في جميع الاتجاهات.
انثناء
يمكن للظهر الصحي أن ينحني الفقاريات خلف الفقرات.
عودة التواء على الأرض
- وضع على الأرض ، ورفع الساقين وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، والساقين موازية للأرضية.
- تمزيق الحوض من الأرض ، ارفعه إلى أعلى مستوى ممكن.
- عند نقطة التطرف لا تلمس الأكتاف الأرضية إلاّ ، تنحني الركبتان بزاوية 90 درجة وتعلو الرأس.
- عد إلى وضع البداية. هل ثلاث مجموعات من 20 مرة.
“بقرة القط” من خلال قطاعات
- الوقوف على أربع.
- ببطء الجولة الظهر ، بدءا من الخصر ، وانتقل تدريجيا إلى المنطقة والرقبة الصدري.
- ثني الظهر ، والفقرة وراء الفقرات ، بدءا من الرقبة وتنتهي مع أسفل الظهر.
- كرر خمس مرات.
التواء جيفرسون
هذه نسخة أكثر تعقيدًا من التقلبات التي تناسب أولئك الذين يمكنهم بالفعل الوصول إلى الأرض بأيديهم.
- قف على الكرسي أو الكبح ، بحيث تكون أصابع القدمين على الحافة.
- خفض ذقنك إلى صدرك ، ثم فقرة وراء الفقرة تبدأ في تطور المنطقة الصدرية ، ثم المنطقة القطنية.
- تميل حتى تصل إلى نطاق الحركة الكامل. يجب أن تكون يد المعصم دون حافة خزانة أو كرسي ، لا ينحني ركبتيك.
- كما ببطء يعود تدريجيا.
ابدأ التواء دون وزن ، فقط حاول أن تخفض معصميك إلى أدنى مستوى ممكن. ثم حاول التواء مع وزن صغير في يديك – 2-8 كجم اعتمادا على لياقتك البدنية. كل شهر ، زيادة الوزن في اليدين بمقدار 1-2 كجم.
متجعد
تحدث معظم إصابات الظهر أثناء التواء بسبب العضلات القاسية والضعيفة. التمارين الرياضية لتطوير القوة والمرونة مع عناصر اللف والدوران ستساعدك على حماية ظهرك.
التواء على كرسي
يمكن إجراء هذا التمرين في أي مكان ، حتى على سطح المكتب.
- اجلس على كرسي واسحب العمود الفقري لأعلى.
- ترك الورك في مكانه ، ويفتش الجسم والكتفين جانبيا.
- مع يد واحدة ، فهم الجزء الخلفي من الكرسي ، مما يساعد نفسك على زيادة دوران الهيكل.
- امسك في الوضع لمدة 10-20 ثانية وكرر في الاتجاه الآخر.
مركب من الميول إلى الساقين
- اجلسي على الأرض ، انتشر ساقيك بشكل مستقيم.
- التقاط فطيرة من شريط من 2.5 كيلوغرام ورفعه على رأسك ، وسحب ظهرك.
- ينحني جانبية للساق ، وتمتد أذنك إلى الركبة – وهذا هو الميل الأول من المجمع. يمكنك البقاء في هذا الموقف أو جعل بعض حركات الانطلاق على نحو سلس.
- أدر الجسد و أمد الصدر إلى القدم – هذا هو المنحدر الثاني للمجمع. ويمكن أيضا أن يتم في ثابت أو ديناميكي.
- ارجع إلى موضع البداية واجعل هذين المنحدرين إلى الساق الأخرى.
- ارجع إلى وضع البداية وانحني للأمام ، محاولاً لمس الأرض بصدرك وبطنك ، ثم تصفيتي ومرة أخرى.
التواء من الشريط الجانبي
- الوقوف في الشريط الجانبي على الساعد ، ضع اليد الثانية وراء الرأس ، ينظر الكوع إلى السقف.
- جعل منحدر إلى الأمام ولمس كوع الأرض.
- تسلق العودة وتكرار.
- أداء 15 التقلبات على كل جانب.
جسر صدري
- الوقوف على أربع ، واليدين تحت الكتفين ، والركبتين تحت الوركين والقدمين يقف على الوسائد الصغيرة.
- تمزيق الركبتين من الأرض ، يتم توزيع وزن الجسم بين اليدين والقدمين.
- تمزيق اليد اليسرى والقدم اليمنى من الأرض ، بينما تحول الجسم إلى اليسار بحيث ينظر الكتف الأيسر إلى السقف.
- ضع قدمك اليمنى على الأرض على عرض الكتفين من اليسار ، وقم بتوتر الأرداف ، كل من الوركين ينظر إلى السقف.
- الكتفين متعامدين على الأرض ، وفتح الصدر إلى أقصى حد ، يتم توجيه المشهد إلى الأرض.
- عد إلى وضع البداية على أربع و قم بالتمرين بطريقة أخرى.
- قم بالتمرين خمس مرات في كل اتجاه.
الانحناء جانبية
القدرة على جعل المنحدرات جانبيا يعتمد إلى حد كبير على حالة عضلات البطن المائلة. هناك تمرين جيد واحد ، من ناحية ، يساعد على تمدد العضلات المشدودة ، ومن ناحية أخرى – لتقويتها.
المنحدرات مع الوزن
- الوقوف في وضع مستقيم ، عرض الكتفين باستثناء القدمين والوركين والكتفين نتطلع إلى الأمام.
- خذ الدمبل في يد واحدة – من 2 إلى 10 كجم حسب إعدادك.
- ارشد ببطء الدمبل على طول الساق ، ثني العمود الفقري جانبا حتى تصل إلى أقصى مدى.
- تصويب ببطء وتكرار.
- قم بعمل خمسة منحدرات في كل اتجاه.
تمديد الظهر
هذه الحركة الخلفية مهمة للغاية إذا كنت تريد عضلات قوية تمسك بالعمود الفقري في وضع مستقيم أثناء تدريب الأثقال. من المحتمل أن التمرين الأكثر شعبية لتقوية عضلات البسطاء في الظهر هو تمدد مفرط.
تمدد مفرط
يمكنك إجراء هذا التمرين على جهاز محاكاة مائل أو أفقي لامتداد الضغط المفرط أو محاكي GHD أو حتى على مقعد ، إذا كان هناك شيء يتم ربطه بقدميك.
- خفض السكن حتى يتم موازٍ مع الأرض. يمكن عبور اليدين على الصدر ، والحفاظ على جانبي الجسم أو الجرح خلف الرأس.
- ثني ظهرك ، وخذ كتفيك مرة أخرى وتحريك شفرات الكتف ، وسحب صدرك. عقد في هذا الموقف لبضع ثوان وتكرار التمرين.
- هل ثلاث مجموعات من 15-30 مرة ، اعتمادا على إعدادك.
تبدأ صغيرة وزيادة الحمولة تدريجيا
التدريبات لتطوير مرونة الظهر هي أكثر من ذلك بكثير ، ولكن هذا يكفي للبدء. افعلها على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع ، أو حتى أفضل – كل يوم. لتجنب الاصابة ، ومراقبة عدة قواعد.
- تفعل كل التمارين ببطء ، بسلاسة ودون الرجيج. عندما يتعلق الأمر بالظهر ، يجب أن تكون حذرا على نحو مضاعف ، لذلك لا تفعل التدريبات فجأة.
- زيادة الوزن تدريجيا. في التمارين مع الأوزان الحرة ، زيادة الوزن في موعد لا يتجاوز شهرين من التدريب المنتظم. لذلك سيكون لديك العضلات الوقت لتعتاد على وزن جديد وسوف تقضي على إصابات.
- القيام بالتدريبات بوعي ، ويشعر أي العضلات توتر وتمتد. هذا مهم بشكل خاص عندما تصل إلى نهاية نطاق حركتك: هنا يجب أن تكون مركّزا بشكل خاص وحرص على عدم الإصابة.
