في بعض الأحيان ، لا يُعطي تدريب القوة المنتظم النتيجة المرجوة فقط ، بل يمكن أن يضر أيضًا بالشخصية والصحة. غالبا ما يكمن السبب في تمارين غير فعالة وحتى خطيرة.
هذه المجمعات هي الأفضل أن تدرج في برنامجها تحت إشراف مدرب محترف في حالة وجود التدريب البدني جيد: مع تطور العضلات وحركة المفاصل، فضلا عن المعدات الموردة جيدا هذه المناورات هي أكثر أمانا.
حسنا، إذا كنت تقود نمط الحياة المستقرة، وأنت لست قادرا على التعامل مع مدرب يجب القيام به لمحوها من التمرين، ليحل محل التمارين الأكثر أمانا لتطوير المجموعات العضلية نفسها.
تمارين على الصحافة البطن
ووفقا للدكتور ستيوارت ماكغيل، وهو أستاذ في جامعة واترلو، الخبير المعروف عالميا وخبير في الميكانيكا الحيوية من الظهر، وأداء من التقلبات في الصحافة يسلم سلالة عالية على الظهر ويؤدي إلى وقوع إصابات ومشاكل أسفل الظهر، على وجه الخصوص، إلى بروز أقراص العمود الفقري.
واستناداً إلى البحث ، يخلص الدكتور ماكجيل إلى أن الخصر له حد معين من الثني والإطالة ، بعد تجاوز الأنسجة التي تتلاشى وزيادة خطر الإصابة بشكل كبير.
مصاعد الجذع
تعتبر ارتفاعات الجذع على مقعد المنحدر أو على الأرض خطرة على تمارين الخصر. خلال صعود جسم السفينة ، ليست فقط العضلات المستقيمة في البطن ، ولكن أيضا عضلات أسفل الظهر ، والتي هي جزء من مجموعة من العضلات الداخلية للحوض ، متوترة.
العضلات العضلة القطنية ضغط العمود الفقري القطني خلال رفع، وعند الحمل المفرط والمستمر خلال الجرش (القيام في المنزل، مثل كثير من الناس لتحديد السجلات الشخصية: 3 مجموعات من 30-40 مرات قبل فشل القيمة المطلقة) الضغط على زيادات فقرات، التي يهدد إصابات منطقة أسفل الظهر.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن مبتغى الجذوع الارتفاعات في الأشخاص الذين يعانون من العمل المستقرة. خلال النهار ، بسبب وضع الجلوس وميل الجسم إلى الأمام ، يواجه الجزء الأمامي من الأقراص الفقرية في منطقة أسفل الظهر أحمالًا خطيرة.
أثناء الصعود ، يمكنك تحميلها بشكل أكبر: يتم ضغط الجزء الأمامي من الأقراص ، والجزء الخلفي – يتم تمديده وإصابته. لذلك ، بعد تكرار التكرار ، يشعر الناس بالألم في منطقة أسفل الظهر.
استبدال ممتازة للتمارين الحيوية – الشريط مع التوتر متساوي القياس من عضلات الصحافة. هذا التمرين يستثني ضغط العمود الفقري والعديد من التجاوزات وفي الوقت نفسه يدرب بشكل مثالي عضلات البطن المستقيمة.
متجعد
لا يتضمن التواء على الصحافة رفع الجسم بالكامل ، لذلك يمكن اعتبار هذا التمرين أكثر تجنبا للخصر. ومع ذلك ، هناك مشكلة أخرى – فرط الرقبة والكتف المفرط.
بالإضافة إلى ذلك ، بسبب التواء ، تقصير عضلة البطن المستقيمة ، والتي لا تؤدي فقط وظيفة الثني- تقويض الجسم ، ولكن أيضا استقراره. تقلل العضلة المختزلة من الضغط إلى أسفل الثدي ، وينخفض الكتفين ، ويذهب الرأس إلى الأمام.
الساق يرتفع
لا تقوم بهذا التمرين إذا كان لديك عضلات بطن مستقيمة ضعيفة. عند إجراء مصاعد من الساقين ، جزء من الحمل في العضلة القطنية اللفافة.
مع عضلات البطن غير المتطورة ، سلالات العضلة القطنية اللفظية أكثر من اللازم وتسحب العمود الفقري وراءها. نتيجة لذلك ، يمكنك الحصول على إزاحة العمود الفقري القطني.
لذلك ، قبل القيام بهذا التمرين ، من الضروري تقوية عضلات البطن المستقيمة.
التواء مع منعطف جانبية
يعتبر هذا التمرين فعالا بشكل خاص لضخ عضلات البطن المائلة ، لكنه خطير جدا للعمود الفقري. مثلما يحدث أثناء رفع الحالة ، يتم تقلص الجزء الأمامي من الأقراص الفقرية ، ويزيد دوران الجسم من الحمل.
في وقت الالتواء الجانبي ، تصبح المسافة بين الفقرات أكبر ، والتي يمكن أن تؤدي ، خاصة مع الحركات المفاجئة ، إلى إلحاق الضرر بالعمود الفقري.
خاصة هذا التمرين هو بطلان للأشخاص الذين يعانون من الجنف في العمود الفقري القطني. عند نقطة الانحناء ، يصبح العمود الفقري أقل مرونة ، ولا يزيد الانحراف من التباعد بين الفقرات. للتعويض عن هذا ، تصبح المسافة بين الأقرب إلى الفقرات المقوسة أكبر بكثير. وهكذا ، إذا قمت بتحريف الجسم بالجنف مع الجنف ، فإنك تزيد من خطر إصابة العمود الفقري.
لا يتضمن رفع الجسد في الشريط الجانبي التواء خطير في العمود الفقري ويوفر حملًا على عضلات البطن المائلة وعضلات الألوية الوسطى.
يميل إلى الجوانب مع عوامل الترجيح
ممارسة مثل هذا التمرين يمكن أن يقوي ال osteochondrosis الموجود. فعندما يصنع منحنى مع الأعباء ، هناك سلالة لا داعي لها من العمود الفقري والأنسجة الرخوة في الظهر ، مما يخلق خطر تمزق الأقراص بين الفقرات.
في الوقت نفسه ، فإن هذا التمرين لن يوفر الخصر النحيف ، على العكس: العضلات المائلة الخارجية للبطن ، زيادة ، توسيع الخصر.
ينطوي الالتواء على الحلقات على العضلات المائلة الخارجية والداخلية في البطن. في نفس الوقت ، بسبب عدم استقرار وضع الساقين ، لا يعاني العمود الفقري من أحمال خطيرة ، وتكون عضلات البطن متوترة أكثر من التواءها الطبيعي.
تمارين على عضلات الفخذ
خلط الساق وتربية
أحد الأخطاء الشائعة للفتيات في صالة الألعاب الرياضية هو الاستخدام المتكرر للتمارين لخلط وتربية الساقين من أجل تقليل طبقة الدهون في مناطق المشكلة.
بادئ ذي بدء ، فمن المستحيل عموما إزالة الدهون في جزء معين من الجسم ، ويهز هذا الجزء. يمكنك إزالة الدهون في جميع أنحاء الجسم ، وعن طريق هز مجموعة معينة من العضلات ، يمكنك فقط زيادة حجمها.
أما بالنسبة لمحاكاة لضخ المقربين ، فمن غير مجدية عمليا (لفقدان الوزن – بالتأكيد) وحتى خطير.
خلال هذا التمرين ، يتم تطبيق حمل كبير على عضلات الكمثرى. تبدأ العضلات المبالغة في الضغط على العصب الوركي ، مما يسبب متلازمة العضلات على شكل كمثرى – ألم في الأرداف أو الجزء الخلفي من الفخذ.
تمديد الساقين يجلس
تم تصميم هذا المدرب الشعبي لتدريب عضلات الفخذ رباعية الرأس. هذه الحركة هي غاية غير الفسيولوجية، ولا تحدث في الحياة اليومية (باستثناء أنه إذا كنت تلعب مع طفل صغير، هزاز له على قدميه)، بحيث لم يتم تصميم الركبة للتحميل في أي وزن كبير على الكاحلين.
القيام بمثل هذه المحاكاة ، فإنك تخاطر للحصول على إصابة مفصل الركبة. وأولئك الذين أصيبوا بالفعل في الركبة ، يجب أن لا تقتربوا من هذه المحاكاة.
هو أكثر فيزيولوجية وآمنة لتمارين الركبتين.
الصحافة القدم
هذا المدرب خطير على ركبتيه كما في السابق. هنا عليك أن تبتعد عن نفسك منصة ثقيلة.
إن جسدنا لا يهدف إلى مثل هذه الحركة: فهو لا يحدث في الحياة الحقيقية ، لذلك لا يساعد على تطوير قوة وظيفية.
بالإضافة إلى ذلك ، هذا التمرين خطر على الظهر. عندما تقومين بتخفيض الوزن ، يتم تحفيز الحوض وهناك ضغط على أسفل الظهر ، مما يخلق خطر بروز القرص الفقري.
تمارين على اليدين
اضغط على شريط من وراء الرأس
مفصل الكتف يتكيف بشكل ضعيف مع مثل هذا الحمل بسبب خصائصه التشريحية.
عندما يتم رفع الذراع ، فإن الأخرم – نهاية لوح الكتف – يقبض على الكفة المدورة للكتف ، مما يسبب تهيج أو تلف في الأوتار (متلازمة الصدمة).
رفع اليدين مع الدمبل يصل
يهدف التمرين إلى تطوير عضلات شبه منحرفة وعادية ، بالإضافة إلى عضلات ثلاثية الرؤوس والعضلات الدالية في الكتف.
الحمل الرئيسي يذهب إلى عضلات الكتف ، لذلك هناك خطر من الإرهاق لهم والحصول على الأعصاب المحشورة. بالإضافة إلى ذلك ، تنشأ المشكلة المذكورة أعلاه مع التأثير على الكفة المدورة للكتف وخطر متلازمة الاصطدام.
الدمبل ترتفع على يد ممدود إلى مستوى الكتف. من المهم تجنب الدوران في مفصل الكتف ورفع الدمبل بدوره مع اليد اليسرى واليمنى ، بدلاً من الاثنين في نفس الوقت. هذا يخفف الضغط على الظهر.
خلال هذا التمرين ، لا ترتفع الذراع إلى أعلى من ذلك لتزيد من عضلات الكتف. بالإضافة إلى ذلك ، لا يصل الأخرم إلى الكفة المدورة للكتف ، والتي تستثني تلف الأوتار. في نفس الوقت ، يستخدم التمرين نفس المجموعات العضلية مثل رفع الدمبل: الدالية ، شبه المنحرف ، المسنن الأمامي ، المعيني.
الصحافة الفرنسية
هذا هو نوع آخر من الحمل غير الفسيولوجي ، والذي لا يحدث عمليا في الحياة اليومية. خلال هذا التمرين ، يذهب الحمل الكبير إلى مفاصل المرفق ، والتي ليست جاهزة لذلك. ونتيجة لذلك ، يزداد خطر الإصابة بمفصل المرفق. تشير التجربة الشخصية إلى أن هذا هو الحال: كانت النقرات والألم في المرفقين تصاحب هذا التمرين دائمًا.
تمارين على الظهر
واحدة من أكثر الصدمة لممارسة تمارين العمود الفقري في صالة الألعاب الرياضية هو مفرط التمدد. في الأساس ، تنشأ مشاكل بسبب تقنية غير صحيحة.
تمدد مفرط
يساعد فرط التمديد على زيادة قوة الباسطة في الظهر وبالموازاة على عضلات شبه المنحرف وحزام عضلات الرأس.
غالباً ما يكون أداء الحد الفائق للامتداد المفرط يشمل خفض كامل للجسم ، يتبعه صعود ، غالباً ما يكون بوزن في اليدين أو على الظهر. في هذا الإصدار ، يهدف هذا التمرين إلى العمل (في كثير من الأحيان – الاحماء) على أوتار الركبة وعضلات الألوية.
إساءة استخدام مثل هذا النوع من فرط التمديد – التنفيذ المتكرر مع العديد من التكرار والأوزان الكبيرة – يمكن أن تؤثر بشكل سيئ على صحة العمود الفقري. تعمل الإمالة الكاملة للأمام على إنشاء ضغط غير ضروري في الجزء السفلي من العمود الفقري وتثير الصدمة إلى الخصر.
إذا كنت ستقوم بتقوية عضلات العمود الفقري ، على سبيل المثال ، قبل إجراء عملية الرفع ، فمن الضروري إجراء عملية فرط التمديد بطريقة مختلفة.
تبدأ الحركة من موقع بدن مستقيم ولا تنزلق ، بل تصعد ، وتنتشر كتفيك وتسحب رأسك للخلف. في النقطة القصوى ، تحتاج إلى البقاء لمدة 6-7 ثواني.
إنتباه من فضلك! موانع مطلقة لجميع أنواع hyperextension هو الفتق ما بين الفقرات على ساق رقيقة.
اقتحام الكتلة العليا من الرأس
ويهدف هذا التمرين في وضع عضلات الظهر: عند أدائها على الوجه الصحيح العبء الأكبر يذهب إلى العضلات شبه المنحرفة، العضلة المدورة الكبيرة والعريضة الظهرية.
مثل أي ممارسة تنتهك وضع رأسي في العمود الفقري تحت التمرين المنسدلة من الحمل لرئيس هو يحتمل أن تكون خطرة، بالإضافة إلى الوفاء الرقبة جانبها – الجزء الأكثر هشاشة في العمود الفقري.
يتطلب سحب الجزء العلوي من الرأس وراء الرأس أن يقف الرجل عنقه ثم يحرك رأسه للأمام ، وبالتالي ينتهك الخط المستقيم للخلف. هذا يمكن أن يسبب تشوه أو تمدد العضلات العنقية والعمود الفقري أو ، أسوأ ، فتق الأقراص الفقارية.
يسمح سحب الكتلة العلوية إلى الصدر بإبقاء الرأس مستقيماً ، دون كسر الخط المستقيم للخلف. يمكنك أيضا تنفيذ فحوى الكتلة السفلى. خلال هذا التمرين أيضاً ، يتم تحميل العضلات شبه المنحرفة ، عضلات الظهر الأوسع ، العضلات المعينية ، العضلات المستديرة الكبيرة.
رفع الساقين على الحائط السويدي مع دعم على الساعدين
في هذه العملية، كما هو الحال عندما رفع الجسم، والتي تنطوي على العضلات الحرقفية القطنية. نظرا لتثبيت من الخلف (كنت تعتمد على شريط محاكاة)، والعضلة القطنية البطن أجهدت مع ضعف العضلات مباشرة ويجرها فقرات، مما تسبب في نزوحهم.
في هذه العملية، في حين رفع الحوض الساق تراجع بشكل طبيعي، وذلك بسبب والتي تتم إعادة توزيع الحمولة وغير مثقلة العضلات الحرقفية القطنية.
ومع ذلك ، إذا كان لديك وزن زائد أو ضعيف في عضلات الصحافة ، فيجب عليك أولاً تقويتها بحزام ، ثم الانتقال إلى هذا التمرين.
في هذه القائمة من التدريبات الخطرة قد انتهت. إذا كان لديك أشكالك الخاصة من المجمعات الخطيرة التي أدت بك إلى صدمة ، شارك تجربتك في التعليقات.
