إن الجلوس على الأنظمة الغذائية أمر صعب للغاية جسديًا ومعنويًا ، وغالبًا ما تكون فوائده قصيرة جدًا. إلى عادة جيدة راسخة، لا يمكن على الفور توجه الى المعركة وإغلاق كافة مربحة، ولكن مثل هذا الحبيب ومألوفة: لا يزال يذهب على نحو خاطئ، وكان لها الكرة. بالإضافة إلى ذلك ، لا تنسوا أنه ليس كل الوجبات الغذائية مناسبة لبعض الألعاب الرياضية. على سبيل المثال، وهو نفس النظام الغذائي كيتوني ليست مناسبة لأولئك الذين يشاركون في مكثفة الفاصلة التدريب، الترياتلون أو تعمل على المسافات المتوسطة والطويلة، منذ خلال كل هذه الأنشطة قضيت الكثير من الكربوهيدرات.
قبل اتخاذ قرار بشأن القائمة معينة لم يتم التشاور فقط طبيب أو متخصص في مجال التغذية، ولكن أيضا لجمع مزيد من المعلومات حول ما تقوم العمليات على النظام الغذائي وما إذا كان من الممكن دمجها مع التدريبات الخاصة بك.
لذا، مدرب وخبير التغذية من احليوية طبية (كاليفورنيا) آنا روبرتسون يقدم بسيطة الى حد كبير وطبيعي لكثير من الناس على التكيف مع النظام الغذائي اليومي بالنسبة لأولئك الذين يشاركون في الجري أو أي رياضة أخرى تضم عددا كافيا من القلب (التمارين الرياضية، خطوة التمارين الرياضية، والفاصل والتدريب الوظيفي) ولا ينص على بناء كتلة العضلات.
خيار القائمة ليوم واحد
فطور
على سبيل المثال، تناول وجبة الإفطار يتكون من فنجان من القهوة مع كريم والسكر (اختياري) وصفيحة من دقيق الشوفان مع الحليب محتوى الدهون من اثنين في المئة.
تنصح آنا باستبدال السكر بمنحل طبيعي – العسل أو شراب القيقب. كخيار وجبة إفطار ثانية ، تقدم أومليت عجة مصنوعة من عدة بيضات ، مطبوخة على زيت جوز الهند – مصدر ممتاز للبروتين والدهون الصحية.
غداء
عرض آنا هو سلطة بالبروتين والخضروات بالإضافة إلى شريحة من خبز الحبوب الكاملة المجفف.
وجبة خفيفة قبل الركض (التدريب)
تنصح آنا بإعطاء الأفضلية للأغذية الطبيعية ، والتي ستكون متاحة بيولوجيًا دائمًا. على سبيل المثال ، ما يسمى بـ Trail Mix – مزيج من المكسرات والفواكه المجففة ، التي تعتبر مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات لاستعادة الطاقة المفقودة بشكل سريع ، مثالي. على المدى الطويل (10 كم أو أكثر) ، يكون التفاحة مع عجينة اللوز (أو معجون الجوز الآخر) مناسبة. هذه وجبة خفيفة سوف توفر لك الدهون والكمبهيدرات الصحيحة.
خلال فترات طويلة
لتجديد السائل والمعادن ، تكون الإلكتروليت مناسبة ، ولا تحتاج للشراء في المتاجر المتخصصة. على سبيل المثال ، يساعد شرب الماء مع إضافة القليل من ملح البحر على سد نقص المعادن والسوائل. إذا كنت تشرب الماء الدافئ المملح لا تريده حقًا ، يمكنك إضافة المزيد من الحمضيات أو التوت البري.
وجبة خفيفة بعد الركض أو التدريب
في غضون 30 دقيقة بعد تشغيله من المرغوب فيه لزيادة كمية البروتين. بالنسبة لأولئك الذين يجرون 10 كم ، قد يكون نفس التفاحة مع زبدة البندق أو الجبن (فيلادلفيا ، ماسكاربوني). مثل هذه الوجبة الخفيفة ستساعد في تجديد احتياطيات الأحماض الأمينية الضرورية لاستعادة العضلات ، وسيؤدي الجمع بين الثمار والدهون إلى زيادة مستوى الجلوكوز في الدم ، مما سيوفر الطاقة للخلايا. بالنسبة لأولئك الذين لديهم أكثر من ذلك ، هناك حاجة إلى تعزيز أكثر إثارة للإعجاب ، والتي سوف توفر البروتينات والكربوهيدرات والدهون. خيار واحد هو بيضة أو سلطة مع التونة ، وخدم في قطعة من خبز الحبوب المجففة.
عشاء
يجب أن يحتوي العشاء دائمًا على البروتين والكربوهيدرات والدهون. جسمنا يساعد على هضم البروتينات من أصل حيواني أفضل بكثير من الخضار (آسف ، نباتي) ، لأنها غنية بالمغذيات. الدهون الصحية: جوز الهند وزيت الزيتون أو زيت الأفوكادو. مثال على عشاء كامل هو الأرز البني ، الكينوا أو البطاطا الحلوة بالإضافة إلى اللحم (أي ، لذوقك) والخضار على البخار. يمكنك أيضا الحصول على كوب من النبيذ الأبيض المثلج.
“بعد العشاء” ، أو إذا كنت تريد تناول الطعام بعد الساعة 18:00
إذا كنت حقا تريد تناول الطعام ، تناول الفاكهة أو التوت. محشوة التوت حرفيا مع مضادات الأكسدة والفيتامينات ، فإنها تساعد على التخلص من الجذور الحرة ودعم إزالة السموم من الجسم. والشخص الذي يمتد لمسافة 10 كم أو أكثر يستحق قطعة شوكولاتة (يفضل شوكولا سوداء مع 75٪ كاكاو).
إعداد خطة وجبة
مع تكوين خطة التغذية ، كل شيء بسيط ، خاصة إذا كان لديك خطة تدريب للأسبوع ، ويمكنك حساب تكاليف السعرات الحرارية الخاصة بك تقريبًا أثناء التدريب. على سبيل المثال ، خلال إعداد الرجل الحديدي 70.3 (النصف) ، قاد زوجي أثناء ركوب الدراجات بمعدل 70 كم (في بعض الأحيان 50 كم ، وأحيانا كل 100 كيلومتر). نتيجة لذلك ، أمضى حوالي 1500 سعرة حرارية ، وكنت أعرف أنه في هذا اليوم ، تحتاج إلى طعام أكثر تنوعًا من أيام الراحة أو الأيام مع حوض سباحة.
لذلك ، مع معرفة جدول مواعيد التدريبات واستهلاك الطاقة والأهداف (فقدان الوزن ، زيادة الوزن أو البقاء بنفس الوزن) ، يمكنك بسهولة البدء في وضع خطة.
لا تعني خطة الوجبات لمدة أسبوع تناول وجبات الطعام كل يوم. هناك العديد من الأطباق التي تحافظ على استساغتها بشكل مثالي في غضون 2-3 أيام. الجبن والفاكهة المجففة والفواكه والتوت والخضروات لا تتطلب الطهي على الإطلاق.
- جعل خطة من الأطباق لمدة أسبوع. اجلس وافكر في ما تريد أن تطبخه أو تجربه. قم بتقييم مقدار الوقت اللازم لطهي الطعام واختيار أفضل الخيارات.
- ابحث عن وصفات جديدة. إن الطعام المتنوع ليس فقط لذيذًا ، ولكنه مفيد أيضًا ، لأنه بهذه الطريقة يتلقى جسمك مغذيات أكثر تنوعًا. لهذا ، هناك تجميعات وصفة خاصة ، والتي يمكنك العثور على كل شيء تقريبا! مثال على ذلك هو Foodily.com و yummly.com بالإضافة إلى Pinterest. بشكل منفصل تجدر الإشارة إلى الموقع greenkitchenstories.com مع صور جميلة بشكل لا يصدق وصفات من الأطباق النباتية اللذيذة.
- حاول أن تأكل الطبق نفسه أكثر من مرتين في الأسبوع. لقد تحدثنا بالفعل عن التنوع! لا يحتاج الأمر إلى شيء جديد تمامًا ، كما أن التعديلات البسيطة أكثر ملاءمة أيضًا.
- حاولي تحضير أطباق يمكنك تناولها في اليوم التالي. هذا ينطبق على الحبوب والشوربات. الخيار الأول مناسب للنقطة رقم 3 ، والثاني يمكن استخدامه كأساس للأطباق المختلفة ، وتغيير الإضافات.
- عد السعرات الحرارية. لتحقيق الهدف ، تحتاج إلى معرفة “الإدخال” و “الخروج”. لحساب السعرات الحرارية ، هناك أيضًا عدد كبير من خدمات الويب المختلفة وتطبيقات المحمول.
- يجب أن يكون لديك دائمًا خيارات بديلة. هذا في حالة تناول أحد أفراد عائلتك وجبة عشاء تم إعدادها مسبقًا أو لم تتمكن من الوصول إلى الوجبة المعدة بسبب العمل أو لأسباب أخرى.
وبالإضافة إلى ذلك، يمكن للمرء أن ننظر إلى أمثلة الإفطار الرياضيين المحترفين – من دقيق الشوفان بسيط لالدراج إفطار كامل، والتي تشمل المعكرونة والقهوة والخبز المحمص والمربى، ولحم الخنزير والبيض والطازجة والفواكه المجففة.
حدد الأهداف الصحيحة ، وشاهد طعامك وحاول أن يجعله متنوعًا ومفيدًا قدر الإمكان!
تطبيقات المحمول للعثور على وصفات
Yummly
Foodily
مطبخ أخضر
تطبيقات المحمول لحساب السعرات الحرارية
MyFitnessPal
بلدي حمية يوميات السعرات الحرارية عداد
