प्रभावी वजन घटाने के प्रशिक्षण कैसे करें

कोच के बिना, स्वस्थ होने के लिए यह कई बार कठिन और खतरनाक होता है। लेकिन कई लोग अन्यथा सोचते हैं। यह आलेख सिर्फ उन लोगों के लिए है जो वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन कोच से निपटना नहीं चाहते हैं।

वजन कम करने में कौन सी अभ्यास आपको मदद करेगी

सबसे पहले, देखते हैं कि जिम में किस प्रकार का कसरत सबसे प्रभावी है। शायद कार्डियो? या यह बिजली भार है?

यदि आप लंबे समय तक कम तीव्रता वाले कार्डियो (धीमी गति से चलने, चलने, व्यायाम बाइक की सवारी करने) चुनते हैं, तो कुछ सत्रों के बाद आपके शरीर को तनाव में उपयोग किया जाता है। नतीजतन, आप चलते समय केवल कैलोरी जलाते हैं।

ताकत प्रशिक्षण के मामले में, सबकुछ थोड़ा अलग है। इसके बाद (पर्याप्त तीव्रता के साथ), बाकी पर चयापचय लंबे समय तक ऊंचा रहता है – कभी-कभी 20 घंटे से अधिक। और इस बार आपका शरीर तेजी से कैलोरी जलता है।

इस प्रकार, भले शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण के समय में अगर (फिर से, मैं तनाव है कि हम कम तीव्रता कार्डियो के बारे में बात कर रहे हैं, लेकिन भारी नहीं अंतराल प्रशिक्षण या स्प्रिंट) खर्च कैलोरी की एक ही राशि है, तो बिजली अभी भी और अधिक जला देगा। इस आलेख में कार्डियो, HIIT और ताकत प्रशिक्षण के प्रभावों के बारे में और पढ़ें।

चयापचय को तेज करने और शरीर की सभी मांसपेशियों को पंप करने के लिए, हम अंतराल कार्डियो के साथ परिपत्र प्रशिक्षण को जोड़ देंगे।

प्रशिक्षण के नियम

पूरे शरीर के लिए एक प्रभावी परिपत्र प्रशिक्षण बनाने के लिए, कई नियमों का पालन करें:

1. विभिन्न मांसपेशी समूहों पर व्यायाम शामिल करें। यह पूरे शरीर को समान रूप से लोड करेगा।
2. “पुश” और “पुल” के सिद्धांत पर वैकल्पिक अभ्यास। पुशिंग अभ्यास उन प्रक्रियाओं में से हैं जिन्हें आप जमीन से बाहर निकालते हैं (हमले, स्क्वाट्स, पुश-अप) या ढीले वजन को पीछे हटाना (डंबेल बेंच प्रेस, बेंच प्रेस झूठ बोलना)। व्यायाम खींचने के लिए, आप स्वयं को खींचें (पुल-अप) या गोले (डेडलिफ्ट)। ड्रॉइंग और पुशिंग अभ्यास एक अलग भार प्रदान करते हैं। उन्हें बदलने, आप अपनी मांसपेशियों को अधिक काम नहीं करते हैं और अधिक करने में सक्षम होंगे।
3. उच्च तीव्रता कार्डियो के साथ प्रशिक्षण समाप्त करें।
4. एक गर्म रोल के साथ शुरू करें, मालिश रोलर पर खींचें और रोलिंग करें।

अब चलो प्रशिक्षण के लिए सीधे जाओ।

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण का पहला संस्करण

हमारे प्रशिक्षण में वजन के साथ पांच अभ्यास होंगे: शरीर के निचले हिस्से में दो, ऊपरी भाग में दो, प्रेस पर एक।

प्रत्येक अभ्यास बिना किसी रुकावट के 10 बार किया जाता है। यह एक सर्कल है। कुल मिलाकर पांच सर्कल निष्पादित करना आवश्यक है, सर्कल के बीच आराम – पूर्ण बहाली के लिए (लेकिन तीन मिनट से अधिक नहीं)।

एक आसान विकल्प करने के लिए शुरुआती बेहतर होते हैं, यह पैराग्राफ “सरल कैसे करें” में प्रत्येक अभ्यास के लिए निर्दिष्ट किया जाएगा।

1. बोझ के साथ फेफड़े

आप प्रत्येक पैर पर 10 हमले करते हैं – केवल 20 बार।

मांसपेशियों का लक्ष्य समूह: ग्ल्यूटल मांसपेशियों, quadriceps, हैमस्ट्रिंग्स।

सरल कैसे करें: बोझ के बिना हमले। यदि आपको बोझों के साथ हमले करना मुश्किल होता है, तो संभवतः, आप जटिल को अंत तक पूरा नहीं करते हैं या हमलों की संख्या को कम कर देंगे। इसलिए, यदि आप अभी ट्रेन करना शुरू कर रहे हैं, तो यह आपके शरीर के वजन के साथ हमला करने के लिए पर्याप्त है।

कैसे बदलें:

• पार्श्व हमले
• वजन के साथ बैकस्ट्रोक।
• हॉल के चारों ओर खुशी हमले।

प्रौद्योगिकी की विशेषताएं:

• हमले में घुटने और जांघ के बीच कोण 90 डिग्री होना चाहिए।
• हमले में, घुटने पैर की अंगुली पर नहीं जाता है।
• घुटने को आगे निर्देशित किया जाता है, साक को देखता है, अंदर लपेटता नहीं है।

2. पुश-अप

मांसपेशियों का लक्ष्य समूह: triceps, छाती की मांसपेशियों, प्रेस।

सरल कैसे करें: पहाड़ी से पुश-अप, रबड़ फिटनेस टेप पर पुश-अप, घुटनों से पुश-अप।

प्रतिस्थापित करने के लिए: पुश-अप का एक और संस्करण।

प्रौद्योगिकी की विशेषताएं:

• कोहनी शरीर के करीब होनी चाहिए (जब तक कि आप एक विस्तृत हाथ पोजीशनिंग के साथ पुश-अप नहीं चुनते)।
• प्रेस को तनाव में लगातार रखें – इससे पीठ में विक्षेपण से बचने में मदद मिलेगी।

3. डेडलिफ्ट

मांसपेशियों का लक्ष्य समूह: बाइसप्स हिप, ग्ल्यूटस मांसपेशियों।

सरल कैसे करें: डंबेल के साथ, एक खाली गर्दन के साथ डेडलिफ्ट।

प्रतिस्थापित करने के लिए: एक लोहे या dumbbells के साथ deadlift।

प्रौद्योगिकी की विशेषताएं:

• बार को शरीर के करीब रखें, व्यावहारिक रूप से पैरों पर गर्दन स्लाइड करें।
• वापस घुमाओ मत, अन्यथा लोड कंबल रीढ़ की हड्डी में जाएगा।
• एक डेडलिफ्ट के दौरान, घुटने व्यावहारिक रूप से झुकते नहीं हैं, जिससे हैमरस्ट्रिंग को अच्छी तरह से फैलाना संभव हो जाता है।

4. समर्थन में डंबेल का मसौदा

मांसपेशियों का लक्ष्य समूह: पीठ की latissimus मांसपेशियों।

सरल कैसे करें: हल्के डंबेल ले लो।

प्रतिस्थापित करने के लिए: निचले ब्लॉक का जोर।

प्रौद्योगिकी की विशेषताएं:

• अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें और इसे अपनी पीठ के पीछे आगे बढ़ाने की कोशिश करें।
• अपनी पीठ को सीधे रखें, इसे गोल न करें।
• अपने हाथों से नहीं, अपनी पीठ की मांसपेशियों के साथ dumbbells खींचने की कोशिश करो।

5. गेंदों पर बार

मांसपेशियों का लक्ष्य समूह: मांसपेशियों की छाल।

सरल कैसे करें: मंजिल पर क्लासिक बार, कोहनी पर पट्टा।

प्रतिस्थापित करने के लिए: बार के विभिन्न संस्करण।

प्रौद्योगिकी की विशेषताएं: कमर में विक्षेपण को बाहर करने के लिए प्रेस को लगातार तनाव में रखें।

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण का दूसरा संस्करण

यह प्रशिक्षण पिछले एक की तुलना में अधिक कठिन है, लेकिन इसे कम वजन कम करके या व्यायाम को थोड़ा अलग करके सरल बनाया जा सकता है। नियम समान हैं – 10 रेप्स, 5 गोद, सर्कल के बीच आराम – पूर्ण वसूली तक।

1. एक लोहे के साथ squats

मांसपेशियों का लक्ष्य समूह: quadriceps, gluteus मांसपेशियों, hamstring मांसपेशियों।

सरल कैसे करें: एक हल्के वजन के साथ वजन के बिना झुकाव।

प्रतिस्थापित करने के लिए: अपने पैरों को दबाओ।

प्रौद्योगिकी की विशेषताएं:

• अपनी पीठ को सीधे रखें, स्लच न करें।
• श्रोणि squatting जबकि, इसे वापस ले लो।
• अपने घुटनों को झुकाएं – उन्हें अंदर लपेटा नहीं जाना चाहिए।

2. स्तन से डंबेल की प्रेस

मांसपेशियों का लक्ष्य समूह: बड़े pectoral, triceps, deltoid।

सरल कैसे करें: थोड़ा वजन लें

प्रतिस्थापित करने के लिए: सीने से बेंच बार।

प्रौद्योगिकी की विशेषताएं:

• निचले हिस्से को झुकाएं और बेंच से श्रोणि फाड़ें मत।
• डंबेल को सिंक में जाना चाहिए।
• पीक्टरल मांसपेशियों के तनाव के कारण डंबेल उठाने का प्रयास करें।

3. डंबेल के साथ एक पैर पर डेडलिफ्ट

मांसपेशियों का लक्ष्य समूह: ग्ल्यूटस मांसपेशियों, पीठ के चौकोर, चतुर्भुज और हैमरस्ट्रिंग, सबसे व्यापक पीठ की मांसपेशियों।

सरल कैसे करें: हल्के वजन के साथ दो पैरों पर डेडलिफ्ट।

प्रतिस्थापित करने के लिए: डंबेल या एक लोहे के साथ दो पैरों पर डेडलिफ्ट।

प्रौद्योगिकी की विशेषताएं:

• अपनी पीठ को सीधे रखें, झुकाओ और लम्बर क्षेत्र में इसे गोल न करें।
• झुकने वाले पैर का घुटने आगे दिखता है, अंदर लपेटता नहीं है।
• डंठल के बीच में डंबेल को कम करें।
• पैर के पीछे खड़े दृष्टिकोण के अंत तक जमीन पर नहीं गिरते हैं – यह लगातार लटकने की स्थिति में है।

4. बार पर उठाना

मांसपेशियों का लक्ष्य समूह: पीठ की लैटिसिमस मांसपेशियों, छाती की मांसपेशियों, कंधे के दांतों।

सरल कैसे करें: एक रबड़ फिटनेस टेप की मदद से बार खींच रहा है। क्षैतिज पट्टी पर टेप फेंक दिया जाता है, आप अपने पैरों के साथ उस पर कदम उठाते हैं और टेप खींचते हैं। जैसे ही बल विकसित होता है, आप टेप के तनाव को बदल सकते हैं।

प्रतिस्थापित करने के लिए: छाती को ऊपरी ब्लॉक का कर्षण।

प्रौद्योगिकी की विशेषताएं:

• यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो खुद को मदद न करें। सबसे पहले आपको पुल-अप की सही तकनीक स्थापित करने की आवश्यकता है और केवल कुछ बार और अधिक खींचने के लिए जड़ता का उपयोग करें।
• अपने सिर को एक स्थिति में रखने की कोशिश करें, अपनी ठोड़ी को फैलाएं मत।
• अपने पैरों को सीधे रखें।

5. पैरों को क्षैतिज पट्टी में खींचना

मांसपेशियों का लक्ष्य समूह: मांसपेशियों की छाल।

सरल कैसे करें:

• अपने घुटनों को अपनी छाती पर उठाएं, अपने पैरों को शीर्ष पर सीधे न रखें।
• चढ़ाई के आयाम को सीमित करें, उदाहरण के लिए, सीधे पैरों को 90 डिग्री कोण तक उठाएं।

प्रतिस्थापित करने के लिए: बार के विभिन्न संस्करण।

प्रौद्योगिकी की विशेषताएं: यदि आपके पास खराब शारीरिक फिटनेस या अतिरिक्त वजन है, तो आपको इस अभ्यास को स्थिर बार के साथ बदलना चाहिए। यह पूरी तरह से रेक्टस पेटी की मांसपेशियों और प्रांतस्था की अन्य मांसपेशियों को पंप करता है और इलियाक-लम्बर मांसपेशियों को अधिभारित नहीं करता है।

इस वीडियो में दो विकल्पों के साथ पूर्ण प्रशिक्षण देखा जा सकता है।

कसरत के अंत में अंतराल कार्डियो

प्रशिक्षण 15-20 मिनट के भीतर अंतराल कार्डियो द्वारा पूरा किया जाता है। आप इस योजना का उपयोग कर सकते हैं: 8 किमी / घंटा की रफ्तार से चलने के 4 मिनट, 12 किमी / घंटा की रफ्तार से एक मिनट।

यदि ट्रेडमिल पर अंतराल रन मोड है, तो समय पर एक कसरत चुनें, अपनी तैयारी के आधार पर 20 मिनट और स्तर 8-10 डालें।

एक नियम के रूप में, सिमुलेटर पर धीमे और तेज चलने के साथ-साथ ट्रैक ढलान के अलग-अलग कोण के साथ कई अलग-अलग अंतराल प्रशिक्षण होते हैं।

व्यायाम और आहार

ताकत अभ्यास के लिए वैकल्पिक, आप वजन घटाने के लिए स्वतंत्र रूप से एक प्रभावी परिसर बना सकते हैं।

बेशक, पोषण के बारे में मत भूलना। आहार अभ्यास के बिना भी मांसपेशियों को मजबूत करेगा और शारीरिक फिटनेस में सुधार होगा, लेकिन यदि आप कैलोरी गिनना सीखते हैं तो वजन कम करना बहुत तेज़ होगा।

त्वरित परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने आहार को बदलने के तरीके पर कुछ उपयोगी लेख यहां दिए गए हैं।

यह लेख आपको खपत कैलोरी की मात्रा को कम करके वजन कम करने में मदद करेगा, और यहां आप पाएंगे कि विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण के लिए कितने कैलोरी की आवश्यकता है। यहां कैलोरी के लिए एक और अच्छी मार्गदर्शिका है – भौतिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए विभिन्न सूत्रों के अनुसार अपनी दर की गणना करें।

उन लोगों के लिए जो एक सुंदर व्यक्ति के लिए स्वादिष्ट भोजन नहीं छोड़ना चाहते हैं, यहां 10 वैकल्पिक उत्पादों के रूप में एक बोनस है जिसके साथ आपका आहार कम कैलोरी होगा, लेकिन कम स्वादिष्ट नहीं होगा।

अपने कसरत और त्वरित प्रगति का आनंद लें!