कैसे शुरू करना है: शुरुआती लोगों के लिए एक संपूर्ण गाइड

लोग अक्सर चलने के कारण आमतौर पर तीन होते हैं: शारीरिक – कठिन, मनोवैज्ञानिक – कठिन, भौतिक-मनोवैज्ञानिक – बहुत कठिन। तीसरा विकल्प – सभी सामान्य रूप में, और मेरे सिर में तुरंत बहुत आकर्षक विचार यह सब फेंक और सामाजिक रूप से उपयोगी कुछ करने जाने के लिए दिखाई देते हैं – यह जब आप चला रहे हैं, तो आप अपने पक्ष, पैर चोट करने के लिए शुरू कर रहे हैं है। आप समाज का एक अभिन्न हिस्सा भी हैं, है ना? और यहां सबसे महत्वपूर्ण बात दौड़ छोड़ना नहीं है। यही कारण है कि आपको न केवल उन नियमों को शुरू करने और निरीक्षण करने की आवश्यकता है जो आपकी शारीरिक स्थिति से संबंधित हैं और आपको चोटों से बचने में मदद करेंगे, लेकिन जो सही मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण का समर्थन करते हैं।

तुम बहुत चले जाओ बहुत सारे

जैसा कि आमतौर पर होता है। डॉन स्नीकर्स और पुष्ट रूप है, या बाहर ट्रेडमिल जाना … और उच्च गति से बंद लिफ्ट, जिसके परिणामस्वरूप सचमुच 500 मीटर के माध्यम से सांस छोड़ता में, हवा के लिए हांफते, और पार्श्व दर्द के मोड़।

यह कैसे होना चाहिए। हर कोई धावक बन सकता है। चलना हमारी सहज क्षमता है, हमें बस यह याद रखना होगा कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए। न्यूयॉर्क के कोच गॉर्डन बाकौलिस (गॉर्डन बाकौलिस) धीरे-धीरे शुरू करने और गति को धीरे-धीरे बढ़ाने की सलाह देते हैं, लेकिन चलने के साथ ही शुरुआत करना बेहतर है! बस बहुत चलें। काम के कारण सप्ताहांत पर न आएं, फिर कम से कम सप्ताहांत पर ऐसा करें।

फिर आप घूमने के साथ चलने के साथ-साथ बहुत धीमी गति से दौड़ना शुरू कर सकते हैं। टेम्पो ऐसा होना चाहिए कि आप पूरे रन के दौरान बात कर सकें। जैसे ही आप चकना शुरू करते हैं – गति धीमा करें या चलने के लिए जाएं। प्रशिक्षण की संख्या – सप्ताह में तीन बार। समय के साथ, आप उन्हें 4-5 बार बढ़ा सकते हैं।

10 सप्ताह के लिए दौड़ने और चलने की योजना:

1. चलने के 2 मिनट, चलने के 4 मिनट।
2. चलने के 3 मिनट, चलने के 3 मिनट।
3. चलने के 4 मिनट, चलने के 2 मिनट।
4. चलने के 5 मिनट, चलने के 3 मिनट।
5. चलने के 7 मिनट, चलने के 3 मिनट।
6. चलने के 8 मिनट, चलने के 2 मिनट।
7. चलने के 9 मिनट, चलने के 1 मिनट।
8. चलने के 13 मिनट, चलने के 2 मिनट।
9. चलने के 14 मिनट, चलने के 1 मिनट।
10. हर समय भागो।

प्रत्येक रन 5 मिनट की पैदल दूरी से शुरू होता है और समाप्त होता है। यदि आप कसरत योजना पूरी करने से पहले थक जाते हैं, तो आपने या तो बहुत तेज गति ली है, या बहुत कठिन प्रशिक्षण चुना है, या बहुत लंबा चल रहा है। अपनी योजना पर पुनर्विचार करें और कुछ आसान चुनें। और चिंता न करें, भले ही आप थोड़ा तेज़ी से आगे बढ़ें, फिर भी आप पहले से ही धावक हैं।

प्रशिक्षण से पहले हमेशा गर्म हो जाओ।

एक अच्छा गर्मजोशी प्रशिक्षण आसान बनाता है, और आप कम से कम चोट के जोखिम को कम करने, लंबे समय तक चल सकते हैं।

इसके अलावा, मांसपेशियों को सक्रिय करने और रक्त के प्रवाह में वृद्धि के मुकाबले एक गर्मजोशी बहुत अधिक है। यह हमारी न्यूरोमस्क्यूलर प्रणाली भी लॉन्च करता है, जिसके माध्यम से मस्तिष्क मांसपेशियों को अनुबंध करने के लिए आदेश देता है और दौड़ने के लिए तैयार हो जाता है। हमारा शरीर वसा जलने वाले एंजाइमों को सक्रिय रूप से विकसित करना शुरू कर देता है, जो बदले में, हमारे एरोबिक सिस्टम को अधिक कुशलतापूर्वक काम करने में मदद करते हैं। सिनोविअल तरल पदार्थ गर्म होता है, जो जोड़ों को चिकनाई करने में मदद करता है।

झुकाव के दौरान, हमारा शरीर ठंडा हो जाता है, हमारे सभी सिस्टम ऑपरेशन के मानक मोड में वापस आते हैं। अचानक स्टॉप कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के स्वास्थ्य को प्रभावित करता है। इस तरह की मंदी के लिए, रन खत्म हो जाने के कुछ मिनट बाद चलना पर्याप्त है। खींचने के लिए, यदि समय वास्तव में छोटा है, तो आप बिस्तर पर जाने से पहले घर पर ऐसा कर सकते हैं।

दुर्भाग्य से, न केवल शुरुआती, लेकिन यह भी जो लोग खुद को पहले की विफलता के बाद एक धावक बन जाते हैं, वार्म अप अनदेखी और नीचे शांत करने के लिए एक दूसरा मौका दिया था, उनका तर्क है कि समय की कमी और समझ में नहीं आया कितना महत्वपूर्ण है एक पूरी प्रशिक्षित करने और करने के लिए है अच्छी तरह से किया जा रहा है दोनों के दौरान के साथ-साथ और दौड़ने के बाद।

वैकल्पिक विभिन्न चलती सतहें

कई धावक इस तथ्य के बारे में भी नहीं सोचते कि चलने वाली विविधता न केवल टेम्पो में बदलाव से लाई जा सकती है, बल्कि सतह के बदलाव से भी लाया जा सकता है। प्रत्येक सतह अपने स्वयं के कुछ प्रस्तुत करती है, और हमारा शरीर इसे अनुकूलित करता है। उदाहरण के लिए, एक सप्ताह आप ट्रेडमिल पर चल सकते हैं। दूसरा एक जिला के डामर फुटपाथ पर है। अगले पर आप पार्क में गंदगी पटरियों पर चलने का प्रयास कर सकते हैं, जो समुद्र तट की रेत में बदल जाते हैं। क्या नहीं चलना चाहिए, इसलिए यह कंक्रीट के लिए है, क्योंकि यहां तक ​​कि डामर भी थोड़ा सा झरना है। कंक्रीट बिल्कुल ठोस है और पैर के प्रभाव को पूरी तरह से अवशोषित नहीं करता है। आपके पैर इस चलती सतह पर प्रभाव की शक्ति को पूरी तरह महसूस करेंगे, जिससे चोट लग सकती है।

शरीर की स्थिति देखें

चलने की गुणवत्ता न केवल आप कितनी तेजी से छू रही है, बल्कि शरीर के अन्य सभी हिस्सों के काम पर भी निर्भर करती है।

प्रमुख। दृश्य आगे निर्देशित किया जाना चाहिए। ठोड़ी को छाती पर दबाया नहीं जाना चाहिए या इसके विपरीत, आगे बढ़ाया जाना चाहिए।

कंधे। यहां सब कुछ बहुत आसान है: उन्हें आराम से होना चाहिए। कई धावक उन्हें तनाव देते हैं, जो शारीरिक थकान का कारण बनता है और दौड़ने की गति को धीमा कर देता है। अगर आपको लगता है कि आपने अपने कंधों को दबा दिया है, तो बस अपने हाथ हिलाएं और उन्हें आराम करने की कोशिश करें। इस स्थिति को याद रखें और कसरत के अंत तक अपने कंधे को आराम से रखने की कोशिश करें।

हाथ। आपके पैर उनके हाथों को उनके निर्देश देते हैं। इसे याद रखें और अपने हाथों से काम करने की कोशिश करें ताकि आपके पैर खूबसूरती से और सीधे चल सकें। इसका मतलब यह है कि अच्छे आयाम के साथ हाथों को स्विंग की तरह आगे बढ़ना चाहिए – आगे और पीछे। उन्हें अपने कोहनी के साथ शरीर पर न दबाएं और उन्हें तरफ से स्विंग न करें। कोहनी को 90 डिग्री के कोण का निर्माण करना चाहिए, हाथों को मुट्ठी में थोड़ा संकुचित किया जाता है, उंगलियां थोड़ा हथेलियों को छूती हैं।

आवास। आगे या पीछे झुकाव से बचने के लिए, इसे सीधे रखा जाना चाहिए।

कूल्हों। आगे और सीधे ले जाना चाहिए। उन्हें वापस फेंक न दें और उन्हें तरफ से तरफ न घुमाएं।

पैर और पैर जमीन से दूर धक्का, अपने पैरों वसंत होना चाहिए। लैंडिंग पैर के बीच में गिरना चाहिए, पैर की अंगुली या एड़ी पर नहीं। पैर के उस हिस्से को धक्का देना जरूरी है जहां अंगूठे पैड स्थित है। आप रोल करने लगते हैं, और जमीन के खिलाफ अपनी एड़ी दस्तक नहीं देते हैं। और व्यापक कदम मत करो! आदर्श: सतह पर पैर प्रभाव सीधे आपके शरीर के नीचे होना चाहिए।

धीरे-धीरे आगे बढ़ें, लेकिन आत्मविश्वास से

वाक्यांश “जल्दी धीमा” चलने के लिए बहुत अच्छा है। यदि आप सीखना चाहते हैं कि तेजी से और लंबे समय तक कैसे चलना है, तो आप किसी भी तरह से भाग नहीं सकते। न केवल शुरुआती लोगों की क्लासिक गलती, बल्कि ब्रेक के बाद दौड़ने वालों में भी, गति या दूरी को बहुत तेज़ी से बढ़ाना है।

दस प्रतिशत के सुनहरे नियम को याद रखें: पिछले हफ्ते की तुलना में हर हफ्ते दूरी या गति 10% बढ़ जाती है।

उदाहरण के लिए, यदि पहले सप्ताह में प्रशिक्षण का कुल समय 9 0 मिनट था, तो दूसरे सप्ताह में आप सुरक्षित रूप से 9 मिनट तक सुरक्षित रूप से चल सकते हैं। केवल 9 मिनट के लिए, 20 या 30 के लिए नहीं!

यह दूरी पर लागू होता है: पहला सप्ताह – 12 किमी, दूसरा सप्ताह – 13.2 किमी।

एक विविधता बनाओ

प्रत्येक धावक समय-समय पर प्रेरणा खो देता है, और दौड़ उबाऊ हो रहा है। मुझे क्या करना चाहिए अपने जॉगों को विविधता देने के विभिन्न तरीके खोजें। मुझे खुशी है कि बहुत सारे तरीके हैं और हर कोई उसके लिए उपयुक्त एक चुन सकता है।

संगीत। यह केवल आपके विचारों के तहत चलाने के लिए उबाऊ है? अपने पसंदीदा पटरियों की एक प्लेलिस्ट इकट्ठा करें और संगीत का आनंद लें। मुख्य बात – याद रखें कि हम अनजाने संगीत की ताल पर उसकी गति चल रहा है समायोजित कर देता है, तो या तो खाते में ताल (आवृत्ति) लेने धावकों के लिए अपना ख्याल रखना, या विशिष्ट प्लेलिस्ट चुनें। यदि आप संगीत से संतुष्ट नहीं हैं, तो आप अपने पसंदीदा पॉडकास्ट या ऑडियोबुक्स सुन सकते हैं।

समान विचारधारा वाले लोगों का एक समूह। यदि आप अकेले भागने के लिए ऊब गए हैं, तो ऐसे मित्रों को ढूंढें जो आपके खेल उपक्रमों का समर्थन करने के लिए तैयार हैं, या एक चल रहे क्लब में शामिल हों। चलना अधिक मजेदार हो जाएगा, और जिम्मेदारी दिखाई देगी। अब आप मुश्किल से 101 बहस नहीं पा सकते हैं क्यों सुबह में छह बजे गर्म बिस्तर में रहने के लायक है और दौड़ने के लिए नहीं जा रहा है, अगर आप पहले से ही सड़क पर दोस्तों की प्रतीक्षा कर रहे हैं।

डायरी चल रहा है। यह अवलोकनों की डायरी रखने और सांख्यिकीय डेटा का अध्ययन करने के प्रशंसकों के लिए एक विकल्प है। चल रही परिणामों को प्रभावित करने वाली प्रक्रियाओं और परिस्थितियों के बारे में अपनी प्रगति को ट्रैक करना और सीखना आपका प्रोत्साहन हो सकता है। आखिरकार, अब आप इतना नहीं चलाते हैं, लेकिन आप अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकते हैं, इसे प्रभावित करने वाले कारकों का अध्ययन कर सकते हैं, उचित निष्कर्ष निकाल सकते हैं और परिणामों को बेहतर बनाने के लिए आवश्यक समायोजन कर सकते हैं। यह क्रॉस-कंट्री एप्लिकेशन या स्वास्थ्य के पूरे सोशल नेटवर्क की मदद से किया जा सकता है।

ध्यान। जॉगिंग को विविधता देने का एक और तरीका इसमें जागरूक ध्यान शामिल करना है। आप अपने शरीर को सुनना सीखते हैं, अपनी भावनाओं को समझते हैं और अपने सभी उद्देश्यों के लिए इसका उपयोग करते हैं, और आसपास के दुनिया पर भी ध्यान देते हैं: प्रकृति, गंध, परिदृश्य की आवाज़ें। यह लंबी दूरी की दौड़ के दौरान बहुत मदद करता है।

याद रखें कि दौड़ना शुरू करने में कभी देर नहीं होती है

कभी नहीं सोचना कि आपकी उम्र में दौड़ना शुरू हो गया है। चलना कभी देर नहीं होता है! किसी को भी आपको स्पीड या धीरज अल्ट्रामैराथन स्प्रिंट करने की आवश्यकता नहीं है। यह जॉगिंग हो सकता है, चलने में बदल रहा है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि दूसरों के बारे में क्या सोचते हैं। अधिक अनुभवी धावकों की पृष्ठभूमि के खिलाफ हास्यास्पद दिखने से डरो मत। मुख्य बात यह है कि यह गैर-दर्दनाक होना चाहिए, अपने स्वास्थ्य को बनाए रखना और आपको आनंद लेना चाहिए। बाकी सब दूसरी बार है!