जो लोग सिद्धांत के अभ्यास को प्राथमिकता देते हैं, उनके लिए हमने व्यायाम को बढ़ाने के साथ एक वीडियो तैयार किया है। वीडियो में कई अभ्यास हैं जो आप कर सकते हैं:
- अपने शरीर के वजन के साथ मंजिल पर;
- मंच पर: हॉल में कोरियोग्राफिक मशीन, बार की बार, एक निश्चित ऊंचाई पर स्थापित, एक खिड़की के सिल्ल, एक मेज;
- एक रबड़ बैंड-एस्पेंडर के साथ। रबड़ बैंड एक सार्वभौमिक ट्रेनर हैं जिसके साथ आप ताकत अभ्यास और खिंचाव कर सकते हैं।
और अब चलो बात करें कि आपको अनुदैर्ध्य विभाजन पर क्यों बैठना चाहिए।
अनुदैर्ध्य विभाजन पर क्यों बैठें
कई कारण हैं कि अनुदैर्ध्य जुड़वां सिर्फ आपकी लचीलापन दिखाने का अवसर नहीं है।
बढ़ी मांसपेशी लोच चोट के जोखिम को कम कर देता है
उम्र के साथ, मांसपेशियों में मांसपेशी फाइबर कम लोचदार हो जाते हैं, क्रॉस-लिंक बनते हैं, जो समानांतर फाइबर के आंदोलन को बाधित करते हैं। इसके अलावा, समय के साथ, मांसपेशी फाइबर संयोजी ऊतक से तेजी से जुड़े होते हैं, जो उन्हें कठोर बनाता है, गति की सीमा को कम करता है और चोट का खतरा बढ़ जाता है।
अपनी मांसपेशियों को खींचकर, आप क्रॉस कनेक्शन को हटाते हैं, सामान्य संरचना को बहाल करते हैं। खींचने के दौरान, ऊतकों में स्नेहक तरल पदार्थ का उत्पादन उत्तेजित होता है, जो मांसपेशियों को अधिक लोचदार बनाता है।
यह खेल के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, जिसमें फुटबॉल, बास्केटबॉल, क्रॉसफिट के लिए संकुचन और मांसपेशियों के संकुचन के कूद और तेज चक्र हैं। इस तरह के खेलों के लिए आपको पर्याप्त लचीली मांसपेशियों और टेंडन की आवश्यकता होती है ताकि लोचदार ऊर्जा की एक बड़ी मात्रा को स्टोर किया जा सकेखिंचाव और चोट की रोकथाम: एक अस्पष्ट संबंध। .
अगर एथलीट में खुली मांसपेशियों और टेंडन की कमी होती है, तो ऊर्जा के अवशोषण और अभिव्यक्ति के लिए आवश्यकताओं मांसपेशी क्षमता से अधिक हो जाएंगी, जिससे चोट का खतरा बढ़ सकता है।
खिंचाव रक्त परिसंचरण में सुधार करता है
अध्ययन के दौरानस्वस्थ युवा पुरुषों में मांसपेशी रक्त प्रवाह, ऑक्सीजन और केंद्रीय कार्डियोवैस्कुलर प्रतिक्रियाओं पर निष्क्रिय खिंचाव का प्रभाव। यह साबित हुआ कि खींचने की प्रक्रिया के दौरान प्रारंभिक एक की तुलना में रक्त प्रवाह में वृद्धि, और साथ ही शिरापरक हीमोग्लोबिन की एकाग्रता को रेट्रैग्रेड किया जाता है।
अभ्यास के बाद खींचने की तीव्रता के बावजूद पैरों में रक्त और रक्त प्रवाह फैलाने की मात्रा बढ़ जाती है। इसके अलावा, खींचने के बाद, रेट्रोग्रेड रक्त प्रवाह बढ़ जाता है, जो ऊतकों के पोषण में सुधार करता है और पैरों की मांसपेशियों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
इलियो-लम्बर मांसपेशियों की खिंचाव एक अच्छी मुद्रा बनाने में मदद करता है
तीसरा कारण अनुदैर्ध्य जुड़वां पर बैठना है – इलियो-लम्बर मांसपेशियों का विस्तार।
एक आसीन जीवन शैली अग्रणी लोग, इस मांसपेशी अक्सर छोटा है, जो गरीब आसन की ओर जाता है – काठ का hyperlordosis। एक छोटा मांसपेशी कम रीढ़ की हड्डी, जिसकी वजह से पीठ में परिलक्षित विक्षेपन, और पेट आगे तंग आ गया है खींचती है।
अभ्यास खींच लगभग सभी पैरों की मांसपेशियों, साथ ही iliopsoas मांसपेशी, जो वापस करने के लिए क्षति को कम करने और पीठ दर्द, रीढ़ की हड्डी में डिस्क और हिप जोड़ों के साथ समस्याओं को रोकने जाएगा खिंचाव में मदद मिलेगी के लिए।
अनुदैर्ध्य विभाजन पर बैठने के लिए कितनी बार और लंबे समय तक फैलता है
अधिकांश वैज्ञानिक मानते हैं कि 10-30 सेकंड आदर्श समय हैअभ्यास और पुनर्वास के लिए खींचने वाली मांसपेशियों में वर्तमान अवधारणाएं। लचीलापन के विकास के लिए स्थैतिक मुद्रा का प्रतिधारण।
इसी समय, अपनी पुस्तक में डॉ कैली स्टैरेट (कैली स्टैरेट) «एक कोमल तेंदुए बनना: हल दर्द को अंतिम गाइड, चोट की रोकथाम, और अनुकूलन एथलेटिक प्रदर्शन» दो मिनट का समय अंतराल को संदर्भित करता है – कि इस समय के दौरान प्रावरणी समय के लिए अनुकूल करने के लिए नई लंबाई
कई कोच उनकी राय से सहमत हैं, उदाहरण के लिए अमेरिकी फिजियोथेरेपिस्ट और योग प्रशिक्षक जूली गुडमस्टेड। उनका मानना है कि इस समय के दौरान, बेस पदार्थ में आवश्यक परिवर्तन-संयोजी ऊतक के जेल की तरह मैट्रिक्स होने का प्रबंधन होता है।
अपने लिए आदर्श समय चुनने के लिए, अपनी क्षमताओं से निर्देशित रहें। यदि आप दो मिनट के लिए एक मुद्रा में बैठ सकते हैं – उत्कृष्ट। यदि नहीं, तो थोड़ी देर के साथ 30 सेकंड के लिए पॉज़ को वैकल्पिक रखें और चार दृष्टिकोण बनाएं।
प्रति सप्ताह प्रशिक्षण की संख्या के लिए, कोई प्रतिबंध नहीं हैं। आप प्रशिक्षण के बाद, और अलग से दोनों, हर दिन खींच सकते हैं। यदि आप बाद वाला विकल्प चुनते हैं, तो मांसपेशियों को गर्म करने के लिए एक आर्टिकुलर गर्म-अप और पांच मिनट का कार्डियो करना सुनिश्चित करें।
यहां तक कि दैनिक खींचने से यह गारंटी नहीं मिलती है कि आप जल्दी से जुड़वा पर बैठेंगे। मांसपेशियों की लोच, विरूपण करने के लिए प्रावरणी अवसर, मस्तिष्क संबंधी सुविधाओं (मांसपेशी स्मृति और सहिष्णुता) और यहां तक कि व्यक्तिगत पेशी वास्तुकला: अपने लचीलापन पर कई कारकों से प्रभावित है।
हाथों के समर्थन के बिना जुड़वा पर बैठने की कोशिश मत करो, जब मांसपेशियों के लिए तैयार नहीं हैं। तो आप जुड़वां वक्र पर बैठने का जोखिम रखते हैं।
जुड़वां वक्र में अंतर कैसे करें और यह कितना खतरनाक है
अनुदैर्ध्य विभाजन के वक्र को खोजने में काफी आसान है। इसमें कूल्हों को निर्देशित नहीं किया जाता है, लेकिन एक तरफ, घुटने झुकते हैं।
यदि आप केवल उस मुद्रा को रख सकते हैं, तो आपकी मांसपेशियां अभी तक तैयार नहीं हैं। शायद यह जांघ या ग्ल्यूटल मांसपेशियों की अपर्याप्त रूप से फैली हुई सीधे मांसपेशियों की वजह से है।
क्रुक्ड ट्विन न केवल सही के रूप में सुंदर दिखता है, बल्कि पीठ के साथ समस्याएं भी पैदा कर सकता है। यदि दोनों कूल्हे फर्श पर झूठ बोलते हैं, और इलियाक हड्डियां आगे बढ़ती हैं, तो हिप संयुक्त की गतिशीलता के कारण शरीर स्वाभाविक रूप से प्रत्यक्ष स्थिति लेता है।
आप कूल्हे में काफी गतिशीलता नहीं है, तो, जांघ और उनके पीछे के पैरों मंजिल से ऊपर उठाया, तो आप की वजह से कमर पर झुकने के लिए शरीर को सीधा करने की कोशिश कर रहे हैं। विक्षेपण के दौरान, निचले रीढ़ की हड्डी में एक संपीड़न बनाया जाता है। आप रीढ़ के साथ समस्या है, तो यह उनके बढ़ और पीठ के निचले हिस्से में दर्द पैदा कर सकता।
तो गलत जुड़वां के लिए उपयोग न करें। हाथों या विशेष ब्लॉक पर जोर देने के साथ आगे बढ़ना बेहतर है, लेकिन सुनिश्चित करें कि कूल्हों को कड़ाई से आगे निर्देशित किया जाता है।
इसके अलावा आप प्रतिबंधों को हटाने की कोशिश कर सकते हैं, क्वाड्रिसप्स और ग्ल्यूटस मांसपेशियों को खींचने के लिए विशेष ध्यान दे सकते हैं। ग्ल्यूटल मांसपेशियों को खींचने के लिए कई विकल्प वीडियो में दिखाए गए हैं। कूल्हे की सीधी मांसपेशियों के लिए, एक व्यायाम जो आपको खींचने में मदद करेगा, फोटो में दिखाया गया है।
यह अभ्यास जांघ के पीछे के एक अच्छे खिंचाव के बाद किया जाना चाहिए। तो आप शरीर में संतुलन बनाए रखते हैं और दूसरे की कठोरता को बनाए रखते हुए एक मांसपेशियों के समूह को खींचकर अपनी मुद्रा को खराब नहीं करते हैं।
अधिक बार खिंचाव, तो आप जरूरी सही अनुदैर्ध्य जुड़वां पर बैठेंगे।
