कुल तस्वीर यह है: एक छोटा वजन लें और बहुत बार दोहराएं – इसे सूखा; आप बहुत वजन लेते हैं और थोड़ा पुनरावृत्ति करते हैं – आप वॉल्यूम पर काम करते हैं। लेकिन यह इतना आसान नहीं है …
- 1 से 5 पुनरावृत्ति – निचली रेंज जो शारीरिक शक्ति (महान वजन) विकसित करती है।
- 6 से 12 पुनरावृत्ति – औसत सीमा, जो मुख्य रूप से मांसपेशी मात्रा (किसी भी वजन) में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है।
- 12 से 15+ पुनरावृत्ति – किसी भी अभ्यास, 12 गुना से अधिक बार दोहराया, ताकत धीरज (मध्यम और हल्के वजन) विकसित करता है।
कुछ दोहराव + भारी वजन। ताकत विकास
अधिक वजन वाले एक दृष्टिकोण में पुनरावृत्ति की एक छोटी संख्या ताकत विकसित करती है। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन के नतीजे बताते हैं:
यदि आप ताकत विकसित करना चाहते हैं, तो आपकी विधि थोड़ा पुनरावृत्ति + बड़ा वजन है।
पावर ट्रेनिंग वेटलिफ्टर्स के एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि वजन बढ़ाने की क्षमता न केवल हमारी मांसपेशियों बल्कि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र है, जो मांसपेशी स्मृति है। ट्रेनर ग्रेग नक्सोल का मानना है कि अधिक वजन के साथ संयोजन में पुनरावृत्ति की एक छोटी संख्या हमारे तंत्रिका तंत्र को याद करती है कि वजन बढ़ाने के लिए मांसपेशियों का सबसे प्रभावी ढंग से उपयोग कैसे करें।
यदि आप अपने अधिकतम वजन या 90% का उपयोग करते हैं, तो दृष्टिकोण में एक से तीन पुनरावृत्ति करें। वज़न कम करने से पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ सकती है: अधिकतम वजन का 50-60% पर, 10-12 पुनरावृत्ति करने की अनुशंसा की जाती है।
रिजर्व बहाल करने के लिए दृष्टिकोण के बीच विराम दो से छह मिनट तक होना चाहिए। एक दृष्टिकोण में पुनरावृत्ति की इष्टतम संख्या छह से 12 तक है।
कई पुनरावृत्ति + थोड़ा वजन। ताकत सहनशक्ति का विकास
वजन कम करने या छोटे वजन का उपयोग किए बिना पुनरावृत्ति की बड़ी संख्या आपके धीरज को बढ़ाती है।
मांसपेशी वृद्धि कई कारकों के कारण है, जिसमें ऊतक, यांत्रिक तनाव और चयापचय तनाव के यांत्रिक क्षति शामिल हैं। तो मांसपेशियों की मात्रा को थोड़ा वजन के साथ बढ़ाने के लिए, आप भी कर सकते हैं, लेकिन इसे बहुत, बहुत, बहुत बार दोहराव करना होगा। वास्तव में, अधिक वजन लेना और खुद को थका नहीं करना बहुत आसान है।
एक छोटे से वजन के साथ बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति प्रदर्शन करते हुए, आप ताकत सहनशक्ति विकसित करते हैं।
उदाहरण के लिए, अधिकतम 25% वजन के साथ काम करते समय, 47 से 120 पुनरावृत्तियां की जाती हैं।
क्या अब यह कोई आश्चर्य की बात है कि समूह फिटनेस कक्षाओं से जिम तक स्विच करने वाले लोग तुरंत वजन कम नहीं कर पा रहे हैं, और जो वजन प्रशिक्षण सिम्युलेटर में लगे हुए हैं वे आमतौर पर समूह प्रशिक्षण में किए गए दृष्टिकोणों की संख्या नहीं खड़े हैं वजन के साथ भी, सामान्य से तीन से चार गुना कम।
लेकिन किसी भी मामले में, वजन और पुनरावृत्ति की संख्या के बावजूद, यदि आप परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको पूरी ताकत पर काम करना होगा।
आदर्श प्रशिक्षण विकल्प
संतुलन बनाए रखने के लिए कई कोच कार्यक्रम तैयार करते हैं ताकि इसमें धीरज विकास के लिए अधिकतम शक्ति और प्रशिक्षण विकसित करने के लिए प्रशिक्षण शामिल हो।
उदाहरण 1. रैखिक
- दिन 1: एक दृष्टिकोण में 10-12 पुनरावृत्ति।
- दिन 2: एक दृष्टिकोण में 6-8 पुनरावृत्ति।
- दिन 3: एक दृष्टिकोण में 2-4 पुनरावृत्ति।
उदाहरण 2. चक्रीय
- सप्ताह 1: एक दृष्टिकोण में 10-12 पुनरावृत्ति।
- सप्ताह 2: एक दृष्टिकोण में 6-8 पुनरावृत्ति।
- सप्ताह 3: एक दृष्टिकोण में 2-4 पुनरावृत्ति।
- सप्ताह 4: एक दृष्टिकोण में वजन में वृद्धि के साथ 10-12 पुनरावृत्ति।
यदि आप एक नए स्तर पर जाना चाहते हैं, तो आपको वजन, दृष्टिकोण या दोनों की संख्या बढ़ाने की जरूरत है, लेकिन आपको इसे सही करने की आवश्यकता है। प्रशिक्षक से परामर्श करने की सलाह दी जाती है!
