लड़कियों के लिए पुल-अप: चरण-दर-चरण निर्देश

व्यक्तिगत रूप से, मुझे खींचना बहुत मुश्किल है। और अगर यह बिल्कुल स्पष्ट है, तो यह बिल्कुल नहीं दिया गया है। मेरे पास मजबूत हाथ और पीछे हैं, लेकिन मैं अभी भी शांत शांत में झंडे पर झंडा की तरह बार पर लटका हूं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि मैंने कैसे कोशिश की, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि मैंने हवा से अपने दांतों को पकड़ने और खुद को खींचने की कोशिश की, फिर भी यह काम नहीं कर सका।

मैं उनके कोच को सलाह के लिए बदल गया, और उन्होंने कहा कि समस्या मेरी भौतिक रूप में नहीं सबसे अधिक संभावना है, लेकिन तथ्य यह है कि मैं काफी समझ में नहीं आता क्या मांसपेशियों शामिल हैं और उन्हें कैसे उपयोग करने के लिए किया जाना चाहिए। इसलिए, शुरुआत करने वालों के लिए, उन्होंने मुझे पुल-अप के लिए एक विशेष सिम्युलेटर पर ट्रेन करने की सलाह दी। काम करने वाली मांसपेशियों को महसूस करने के लिए, प्रक्रिया को समझें, और फिर स्वयं को खींचने का प्रयास करें।

इसके अलावा, ऐसे अभ्यास भी हैं जो आपको खींचने के लिए भी तैयार करेंगे।

मुझे इसकी आवश्यकता क्यों है और आपको इसकी आवश्यकता क्यों है? खैर, सबसे पहले, मैं इस अभ्यास को उन लोगों की श्रेणी में संदर्भित करता हूं जो किसी दिन मेरे जीवन को बचाने में सक्षम होंगे (इसमें लंबाई, दौड़ने और संतुलन रखने की क्षमता शामिल है)। और दूसरी बात, एक लड़की जो जानता है कि कैसे खींचें – यह अच्छा है। आप अंतहीन बहस कर सकते हैं और जीत सकते हैं। ????

पुल-अप के दौरान, कॉर्टेक्स, क्वाड्रिसप्स, ग्ल्यूटस मांसपेशियों की मांसपेशियों और, ज़ाहिर है, ऊपरी शरीर की मांसपेशियों, पीठ और बड़ी पीक्टरल मांसपेशियों की लैटिसिमस मांसपेशियों सहित।

प्रस्तावित अभ्यासों की एक श्रृंखला इन मांसपेशियों में से प्रत्येक को मजबूत करेगी, साथ ही शरीर को सही ढंग से उपयोग करने के लिए प्रशिक्षित करेगी। व्यायाम के इस सेट को सप्ताह में 2 बार 3-4 दृष्टिकोण के लिए करने की सिफारिश की जाती है।

तो, चलो चलें!

व्यायाम # 1

सीधे बाहों पर जोर देने के साथ बार की स्थिति में खड़े हो जाओ, कंधे सीधे ब्रश से ऊपर हैं। दाहिने कोहनी की ओर घुटने में दाहिने पैर को झुकाएं, फिर शुरुआती स्थिति में वापस आएं और बाएं पैर के साथ दोहराएं। 30-60 सेकंड के लिए वैकल्पिक पैरों के लिए जारी रखें।

व्यायाम 2

एक पेट की बेंच पर अपने पेट के चेहरे पर लेट जाओ, शरीर के कवच या हल्के बार को अपने लिए आरामदायक वजन के साथ उठाएं। हाथ कंधे की चौड़ाई अलग हैं, हथेलियों को आप से तैनात किया जाता है। कंधे के ब्लेड को रखने की कोशिश कर अपने लिए लालसा खींचे, कोहनी को वापस वापस ले लिया जाता है। शुरुआती स्थिति पर लौटें। मसौदे के दौरान, काम में पिछली मांसपेशियों को अधिकतम रूप से शामिल करने का प्रयास करें। 10-15 दोहराव करो।

व्यायाम 3

अपने कमर के स्तर पर एक बार या अन्य भरोसेमंद समर्थन के लिए टेप-विस्तारक को हुक करें, थोड़ा पीछे हटें और समर्थन के साथ सामना करें, पैर कंधों से थोड़ा बड़ा है। विस्तारक के सिरों हाथों में पकड़ते हैं, हथेलियों एक-दूसरे को देखते हैं। छाती के स्तर पर अपनी बाहों को खींचें और एक स्क्वाट करें, कूल्हों को फर्श के समानांतर होना चाहिए। इस स्थिति में बाएं, अपनी बाहों को अपनी छाती पर खींचें, अपनी कोहनी वापस खींचें, और अपनी बाहों को दोबारा खींचें। 10-15 दोहराव करो।

व्यायाम 4

सिर पर समर्थन के लिए हुक-ग्रिपर टेप, सिट-अप करते हैं एक झपट्टा: फर्श पर बाएं घुटने, दाहिने पैर बाएं घुटने की पिच से दूरी पर फर्श पर टिकी हुई है, बेल्ट समाप्त होता है, हाथों में clamped हाथों को ऊपर फैला रहे हैं। अपनी कोहनी झुकाओ, शरीर के साथ हाथ नीचे जाओ। फिर अपनी बाहों को सीधे शुरू करने की स्थिति में सीधा करें। एक पैर पर 10-15 पुनरावृत्ति करें, फिर दूसरे पैर पर दोहराएं।

व्यायाम 5

कंधे की चौड़ाई पर हाथ पकड़, हाथ पकड़ पकड़, बार पर लटका। अपने घुटनों को झुकाएं, उन्हें अपनी छाती पर खींचने की कोशिश करें। एक क्षैतिज पट्टी को खोजने की सलाह दी जाती है ताकि आप पूरी तरह से सीधा हो सकें और साथ ही साथ आपके पैर फर्श को छूएं। 10-15 दोहराव करो।

वीडियो # 1

वीडियो # 2

वे कहते हैं कि सबसे कठिन बात पहली पुल-अप है, लेकिन जैसे ही आप इसे करते हैं, आपके सिर में एक पहेली दिखाई देती है और आप समझते हैं कि यह कैसे काम करता है। और मैं इसे जांचने जा रहा हूं। ????