אם אתה כבר outgrown מעמדו של רץ מתחילים, אולי ריצות חסרות מטרה להיות משעמם בשבילך. אבל זה לא סיבה להפסיק לרוץ! נסו לשפר את זמן המירוץ. שימו לב הפשוטה בתיאור, אבל לא פשוט פשוט בביצוע טיפים לשיפור מהירות, מהירות התגובה, ריכוז נכון ומיקום הגוף במהלך ריצה.
שימו לב בבקשה! רבות מהשיטות המפורטות הן נוקשות למדי, ולכן ללא קנאות. הקפד להקשיב הרגשות שלך. זכור כי העיקר הוא העיקרון של היפוקרטס “לא לעשות שום נזק”!
טופס המיקום הנכון של הגוף
המפתח בטווח (בכל אופן) הוא לפתח טכניקה נכונה. משמעות דבר היא כי החלק העליון של הגוף שלך צריך לתקן, אבל רגוע, כף הרגל צריכה לגעת בקרקע על אמצע כף הרגל עם התנועה של הירכיים, וידות צריכות להיות אחידות לנוע קדימה ואחורה (לא מצד לצד!), מלוכסן בזווית של 90 מעלות.
שקול את הקצב
להיות “על רגל קצרה” עם צעדים גדולים: תן את תדירות הצעדים שלך להישאר קבוע, ללא קשר למהירות הריצה. הרצים המהירים והיעילים ביותר עושים כ -180 צעדים לדקה, שומרים על עצירה קרובה לקרקע, רק נוגעים בה קלות בזמן הנחיתה. השואף למספר הקסם 90, לשקול כמה פעמים רגל ימין שלך נוגע הקרקע לרגע.
לאט יותר, מהר יותר
האם יש זמן מוגבל פועל? נסה אימון אינטרוול! אימון אינטרוולים – לסירוגין תקופות של עוצמה גבוהה ונמוכה – היא אחת הדרכים היעילות לעבוד על מהירות וסיבולת. בנוסף אימון האימון מאפשר לך לשרוף יותר קלוריות בפחות זמן.
הפעל sprints
יש סיבה רצים אמיתיים לעשות ספרינטים קצר לפני מרוץ גדול. סטריד (מאנגלית) לצעוד – “צעד גדול”) – סדרה של ספרינטים נוחים (בדרך כלל מ 8 עד 12 הגזעים של 50-200 מטר כל אחד) – לשפר את טכניקת האצה.
הפעל על ההליכון
להרגיש את הצמא למהירות? לספק אותה על ההליכון! בגלל מהירות החגורה של הליכון עוזר הרגליים לזוז. למעשה, זה מהר יותר וקל יותר לרוץ על הליכון. בנוסף, לחצן הגדלת המהירות נמצא בהישג יד. עצה על הטכנולוגיה: ראשית אתה צריך להשיג תוצאות טובות על המסלול לפני שאתה מוותר על תאוצה דיגיטלי לצאת החוצה.
מתיחה
מומחים עדיין מתווכחים אם סימני מתיחה סטטיים מונעים פציעות תוך כדי ריצה. אבל אין ספק שתרגילי מתיחה יומית (שתכליתם – שרירי כופפי הירך) מגבירים את הגמישות המשמשת לביצוע צעדים גדולים.
בחר את הקצב
לשחק עם מהירות. בשוודית יש אפילו מילה מיוחדת fartlek, מסומנת לשחק עם מהירות. Fartlek – לסירוגין התנועה, ואז בקצב של ריצה קלה, ולאחר מכן בקצב ספרינט – יסייע להגביר את המהירות ואת הסיבולת. במהלך משחק כזה תוכלו להשיג תוצאות מעולות, מקבל עייף פחות מאשר במהלך אימון אינטרוול קבוע.
קפיצה עם חבל מדלג
נצל את החוויה של מתאגרפים – לתפוס את החבל. מתאגרפים יודעים כי מהירות הרגליים היא מהירות הידיים. וגם עבור הרצים: מהירות הרגליים = מהירות הרגליים.
בחר נעליים קלות
גם אם ריצה יחפה היא לא הבחירה שלך, נעלי ספורט הופכים קל יותר וקל יותר לדמות תנועות טבעיות רגליים צעדים. נסה זוג מינימליסטי להרגיש: פחות משקל, יותר אנרגיה עבור מהירות גדולה יותר.
לחזק את המרכז
מהירות וחוכמה הולכים יד ביד. השרירים חזקים של פלג גוף עליון (במיוחד בעיתונות התחתונה) מאפשרים הרצים לחבר יותר כוח ומהירות למסלול. ההיבט הנעים ביותר הוא שלסיום מהיר יותר, רק 15 דקות של תרגילי עיתונות כמה ימים בשבוע מספיקים.
לנשום, לנשוף
פשוט לעשות את זה הרבה יותר מהר! היכולת לנשום תוך כדי ריצה במהירויות גבוהות דורשת תרגול. לנשום עם האף שלך ואת הפה שלך כדי לקבל את כמות החמצן המקסימלית כדי לספק את השרירים. בנוסף, אתה בהחלט צריך לנסות לנשום את הבטן, כלומר, מילוי האוויר עם הבטן, לא החזה במהלך כל נשימה.
מנמיכים את רמת הסוכר
מזון בריא יספק לך רמה גבוהה של סוכר, אשר בהכרח משפיע לרעה על המהירות. קבל פחמימות מדגנים מלאים, הם יספקו לך אנרגיה מתמשכת ללא טיפות חדות ברמות הסוכר.
לשחק צעצועים
מי לא אוהב צעצועים חדשים? השתמש בגאדג’טים וביישומים נוספים כדי ליצור הופעות חדשות במהלך ההפעלה.
להיות מלך הגבעה
זה הוכיח כי פועל במעלה ההר (מצב הרולינג הילס על המסלול) אפילו פעם בשבוע יעזור להגדיל את המהירות שלך, לחזק את שרירי פלג הגוף העליון ואף להגביר את הביטחון העצמי.
הוסף משקל
שרירים יבשים חזקים יסייעו רק בעת התגברות על קו הסיום. למרות הרצים לא בהכרח צריך לעשות פיתוח גוף, אחד או שניים אימון משקל קצר בשבוע יכול לשפר באופן משמעותי את הביצועים של הריצה שלך.
להקל על המשקל
מצד שני, מחקרים מראים כי הפחתת משקל (שומן, לא שריר!) יכול לעזור לך לשפר את הביצועים – ממוצע של 3 שניות לקילומטר עם כל משקל ירד. כמובן, לא לכולם יש משהו להפסיד, כך להעריך כראוי את המשקל שלך לפני שאתה הולך על דיאטה!
סובב את הדוושות
הפניה הימנית של הירך ושמירה על קצב יציב הם חשובים לריצה. מסיבה זו, אחת ההדרכות המומלצות לרצים היא אימון על אופני כושר. ובקיץ, אולי, מוטב אפילו לנסוע לאורך הרחוב בחברת ידידים או כלב.
תסתכל קדימה
אפילו מבט פשוט למטה על נעלי ספורט או להפוך את הראש במהלך ריצה כדי לבדוק עד כמה אתה לנצח את היריבים, אוכל זמן יקר. במקום זאת, להתמקד במה הוא מולך, 10-20 מטרים מרחוק, לכוון את העיניים כדי לסיים.
משוך את בהונותיך
בהחלט את כל הגוף משחק תפקיד היווצרות של מהירות: מן הכתר אל קצות הבהונות! שים לב לאצבעותיך ונסה למשוך אותן מעט לכיוון השוק. במקרה זה, חלק קטן יותר של כף הרגל יגע על פני השטח במהלך הנחיתה של כף הרגל, וכתוצאה מכך, תחילתו של צעד חדש יהיה מהיר יותר.
היצמד לקצב יציב ויציב
איטי ו unshakable יכול לנצח את המירוץ, אבל מהיר ויציב בוודאי לנצח אפילו במהירות! אדם רעב מהירות צריך לבחור קצב זה יכול להיקרא כבד בנוחות. שמור על קצב זה לפחות 20 דקות.
השתמש סמים
אתה לא יכול לחיות יום בלי קפה? אז החדשות הטובות הן בשבילך! כוס קפה, לאחר שיכור לפני המירוץ, יוסיף לך מהירות נוספת. יחד עם זאת, זה ממריץ הוא חוקי לחלוטין.
תעמדו בבר
על היתרונות של הבר כבר כתב יותר מפעם אחת על Lifhacker. תרגיל זה אינו דורש ציוד מיוחד והוא זמין לכל רץ. בצע את 2-3 דקות עבור 6-8 קבוצות 2-3 פעמים בשבוע, ואתה תרוץ מהר יותר.
ללמוד את האסאנות
הוסף שיעורי יוגה לתוכנית האימון שלך. גמישות, משופרת בעזרת asanas מונחה עצמים, לא רק להגדיל את המהירות, אלא גם לתרום להתאוששות מהירה לאחר ריצה ארוכה, ארוכה.
תנוח
מחקרים מראים כי לספורטאים בעלי מנוחה טובה יש מהירות תגובה טובה יותר וסיום זמן. תחשוב על זה: הפעם זכתה לסיים יכול להיות משוחזר לגוף שלך עם זמן נהדר לישון.
להתפשט
באותו יום – יום המירוץ – להסיר בגדים עודף. שכבות נוספות, חגורות, גאדג’טים – בשלב זה, הסר אותם. פחות בגדים והתקנים על הגוף שלך – מהירות גבוהה יותר.
קדימה!
