स्टीव सैंडर्स, फिटनेस विशेषज्ञ और पावर ट्रेन स्पोर्ट्स इंस्टीट्यूट के संस्थापक, सामान्य अभ्यास के पांच संशोधनों की पेशकश करते हैं, जो आपको अपने घुटनों पर बोझ बढ़ाने और उन्हें पुनर्प्राप्त करने का अवसर प्रदान किए बिना आगे बढ़ने की अनुमति देते हैं।
व्यायाम संख्या 1. अर्द्ध हाथ उसके हाथों पर तिरछे (क्रॉस पंच)
अर्द्ध-स्क्वाट बनें (यदि आप घुटने पर दबाव महसूस करते हैं तो आप अधिक हो सकते हैं) और अपने हाथों से नियंत्रित स्ट्रोक को तिरछे तरीके से करें। भारी संशोधन हाथों में वजन के साथ उछाल का निष्पादन है।
यह अभ्यास हृदय गति को बढ़ाता है (यानी, आप कार्डियो करते हैं), triceps को मजबूत करता है और रोगग्रस्त घुटनों को लोड नहीं करता है।
व्यायाम संख्या 2. साइड कदम पर लिफ्ट
कदम के किनारे खड़े हो जाओ, एक पैर ऊपर और धीरे-धीरे उठाओ, पूरी तरह से सीधे पैर, कदम पर खड़े हो जाओ। फिर, धीरे-धीरे नीचे गिरने के रूप में। वज़न के लिए, आप अपने हाथों में डंबेल ले सकते हैं। अतिरिक्त वजन दोनों पक्षों पर जरूरी होना चाहिए।
व्यायाम संख्या 3. एक पैर वाला पुल
अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने हाथों से अपने हाथों को अपने हाथों से नीचे रखो, अपने घुटनों को झुकाएं। आपके पैरों को पूरी तरह से मंजिल को छूना चाहिए, और ऊँची एड़ी के जूते नितंबों के पास होना चाहिए। एक पैर को सीधा करें ताकि वह दूसरे चरण की जांघ के समानांतर हो सके, और उसके बाद कूल्हों और नितंबों की ताकत का उपयोग करके शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आपकी धड़, नितंब और पैर एक सीधी रेखा बना सकें। इस स्थिति में 3 सेकंड के लिए रखें, फिर शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं और एक पैर पर वांछित संख्या दोहराएं, और फिर – दूसरे पर।
इस अभ्यास में हाथ स्टेबलाइज़र की भूमिका निभाते हैं, इसलिए एक अधिक जटिल संस्करण – हाथों को ट्रंक के साथ फैलाया जाता है या छाती पर पार किया जाता है।
व्यायाम संख्या 4. घुटने flexion
अपनी तरफ, प्रत्येक तरफ हाथों पर लेट जाओ। रबर बैंड के लूप में एक पैर रखो और घुटने को झुकाएं, इसे छाती पर खींचें। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें और धीरे-धीरे पैर को कम करके मूल पर वापस आएं। फिर दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
सबसे आसान विकल्प।
रबड़ बैंड के साथ विकल्प।
व्यायाम संख्या 5. एक तरफा रोमानियाई पुल-पेंडुलम
सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, बाहों आराम से। अपने वजन को एक पैर पर ले जाएं, दूसरा पैर घुटने पर थोड़ा मोड़ लेता है और धीरे-धीरे आगे बढ़ने के लिए, समानांतर खींचकर और झुका हुआ पैर ऊपर शुरू होता है। 30-40 सेकंड के लिए समतोल बिंदु पर रहें और शुरुआती स्थिति पर लौटें। सहायक पैर का घुटने थोड़ा झुका होना चाहिए और 10 डिग्री का कोण बनाना चाहिए। दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं।
(वाया)
