गर्म होने के बाद इसे बाहर निकालो। तो आप मांसपेशियों और अस्थिबंधकों को चोट पहुंचाने के बिना खींचने को गहरा कर सकते हैं।
खींचने से पहले गर्म हो जाओ
जब आप प्रशिक्षण के बाद बाहर निकलते हैं, तो मांसपेशियों को पहले ही गर्म कर दिया जाता है और कोई अतिरिक्त गर्मजोशी की आवश्यकता नहीं होती है। यदि आप एक अलग खींचने का अभ्यास करने का निर्णय लेते हैं, तो पहले, कुछ अभ्यास करें:
- संयुक्त गर्मजोशी: जोड़ों को मोड़ो, ढलानों और शरीर के कोनों को बनाओ।
- कार्डियो के 5-7 मिनट: चलने या कूदते जैक, “रॉक पर्वतारोही”, एक उच्च घुटने लिफ्ट, रस्सी कूदने के साथ जगह में चल रहा है।
थोड़ा गर्म होने के बाद, आप खींचना शुरू कर सकते हैं।
कितना और कितना खिंचाव करना है
इन अभ्यासों की सहायता से, आप एक स्वतंत्र खींचने के व्यायाम की व्यवस्था कर सकते हैं और शरीर की सभी मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैला सकते हैं। हालांकि, इसमें लगभग 60-90 मिनट लगेंगे। त्वरित खींचने के लिए, कसरत में शामिल प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक या दो अभ्यास चुनें।
मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाने के लिए, प्रत्येक स्थिति में 30 सेकंड से दो मिनट तक रहें। आप अभी भी या धीरे से वसंत रह सकते हैं। तीव्र आंदोलन आघात से भरा हुआ है, इसलिए उन्हें एक और खेल के लिए छोड़ दें।
हम ऊपर से खींचने के लिए व्यायाम प्रदान करेंगे: गर्दन, कंधे और बाहों, सीने और पीठ, प्रेस, नितंब, जांघों, चमक।
गर्दन खींचने के लिए व्यायाम
1. सिर वापस और किनारे झुकाव
अपनी गर्दन की सामने की सतह खींचकर, अपने सिर को वापस झुकाएं। इस स्थिति से, अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं। अधिक प्रभाव के लिए, बाएं हथेली को सिर के दाहिने तरफ रखें, लेकिन दृढ़ता से दबाएं।
अभ्यास को विपरीत दिशा में दोहराएं।
2. सिर आगे और किनारे झुकाएं
अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के बाईं ओर रखें। अपने सिर को आगे और तरफ झुकाएं, अपने हाथ से दबाव बढ़ाएं।
दूसरी तरफ दोहराएं।
3. गर्दन के पीछे खींचना
सिर के पीछे एक हाथ रखो, और दूसरा ठोड़ी पर रखो। एक डबल ठोड़ी बनाने, अपने सिर को कम करें। उसी समय, गर्दन सीधे बनी हुई है, नाप ऊपर की ओर जाता है। आपको गर्दन के पीछे तनाव महसूस करना चाहिए, खासकर खोपड़ी के आधार पर।
कंधे खींचने के लिए व्यायाम
4. कंधों के सामने खींचना
अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे लाओ, अपनी कलाई को एक हाथ से लपेटो। अपनी कोहनी झुकाएं और अपनी कलाई उठाओ। अपनी छाती को आगे बढ़ाएं और अपने कंधों के सामने खींचें।
5. कंधों के मध्य भाग की खिंचाव
अपने हाथ से विपरीत कोहनी को समझें, अपने कंधे को अपने पास रखें और इसे नीचे खींचें। दूसरी तरफ दोहराएं।
6. कंधों के पीछे खींचना
कोहनी के ऊपर बाईं ओर दाएं हाथ को गले लगाओ, इसे शरीर पर दबाएं और सीधा करें, दाएं कंधे को नीचे रखें। अपने बाएं हाथ से, अपनी कोहनी से उठाकर, ऊपर की तरफ खींचें। अपने कंधों के पीछे तनाव महसूस करें।
दूसरी तरफ दोहराएं।
7. triceps की खिंचाव
दीवार पर जाएं, बाएं कोहनी ऊपर उठाओ, अग्रसर, इसे अपनी पीठ के पीछे ले जाओ। बाएं कंधे ब्लेड नीचे कम करें। यह जांचने के लिए कि वह वास्तव में उतरी है और खिंचाव के दौरान नहीं जायेगी, उसके दाहिने हाथ को उसके बाएं बगल में डाल दें।
दूसरी तरफ दोहराएं।
8. Biceps खिंचाव
दरवाजे, स्टैंड या अन्य समर्थन के हैंडल को समझें, अपनी पीठ को वापस चालू करें। अपनी कोहनी को रोल करें और शरीर को थोड़ा आगे रखें।
दूसरी तरफ दोहराएं।
9. triceps और कंधों की खिंचाव
यह स्थिति आपको एक तरफ के triceps और दूसरे के कंधे के सामने एक साथ खींचने की अनुमति देता है। एक हाथ ऊपर से पीछे से होता है, ताकि कोहनी दिखती है, और नीचे से दूसरा – कोहनी फर्श पर दिखती है। कंधे के ब्लेड के स्तर पर अपनी पीठ के पीछे कलाई को जोड़ने का प्रयास करें।
हाथ बदलें
10. विस्तारक कार्पस का विस्तार
अपने घुटनों पर बैठो, अपने हाथ अपने सामने रखो, ताकि हाथों के पीछे के किनारे फर्श को छू सकें, और आपकी उंगलियों को एक-दूसरे की ओर निर्देशित किया जाता है। अपने अग्रदूतों को खींचकर, अपनी बाहों में वजन को सावधानी से स्थानांतरित करें। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, अपने मुट्ठी को छिड़कने का प्रयास करें।
स्तन खींचने के लिए व्यायाम
11. दरवाजे में सीने को खींचना
द्वार के पास, दरवाजे के खिलाफ दुबला और अपनी छाती को आगे बढ़ाना, पित्ताशय की मांसपेशियों को खींचना।
12. दीवार के खिलाफ छाती खींचना
दीवार पर अपना हाथ रखें, अपने कंधे को कम करें और विपरीत दिशा में बारी करें। दूसरी तरफ दोहराएं।
पीठ खींचने के लिए व्यायाम
13. रैक के पीछे खींच रहा है
काउंटर के आगे खड़े हो जाओ, एक सिम्युलेटर या अन्य समर्थन, उसके बाएं कंधे पर बारी। अपने दाहिने हाथ से, अपने सिर के ऊपर की पट्टी को समझें, बेसिन को दाएं और नीचे, शरीर के पूरे दाहिने तरफ खींचें।
दूसरी तरफ दोहराएं।
14. कमर की मांसपेशियों को खींचना
मंजिल पर बैठो, अपने दाहिने पैर आगे, बाएं-पीछे ले जाएं। अपने घुटनों को 90 डिग्री या थोड़ा अधिक कोण पर झुकाएं। अपने दाहिने हाथ को फर्श पर रखें, अपने बाएं हाथ को अपने सिर से ऊपर उठाएं। बाएं पैर को नीचे और पीछे खींचा जाता है, शरीर आगे झुकता है और दाहिने पैर की तरफ मोड़ता है।
अपने पैरों को बदलें।
15. पीठ की विस्तारक मांसपेशियों की खिंचाव
मंजिल पर बैठो, अपने घुटनों को झुकाएं और अपने पैरों को फर्श पर रखें। निचले पैरों को अपने हाथों से अंदर से गले लगाओ, अपनी कलाई को पैरों पर रखो। जितना संभव हो उतना कम गोल के साथ आगे बढ़ें।
16. बच्चे की मुद्रा
मंजिल पर बैठो, नितंबों को ऊँची एड़ी को छूना चाहिए। आगे दुबला, अपने पेट को अपने घुटनों पर रखो और अपनी बाहों को फैलाएं।
17. कुत्ते का चेहरा नीचे चेहरा
सभी चौकों पर खड़े हो जाओ, फिर श्रोणि को वापस और ऊपर खिलाएं ताकि शरीर कोण जैसा दिखता हो। हाथों और पीठ को एक पंक्ति में फैलाया जाना चाहिए, घुटनों को झुकाया जा सकता है, और ऊँची एड़ी के जूते – फर्श से फाड़ें। मुख्य बात यह है कि पीठ के निचले हिस्से में गोल किए बिना पीठ सीधे रहना चाहिए।
18. वाइस में विस्तार
कम बार को समझें और शरीर को आराम से मुक्त रूप से लटकाएं। पैर जमीन पर रहना चाहिए। उन्हें आराम करो, बस अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं।
19. उलटा वापस मस्तिष्क
अपनी पीठ पर, शरीर के साथ हाथों, सीधे पैर पर फर्श पर लेट जाओ। अपने पैरों को उठाओ, और फिर उन्हें अपने सिर के पीछे फेंक दें। कोहनी के साथ फर्श पर हाथ आराम करते हैं, हाथ निचले हिस्से का समर्थन करते हैं। गर्दन, समर्थन बिंदु – कंधे पर दुबला मत बनो।
प्रेस खींचने के लिए व्यायाम
20. ऊंट मुद्रा
अपने घुटनों पर जाओ, अपनी छाती को ऊपर रखो, अपनी रीढ़ की हड्डी खींचो, और फिर वापस झुक जाओ, अपने हाथों को अपने ऊँची एड़ी पर रखो। थोरैसिक क्षेत्र में गुफा करने की कोशिश करें। अपने सिर झुकाओ, देखो।
21. कुत्ते का चेहरा उठो
अपने पेट पर फर्श पर लेट जाओ, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखो। खुद को निचोड़ें, श्रोणि उगता है, पैर फर्श पर रहते हैं। अपने कंधे को कम करें, थोरैसिक क्षेत्र में मोड़ो।
22. पिछड़ा झुकना
सीधे, पैर एक साथ खड़े हो जाओ। अपने हाथ उठाओ और अपने हाथ अपने सिर पर रखो। थोरैसिक क्षेत्र में झुकें और शरीर को वापस स्विंग करें। निचले हिस्से में एक मजबूत विक्षेपण को बाहर करने के लिए नितंबों को कस लें।
23. ढलान के किनारे
सीधे खड़े हो जाओ, अपने सिर ऊपर अपने हाथ उठाओ, तालाब में अपनी उंगलियों को पकड़ो और अपने हथेलियों को चालू करें। ऊपर खींचें और पहले एक में मोड़ें, और फिर दूसरी ओर।
24. रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की घुमावदार
अपनी पीठ पर फर्श पर लेट जाओ, हाथ आपके हाथों से नीचे फैल गए हैं। श्रोणि को बाईं ओर ले जाएं, बाएं पैर उठाओ, इसे घुटने में झुकाएं, इसे दाहिने पैर से ले जाएं और घुटने को फर्श पर डालने का प्रयास करें। अपने सिर को बाईं ओर मुड़ें और आराम करें।
अभ्यास को विपरीत दिशा में दोहराएं।
नितंब खींचने के लिए व्यायाम
25. लॉज खींचना
अपनी पीठ पर फर्श पर लेट जाओ, अपने घुटनों को घुटनों पर झुकाएं। दाहिनी घुटने पर एक टखने वाला बायां पैर लगाया जाता है। खिंचाव को गहरा करने के लिए बाएं पैर के घुटने को बाएं दबाएं। दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
26. सभी चौकों पर खिंचाव
सभी चौकों पर खड़े हो जाओ, अपने बाएं घुटने पर अपने दाहिने पैर पर अपने टखने को रखें। खिंचाव को गहरा करने के लिए श्रोणि को वापस फ़ीड करें। दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
27. बैठे खड़े हो जाओ
मंजिल पर बैठो, अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, अपनी पीठ को सीधा करें। घुटने में एक पैर मोड़ो, अपने हाथों से शिन पकड़ो और इसे अपनी छाती पर दबाएं। शिन मंजिल के समानांतर होना चाहिए, अग्रभाग शीर्ष पर झूठ बोलते हैं और छाती पर दबाते हैं, एक ब्रश दूसरे को ढकता है।
दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
28. कबूतर की मुद्रा
फर्श पर बैठो, एक पैर घुटने में दाएं कोण पर मोड़ें और आगे बढ़ें, दूसरा पीछे खींचें और सीधा करें। आप आगे झुक सकते हैं और फोरम पर फोरम डाल सकते हैं।
यदि आपके लिए फर्श पर यह मुद्रा करना मुश्किल है, तो अपने पैरों को डेज़ी पर डालने का प्रयास करें।
जांघ के सामने खींचने के लिए व्यायाम
29. quadriceps नीचे झूठ बोलना
अपने पेट पर फर्श पर लेट जाओ, एक पैर उठाओ और अपने टखने को पकड़ो। फर्श से अपने कूल्हे फाड़ने की कोशिश नहीं कर, अपने पैर को नितंब पर खींचें। दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
30. एक घुटने पर फैला Quadriceps
एक घुटने पर खड़े हो जाओ, उसके पीछे पैर की पैर की अंगुली पकड़ो और एड़ी को नितंब में खींचें। ग्ल्यूटल मांसपेशियों को दबाएं: यह खिंचाव को गहरा कर देगा। दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
31. हिप flexors की खिंचाव
एक घुटने पर खड़े हो जाओ, दोनों पैर 90 डिग्री के कोण पर झुकते हैं। पीठ सीधे है। ग्ल्यूटल मांसपेशियों को दबाएं और श्रोणि को थोड़ा आगे बढ़ाएं। आपको पैर के पीछे और गले में जांघ के सामने तनाव महसूस करना चाहिए।
अपने पैरों को बदलें।
32. एक गहरी लंगड़ा
आगे एक गहरी लंगड़ा बनाओ। पैर के दोनों तरफ फर्श पर अपनी उंगलियां रखो। फर्श पर सीधे पैर के घुटने रखें। कम डुबकी करने की कोशिश करें और कूल्हों को तरफ न घुमाएं।
अपने पैरों को बदलें।
जांघ के पीछे खींचने के लिए व्यायाम
33. एक विस्तारक के साथ जांघ के पीछे खींचना
फर्श पर लेटें, फर्श पर एक सीधी पैर छोड़ दें, दूसरी लिफ्ट। पैरों पर एक विस्तारक, रस्सी या रस्सी फेंको और अपने पैर को अपनी ओर खींचें। अपने पैरों को बदलें।
34. स्थायी खड़े हो जाओ
सीधे खड़े हो जाओ, एक कदम आगे ले लो। शरीर को फर्श के साथ लगभग तरफ झुकाएं। यदि आप सीधे अपना पैर छोड़ देते हैं, तो जांघ के पीछे के ऊपरी भाग को और अधिक बढ़ाया जाता है, यदि आप थोड़ा घुटने में पैर झुकाते हैं – निचला भाग।
दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
35. पैर के लिए झुकाव
मंजिल पर बैठो, सीधे पैर आगे खींचो। पैरों के लिए दुबला और पैर के दोनों तरफ या थोड़ा आगे अपने हाथ रखो। खिंचाव को गहरा करने के लिए, आप कुछ सेकंड के लिए अपनी पीठ को सीधा कर सकते हैं, और फिर फिर से मोड़ सकते हैं।
36. एक पैर पर झुकाव
मंजिल पर बैठो, एक पैर आगे खींचो, घुटने पर दूसरा मोड़ और श्रोणि के बगल में एक पैर डाल दिया। सीधे पैर की तरफ झुक जाओ, पैर पकड़ो और अपने पैर की अंगुली खींचो। अपनी पीठ को गोल करने की कोशिश मत करो।
दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
37. खड़े होने की झुकाव
अपने पैरों को व्यापक रूप से फैलाएं, आपके मोजे आगे बढ़ते हैं। जब तक आप फर्श पर अपना हाथ न रखें, तब तक शरीर को नीचे रखें, सीधे पीछे रखें।
38. अनुदैर्ध्य जुड़वां
अनुदैर्ध्य विभाजन पर जाएं ताकि iliac crests को आगे निर्देशित किया जा सके। अपने हाथों को फर्श पर रखो और शरीर के वजन को अपने हाथों पर रखें। अपने कूल्हों और कंधों को अलग करने की कोशिश न करें।
जांघ के अंदर खींचने के लिए व्यायाम
39. दीप स्क्वाट
रैक या सिम्युलेटर के बगल में खड़े रहें, जिसके लिए आप पकड़ सकते हैं। कंधे, मोजे और घुटनों की चौड़ाई पर पैर बाहरी हो जाते हैं। अपनी पीठ को सीधे रखते हुए, एक गहरे स्क्वाट में गिरें।
40. दीवार के खिलाफ तितली
सीधे पीठ के साथ फर्श पर बैठो, अपने पैरों को एक दूसरे के सामने अपने पैरों के सामने घुमाओ। अपने घुटनों को फर्श पर कम करने की कोशिश करें, लेकिन उन्हें अपने हाथों से दबाएं। अपनी पीठ सीधे रखें।
41. मेंढक
अपने पेट पर फर्श पर लेट जाओ, अपने घुटनों को किनारों पर फैलाएं और अपने पैरों को दाएं कोणों पर झुकाएं। श्रोणि को फर्श पर रखने की कोशिश करें।
42. सीधे पैर के साथ मेंढक
अपने पेट पर फर्श पर लेट जाओ, अपने घुटनों को किनारों पर फैलाएं, ताकि कूल्हें फर्श के समानांतर हों। घुटने में एक पैर मोड़, दूसरा सीधा। श्रोणि को फर्श पर रखने की कोशिश करें। दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
43. आगे मोड़ो
फर्श पर बैठो, सीधे पैरों को फैलाएं, और फिर आगे दुबला करें। अपने पेट को फर्श पर रखने की कोशिश करें, अपने घुटनों को झुकाएं मत।
44. क्रॉस ट्विन
ट्रांसवर्स ट्विन पर जाएं। श्रोणि को दृढ़ता से वापस मत हटाएं, आदर्श रूप से यह घुटनों और पैरों के साथ एक ही पंक्ति पर होना चाहिए। हथेलियों को फर्श पर रखें, और अगर खिंचाव की अनुमति देता है – अग्रदूत। श्रोणि को नीचे फर्श पर खींचें।
45. दीवार के बगल में खिंचाव
दीवार के खिलाफ मंजिल पर लेट जाओ। शरीर इसके लिए लंबवत होना चाहिए। अपने पैरों को फैलाएं और उन्हें धीरे-धीरे अपने वजन के नीचे डुबो दें। 5-10 मिनट के लिए इस स्थिति में पकड़ो।
जांघ के बाहर खींचने के लिए व्यायाम
46. कूल्हे की वापसी
दीवार के बगल में खड़े हो जाओ, उसके दाहिने तरफ मोड़ो। बाईं ओर दाहिने पैर ले लो और बैठ जाओ। बायां पैर झुकता है, दायां पैर सीधे रहता है और बाईं ओर आगे बढ़ता है। बाएं पैर पर एक सीधी हल लटकती है।
दूसरी तरफ दोहराएं।
47. स्थायी खड़े हो जाओ
बाएं पैर को दाएं मोर्चे पर शुरू किया जाना चाहिए और बाईं ओर मोड़ना चाहिए। आप एक हाथ अपने बेल्ट पर रख सकते हैं, अपनी बाहों को अपने सिर पर या अपने सामने रख सकते हैं। जितना अधिक शरीर टिल्ट करता है, बेहतर मांसपेशियों में फैलता है।
पैरों को खींचने के लिए व्यायाम
48. दीवार के खिलाफ खिंचाव
अपने दाहिने पैर की पैर की अंगुली के साथ, दीवार के खिलाफ आराम करें, बाईं ओर एक कदम आगे ले जाएं। पैर दृढ़ता से मंजिल पर दबाए जाते हैं, बाएं पैर सीधे है। बाएं पैर की मांसपेशियों के साथ खिंचाव, दीवार के दाहिने घुटने तक पहुंचने की कोशिश करें।
अपने पैरों को बदलें।
49. एड़ी पर दीवार के खिलाफ खिंचाव
दीवार के करीब खड़े हो जाओ। दीवार पर दाहिने साक रखो, बाएं पैर को ढाई पीठ लें। घुटने में बाएं पैर झुकाव, खींचने में वृद्धि। अपने पैरों को बदलें और दोहराना।
50. सामने के पैर की खिंचाव
मंजिल पर बैठो, सीधे तुम्हारे सामने सीधे पैर खींचो। दूसरे की जांघ पर एक पैर का पैर रखो। पैर को विपरीत हाथ से समझें और पैर की अंगुली खींचें।
अपने पैरों को बदलें।
