घर पर अभ्यास कैसे करें: एक साप्ताहिक कसरत कार्यक्रम

गृह कसरत कार्यक्रम

कार्यक्रम के तहत आपको अभ्यास के विश्लेषण मिलेगा।

सोमवार

1. संयुक्त गर्मजोशी. सिर के टिल्ट और मोड़, कंधे, कोहनी और कलाई के घूर्णन, शरीर के किनारों पर आगे बढ़ते हैं और आगे, श्रोणि के घूर्णन, पक्ष में कूल्हे को हटाने, घुटनों और पैरों के घूर्णन। प्रत्येक दिशा में 10 रोटेशन (ढलान) ले जाएं। पूरे कसरत में 5 मिनट से ज्यादा समय नहीं लगेगा।
2. गर्म हो जाओ (इसे गहन रूप से निष्पादित किया जाता है):
   • कूदते कूदते जैक – 30 सेकंड;
   • जगह में चल रहा है – 30 सेकंड;
   • कूद रस्सी – 100 बार।
3. पावर ब्लॉक:
   • पुश-अप क्लासिक – तीन बार 10 बार;
   • डंबेल दबाएं – 15 बार के तीन सेट;
   • ढलान में डंबेल जोर – प्रत्येक हाथ के लिए 10 बार के तीन सेट;
   • squats – 20 बार के तीन सेट;
   • एक पैर पर श्रोणि उठाना – तीन दृष्टिकोण प्रति पैर 10 बार;
   • शरीर को प्रेस में उठाना – तीन बार 20 बार;
   • नाव – 10 बार के 3 सेट;
   • क्लासिक बार – 30 सेकंड, तीन दृष्टिकोण पकड़ो।
4. ताल्लुक़. 30 सेकंड के लिए सभी stretching अभ्यास प्रदर्शन करें।

मंगलवार

1. आर्टिकुलर गर्मजोशी।
2. गर्म हो जाओ
3. सर्किट प्रशिक्षण № 1. मापित गति पर अभ्यास करें, रोकने के लिए प्रयास करें और कम से कम आराम करें। निम्नलिखित अभ्यासों के छह राउंड करें:
   • 5 पुश-अप;
   • शरीर के 10 लिफ्ट प्रेस में;
   • 15 बैठे
4. सर्किट प्रशिक्षण № 2. यह प्रशिक्षण टैबटा प्रोटोकॉल के अनुसार एक समय के लिए किया जाता है। आप 20 सेकंड में जितना अभ्यास कर सकते हैं उतने अभ्यास करते हैं, फिर 10 सेकंड आराम करते हैं। छह गोद प्रदर्शन करना आवश्यक है। यही है, आप टाइमर को 3 मिनट के लिए सेट करते हैं और शुरू करते हैं।
   • Burpee;
   • पर्वतारोही;
   • squats (पहली बार कूदने के साथ squats कोशिश करें, अगर जारी रखने की कोई ताकत नहीं है, तो सामान्य करें)।
5. ताल्लुक़.

बुधवार – आराम करो

बृहस्पतिवार

1. संयुक्त गर्मजोशी.
2. गर्म हो जाओ.
3. पावर ब्लॉक:
   • रिवर्स पुश-अप – तीन बार 10 बार;
   • हमले – प्रति दृष्टिकोण 10 बार तीन दृष्टिकोण;
   • माही डंबेल खड़े हैं – तीन बार 10 बार;
   • बेंच पर समर्थन के साथ श्रोणि उठाना – तीन दृष्टिकोण 10 बार;
   • एक ढलान में डंबेल के कमजोर पड़ने – तीन दृष्टिकोण 10 बार;
   • प्रेस पर पैरों को उठाना – तीन बार 20 बार;
   • नाव – तीन बार 10 बार;
   • क्लासिक पट्टा → दाएं तरफ साइड लथ → क्लासिक लथ → बाईं तरफ साइड लथ – प्रत्येक को 30 सेकंड के लिए रखें।
4. ताल्लुक़.

शुक्रवार

1. आर्टिकुलर गर्मजोशी।
2. गर्म हो जाओ
3. सर्किट प्रशिक्षण № 1. मापित गति पर अभ्यास करें, रोकने के लिए प्रयास करें और कम से कम आराम करें। निम्नलिखित अभ्यासों के छह राउंड करें:
   • हाथों की एक विस्तृत सेटिंग के साथ 5 पुश-अप;
   • 5 रिवर्स पुश-अप;
   • एक कूद के साथ 10 sit-ups;
   • 30 सेकंड का पट्टा + 30 सेकंड आराम।
4. सर्किट प्रशिक्षण № 2. आप 30 सेकंड में जितना अभ्यास कर सकते हैं उतना अभ्यास करते हैं, फिर 30 सेकंड आराम करते हैं। दो राउंड प्रदर्शन करें:
   • Burpee;
   • कूद रस्सी;
   • पर्वतारोही;
   • कूदते जैक;
   • हमले में पैरों का विकल्प।
5. ताल्लुक़.

शनिवार और रविवार

आराम करो और ठीक हो जाओ। आप योग का अभ्यास कर सकते हैं या बाहर निकल सकते हैं।

घर प्रशिक्षण के कार्यक्रम की शक्ति ब्लॉक

दंड

यह triceps और pectoral मांसपेशियों पंपिंग के लिए एक सार्वभौमिक अभ्यास है। पुश-अप तुरंत करने की कोशिश करें: कोहनी 45 डिग्री के कोण पर हैं, प्रेस और नितंब तनावग्रस्त हैं, और शरीर एक सीधी रेखा है।

यदि आप झूठ बोलते समय पूर्ण पुश-अप नहीं कर सकते हैं, तो अपने पैरों को अपने घुटनों पर रखें। ऐसा होता है कि अपने पैरों पर दबाव डालना मुश्किल है, और आपके घुटनों पर यह बहुत आसान है। इस मामले में, सही तकनीक के साथ जितना संभव हो उतना पुशअप करें, और फिर अपने घुटनों पर जाएं।

हाथों की एक विस्तृत सेटिंग के साथ पुश-अप में, उच्चारण को पित्ताशय की मांसपेशियों में स्थानांतरित किया जाता है, और triceps कम लोड प्राप्त होता है।

वापस पुश-अप

यह अभ्यास triceps और pectoral मांसपेशियों को काम करने में भी मदद करता है। अपनी पीठ को स्थिर समर्थन पर बदलें, जैसे कि कुर्सी, अपने हाथों को अपनी अंगुलियों से अपने हाथों में रखें और पुश-अप करें।

आप अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ सकते हैं या पूरी तरह से सीधा कर सकते हैं, बाद वाला विकल्प अधिक कठिन है। कंधे फर्श के समानांतर होने तक उतरने की कोशिश करें। लेकिन गहराई से इसे अधिक न करें: इससे चोट लग सकती है।

माही डंबेल स्टैंडिंग

यह अभ्यास आपको मध्य डेल्टा को काम करने की अनुमति देता है। अपनी बाहों को फैलाओ, अपनी कोहनी थोड़ा मोड़ो, अपने कंधों को उठाओ मत।

यदि आपके पास डंबेल नहीं हैं (छोटे डंबेल की लागत लगभग 200-300 रूबल है, तो सेट-अप अधिक महंगे हैं, लेकिन आप उन्हें हाथ से खरीद सकते हैं), पानी की ढाई या दो लीटर की बोतलें लें। बेशक, यह एक छोटा वजन है, लेकिन शुरुआत के लिए यह पर्याप्त होगा।

ढलान में डंबेल खेती

इस अभ्यास में डेल्टोइड मांसपेशियों के पीछे के बीम शामिल हैं। पानी के डंबेल या बोतलें लें, जिससे कि मोड़ फर्श के समानांतर हो, थोड़ा सा अपनी कोहनी झुकाएं और अपनी बाहों को फैलाएं।

डंबबेल दबाएं

डंबेल या पानी की बोतलें उठाएं, कोहनी में अपनी बाहों को झुकाएं, कंधों से ऊपर डंबेल उठाएं और अपने हाथों को अपने आप से दूर फैलाएं – यह शुरुआती स्थिति है। इससे आप डंबेल को दबाते हैं और उन्हें वापस कम करते हैं।

ढलान में डंबेल जोर

यह अभ्यास पीठ की लैटिसिमस मांसपेशियों को बाहर करता है। एक डंबेल या पानी की एक बोतल लें, एक स्थिर और पर्याप्त लंबा समर्थन पाएं, उदाहरण के लिए, एक दूसरे के बगल में खड़े दो कुर्सियां।

वज़न को दाएं हाथ में ले जाएं, समर्थन पर जाएं, बाएं पैर पर रखो, घुटने पर झुकाएं, और बाएं हाथ। वजन कम करने के साथ अपना हाथ कम करें, और फिर इसे अपने कमर पर खींचें, अपनी पीठ की मांसपेशियों को कस लें।

आप पैडस्टल पर एक पैर नहीं लगा सकते हैं, लेकिन बस अपना हाथ दुबला कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि शरीर को अच्छी तरह झुकाएं। मंजिल के साथ समानांतर के करीब, पीछे की लैटिसिमस मांसपेशियों को बेहतर ढंग से लोड किया गया। अन्यथा, बाद वाले डेल्टोइड मांसपेशियों पर अधिक भार लागू होता है।

स्क्वाट

Squats जांघों और gluteal मांसपेशियों की पूर्ववर्ती सतह पर अच्छी तरह से काम करते हैं। गहराई से बैठने की कोशिश करें, लेकिन साथ ही अपनी पीठ को सीधे रखें, अपनी ऊँची एड़ी को फर्श से फाड़ें, अपने घुटनों को पतला करें। मोजे 45 डिग्री अलग करें।

जगह में फॉल्स

फॉल्स के रूप में अच्छी तरह से gluteal मांसपेशियों और quadriceps लोड। घर पर उन्हें जगह पर ले जाने के लिए और अधिक सुविधाजनक है। एक कदम आगे बढ़ें, उसके पीछे के पैर के घुटने के साथ फर्श को स्पर्श करें और अपनी मूल स्थिति पर वापस आएं।

अग्रगण्य के घुटने में कोण 90 डिग्री है। ख्याल रखना कि घुटने पैर की अंगुली पर नहीं जाता है।

एक पैर पर श्रोणि लिफ्ट

यह अभ्यास अच्छी तरह से ग्ल्यूटल मांसपेशियों को लोड करता है। अपनी पीठ पर फर्श पर लेट जाओ, एक पैर घुटने पर झुकता है और एड़ी पर डाल देता है, दूसरा सीधा होता है। ग्लूबल मांसपेशियों के तनाव को महसूस करते हुए श्रोणि को बढ़ाएं और कम करें। फिर अपने पैरों को बदलें।

बेंच पर समर्थन के साथ श्रोणि उठाना

ग्ल्यूटल मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए एक और व्यायाम। सोफे या कुर्सी पर अपने कंधे को दुबला, अपने घुटनों को झुकाएं, अपने पैरों को फर्श पर रखें। श्रोणि उठाओ ताकि शरीर फर्श के समानांतर हो, और फिर नीचे जायें।

मामला उठाना

यह रेक्टस पेटी की मांसपेशियों के विकास के लिए एक लोकप्रिय और प्रभावी व्यायाम है। फर्श पर लेट जाओ, अपने पैरों के घुटनों पर झुकाओ, इसे डेज़ी पर रखो। ऊंचाई उठाओ ताकि घुटने में कोण 90 डिग्री हो। शरीर को उठाकर और कम करके व्यायाम करें।

पैरों को उठाना

यह अभ्यास रेक्टस पेटी की मांसपेशियों के निचले भाग का अध्ययन करता है। अपनी पीठ पर फर्श पर लेटें, अपने पैरों को उठाओ और 90 डिग्री के कोण पर अपने घुटनों पर मोड़ें – यह शुरुआती स्थिति है। फर्श से श्रोणि को फाड़ें और अपने पैरों को उठाओ, और फिर शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं और दोहराएं।

तख़्ता

झूठ बोलने के बिंदु पर खड़े हो जाओ, हाथ कंधे के नीचे सख्ती से स्थित हैं। प्रेस और नितंबों को कस लें, ताकि शरीर को एक पंक्ति में फैलाया जा सके। निर्दिष्ट समय के लिए इस स्थिति को पकड़ो। ऊपर दी गई तस्वीर दो स्थितियों को दिखाती है: बाईं तरफ – एक साधारण बार, दाईं ओर – एक साइड बार। आप उन्हें गठबंधन कर सकते हैं।

खिलौना नाव

यह अभ्यास नितंबों और पीठ की विस्तारक मांसपेशियों को मजबूत करता है। अपने पेट पर फर्श पर लेट जाओ, अपनी बाहों को ऊपर खींचें, पैरों को सीधा करें। साथ ही, झटके के बिना, अपनी बाहों और पैरों को आसानी से उठाएं। धीरे-धीरे और धीरे-धीरे उन्हें कम करें।

गर्मजोशी और परिपत्र प्रशिक्षण के लिए कार्डियो-नाली

कूदते जैक

यह गर्म करने के लिए एक महान अभ्यास है। आप एक ही समय में कूदते हैं, अपने पैरों को अलग रखते हैं, और अपने सिर पर कपास कर रहे हैं, और फिर अपने पैरों को कूदते हैं और अपने हाथों को कम करते हैं।

कूदते रस्सी

कूदता रस्सी पूरी तरह से शरीर को गर्म करती है और पर्याप्त तीव्रता के साथ शांत चलने से अधिक कैलोरी खर्च करती है।

एक उच्च घुटने लिफ्ट के साथ जगह में चल रहा है

Kardiorazminki के लिए एक और अच्छा अभ्यास। व्यायाम बहुत तीव्र है – अधिकतम संभव गति का लगभग 70%।

Burpee

एक गोलाकार प्रशिक्षण में Björp बाहर ले जाने, आप अपनी सहनशक्ति में वृद्धि और अपने हाथों को मजबूत करेंगे। अभ्यास के कार्यान्वयन और सुविधाओं के नियमों के बारे में यहां पढ़ा जा सकता है।

कूदते हुए स्क्वाट

यह अभ्यास जांघ अच्छी तरह से (तीन चतुर्भुज सिर) और बछड़े की मांसपेशियों के सामने की तरफ लोड करता है।

रॉक पर्वतारोही

इस अभ्यास में, प्रांतस्था की मांसपेशियों को अच्छी तरह विकसित किया गया है, धीरज विकसित होता है।

हमले में धारीदार पैर

अभ्यास को ध्यान से ले जाएं, ताकि फर्श पर घुटने को न मारें।

ताल्लुक़

नीचे दी गई तस्वीरों में आप कुछ खींचने वाले अभ्यास देखेंगे।

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