मांसपेशियों को पंप कैसे करें: जिम में आदर्श प्रशिक्षण कार्यक्रम

बहुत से लोगों ने “छाती के नीचे” या “पैरों के नीचे” के बारे में सुना है और जिम में व्यायाम पूरी तरह से प्रस्तुत किया है: आज आप एक चीज रॉक करते हैं, कल एक और। यह तकनीक – विभाजन – अक्सर शरीर सौष्ठव में प्रयोग किया जाता है।

हालांकि, शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे एक कसरत में पूरे शरीर की मांसपेशियों को विभाजित करें और स्विंग करें। यह समरूप रूप से सभी मांसपेशी समूहों के माध्यम से काम करने और जल्दी ठीक होने की अनुमति देगा।

ट्रेन करने के लिए कितनी बार

सप्ताह में तीन बार ट्रेन करें। उदाहरण के लिए, आप सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को अभ्यास कर सकते हैं और एक मुफ्त सप्ताहांत छोड़ सकते हैं। या अपने शेड्यूल के अनुसार अन्य दिनों में ट्रेन करें। मुख्य बात यह है कि दो अभ्यासों के बीच कम से कम एक दिन आराम होना चाहिए – इस समय के दौरान आपकी मांसपेशियों में ठीक होने का समय होगा।

वजन कैसे चुनें

अपना कामकाजी वजन जानने के लिए, गर्दन या हल्के डंबेल के साथ व्यायाम करने का प्रयास करें। हैं, तो तनाव के बिना, repetitions के एक पूर्व निर्धारित संख्या प्रदर्शन करने में सक्षम थे, वजन डम्बल या बारबेल द्वारा निम्नलिखित 2.5 से 5 किलो पेनकेक्स पर लटका या ले। यह अभी भी आसान है – अधिक लटकाओ। आपका वज़न वह है जिसमें दृष्टिकोण के अंत में आप शायद ही व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन तकनीक एक ही समय में पीड़ित नहीं होती है।

कितने दृष्टिकोण और दोहराव करते हैं

शुरुआती सलाह दी जाती है कि कम वजन वाले बड़ी संख्या में दोहराव करें। यह दृष्टिकोण सुनिश्चित करता है:

• मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए आवश्यक एक न्यूरोमस्क्यूलर कनेक्शन का सबसे पुराना गठन।
• मांसपेशी द्रव्यमान की सक्रिय वृद्धि।
• बड़े पैमाने पर कोई चोट नहीं।

कार्यक्रम को सरल बनाने के लिए, सभी अभ्यासों में समान संख्याओं और दोहरावों को दोहराएं। 10 बार के तीन सेट के लिए नीचे दिए गए सभी अभ्यास करें, जब तक अन्यथा इंगित न किया जाए।

गर्मजोशी क्या होनी चाहिए

कसरत से पहले, कसरत करें।

• संयुक्त गर्मजोशी: जोड़ों को मोड़ो, ढलानों और शरीर के कोनों को बनाओ।
• प्रकाश कार्डियो के पांच मिनट: ट्रैक पर शांत चल रहा है, एक अंडाकार ट्रेनर कर रहा है, रस्सी कूद रहा है।

यदि भारोत्तोलन अभ्यास 20 किलोग्राम से अधिक वजन के साथ किया जाता है, तो उनके सामने गर्मजोशी के दृष्टिकोण आवश्यक हैं। आप एक खाली गर्दन के साथ अभ्यास 3-5 बार करते हैं, और फिर 10-20 किलोग्राम जोड़ें।

उदाहरण के लिए, आप 50 किलोग्राम का वजन के साथ उसकी पीठ पर एक बारबेल साथ स्क्वाट कर रहे हैं, वार्मिंग-अप दृष्टिकोण इस प्रकार होगी: 20 × 3 30 × 3 40 × 3, आराम और ऑपरेटिंग वजन के साथ पहला दृष्टिकोण से एक मिनट।

क्या अभ्यास करते हैं

पेट की मांसपेशियों के साथ प्रशिक्षण के बाद से, आप, उनके स्वर उठाना ताकि वे बेहतर आपके शरीर का समर्थन है और एक deadlifts या पीठ पर स्क्वाट के रूप में इस तरह के आंदोलनों में वापस गोल देना नहीं है।

1. प्रेस पर शरीर दबाकर

अपने पैरों को फर्श पर घुटनों पर झुकाएं या उन्हें एक पहाड़ी पर रखें, ताकि घुटने में कोण 90 डिग्री हो, अपने सिर के पीछे अपने हाथों को साफ करें। 20 बार तीन सेट करो।

2. प्रेस पर पैर उठाओ

यह अभ्यास मांसपेशियों पर एक भार प्रदान करता है जो कूल्हे को फ्लेक्स करता है। 20 बार तीन सेट करो।

फर्श पर लेट जाओ, शरीर के साथ अपने हाथ रखो। घुटनों को घुटनों पर ऊपर घुमाएं ताकि जांघ फर्श पर लंबवत हो। फर्श से श्रोणि को फाड़ें और इसे खिलाएं, फिर कम करें और दोहराएं।

3. Hyperextension

इस अभ्यास एक डबल लाभ लाता है: वापस, जो आप deadlift और फूहड़ के दौरान वापस पकड़ करने के लिए मदद करता है के प्रसारक मांसपेशियों पंप, और नितंबों को सक्रिय करता है। उत्तरार्द्ध आसन्न काम वाले लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

व्यायाम hyperextension के लिए एक झुका सिम्युलेटर, जहां शरीर एक कोण पर है पर किया जा सकता है, रोमन कुर्सी पर है, जिसमें फर्श, या GHD करने के लिए शरीर समानांतर।

शरीर को फर्श के समानांतर या थोड़ा कम झुकाएं, और फिर बैक अप को अनदेखा करें। जितना गहराई से आप नहीं कर सकते, उतने ही नितंब बारी हो जाते हैं।

4. पीठ पर एक बार के साथ squats

व्यायाम जांघों और नितंबों के सामने एक भार प्रदान करता है।

पैरों की स्थिति के साथ के साथ शुरू, प्रयोग और पता लगाने के जो सेटिंग आप के लिए सबसे सुविधाजनक है करने के लिए:, विस्तृत, संकीर्ण एक जोरदार केवल थोड़ा पक्षों को आवंटित अपनी गोद में तैनात, या के साथ।

स्क्वैटिंग करते समय, तकनीक देखें।

• पीठ पूरे अभ्यास में सीधे रहना चाहिए। यदि यह नीचे घिरा हुआ है, तो आपकी पीठ की मांसपेशियां पर्याप्त मजबूत नहीं हैं, एक छोटा वजन लें।
• पैर मंजिल से नहीं आना चाहिए।
• पूरी श्रृंखला में स्क्वाट: कम से कम मंजिल के साथ समानांतर या नीचे।

5. बेंच प्रेस

यह पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप करता है, जिसमें कॉर्टेक्स के triceps, कंधे और मांसपेशियों को शामिल किया जाता है।

बेंच प्रेस के लिए बेंच पर लेटें, अपने पैरों को चौड़ा रखें, पैर को फर्श पर दबाएं। पकड़ की चौड़ाई निर्धारित करने के लिए, बार को समझें और छाती पर इसे कम करें। अग्रसर के तल पर छड़ी के लिए लंबवत होना चाहिए। बार लें, इसे छाती के ऊपर की स्थिति में ले जाएं, इसे तब तक कम करें जब तक यह छाती को छूता न हो और इसे फिर से उठाएं।

तकनीक की कुछ विशेषताएं यहां दी गई हैं:

• यदि आप औसत पकड़ का उपयोग करते हैं, तो आपकी कलाई, कोहनी और गर्दन एक ही विमान में हैं।
• पैर दृढ़ता से मंजिल पर दबाए जाते हैं, अपने पैरों को अपने पैर की उंगलियों पर न रखें।
• पूर्ण आयाम में आंदोलन करें, छाती की गर्दन को छूएं।

6. डेडलिफ्ट

डेडलिफ्ट जांघ, नितंबों और पीठ की मांसपेशियों के पीछे की ओर काम करता है।

बार के पास आओ, अपने पैरों को रखें ताकि बार आपके जूते की लेंस पर हो, शिन के नजदीक। कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बार बार को समझें, अपने घुटनों को झुकाएं। हिप संयुक्त में सीधे सीधा करने के लिए बार को सीधे सीधा से बढ़ाएं।

प्रौद्योगिकी की विशेषताएं:

• अपनी पीठ को सीधे रखें, इससे कमर से भार छुटकारा पड़ेगा।
• अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई पर रखें, अपने मोजे 15-25 डिग्री से बाहर करें।
• शिन के करीब बार बढ़ाएं, लगभग उन पर पर्ची करें (लेकिन, ज़ाहिर है, नीचे हाइफा पर नहीं)।

7. छाती को ऊपरी ब्लॉक का जोर

यह अभ्यास पीठ की लैटिसिमस मांसपेशियों को लोड करता है।

ट्रेनर पर बैठो, हैंडल को समझें और छाती पर खींचें। पिछली मांसपेशियों की कीमत पर व्यायाम करें, हथियार और कंधे नहीं।

8. छाती खड़े से बार दबाएं

यह अभ्यास कंधे, विशेष रूप से उनके पूर्व भाग, और पीक्टरल मांसपेशियों को लोड करता है।

कंधे की चौड़ाई या थोड़ा व्यापक पर सीधे पकड़ के साथ बार को समझें। चरम बिंदु पर, बार को ऊपर उठाएं, अपनी कोहनी पूरी तरह से उतारो और अपने सिर के पीछे अपने हाथों को थोड़ा सा वापस लाएं।

कई तकनीकी विशेषताएं:

• आगे देखो, लोहे के पीछे अपना सिर उठाओ मत।
• जब बार सिर के सामने गुजरता है, तो अपनी ठोड़ी उठाओ, लेकिन वापस सिर।
• प्रेस के दौरान आवास वापस झुकाओ मत।

9. बाइसप को बार उठाना

यह कंधे biceps पर एक अलग अभ्यास है।

कंधे की चौड़ाई पर बैक पकड़ के साथ बार लें, इसे बढ़ाएं, कोहनी पर अपनी बांह झुकाएं, और इसे आसानी से कम करें।

प्रौद्योगिकी की विशेषताएं:

• कमर से भार छुटकारा पाने के लिए, शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं।
• कोहनी संयुक्त की रक्षा करने के लिए, वजन को आसानी से और नियंत्रण में कम करें, और नीचे मत छोड़ो।
• आप कोहनी की स्थिति की वजह से मछलियां के विभिन्न सिर पर लोड शिफ्ट कर सकते हैं (कोहनी वापस ले जाया गया – अधिक भरी हुई मछलियां के बाहरी सिर, कोहनी आगे लाया – मछलियां के सिर के अंदर भरी हुई)।

10. ढलान में माही dumbbells

यह आंदोलन कंधों के पीछे काम कर रहा है।

डंबेल ले लो, फर्श के साथ समानांतर में मोड़ो और अपनी बाहों को पक्षों में फैलाएं।

विशेषताएं:

• अपने कंधों को ऊपर उठाओ, उन्हें ट्राइपोज़ाइड मांसपेशियों को बंद करने के लिए कम किया जाना चाहिए।
• पिछली डेलोटीड मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए, थोड़ी सी उंगलियों को ऊपर से उजागर करें।

11. triceps पर ऊपरी ब्लॉक का जोर

शीर्ष ब्लॉक के बगल में खड़े हो जाओ, सीधे पकड़ के साथ हैंडल को समझें, केवल शरीर को आगे खिलाएं, लेकिन अपनी पीठ को गोल न करें। पूरे कंधे की गठबंधन को ठीक करना महत्वपूर्ण है ताकि अभ्यास के दौरान केवल अग्रसर आगे बढ़ सके।

विशेषताएं:

• आप त्रिशिस्क के विभिन्न सिर पर लोड शिफ्ट कर सकते हैं, ग्रिप बदलने (पकड़ प्रत्यक्ष पंप त्रिशिस्क के पार्श्व सिर, और बैक – लंबे)।
• एक रस्सी संभाल के साथ ऊपरी इकाई लिंक निम्नतम बिंदु भंग हाथ ब्रश और छोटे उंगलियों बाहर विस्तार की अनुमति देता है (यह भी त्रिशिस्क के बेहतर लंबे सिर काम करने के लिए अनुमति देता है)।

यह कार्यक्रम कब तक चलता रहेगा?

आप या तो एक से दो महीने से इस कार्यक्रम पर अमल कर सकते हैं, और फिर बदल भारी प्रत्येक पेशी समूह लोड करने के लिए या एक कसरत में पूरे शरीर को पंप करने के लिए जारी रखने के लिए विभाजित करने के लिए है, लेकिन सेट और प्रतिनिधि की संख्या में परिवर्तन, अपने उद्देश्यों के अनुसार।

आप विविधता पसंद है, और एक ही अभ्यास हर दिन प्रदर्शन किया है, तो आप ब्याज और प्रेरणा की वंचित, आप अपने कसरत आंदोलनों नीचे भिन्न हो सकते हैं।

वर्कआउट्स को विविधता कैसे दें

एक हिचकिचाहट कैसे करें

प्रशिक्षण के बाद, सभी मांसपेशी समूहों को खींचने के लिए समय समर्पित करें। मांसपेशियों में पोस्ट-ट्रेनिंग दर्द कम करने से कोई वैज्ञानिक सबूत नहीं है, लेकिन यह करता है:

• मांसपेशियों और संयोजी ऊतक की लोच बढ़ाता है, जो प्रशिक्षण और सामान्य जीवन में चोट का खतरा कम कर देता है।
• आंशिक रूप से उन सीमाओं को हटा देता है जो आपको सही तकनीक के साथ अभ्यास करने से रोक सकते हैं।