एक महीने में वजन कम कैसे करें: कामकाजी निर्देश

5 लोहे अगले 30 दिनों का नियम है

1. चाय, कॉफी, कॉम्पोट और पीने के दही के अलावा, दिन 1.5-2 लीटर पानी पीएं। प्रत्येक सुबह एक गिलास साफ पानी के साथ शुरू करें। काम के लिए पानी की एक बोतल लें और इसे अपने बगल में रखें, ताकि पीना न भूलें। सचमुच कुछ दिनों में यह आदत बन जाएगी। लेकिन याद रखें कि आप खाने के कम से कम एक घंटे पी सकते हैं।
2. अपने आहार मिठाई, रोटी, फास्ट फूड, फैटी, तला हुआ भोजन से बाहर निकलना। यह सब फल, बेक्ड व्यंजन और विटामिन सलाद के साथ बेहतर ढंग से बदल दिया जाता है। अगर मीठा के बिना यह काफी उदासीन हो जाता है, तो आप कड़वा चॉकलेट का एक टुकड़ा खा सकते हैं। और हाँ, केवल दुकान पर जाएं। एक खाली पेट पर, आपको उचित पोषण के सिद्धांतों के विपरीत भोजन से लुप्त होने का जोखिम होता है।
3. नाश्ता, दोपहर का भोजन और हल्का रात का खाना एक ही समय में होना चाहिए। मुख्य भोजन के बीच, छोटे स्नैक्स डालें: प्रोटीन बार, सूखे फल, घर का बना दही, आहार रोटी, कम वसा वाले पनीर, फल और सब्जियां। तो शरीर घबराएगा और भविष्य के उपयोग के लिए वसा भंडार करने की कोशिश करेगा।
   
   

   सही वजन घटाने प्रति सप्ताह एक किलोग्राम है। यह प्रति माह 4 किलो है। हां, आप धीरे-धीरे वजन कम करते हैं, लेकिन आप जल्द ही इसे प्राप्त नहीं करेंगे। और यह एक बड़ा प्लस है।

4. आगे बढ़ो. यदि आप विशेष क्लबों में खेल के लिए नहीं जाते हैं, तो हर शाम चलने की कोशिश करें और हर दूसरे दिन घर पर एक विशिष्ट अभ्यास कार्यक्रम करें। कार्यस्थल में मत रहो। हर 20-30 मिनट उठते हैं और कार्यालय के चारों ओर घूमते हैं। जब आप आगे बढ़ते हैं, शरीर जीवन में आता है, अतिरिक्त भंडार से छुटकारा पाता है और ऑक्सीजन से समृद्ध होता है।
5. भूल जाओ कि आप वजन कम कर रहे हैं। अपने आप को एक ऐसा सेटअप दें जिसे आपने स्वस्थ जीवनशैली में बदल दिया है जो आपको और अधिक परिपूर्ण बनने में मदद करेगा। प्रक्रिया का आनंद लें और सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखें। एक फोटो लें, अपने प्रयासों के परिणामों का मूल्यांकन करने के लिए पाठ्यक्रम शुरू करने से पहले शरीर के बुनियादी मानकों का वजन और माप लें।

स्वास्थ्य कार्यक्रम

व्यायाम हर दूसरे दिन किया जा सकता है ताकि शरीर खुद को बहाल कर सके। प्रशिक्षण महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त है।

सबसे पहले, एक गर्मजोशी करें: जगह में आसान चल रहा है, दाएं दाएं और बाएं, squats (10-15 बार) और यादृच्छिक स्विंग्स के लिए धड़ tilts।

फिर मुख्य कसरत पर जाएं। शुरुआत में, प्रत्येक अभ्यास 10-20 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट में किया जाता है। दृष्टिकोण के बीच रोक दो मिनट से अधिक नहीं है। धीरे-धीरे, भार बढ़ता है।

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इकाई दबाकर

1. क्लासिक टोरो लिफ्ट्स

शुरुआती स्थिति पीठ पर झूठ बोल रही है। अपने सिर या अपने सीने पर अपने हाथ पकड़ो। कोहनी अलग फैल गया। पैर 45-60 डिग्री के कोण पर घुटनों में थोड़ा मोड़ते हैं और फर्श के ऊपर उठाते हैं।

अब अपना सिर उठाना शुरू करें। अपनी छाती को अपनी छाती पर खींचो। आपके लिए अधिकतम संभव बिंदु पर जाएं और प्रारंभिक स्थिति पर वापस आएं। यदि यह मुश्किल हो जाता है, तो सोफे पर जाएं और उसके पैरों को उसके ऊपर फेंक दें। खैर, या बस अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ो।

2. साइड लथ

एक तरफ झूठ बोलो, अपनी कोहनी पर दुबला। फिर शरीर को उठाओ ताकि यह बिना किसी चीज और हिस्सों को फैलाने के बिना एक सीधी रेखा है। उसी समय, आपको दर्द महसूस नहीं करना चाहिए, केवल तनाव। बदले में आपको प्रत्येक हाथ पर व्यायाम करना चाहिए।

जब बार पहली बार किया जाता है, तो छोटे वर्कआउट्स से शुरू करने की अनुशंसा की जाती है – 30 सेकंड से अधिक नहीं। समय धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए।

3. घुमावदार

फर्श पर लेट जाओ, थोड़ा घुटनों को झुकाएं। धीरे-धीरे शरीर को उठाओ और पहले एक तरफ घुमाएं, फिर दूसरे को घुमाएं। विपरीत घुटने की कोहनी को छूने की कोशिश करें।

सबसे निचले बिंदु पर, पूरी तरह से अपनी पीठ पर झूठ मत बोलो। मंजिल से दो सेंटीमीटर पकड़ो। तो आप मांसपेशियों में तनाव रखते हैं और उन्हें अधिक कुशलता से काम करते हैं। अपने हाथों के पीछे अपने हाथ रखना सुनिश्चित करें।

4. नाव

अपने पेट पर लेट जाओ, अपनी छाती उठाएं और जितना ऊंचा हो उतना पैरों को बढ़ाएं। इस समय, हाथ शरीर के साथ झूठ बोलते हैं। फिर अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और स्वीकार्य स्थिति को पांच गहरी सांसों-निकास के लिए रखें। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखो, अपने एंगल्स को समझें और थोड़ी देर आगे रॉक करने की कोशिश करें।

पंपिंग नितंब और जांघों को ब्लॉक करें

1. श्रोणि लिफ्टों

अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने घुटनों को झुकाएं, और अपने हाथों से शरीर के साथ अपने हाथ रखो। निकास पर, अधिकतम संभव बिंदु तक कूल्हों को बढ़ाएं (आमतौर पर यह एक मजबूत मांसपेशी तनाव देता है)। इस बिंदु पर, आपको कुछ सेकंड के लिए लॉक करने की आवश्यकता है। इस मामले में, आपकी पीठ सीधे रहनी चाहिए। इनहेलेशन पर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं।

2. माही वापस लात मारना

अपने घुटनों पर जाओ और फर्श पर अपने forearms डाल दिया। पीठ फ्लैट है, निचले हिस्से में थोड़ा झुका हुआ है, एक नज़र आगे है। इसके बाद, एक सांस लें और एक पैर वापस ले जाएं, इसे कुछ सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर ठीक करें। निकास पर, शुरुआती स्थिति पर लौटें।

3. कूल्हे लाओ

दाएं तरफ लेटें, फर्श पर अपना दाहिना हाथ दुबला करें, बाएं को कमर पर या फर्श पर रखें। दायां पैर सीधे है, बाएं पैर 90 डिग्री के कोण पर झुका हुआ है। दाहिने पैर को सॉक करें और इसे अधिकतम संभव बिंदु पर खींचें। फिर पैर को अपनी मूल स्थिति में वापस कर दें।

व्यायाम दोनों चरणों पर किया जाना चाहिए।

4. Squats

सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे चौड़ाई अलग, हथियार आगे बढ़ाया। धीरे-धीरे घूमना शुरू करें। अपने नितंबों को कम करें जैसे कि आपके पास एक कुर्सी है जिसे आप बैठ सकते हैं, यानी, उस स्तर पर जहां कूल्हे फर्श के समानांतर होंगे। अब धीरे-धीरे बढ़ोतरी, प्रत्येक आंदोलन को नियंत्रित करना।

हाथ की मांसपेशियों के ब्रेसिज़ का ब्लॉक

1. एक पैर पर पुश-अप

अपने घुटनों पर जाओ। ऊपरी छाती के नीचे अपने हाथ रखकर जोर झूठ बोलो। हथेलियों के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई से थोड़ी अधिक होनी चाहिए। निचले बिंदु से, हाथ उठाने और घुटनों पर झुकाव, शरीर को उठाना शुरू करें, लेकिन साथ ही अपना पैर वजन पर रखें और इसे खींचें। प्रेस और नितंब तनावग्रस्त हैं। यदि यह मुश्किल है, तो आप घुटनों पर अपने घुटनों पर खुद को धक्का दे सकते हैं।

2. रॉक पर्वतारोही

बार बनाओ शरीर एक प्रकार की सीधी रेखा होनी चाहिए, प्रेस और नितंब तनावग्रस्त हो जाते हैं। दाहिने पैर घुटने पर झुकते हैं और छाती तक खींचते हैं। अपने पैर को फर्श पर रखो, फिर अपने पैर को अपनी मूल स्थिति में वापस कर दें। दूसरे पैर के साथ दोहराएं।

खिंचाव इकाई

प्रशिक्षण को पहले और बाद में खींचने के लिए इसे विभिन्न प्रकार के अभ्यासों में जोड़कर, इस ब्लॉक को बदला जा सकता है।

1. तितली

मंजिल पर बैठो, अपने घुटनों को झुकाएं और एक पैर दूसरे को दबाएं। अपने घुटनों को पतला करो और अपने हथेलियों को उनके ऊपर रखें। धीरे-धीरे उन पर दबाने, पैर की बाहरी सतह में पूर्ण संपर्क प्राप्त करने की कोशिश कर, घुटनों को फर्श पर दबाएं। 10-15 सेकंड के लिए पकड़ो और दबाव छोड़ दें।

2. फिरौन

गलीचा पर बैठो, अपना दाहिना पैर खींचो, और बाएं घुटने को झुकाएं और इसे दाईं ओर फेंक दें। फिर ट्रंक को बाईं ओर मुड़ें और बाएं पैर के घुटने में दाईं ओर की कोहनी दबाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

3. बिल्ली

सभी चौकों पर खड़े हो जाओ, उसकी सारी शक्ति के साथ झुकाओ। 15 सेकंड के लिए अपनाया गया स्थिति रखें। फिर, अपनी पीठ मोड़ो और देखो। 15 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

4. वापस स्केटिंग

अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने पैरों को झुकाएं, घुटनों तक अपने घुटनों तक पहुंचने की कोशिश करें, और अपने घुटने तक – ठोड़ी तक। उसी समय, अपने पैरों के चारों ओर अपनी बाहों को स्विंग करें। तो रीढ़ की हड्डी के सभी विभागों को फैलाओ।

अभ्यास हर दिन करने की सिफारिश की जाती है। यह जितना बार आप वांछनीय है वांछनीय है।

सभी अभ्यास जानबूझ कर करो। यह महसूस करने की कोशिश करें कि मांसपेशियों में तनाव कैसे होता है और काम करते हैं। जल्दी मत करो यदि आप थके हुए हैं, तो 5 मिनट के ब्रेक की अनुमति दें, कमरे के चारों ओर घूमें, साफ पानी का एक सिप लें और प्रशिक्षण जारी रखें।

कक्षाओं के अंत में, कुछ मिनटों के लिए, गहरी सांस लें और निकालें, गतिहीन झूठ बोलें, अपनी सांस वापस प्राप्त करें। मुस्कुराओ और खुद की प्रशंसा करो। आज आप और भी खूबसूरत हो गए हैं!

महीने के लिए मेनू

एक महीने में वजन कम करने के लिए, आपको आंशिक, संतुलित और गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। बिल्कुल भूखे मत बनो, लेकिन ज्यादा खपत मत करो।

ऐसा करने के लिए, भोजन के स्वाद, इसकी सुगंध, स्थिरता पर ध्यान केंद्रित करें। एक टीवी, कंप्यूटर या पुस्तक से विचलित किए बिना धीरे-धीरे और विचारपूर्वक खाएं। तो आप कम भोजन से संतुष्ट होंगे।

अतिरक्षण आंशिक रूप से उज्ज्वल भावनाओं के लिए तनाव और लालसा का एक झुकाव है। अपना खाली समय बिताने के लिए जितना संभव हो कोशिश करें। दोस्तों के साथ मिलें, अपने पसंदीदा शौक याद रखें। एक दिन के काम के बाद, आराम करने, स्नान करने, अपने विचारों को मुक्त करने और अपने प्रियजनों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।

लाइफशेकर प्रत्येक भोजन के लिए आठ विकल्प प्रदान करता है। उन्हें पसंद के रूप में उन्हें मिलाएं। लेकिन कुछ नियम याद रखें:

1. नमक आमतौर पर आहार से बाहर रखा जाता है या इसकी खपत की मात्रा को कम करता है। नमक पानी में देरी करता है, जिसका अर्थ है कि यह शरीर को विषाक्त पदार्थों को हटाने से रोकता है।
2. स्टोर सॉस कैलोरी में उच्च होते हैं और इसमें बहुत सारे कृत्रिम जोड़ होते हैं, और सीजनिंग भूख पैदा करने में सक्षम होते हैं। इसलिए, अपने आप पर सॉस और सीजनिंग दोनों को पकाएं बेहतर है।
3. पेय से, शुद्ध पानी के अलावा, हरी चाय, सब्जी और फलों के रस को वरीयता देते हैं। कॉफी पेय (लेटे, कैप्चिनो, आदि) की खपत को सीमित करें, चीनी के साथ रस और चाय खरीदी।
4. याद रखें कि अल्कोहल एक उच्च कैलोरी पेय है जो भूख को उत्तेजित करता है। सप्ताह में एक बार आधे गिलास अच्छी शराब पीना अनुमत है।

नाश्ता

1. ओट फ्लेक्स और थोड़ा सूखे फल, कम वसा वाले दूध और फल।
2. जैतून का तेल के साथ सब्जियों से सलाद। पूरे अनाज की रोटी के साथ बनाया गया एक गर्म सैंडविच।
3. किशमिश के एक चम्मच के साथ दलिया का दलिया।
4. वनस्पति तेल के एक चम्मच के साथ उबला हुआ अनाज।
5. तले हुए अंडे, बड़े टमाटर, पनीर और काले रोटी का एक सैंडविच।
6. अजमोद, मूली और जड़ी बूटी के साथ मिश्रित कम वसा वाले कॉटेज पनीर।
7. उबला हुआ चिकन, सलाद के पत्ते के साथ बकवास।
8. एक केला के साथ एक ब्लेंडर में मिश्रित कम वसा वाले कॉटेज पनीर।

पहला नाश्ता

1. Feta पनीर के साथ फल या पटाखे।
2. Lowfat दही, ताजा या जमे हुए जामुन।
3. एक गिलास केफिर (1% वसा) और दो अनाज की रोटी।
4. एक सेब, कम वसा वाले कॉटेज पनीर।
5. Feta पनीर के साथ फल या पटाखे।
6. कम वसा वाले पनीर और आहार रोटी।
7. एक उबला अंडे और सब्जी का रस का गिलास।
8. मोज़ेज़ारेला, तुलसी के साथ पके हुए टमाटर।

लंच

1. चिकन और सब्जियों से सूप। कटा हुआ टमाटर, खीरे, घंटी मिर्च, प्याज और सलाद जैतून का तेल के साथ पत्तियां।
2. ब्रोकोली कोड के साथ बेक्ड। ताजा सलाद
3. उबला हुआ चावल के साथ त्वचा के बिना उबला हुआ, stewed या बेक्ड चिकन स्तन। सब्जियों से आसान सलाद।
4. उबले हुए आलू के साथ वील। टमाटर और पनीर से सलाद।
5. स्टीव या उबला हुआ वील। हरे प्याज, टमाटर और जैतून से सलाद, नींबू के रस के साथ छिड़क दिया।
6. दूसरी दर की रोटी के टुकड़े के साथ शाकाहारी सूप। सब्जियों का सलाद, जैतून का तेल के साथ तैयार।
7. कम वसा वाली मछली, एक ग्रिल, और उबले हुए आलू पर पकाया जाता है। नींबू के रस के साथ अनुभवी सलाद ग्रीन्स
8. अनाज के गार्निश के साथ स्ट्यूड यकृत। सब्जी स्लाइसिंग।

दूसरा नाश्ता

1. एक गिलास दही दूध (2.5% वसा) और दो अनाज की रोटी।
2. दलिया कुकीज़, हरी चाय।
3. प्राकृतिक दही (1.5% वसा), आहार रोटी।
4. शहद के साथ Lowfat दही।
5. कम कैलोरी दही, कई दलिया कुकीज़।
6. उबला अंडे, टमाटर।
7. काले रोटी के साथ केफिर।
8. पीने का दही का एक गिलास।

डिनर

1. बेक्ड बल्गेरियाई काली मिर्च ब्राउन चावल और सूखे गोमांस के साथ भरवां। मुलायम पनीर और थोड़ा सा हिरन के साथ चेरी टमाटर।
2. सब्जियों के गार्निश के साथ मछली पट्टिका। प्राकृतिक दही
3. एक ग्रिल या स्ट्यूड दुबला मछली पर पकाया जाता है। नींबू के रस के साथ अनुभवी सलाद ग्रीन्स।
4. चावल के एक पक्ष पकवान के साथ सामन। कटा हुआ टमाटर।
5. कम वसा वाले दूध, टमाटर और हरी प्याज वाले दो प्रोटीन का आमलेट।
6. पनीर, कम वसा वाले वील और सब्जियों के साथ पुलाव। दूसरे ग्रेड और गुलाबी सामन की रोटी का सैंडविच।
7. स्टूड मछली नींबू के रस के साथ अनुभवी सलाद ग्रीन्स।
8. स्टीव या बेक्ड वेल। ताजा गोभी से सलाद।

इस मेनू का सख्ती से पालन करना और शारीरिक अभ्यास करना, आप 2-4 किलो से हारने में सक्षम होंगे। समायोजित रहें, अब जीवन का एक स्वस्थ तरीका, तनावपूर्ण परिस्थितियों के लिए अधिक शांत दृष्टिकोण – आपका श्रेय। अपने आप से प्यार करो और स्वस्थ रहो!