उन लोगों के लिए व्यायाम करें जो सही कूल्हों को चाहते हैं

हम हिप अभ्यास को मांसपेशियों के समूहों में तोड़ देंगे जो वे काम करते हैं। दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति की संख्या कामकाजी वजन और आपके प्रशिक्षण पर निर्भर करती है। यदि आप वज़न के बिना व्यायाम करते हैं, तो 20-25 बार तीन दृष्टिकोणों पर ध्यान केंद्रित करें। वज़न के साथ, काम करने वाले वजन के आधार पर, दृष्टिकोण में समय की संख्या को 5-10 तक घटाया जा सकता है।

जांघ की सामने की सतह के लिए व्यायाम

ये अभ्यास क्वाड्रिसिप पंप करने में मदद करते हैं – जांघ की अगली सतह पर चार सिर वाले एक मजबूत मांसपेशी।

1. Squats

यदि आप अभी अभ्यास करना शुरू करते हैं, तो सामान्य सीट-अप पर्याप्त होंगे। तकनीक पर ध्यान दें: अपनी पीठ को गोल न करें, अपने मोजे और घुटनों को किनारों पर बारी करें, फर्श के साथ समानांतर या बस नीचे एक स्क्वाट बनाएं।

जब मांसपेशियों को लोड के लिए उपयोग किया जाता है, तो बार के साथ मास्टर स्क्वाट। सही squats की तकनीक का अधिक विस्तृत विश्लेषण यहां दिया गया है।

2. विकार

हमलों के लिए कई विकल्प हैं: स्पॉट पर, पीछे, गति में। यदि स्थान सीमित है, तो आप मौके पर हमले कर सकते हैं।

ध्यान रखें कि आपका घुटने पैर पर नहीं रुकता है। नीचे जाएं, पैर के पीछे घुटने के साथ फर्श को छूने के लिए, सीधे अपनी पीठ रखें।

यदि आप जिम में या सड़क पर व्यस्त हैं, तो गति में हमला करने का प्रयास करें।

आप डंबेल या डंबेल उठाकर अभ्यास को जटिल बना सकते हैं। यदि संतुलन ठीक है, तो लोहे के साथ हमलों को आजमाएं।

3. curb पर जा रहे हैं

कुर्सी, कुरसी, कदम, कदम, पार्क में एक बेंच: किसी भी ऊंचाई है, जो अपनी ऊंचाई का हल है तक बढ़ सकता है। सुनिश्चित करें कि घुटने अंदर लपेटा नहीं है।

यदि आप व्यायाम को जटिल बनाना चाहते हैं, तो पीछे की तरफ कदम उठाने का प्रयास करें। अपने दाहिने पैर के साथ क्रूक पर कदम, बाएं घुटने को झुकाएं और इसे आगे ले जाएं। अपने बाएं पैर पर कदम, curbstone से उतर जाओ। दाहिने पैर को वापस खींच लिया जाता है और फर्श पर घुटने टेकने के लिए जाता है। अभ्यास और सीधे दोहराना।

आप डंबेल या वजन के हाथों में ले सकते हैं, एक बॉडीबार या लोहे का अभ्यास कर सकते हैं।

4. विस्तारक के साथ पैर का जोर

इस अभ्यास के लिए, आपको एक क्रॉसओवर सिम्युलेटर या रबर बैंड-एक्सपेंडर की आवश्यकता होगी।

अपनी पीठ पर फर्श पर लेटें, काम करने वाले पैर के टखने से विस्तारक या क्रॉसओवर क्रॉसओवर को हुक करें। प्रतिरोध पर काबू पाने, घुटने में झुकने के दौरान, पैर उठाओ।

5. एक पैर “पिस्टोलेटिक” पर स्क्वाट

एक पैर पर squats बल्कि विकसित हिप मांसपेशियों की आवश्यकता है। यदि आप समर्थन के बिना अभी तक बैठ नहीं सकते हैं, तो लूप या जिमनास्टिक छल्ले पर पकड़कर व्यायाम करने का प्रयास करें।

6. बेंच पर या अंगूठी में एक पैर के साथ स्प्लिट-स्क्वाट

स्प्लिट स्क्वाट एक पैर को एक बेंच, एक कब्र या दूसरी ऊंचाई पर रखकर किया जा सकता है। आप लूप या जिमनास्टिक छल्ले का भी उपयोग कर सकते हैं।

स्क्वैटिंग के दौरान, सुनिश्चित करें कि फ्रंट पैर का घुटने पैर से ऊपर है और इसमें लपेट नहीं है। यदि आप उठ नहीं सकते हैं ताकि घुटने की तलाश हो, तो यह अभ्यास करने के लिए आपके लिए बहुत जल्दी है।

जितना कम आप बैठते हैं, उतना ही बेहतर आपके कूल्हे और बट की मांसपेशियां। जटिलता के लिए, आप डंबेल या वजन उठा सकते हैं।

7. स्क्वाट लीपिंग

यदि आपके पास पर्याप्त समय नहीं है और आप मुफ्त वजन का उपयोग नहीं कर सकते हैं, तो यह विस्फोटक व्यायाम आपको अपनी मांसपेशियों को बेहतर ढंग से पंप करने में मदद करेगा।

एक गहरी स्क्वाट करें और नीचे बिंदु से कूदो। स्क्वाट के दौरान फर्श से अपनी ऊँची एड़ी नहीं फाड़ें। आप अपने हाथों को अपने सामने या अपने सिर के पीछे पकड़ सकते हैं।

पूरे दृष्टिकोण में गहराई से बैठने की कोशिश करें, भले ही मांसपेशियों को पहले से ही थक गया हो।

8. एक कूद में पैरों को बदलना

एक और विस्फोटक व्यायाम। सीधे खड़े हो जाओ, पैरों को एक साथ, कमर पर हाथ। कूदो और लंग स्थिति में जमीन: सामने के दाहिने पैर, पीछे में बाएं एक। निचले बिंदु से जितना संभव हो उतना ऊंचा हो, हवा में अपने बाएं पैर के साथ अपने पैरों और जमीन को सामने लाएं।

9. एक कर्कश पर एक पैर के साथ उछाल

यह एक और भी कठिन अभ्यास है। अपनी पीठ के साथ कर्कश पर खड़े हो जाओ और उस पर एक झटका लगाओ। एक पैर पर squats करो और नीचे बिंदु से कूदो।

जांघ के पीछे के लिए व्यायाम

निम्नलिखित अभ्यास हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को पंप करने में मदद करते हैं: द्विआधारी, अर्धचुंबक और semitendinous मांसपेशियों।

1. डेडलिफ्ट

हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों के विकास के लिए शायद यह सबसे अच्छा बुनियादी अभ्यास है।

एक डेडलिफ्ट प्रदर्शन, पीठ की स्थिति देखें: यह व्यायाम की अवधि के लिए सीधे होना चाहिए, अन्यथा भार कमर पर जाएगा। इससे बचने के लिए, चढ़ाई के दौरान नितंबों को आगे बढ़ाएं।

बार जितना संभव हो सके शिन के करीब है, घुटनों को अंदर लपेटा नहीं जाता है।

2. डेडलिफ्ट

घुटनों की न्यूनतम झुकाव के कारण हैमस्ट्रिंग को खींचने और पंप करने के लिए डेडलिफ्ट आदर्श है। व्यायाम को सीधे पैरों पर स्टेनोवाया कर्षण भी कहा जाता है, लेकिन घुटनों थोड़ा झुका हुआ है तो यह बेहतर है।

झुकाव के दौरान श्रोणि ज्यादा वापस चला जाता है (के रूप में रोमानियाई कर्षण के खिलाफ) नहीं है, आप जांघ में खिंचाव के पीछे सतह की वजह से चलते हैं। रीढ़ की हड्डी मत करो। यदि पर्याप्त खींच नहीं, तो अपनी पीठ को सीधा और घुटनों के साथ फर्श करने के लिए बार कम करने के लिए लगभग सीधे, केवल मध्य पिंडली अप करने के लिए प्राप्त करने की कोशिश।

3. रोमानियाई मसौदा

मरे हुओं में से रोमानियाई जोर के विपरीत यह है कि यह जरूरी है कि दृढ़ता से केवल मध्य बछड़ा करने के लिए एक छोटे से अधिक वापस श्रोणि लागू अपने घुटनों को मोड़ और कम रॉड गर्दन है।

आंदोलन नीचे श्रोणि को हटाने के साथ शुरू होता है, जिसके कारण शरीर झुकता है। बार के बार तक शिन के बीच तक पहुंचने तक कम हो जाएं, और फिर फिर से उगें। अभ्यास के दौरान कंधे के ब्लेड रखने की कोशिश करें।

4. विस्तारक के साथ पैर का जोर झूठ बोलना

यह अभ्यास एक क्रॉसओवर या रबड़ विस्तारक के साथ किया जा सकता है। अपने पेट पर फर्श पर लेट जाओ, अपने पैर के चारों ओर एक नली डालें। विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, पैर को घुटने में दाएं कोण या अधिक में घुमाएं।

5. एक पैर पर डेडलिफ्ट

यह अभ्यास जांघ के पीछे पूरी तरह से काम करता है, लेकिन संतुलन की विकसित भावना की आवश्यकता होती है।

अपने हाथों में डंबेल ले लो, एक पैर वापस ले लो और अभ्यास के अंत तक इसे मंजिल तक कम न करें।

6. घुमावदार पर पैर के साथ आवरण खींचना

यह अभ्यास स्पोर्ट्स ग्राउंड पर दो क्षैतिज सलाखों पर किया जा सकता है या बस अपने पैरों को एक कब्र या कुर्सी पर रख सकता है। मैं घर प्रशिक्षण के विकल्प का वर्णन करूंगा।

मंजिल पर बैठो, अपने पैरों को मंच पर रखो। शरीर को अपने हाथों पर उठाएं ताकि श्रोणि हवा में लटक जाए। अपने घुटनों को झुकाएं और श्रोणि उठाओ ताकि शरीर फर्श के समानांतर हो जाए।

10 बार के तीन सेट करो।

जांघ के अंदर के लिए व्यायाम

1. क्रॉसओवर में पैर समायोजित करना

व्यायाम सिम्युलेटर-क्रॉसओवर या रबड़ बैंड-एस्पेंडर के साथ किया जा सकता है। क्रॉसओवर दाएं तरफ खड़े हो जाओ, दाहिने पैर के टखने पर लूप को हुक करें। एक छोटी सी कदम पीछे, विस्तारक या अंतरराष्ट्रीय केबल खींच, और काम कर पैर उठाने – यह मूल स्थिति है।

विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, काम करने वाले पैर को समर्थन में संलग्न करें, और फिर इसे वापस ले जाएं।

2. पैर उठाना

दाहिने तरफ लेट जाओ और शरीर को उठाओ, अग्रसर पर झुकाव। बाएं घुटने को झुकाएं और पैर को फर्श पर रखें। सीधे दाहिने पैर को मंजिल से उठाएं, इसे दो से तीन सेकंड तक रखें और इसे कम करें।

3. सुमो squats

एक डंबेल या वजन उठाओ, अपने पैरों को व्यापक बनाएं, अपने मोजे को किनारों पर फैलाएं। तब तक बैठें जब तक आपके कूल्हे फर्श के समानांतर न हों, या नीचे। सीधे और दोहराना।

स्क्वाट को गहरा करने के लिए कदम या अन्य ऊंचाईों का उपयोग करके व्यायाम किया जा सकता है।

बाहरी जांघ पर व्यायाम

मदद अपहर्ताओं नीचे प्रस्तुत अभ्यास (जांघ की मांसपेशियों को डाइवर्ट) पंप: gluteus medius मांसपेशियों और टेन्सर प्रावरणी लता और vastus lateralis – क्वाड्रिसेप्स के प्रमुखों में से एक।

1. व्यायाम मशीन में पैर प्रजनन

यह सिम्युलेटर आपको अलगाव में जांघों की झुकाव वाली मांसपेशियों को अलग करने की अनुमति देता है। अधिक से अधिक प्रभाव के लिए, अभ्यास से पहले अपने नितंबों को कस ताकि थोड़ा एक कुर्सी पर उठाया, और फिर लागू करने के लिए, दृष्टिकोण के अंत से पहले नितंबों आराम नहीं आगे बढ़ें।

हालांकि, कुछ मामलों में, यह अभ्यास खतरनाक हो सकता है। मध्यम ग्ल्यूटस मांसपेशियों और जांघ के विस्तृत फासिशिया के टेंसर के अलावा, काम में नाशपाती के आकार की मांसपेशियों को शामिल किया जाता है। और यदि आप भार की गणना नहीं करते हैं, तो ये गहरी मांसपेशियों में दर्द होता है, जिससे वैज्ञानिक तंत्रिका अनुबंध और चुटकी कर सकती है।

इसलिए, वजन या दोहराव की संख्या धीरे-धीरे जोड़ें, अभ्यास सप्ताह में एक बार से अधिक बार करें।

2. अपने पैर को तरफ रखो

व्यायाम एक क्रॉसओवर या एक विस्तारक के साथ किया जा सकता है।

दाहिने पैर पर लूप को हुक करें और बाईं तरफ सिम्युलेटर पर जाएं। प्रतिरोध को खत्म करें, पैर को 45 डिग्री बढ़ाएं।

3. एक विस्तारक के साथ पैर

इस अभ्यास के लिए उपयुक्त विस्तारक “आवरग्लास” या एक छोटा बैंड-विस्तारक है। अपने पैरों पर अपने घुटनों के ऊपर विस्तार करें, अपनी तरफ झूठ बोलो, अपने पैरों पर झुकाओ, अपने पैरों को झुकाएं।

अपने घुटनों को झुकाएं, विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाएं और अपने पैरों को चपटा रखें।

प्रशिक्षण के बाद

कक्षा के बाद, प्रशिक्षण में भाग लेने वाली उन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अच्छी तरह से फैलाना न भूलें। क्वाड्रिसप्स, बायसेप्स और योजक मांसपेशियों को खींचने के लिए यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं।

यदि आप वजन के साथ अभ्यास चुनते हैं, और हर दिन, यदि आप भार के बिना आसान विकल्प पसंद करते हैं, तो आप इसे हर दूसरे दिन करते हैं, और आप गहन प्रशिक्षण के कुछ दिनों में प्रगति देखेंगे।