איך לצייר תוכנית אימונים. אלגוריתם לספר “מ -800 מטר למרתון” + ניסיון אישי

רנת שגבוטדינוב שלח לנו חומר נהדר על איך להתכונן לתחרויות ריצה. אנחנו לא יכולים לחלוק את המידע הזה יקר לך!

במאמר הקודם, רנאט הציגה סקירה של מקורות המידע שיסייעו להפוך את תוכנית האימונים שלך ולהתכונן היטב למרתון הראשון שלך או תחרויות ריצה חשובות אחרות. ובפוסט הזה, הוא ידבר על האלגוריתם צעד אחר צעד ליצירת תוכנית אימונים, המבוססת על הספר “מ -800 מטר למרתון” וניסיונו האישי.

זהו צעד פשוט על ידי תכנית צעד כדי להכין לוח האימונים שלה עבור וזה מספיק כדי לקבל אותה בחזרה לפחות במירוץ תחרותי אחד בכל מרחק 800 מטרים וספורט לצפות עם צג קצב לב.

להכין תוכנית אימונים

קביעת אזורי הדופק

פריט זה הוא אופציונלי. יהיה נהדר אם אתה עובר את המבחן על הליכון בחדר מרפאת ספורט ולמצוא אזור קצב לב שלהם (אגב, במקרה זה, תוכל ללמוד BMD שלך – את רמת צריכת חמצן מרבית – ולעשות רק שתי נקודות של האלגוריתם).

זה חשוב במיוחד אם אתה מתחיל רץ, אין לך שום ניסיון ספורט או שאתה לא 20-25 שנים. במקרים אחרים, אנו יכולים להגביל וקלאסי (מאוד כ) את הנוסחה “220 – גיל”, כלומר קצב הלב המרבי שלך, או להשתמש טווחי דופק מחשבון מקוון ולהשתמש הערך שהתקבל (על השעון שלי צריך להפסיק, ואני מנסה להגיע בערך זה רק על המרווח לרוץ בגבעה). שאר אזור קצב לב תוכל לזהות את עצמך על אחוז (100-90% – האזור חמישי עבור אימוני אינטרוולים 90-80% – את% הרביעי, 80-70 – האזור האירובי השלישי, וכן הלאה) או להשתמש חישוב אוטומטי, אם השעון שלך יש פונקציה כזו.

נסו לנהל את האימון האור באזורי השני והשלישי, ואת המרווח – ב הרביעי והחמישי. חימום ו תקלה יכול להתבצע באזור הראשון.

בשביל מה? כדי למנוע overtraining, פועל על דופק גבוה רק קטעים בודדים, אבל באותו הזמן להעלות את הרמה שלך בלי לנהל את האימון כולו על הדופק באמצע או נמוך.

דוגמה. אתה 28 שנים, ואת קצב הלב במנוחה – 60. אתה להפוך את המידע הזה בכל מחשבון מקוון ולקבל את הגבולות הבאים: 161-187 פעימות לדקה עבור המרווח (זהו הרביעי ואת החמישי האזור) ו 136-161 פעימות לדקה עבור אימון קל (השני והשלישי). עבור האימון, הטווח הוא 123-136 (האזור הראשון).

הגדר את ה- IPC

IPC – צריכת חמצן מרבי – אחד הפרמטרים הפיזיולוגיים מפתח, המאפיין את הצורה של רץ (כלומר, הביצועים האירוביים שלו). זה יכול להיות מחושב בעזרת בדיקות מיוחדות על ההליכון או באיצטדיון, שבמהלכם דגימות של אוויר נשוף נאספים על עומס מועבר המרבי. אתה יכול לחשב את הרמה המשוערת של IPC ואת התוצאות של התחרות שלך – זה בספר יש טבלה מיוחדת עם התאמת IPC ותוצאות בתחרות “מ 800 מטר ועד המרתון.” דרך נוספת לחשב את IPC – להשתמש שעות Garmin (עד פונקציה כזו דגמים Forerunner 620 ו Fenix ​​2) המחשבת ערך משוער המבוסס על קצב האימונים שלך ואת קצב הלב נצפו (דופק) במהלך אותם.

חשוב על השאלות החשובות שיש לקורא:

  • האם MPC מאפיין את הטופס שלי באופן ייחודי? כלומר, האם אני יכול להיות בטוח כי עם IPC = 55 overtaking רץ, אשר IPK = 52?
    תשובה: לא בהכרח, שכן כל הרצים יש יעילות שונה של שימוש בחמצן, עמדות פסיכולוגיות וגורמים אחרים המשפיעים על התוצאה.
  • האם ניתן לחזות את התוצאות של התחרות בידיעה IPC?
    תשובה: כן, אבל הדיוק לא יהיה גבוה מאוד (ראה לעיל – ישנם גורמים אחרים). הניסיון שלי מראה תחזית טובה במרחקים של 5 ו 10 ק”מ על פי מחושב (כלומר, מחושב בעזרת שעונים Garmin, מבלי לקחת דגימות אוויר) של IPC. אבל הידע של IPC הוא מספיק כדי להבין מה קצב להשתמש באימון.

אלגוריתם לקביעת ה- IPC מתוך הספר

  1. מצא את הערך של IPC (ג’ק דניאלס מייעדת אותו כמו VDOT, מצביע שם אחר כי הוא דמות היישוב, “-IPC פסאודו”) המתאים התוצאות שלך בתחרות, בטבלה “ערכים VDOT לתוצאות התחרות.” לדוגמה, אתה רץ 5,000 מטר בתחרות ב 22 דקות. הקרוב ביותר לערך זה של IPC – 44. בנוסף, סיימתם ב 01:45:02 למרתון והחצי – זו תואמת את MIC 43. כתוצאה מכך, יש לך שני ערכים (הם יכולים להיות כל עוד אתה שעברת מרחקים במצב תחרותי , חלקם עשויים לחפוף).
  2. בחר את המקסימום של VDOTs שהתקבלו. בדוגמה שלנו זה מקסימום {43, 44} = 44. זה הערך שבו תשתמש כדי לחשב את קצב האימון.
  3. אתה יכול לחזות את התוצאה שלך בתחרות בעזרת הערך שהתקבל. לדוגמא, קביעת MIC של 44 וללא ניסיון מרתון, אתה יכול לצפות לרוץ במרתון ב 03:32:23 (ערך VDOT מתאים = 44) עם כרכי הכשרה מתאימים.

באמצעות מחשבונים מקוונים IPC

אתה יכול להשתמש באחד מחשבונים מקוונים IPC. הזן את התוצאה שלך באחת התחרויות ולקבל את הרמה של IPC, תחזית לכל מרחקים וקצב האימון שלך. זה נראה כך:

להכין תוכנית אימונים

לקבוע את קצב קל מרווח

יש לך את הערך המשוער של IPC בשלב הקודם (או עבר את הבדיקה ומצא את הערך האמיתי – הם עשויים לחפוף או מעט שונה). עכשיו אתה יכול למצוא את הקצב שלך בטבלה “אינטנסיביות של אימון בהתאם ערך VDOT הנוכחי”. עבור MPC = 44, המחושב בדוגמה שלנו, אלה הם האינדיקטורים הבאים:

  • L- שיעור (אור, קצב הריצות הארוכות, התחממות והתנודות) – 5:52 לקילומטר.
  • M- קצב (מרתון – בו אתה מפעיל מרתון ולבלות אימון הכנה ארוכה בדרך אל המטרה הזו) – 5:02 לקילומטר.
  • ושיעור (מרווח, עבור קצר ומתוח קצר) – 4:21 לקילומטר.

בחר תוכנית אימון

איזה סוג של תוכנית אימונים לקחת כבסיס תלוי בך. אתה יכול לעשות תוכנית עבור המטרה שלך באתר MyAsics.com או להשתמש בספרות – לקחתי כבסיס את התוכנית מתוך הספר דניאלס, תיקון זה לעצמי. ישנם ארבעה סוגים של תוכניות: החל, ביניים, מתקדמים ואליטה, אשר מתאים אם אתה רוצה לשמור על כושר ולרוץ לבריאות או להשתתף בתחרויות שונות. אם אתם מתכוננים לאירוע מפתח אחד, למשל, מרתון, אז כדאי לקחת תוכנית, כלואה במיוחד עבור זה. להלן רשימת דוגמאות של מקורות ליצירת תכנית:

להכין תוכנית אימונים

אם אתה מתכנן באופן עצמאי, לשקול כמה עקרונות:

  • מאזן האימון הארוך, האור והאינטרוול. היחס המשוער הוא 1: 2: 2. העניין המדויק ניתן לקחת על כל אתר עם VDOT מחשבון.
  • נפח שבועי להגדיל ב 3-5% כל שבוע, מה שהופך כל 4-6th בשבוע של פריקה.
  • האם לפחות יום אחד הנחה.
  • שבוע לפני הגזעים תחרותי חשוב, להפחית את הכרכים הכשרה, לתת לעצמך ימים נוספים של מנוחה.
  • אם אפשר, להוסיף גבעות לתוכנית – או עד סוף האימונים מסוימים, או כמו אימון נפרד.

להתאים את התוכנית סיים, תוך התחשבות בתכונות שלה:

  • אולי יש לך רק 3-5 ימים בשבוע לאימונים.
  • אתם מבקרים בבריכה או רוכבים על אופניים ורוצים להקטין את עומס הריצה בימים הרלוונטיים.
  • קוצב האור המתקבל בשלב הקודם נראה פשוט מדי עבורכם, או קצב הקצב כבד מדי (לדוגמה, קצב הלב הוא מעל הערך המרבי). להתאים את הקצב בכיתה. לדוגמה, לפעמים אני מפעיל 5-10 שניות מהר יותר מקצב קל שלי, שנקבע על ידי VDOT.

מעל, אני ממליץ להוסיף לרוץ על הגבעות. אתה יכול לעשות אימון נפרד על הגבעות יום אחד, כפי שעשיתי, או לכלול עליות קטנות בסוף שניים או שלושה אימונים בשבוע. מהם היתרונות של אימון עם קבוצה של גבהים:

  • הם פחות טראומטיים (אבל אתה צריך לקחת בחשבון כי ריצה היא עומס הלם רציני, זה טוב אם אתה יכול לטפס בזווית גדולה וללכת בדרך עדינה).
  • הם אינטנסיביים יותר לפתח ביצועים אירוביים כוח הרגל בזמן קצר לעומת אימון קונבנציונאלי.
  • בתחרויות עם טיפוס, יהיה לך יתרון על פני רצים רבים. אני כבר כמה פעמים יש הזדמנות לזכות במספר עמדות בפרוטוקול על הגזעים עם קבוצה קטנה של גבהים, מאז אימון קבוע מאפשר לעקוף את האחרים באזורים ההרריים.

הנה דוגמא של תוכנית, שהושג באמצעות VDOT הנוכחית, המבוססת על תוכנית “כחול” מתוך הספר (תוכנית מתקדמת כדי להתכונן לתחרויות שונות, והוא ניגש אלי, מאז הייתי מעורב בכל הגזעים במרחקים שונים) ומותאמת תוך התחשבות במאפיינים שלי:

להכין תוכנית אימונים

* הערה: קטע הוא 20-30 שניות של ריצה על גבול הכוח עם דקה של מנוחה בקצב קל.

תוכנית כזו יכולה להיעשות ב- Excel ושם אתה יכול גם לעקוב אחר האימון. זוהי דוגמה של שבוע אימון אחד, אשר ניתן לחזור במשך חודש אחד. הבא, אתה צריך להתאים את התוכנית על ידי הגדלת נפח. ככלל, בכל הספרים עם תוכניות הכשרה, תבניות במשך כמה חודשים ניתנים באופן מיידי.

בנפרד לעשות טבלה של הקצב שלך ולהביט לתוך זה לפני האימון. זה יהיה שימושי עד שתזכור כי קצב האור שלך הוא 5:52, ואת המרווח הוא 4:42, למשל.

זה יכול להיראות פשוט מאוד:

image08

להשתתף בתחרויות ולהתאים את התוכנית

כמובן, אתה יכול לשמור על הצורה שלך לרוץ לבריאות בלבד, מסרב להשתתף בתחרויות. אבל אם אתה לא רק לרוץ, אבל יש גם רצון לשפר ולשפר את התוצאות שלהם, אז אתה צריך להשתתף בתחרויות מהסיבות הבאות:

  • זוהי מטרה עם זמן ומרחק קבוע, אשר יכול להיות מפחיד או המניע, אבל בכל מקרה זה לא ייתן לך להירגע לדלג על אימון מסיבות מכובדות.
  • בתחרויות אתה עובד ברמה של IPC, וזה תחרויות (יחד עם אימון אינטרוול) – דרך בטוחה להעלות אותו ולהגיע לרמה חדשה. “תחרויות הן ההכשרה הטובה ביותר”.
  • ריצה עם אלפי רצים אחרים עם תמיכה של אוהדים – זה יותר קל ומהנה יותר מאשר לרוץ בפארק. הם עושים את חוויית ריצה מגוונת.

לאחר תחרויות רגילות, לבדוק את התוצאה על שולחן VDOT או באמצעות מחשבון מקוון – זה יכול להיות הזמן בשבילך כדי להתאים את קצב האימונים שלך, כמו רמת שלך גדל.

כפי שאמרנו בעבר, אפשר להשוות בין IPCs של רצים שונים באופן שגוי בשל גורמים פיזיולוגיים ופסיכולוגיים אחרים, אבל אתה יכול וצריך להסתכל על הדינמיקה של ה- IPC שלך – זה משקף את הפיתוח. אני מציין כי זה מאפשר לך להבין את הדינמיקה של פיתוח על ידי השוואת תחרויות שונות: אתה יכול לתרגם את התוצאות של הגזעים הבאים על ידי 10 ק”מ ו 21 ק”מ לתוך ערכי VDOT ולהעריך את ההתקדמות שלך.

תוצאות

בקצרה, אנו חוזרים על האלגוריתם: אנו קובעים את אזורי הדופק כדי למנוע אימון יתר ולבצע אימון עם העומס המתאים; לקבוע את הקצב שלך עבור סוגים שונים של אימונים (באמצעות ערך IPC); אנו יוצרים תוכנית אשר לוקחת בחשבון את היכולות שלנו ואת המטרות; ליהנות מהמתחרים ולהתאים את התכנית במידת הצורך.

בסופו של דבר – הרצון הסטנדרטי: להקשיב לגוף שלך, להתייעץ עם המאמן, אם יש אחד, בקביעות לבקר רופא וחשוב מכל, אל תפחד לעשות לעצמך יום מנוחה נוסף מהריצה, אם אתה מרגיש עייף, או אם יש לך דופק גבוה במצב רגוע.