सभी ग्ल्यूटल मांसपेशियों को गलत हिलाते हैं
200 9 में, कोच ब्रेट कंट्रेरेस (ब्रेट कंट्रेरेस) ने अभ्यास के दौरान मांसपेशियों की गतिविधि को मापने के लिए विद्युत विज्ञान का उपयोग किया।
प्रयोग के दौरान, प्रतिभागियों शरीर के वजन, डम्बल, बारबेल, और विस्तारक के साथ अभ्यास किया जाता है, और विशेष सेंसरों अलग मांसपेशी समूहों की गतिविधियों पर नज़र रखते। प्रशिक्षकों, मुक्त वजन और विस्तारक के साथ प्रशिक्षण का एक बहुत बाद कॉन्ट्रेरस महसूस किया कि दुनिया में फिटनेस समझ में नहीं आता gluteal मांसपेशियों स्विंग करने के लिए कैसे।
स्टेटिक कर्षण और squats नितंबों को पंप करने में मदद नहीं करते हैं
डेडलिफ्ट, स्क्वाट्स और फेफड़ों की तुलना में नितंबों को पंप करने के लिए और अधिक प्रभावी अभ्यास हैं।
ये सभी अभ्यास सीधे स्थिति में किए जाते हैं और जांघ के फ्लेक्सन और विस्तार शामिल होते हैं। हालांकि, ग्लूटल मांसपेशियों का सबसे बड़ा सक्रियण एक और मोटर पैटर्न के दौरान होता है – जांघ के पीछे हटाना।
यह आंदोलन एक व्यक्ति के लिए प्राकृतिक है। यह तब मौजूद होता है जब चलने, दौड़ने, दौड़ने, प्रोजेक्टाइल, हमलों और अभ्यास को फेंकने के लिए इस पैटर्न को प्रशिक्षण देने के लिए आमतौर पर एक क्षैतिज स्थिति में किया जाता है।
जांघ के विस्तार के लिए व्यायाम में ग्ल्यूटल मांसपेशियों को भी शामिल किया जाता है, लेकिन पूरी तरह से नहीं। उदाहरण के लिए, डेडलिफ्ट के दौरान, ग्ल्यूटल मांसपेशियों को केवल 52%, और ज़र्गेर के स्क्वाट में 45% तक सक्रिय किया जाता है।
साथ ही, हिप रिट्रैक्शन के आधार पर सबसे प्रभावी अभ्यास, ग्ल्यूटल मांसपेशियों के सक्रियण के 100% से अधिक प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, कूल्हों को उठाना 119% सक्रियण प्रदान करता है, घुटनों पर वापस जांघ की वापसी – 112%, और झुका हुआ पैर वापस लेना – 111%।
यह वैज्ञानिक साक्ष्य द्वारा पुष्टि की है। अध्ययनवापस स्क्वाट और लोहे का दंड हिप थ्रस्ट व्यायाम में बाँधो, मछलियां ग्रीवा, और vastus lateralis Electromyographic गतिविधि का एक तुलना। दिखाया गया है कि कूल्हों को उठाने से पीछे की ओर एक बार के साथ squats की तुलना में gluteus मांसपेशियों और hamstrings सक्रिय करता है। कूल्हों को उठाने से ग्लूटेस की मांसपेशियों के ऊपरी भाग को 69.5%, और निचला एक – 86.8% तक सक्रिय करता है, जबकि स्क्वाट केवल 2 9 .4 और 45.4% तक होता है।
इन निष्कर्षों के आधार पर, कंट्रेरा ने चार चरणों से युक्त ग्ल्यूटल मांसपेशियों को पंप करने के लिए एक प्रभावी योजना का प्रस्ताव दिया।
अभ्यास के चार चरण
कम से कम 2-3 सप्ताह के लिए प्रत्येक चरण के अभ्यास करें। उसी समय, सीट-अप, फेफड़ों और cravings करना बंद मत करो। पैरों के दिनों में इन अभ्यासों, और नितंबों के सक्रियण और विकास के लिए जटिल – अन्य दिनों में। इसमें अधिक समय नहीं लगता है और आपको ग्ल्यूटल मांसपेशियों की ताकत और हाइपरट्रॉफी प्रदान करेगा।
चरण 1. कूल्हे flexor मांसपेशियों की लचीलापन और नितंबों के सक्रियण का विकास
नितंबों को पूरी तरह से सक्रिय करने के लिए, आपको अपने कूल्हों को खोलने की जरूरत है, और इसके लिए आपको हिप फ्लेक्सर्स की लचीलापन विकसित करने की आवश्यकता है।
हिप flexor मांसपेशियों की खिंचाव
60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर पैर बदलें। जब समय खत्म हो गया है, तो खिंचाव को धीरे-धीरे खींचने की कोशिश करें।
नितंबों को सक्रिय करने के लिए व्यायाम
नीचे से दो अभ्यास चुनें और प्रत्येक 5 सेकंड के लिए 10 स्थिर प्रतिधारण पॉज़ के लिए दो दृष्टिकोणों का पालन करें।
Adductors की सक्रियण
निम्नलिखित में से एक अभ्यास चुनें और प्रत्येक 5 सेकंड के 10 स्थिर प्रतिधारण के लिए दो दृष्टिकोणों का पालन करें। यदि संभव हो, तो भारोत्तोलन एजेंटों का उपयोग करें।
चरण 2. ग्ल्यूटल मांसपेशियों का हाइपरट्रॉफी
अब यह अधिक जटिल अभ्यासों पर जाने और अधिक कार्यात्मक मांसपेशी द्रव्यमान पंप करने का समय है। दो अभ्यास चुनें और 10-20 पुनरावृत्ति के दो सेट करें।
एक अभ्यास चुनें और 10-20 पुनरावृत्ति के लिए दो दृष्टिकोणों का पालन करें।
चरण 3. ग्ल्यूटल मांसपेशी शक्ति का विकास
इस चरण तक, आप पहले से ही अपने ग्लूटल मांसपेशियों को महसूस करना सीख चुके हैं और समझते हैं कि जब वे काम में शामिल होते हैं। अब आप भारी वजन का उपयोग करके उन्हें पंप करने के लिए तैयार हैं।
नीचे अभ्यास से एक अभ्यास चुनें और पांच दोहराव के चार सेट बनाओ।
चरण 4. शक्ति और गति का विकास
अब आपके ग्लूटल मांसपेशियों का परीक्षण करने और स्प्रिंट के साथ अपनी क्षमताओं को बढ़ाने का समय है।
कम से कम 20 मिनट के लिए खिंचाव और धीरे-धीरे प्रत्येक कसरत पर चलने की गति में वृद्धि। कक्षाओं के बीच का ब्रेक पांच दिन है।
- पहला दिन: अधिकतम 100% गति पर चार 100 मीटर की दौड़।
- दूसरा दिन: अधिकतम 100% गति पर दो 100 मीटर की दौड़।
- तीसरा दिन: अधिकतम गति पर एक 100 मीटर स्प्रिंट।
स्टॉपवॉच लें और व्यक्तिगत रिकॉर्ड सेट करने का प्रयास करें।
जब आप अंतिम चरण को महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप प्रोग्राम के सभी हिस्सों से अभ्यास को मिश्रित कर सकते हैं और ग्ल्यूटल मांसपेशियों के लिए अपना प्रशिक्षण बना सकते हैं।
