Ovaj program je prikladan i za početnike i sportaše koji su se nakon dugotrajne pauze vratili na sportske terene. Njegova glavna prednost je jednostavnost.
Koja je bit programa izobrazbe?
Program se sastoji od pet vježbi:
1. Čučanj s šipkom na leđima: 5 setova od 5 puta.
2. Klupa za pritisak: 5 se približava 5 puta.
3 načina za povećanje težine u klupe →
3. Skretanje: 1 pristup 5 puta.
Deadlift – učinkovita vježba za gubitak težine →
4. Pritisnite štap stoji: 5 približava se 5 puta.
5. Rod štap u nagibu: 5 približava se 5 puta.
Od tih vježbi su dvije vježbe:
- Trening A: čučnjevi, klupica, štap za štap u padini.
- Trening B: sit-ups, stojeći stolići, stalci.
Tri puta tjedno vježbate i neprekidno izmjenjujete vježbe A i B. Između dvije vježbe ostanite barem jedan dan.
Evo približnog rasporeda vježbanja za tjedan:
- Ponedjeljak: trening A.
- Utorak: odmor.
- Srijeda: trening B.
- Četvrtak: Odmor.
- Petak: trening A.
- Subota i nedjelja: odmor.
Sljedeći tjedan počinjete s treningom B.
Da biste izbjegli preskakanje vježbanja i lakše pratiti svoj napredak, možete preuzeti aplikaciju StrongLifts 5 × 5. U njemu postoji raspored vježbi koje možete sami prilagoditi. Na završetku vježbanja zabilježite dovršene pristupe i ponavljanja, nakon čega počinje vrijeme za odmor.
Također u aplikaciji postoji video s tehnikom vježbi, povijesti treninga, a nakon prve tri sjednice možete pratiti napredak.
U plaćenoj verziji nalazi se raspored ugrađenih pristupa, kalkulator palača, integracija s Google Fitom i “Zdravlje” (iOS), mogućnost označavanja pristupa bez uklanjanja zaključavanja zaslona.
Od koje težine za početak
Ako ste već upoznati s vježbama i izvršavate ih pravilnom tehnikom, odaberite maksimalnu težinu s kojom možete izvesti pet setova od pet ponavljanja.
Ako su vježbe za vas nove ili ih niste učinili već duže vrijeme, najprije uzmite polovicu svoje peterostruke ili čak manje:
- Čučanjci, klupa, stojeći preša: 20 kg (bar u baru bez palačinki).
- Mrtvo staklo: 40 kg (objesite na vrat dva palačinka od 10 kg).
- Šipka za spuštanje u padini: 30 kg (objesite na vrat dva palačinka od 5 kg).
U prvim tjednima ćete biti vrlo jednostavni, ali težina će se brzo povećati. Za četiri tjedna ćete se čučati s težinom od 30 kg više, iscijediti 15 kg više od prsa.
Počnite mučiti s vratom na leđima, a možete doseći 100 kg u 12 tjedana.
Kako povećati težinu
- čučnjeva. Ako ste uspjeli izvesti pet ponavljanja u svih pet pristupa, sljedeći put dodajte 2,5 kg – male palačinke od 1,25 kg na svaku stranu. Ako ne možete napraviti pet ponavljanja, nastavite raditi s tom težinom dok ne možete.
- Pritisak na stolu, stojeći štap, štap sa štapom do pojasa na nagibu. Muškarci dodaju 2,5 kg, žene – 1 kg svaki.
- dizanje. Na svakoj strani dodajte 5 kg – 2,5 kg. Deadlift koristi više mišića, tako da možete brže povećati težinu.
Ako u dvorani nema palačinki 1,25 kg, kupite ih i nosite ih za trening.
Kako se zagrijati
Prije treninga nemojte oduzeti kardio: može guma mišića nogu prije čučnjeva. Bit će dovoljno tri ili pet minuta brzog hoda ili tihog trčanja.
Ako vježbate s praznim vratom, ne trebate zagrijavanje, jer je težina previše svjetla. Možete napraviti dva seta od pet zračnih čučnja.
Kada se približite težim utezima, setovi zagrijavanja su obvezni. Omogućuju vam zagrijavanje ciljnih mišića i testiranje tehnike.
Dva zagrijavanja približavaju se pet puta s praznim vratom. Nakon toga, dodajte 10-20 kg i napravite 2-3 puta dok ne postignete svoju radnu težinu.
Nemojte se odmoriti između zagrijavanja. Pauza samo nakon njih, prije početka pristupa s radnom težinom.
Vježbe koje treba izvesti prije treninga snage →
Koliko odmora između pristupa
Prvo, zbog težine svjetlosti, ne trebate dugo odmarati. Ali kada se težina počne povećavati, možda će trebati više vremena za oporavak nakon pristupa.
- 1,5 minuta, ako ste završili posljednji pristup bez puno napora.
- 3 minute ako ste morali pokušati završiti pristup.
- 5 minuta, ako ste u zadnjem ponavljanju stigli do točke mišića.
Također možete kretati kroz disanje. Ako ste tijekom vježbanja izgubili dah, odmarajte sve dok se potpuno ne obnovi.
Koji su ciljevi i raspored programa osposobljavanja?
| novodošli | Napredno I | Napredno II | profesionalci | |
| čučnjeva | 100 kg | 140 kg | 160 kg | 180 kg |
| Pritisak na stolu | 80 kg | 100 kg | 110 kg | 120 kg |
| dizanje | 140 kg | 180 kg | 200 kg | 225 kg |
| Klupa stupa za stol | 45 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg |
| Šipka za štrcanje u nagibu | 70 kg | 90 kg | 100 kg | 110 kg |
| Koliko će trajati? | 1-6 mjeseci | 4-12 mjeseci | 6-18 mjeseci | 1-2 godina |
Plato: što učiniti kada nema napretka
Prva stvar koju trebate učiniti je, ako niste uspjeli završiti pristup, ostati malo duže. Stavite dvoručni uteg i pričekajte 5 minuta, a zatim pokušajte ponovo.
Ako se ovo vrijeme ne riješi, provjerite postoje li pogreške:
- Nismo bili dobro zagrijani: nedostatak zagrijavanja pristaje nas da se uključe u hladno mišiće, a višak – guma ih.
- Učinili su to s lošom tehnikom. Nepravilna putanja štapa povećava rizik od neuspjeha.
- Propustili smo trening. Ako ne učitavate mišiće dosljedno, nemate rasta.
- Učinili su previše kardio ili dodatne vježbe, što je usporilo oporavak.
- Nije dobio dovoljno spavanja. Nedostatak sna usporava oporavak.
- Nisu jeli. Nedostatak hranjivih tvari također usporava oporavak.
Ako ne možete dovršiti sve pristupe i ponoviti tri treninga za redom, vrijedi smanjiti težinu ili broj pristupa i ponavljanja.
Jednadžba napretka: kako trenirati kako bi dobili rezultat →
Kako smanjiti opterećenje
Ne možete stalno dodavati težinu, prije ili kasnije proces će se zaustaviti. Ako radna težina ne povećava tri uzastopna rada, smanjite opterećenje kako slijedi:
- Tri seta od pet ponavljanja.
- Tri seta od tri ponavljanja.
- Jedan pristup za tri ponavljanja i dva pristupa za tri ponavljanja sa -5% težine.
Također, možete smanjiti težinu na 10% radnika i ponovno ga dodati, pratiti tehniku i ispraviti svoje pogreške.
Zašto je ovaj program obuke djelotvoran?
Postoji nekoliko čimbenika koji čine 5 × 5 program vrlo učinkovit:
- Slobodni utezi. Morate održavati ravnotežu koja dodatno opterećuje mišiće.
- Minimalna oprema. Trebate samo dvoručni uteg i klupu, tako da možete izvesti 5×5 u bilo kojoj teretani ili čak u garaži.
- Vježbe s više zajednica. Osnovne vježbe uključuju više mišića i kao rezultat toga dopuštaju vam da podignete više težine.
- Jednostavan početak. Lagane težine na prvom treningu omogućuju vam da provjerite tehniku i izbjegavate ozljede.
- intenzitet. Trening je teški, ali kratak. Završite prije početka umora i stoga uvijek držite koncentraciju.
- Progresivno preopterećenje. Stalno povećanje težine uzrokuje da se vaše tijelo brže prilagodi. Mišići postaju veći, kosti i tetive su jači.
- Jasno planiranje i povjerenje. Znaš što da radim u svakom treningu, i uvjeren sam da program radi.
- strast. Pitate se koliko vam težina možete doseći, koliko dugo možete povećati svoju težinu. To dodaje uzbuđenje i izaziva mnoge izazove.
- ublažiti. Ne morate izmisliti, pretraživati i odabrati. Jednom upravljate tehnikom, a zatim dodajte težinu.
Program nema ograničenja na seks. Pogodan je za različite dobi, uključujući zdrave tinejdžere i osobe nakon 40 godina starosti.
Naravno, ovaj program neće svi svima. Na primjer, ako volite raznolikost, pet vježbi koje se provode dan u danu brzo će vas nositi. Na kraju, izgubite motivaciju i prestanite trenirati.
Ako vam se sviđa trajnost i trebate jasan plan djelovanja, 5 × 5 idealan je za vas i pomaže u postizanju dobrih rezultata.
Čitaj također
10 mitova o treningu snage →
Kako postati rock: Dwayne Johnsonova prehrana i program obuke →
Kako vježbati kod kuće: tjedni program obuke →
