Hombros redondos: esto es una violación de la postura, con los hombros hacia adelante. Este problema a menudo ocurre en personas que trabajan sentadas con la cabeza gacha, detrás de una computadora, computadora portátil, teléfono inteligente o tableta, conducen un automóvil, cargan o levantan pesas.
Estas condiciones obligan a la persona a mantener la posición del cuerpo con los hombros levantados hacia adelante. Como resultado, los músculos se acostumbran a esta postura, el cuerpo la mantiene incluso en reposo.
¿Qué pasa con los músculos?
Cuando se bajan y se adelantan los hombros, algunos músculos se acortan a un voltaje constante, mientras que otros, por el contrario, se estiran y se vuelven débiles.
En la foto de abajo, hay músculos duros.
Pero la lista de músculos débiles.
Áreas dolorosas
Si siente dolor en las áreas indicadas en la foto a continuación, tal vez la razón se encuentre en los hombros redondos.
Cómo determinar si tienes este problema
Dos simples pruebas te ayudarán a entender si tienes este desorden de rodamientos.
La posición de las palmas
Levántate derecho, relaja tus manos. Presta atención a la ubicación de las palmas. Si se dirigen hacia atrás, entonces tienes hombros redondos.
Prueba en la posición de mentir
Acuéstese en el piso boca arriba, relájese. Si tus hombros no tocan el suelo, tienes hombros redondos.
Cómo solucionar el problema de los hombros redondos
Haga al menos dos veces por semana durante 20-30 minutos. Tomará tiempo arreglar la posición habitual, pero gradualmente su postura volverá a la normalidad.
Haz ejercicios sin problemas y con cuidado. Si siente dolor, consulte a un fisioterapeuta.
Nuestros ejercicios incluirán rodar sobre una bola de masaje, estiramiento, movilización y unidad de potencia.
Raskatka en una pelota de masaje
Los músculos rígidos y las capas excesivamente crecidas de la fascia mantienen los hombros en la posición incorrecta. Es muy importante relajar las estructuras rígidas para corregir la postura.
Para esta parte de los ejercicios necesitarás una pelota de masaje. Comprarlo puede ser en tiendas de deportes o en AliExpress.
Para desenrollar correctamente, coloque la bola debajo del área deseada y presiónela con el peso de su propio cuerpo. Luego, despliegue todas las esferas de la bola que sean duras (si siente dolor, entonces está en el camino correcto). Ruede cada área por 1-2 minutos o hasta sentir dolor y rigidez.
Al rodar una pelota de masaje, no contenga la respiración, incluso mientras trabaja en áreas especialmente duras. Si duele, mueva la pelota desde el área dolorida y despliegue el espacio alrededor de este lugar.
Puedes lanzar:
1. Músculos torácicos.
2. El frente de los hombros.
3. La parte posterior de los hombros.
4. Coloque entre los omóplatos.
5. Músculo dentado anterior
Ejercicios para estirar los músculos
Mantenga cada posición de 30 a 60 segundos. En cada postura, debe sentir el estiramiento de los músculos.
Estiramiento de los músculos pectorales
Coloque ambos antebrazos en las jambas de la puerta y mueva el cuerpo hacia adelante. Deberías sentir un estiramiento frente a tus hombros y tu pecho.
Extensión de hombro trasera
Tire del brazo hacia el lado del hombro opuesto y presione con la otra mano contra usted, estirando la superficie posterior del hombro. Luego repite en la otra dirección.
Estiramiento de la superficie lateral del cuerpo
Para este ejercicio, puede usar una barra transversal baja, un expansor o un bucle.
Sujete el lazo o la barra transversal con su mano izquierda y realice un paso hacia atrás con el pie izquierdo, estirando el lado izquierdo del cuerpo. Cuanto más se aleje de la pierna izquierda, más se estira el lado izquierdo del cuerpo. Luego repite en la otra dirección.
Estirando el frente de los hombros
Párese de espaldas al banco, ponga ambas manos sobre él. Doblando los codos, baje. Asegúrate de que tus codos estén apuntados hacia atrás. Siente el estiramiento en frente de los hombros.
Extensión fascial de la extremidad superior
Coloque la palma en la pared justo debajo del nivel del hombro, enderece completamente el brazo. Gira la cabeza en la dirección opuesta. Sentirás un estiramiento en los dedos, antebrazo, bíceps. Después de eso, repite en la otra dirección.
Estirando la parte superior del trapezoide
Inclina tu cabeza en una dirección. Para aumentar el estiramiento, ponga su mano sobre su cabeza y presiónela suavemente sobre ella. Luego repite en la otra dirección.
Ejercicios para aumentar la movilidad de los hombros
Manos en la parte inferior de la espalda
Tome ambas manos detrás de su espalda y colóquelas en la parte posterior de su espalda, con una mano debajo de la otra. Conecte los omóplatos, baje los hombros y sostenga durante 30 segundos. Repita cinco veces.
Estiramiento y rotación de los hombros
Levante un palo, siéntese en el piso y coloque los codos en el estrado, con las palmas hacia usted. Toma tu cuerpo hacia atrás, estirando los hombros. Los antebrazos permanecen perpendiculares al piso. Sostenga por 30 segundos, luego repita tres veces.
Extensión mamaria
Acuéstese sobre el rodillo de masaje, colocándolo debajo de la columna torácica. Pon tus manos detrás de tu cabeza y dobla hacia atrás. En este caso, la pelvis está ubicada en el piso, las costillas inferiores tendiendo hacia abajo. Permanezca en esta posición durante 30 segundos, luego repita tres veces más.
Ejercicios de fuerza
Si ha completado todos los ejercicios anteriores, sus hombros se han vuelto más flexibles, pero esto es solo a mitad de camino. Los ejercicios de fortalecimiento te ayudarán a fortalecer tus músculos y a mantener tus hombros en la posición correcta.
Corte de la cuchilla
Lleva tus hombros hacia atrás y hacia abajo, deberías sentir la tensión en los hombros y los omóplatos. Intenta relajar los músculos restantes. Tenga cuidado y no fuerce demasiado sus hombros.
Cultivo de codos
Levante sus manos a la cabeza, apunte con los codos hacia adelante. Luego gire los codos a los lados e intente llevarlos lo más lejos posible. Mantenga en esta posición durante 5 segundos. Repita el ejercicio 20 veces.
Ejercicio contra la pared
Coloque sus manos en lo alto de la pared y presione sobre ellas. Retira los hombros y mueve los omóplatos. Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego repita cinco veces más.
Círculos con las manos
Acuéstese en una silla con el cofre, el cuerpo debe estar paralelo al piso. Extiende tus brazos en ambos lados para que también estén paralelos al piso. Baje los hombros y mueva los omóplatos. En esta posición, describe los círculos con tus manos durante 30-60 segundos.
Levantando las manos al lado de la pared
Párese de espaldas a la pared, con las manos y los hombros tocándolo. Doble los brazos en los codos, levante los antebrazos primero en la posición en forma de W, y luego las manos arriba. Durante todo el ejercicio, mantenga los hombros bajados y los omoplatos reducidos. Repite 10 veces
Haga estos ejercicios al menos tres veces por semana. Si no tiene suficiente tiempo, puede dividir el entrenamiento en varias partes y realizarlas en días diferentes.
Después del primer entrenamiento, sentirá que es mucho más fácil mantener los hombros en la posición correcta. Y cuando los músculos y la fascia se acostumbren, mejorarás tu postura.
