Často říkáme, že stabilita vašeho těla je při běhu velmi důležitá, a proto kromě cvičení pro běh je nutné posílit svaly kůry a stehna, které jsou zodpovědné za stabilitu. Hodně pozornosti je věnováno práci na kolenou a kotnících, ale jen málo lidí věnuje pozornost samotné noze.
Nedávno publikoval velmi zajímavý článek v odborném časopise British Journal of Sports Medicine, ve kterém skupina vědců vznesl otázku o významu stabilizovat nohu a pracovat na malé svaly, které tvoří „jádro nohou.“ Rozhodli jsme se, že stojí za to sdílet!
Naše noha se skládá z velkých a malých svalů, které jsou uspořádány ve vrstvách. Existují velké svaly, které procházejí celou nohou kotníku. Jsou zodpovědní za většinu pohybů nohou a je zaměřeno na jejich posílení. Kromě nich je dalších 11 malých, které se nacházejí o něco hlouběji v noze. Pomáhají stabilizovat tělo, když noha narazí na zem a odpuzuje při běhu. Deformují se tak, aby absorbovaly a šetřily energii uprostřed polohy a podporovaly oblouk nohy.
Co se stane, pokud máte slabé “jádro nohy”? Na spodní části nohy jsou čtyři vrstvy svalů, které podporují oblouk nohy. Pokud jsou tyto svaly slabé, pak zatížení přejde k plantární fascii. Proto, pokud se chcete zbavit plantární fasciitidy nebo předcházet jejímu vzhledu, musíte zpevnit vnitřní svaly nohy. V těle je vše spojeno a slabé podrážky mohou vést k abnormálním pohybům, které nakonec vedou k problémům s koleny.
Pro posílení nohy existuje několik standardních cvičení. Například srážení malého ručníku nohama: přetáhněte ručník přes podlahu pouze pomocí svalů nohy. Nebo “mramorové snímače” – zvedají nohy mramorových kuliček z podlahy. Ale tyto cviky zahrnují především velké svaly nohy, téměř bez ovlivnění malých.
Autoři studie naznačují další cvičení. Položte nohu na podlahu v neutrální poloze a pak ji stlačte pomocí vnitřních svalů oblouku chodidla. Přitom se ujistěte, že prsty zůstanou ploché na podlaze. Můžete je spustit tak, že sedíte na židli, pak je komplikujete a uděláte stojící, pak na jedné noze.
Během cvičení jsme prováděli takové cvičení: sedíme na podlaze s nohama rovně, snažíte se ohýbat nohu tak, aby se vytvořil oblouk, ale prsty by měly být současně vyčnívající.
Další možností – minimalistická běžecká obuv nebo běh boty. První pozitivní změny se projeví po čtyřech měsících: noha se trochu zkrátí, oblouk nohy stoupá. Tyto změny ukazují, že svaly jsou opravdu silnější. Další výhodou je zvýšení senzorické citlivosti nohy. To také hraje důležitou roli při rozvoji udržitelnosti.
Video # 1
Video # 2
Video č. 3
(přes)
