Pro níže uvedené cvičení se hodí jak gumové pásky, tak běžné expandéry s rukojetí – zvolte to, co je pro vás nejvhodnější.
Některé cvičení, které jsou uvedeny níže, musíte udělat s krátkou stuhou-espander. Pokud nemáte jeden, prostě přeskočte tyto cvičení. Snažil jsem se je dělat dlouhými pásky, ale je to velmi nevhodné, téměř nemožné.
Co se týče odolnosti pásky, zvolte zátěž podle svých schopností. Zaměřte se na tři přístupy pro 10 až 15 opakování každého cvičení. Cvičení bylo účinné, poslední opakování by mělo být obtížné.
Cvičení na horní části těla
Ruční vleky na biceps
- Krok na expandéru s oběma nohama.
- Zvedněte závěsy.
- Protahujte expandér a ohněte si paže v loktech.
Cvičení tricepsu
- Krok na expandéru s oběma nohami blíž k patě.
- Roztáhněte expandér za záda a roztáhněte ruce nad hlavu.
- Ohnout si paže na loktech a roztahovat expandér.
Push-up s odporem
- Stojte za expandérem za oběma rukama a postavte se na místě ležení.
- Při stisknutí konců expandéru k podlaze proveďte rutinní push-up.
Zarovnání rukou ve svahu
- Krok na expandéru uprostřed, uchopte závěsy nebo rukojeti oběma rukama.
- Umístěte nohy do šířky ramen, lehce sklopte tělo dopředu rovnou zadní částí.
- Roztáhněte ruce ven po boky a roztahujte expandér.
- Zvedněte ruce a zopakujte.
Jednoruční ústup
- Zavěste expandér na lištu horizontální lišty nebo rukojeti dveří.
- Vytáhněte pravou ruku před sebe a chyťte na expandéru. Úhel mezi ramenem a hrudníkem by měl být 90 stupňů.
- Vezměte ruku doprava tak, aby byla ve stejné rovině s hrudníkem, netahejte ji za záda.
- Dejte ruku zpět a opakujte.
- Proveďte cvičení na levé ruce.
Trakce expandéru ve svahu
- Stojte na expandéru oběma nohama, uchopte závěsy nebo rukojeti.
- Mírně ohnout kolena a naklonit tělo, držte si záda rovnou.
- Ohnout si paže v loktech a vzít je zpátky.
- Pokuste se vytáhnout expandér na úkor svalů zad, spíše než rukou.
Ruční pokládání na břicho
- Lež na žaludku.
- Umístěte expandér pod břicho a vezměte závěsy nebo pera oběma rukama.
- Roztáhněte expandér rukama a zvedněte tělo.
- Nejlepším efektem je několik sekund držet horní pozici.
- Vraťte se zpět do výchozí pozice a opakujte.
Ruce položte za zády
- Stojte uprostřed expandéru, uchopte závěsy nebo knoflíky, držte nohy dohromady.
- Držte ruce rovně za zády.
- Vraťte ruce do původní polohy a opakujte.
Stojatá zápěstní kapela
- Zavěste expandér na úroveň dolní části zad nebo vyšší.
- Otočte se k němu zády a uchopte smyčku nebo rukojeť.
- Udělejte malý výpad dopředu a vytáhněte expandér.
- Zvedněte rameno s ohnutým loktem na úrovni prsou (ne vyšší!).
- Vytáhněte ruku před sebe a vytáhněte expandér.
- Vraťte ruku do ohnuté polohy.
- Opakujte cvičení.
Stiskněte lavičku na lavičce
- Projděte expandér pod lavičku, položte na ni a oběma rukama sejměte závěsy nebo úchyty expandéru.
- Výchozí poloha: ramena jsou ohnutá v loktech, úhel v lokti je 90 stupňů.
- Vyrovnejte si před sebou paže, nedotýkejte kolena až do konce.
- Vraťte se do výchozí pozice.
Cvičení pro posílení svalů kůry
Proměnné zvedání nohou
- Lehněte si na podlahu, uchopte espandru uprostřed a položte nohy do kloubů.
- Zvedněte tělo tak, aby jeho bedra zůstala přitlačována k podlaze.
- Při překonávání odporu pryžového pásku otočte kolena po jednom.
Woodcutter
- Umístěte nohy o něco širší než ramena, krok levým nožem na jeden konec expandéru a druhý konec oběma rukama.
- Nakloňte se k noze, pod kterou je expandér, držte záda rovně.
- Vyrovnejte a roztažte expandér diagonálně, doprava a nahoru, dokud nejsou ramena nad pravým ramenem nad hlavou.
- Vraťte se na svah k levé noze a zopakujte cvičení.
- Opakujte opak.
Boční panel s odporem
- Zavěste expandér o nohy, otočte oba konce a oběma rukama uchopte nebo rukojeti.
- Stojí v místě ležení – baru.
- Zvedněte jednu ruku a roztažením expandéru vydejte do bočního pruhu.
- Vraťte se zpět do výchozí polohy a opakujte druhou cestu.
Cvičení pro nohy a hýždě
Squats s elastickým pásem
- Krok na elastické a natahujte nohy na šířku ramen.
- Zvedněte závěsy expandéru. Chcete-li se pohodlněji držet, stlačte expandér na ramena a držte ho v ohnutých rukou, jako byste si položili na rameno.
- Do dřepu. Zadní strana je rovná, pánev je stažena zpět, kolena jsou lehce rozvinutá ven.
- Vyrovnejte a roztahujte expandér.
- Opakujte cvičení.
Ohýbání kolena
- Zavěste expandér za čítač v blízkosti podlahy.
- Vložte kotník do smyčky a položte na žaludek.
- Ohněte nohu do kolena a vytáhněte expandér.
- Vyrovnejte nohu a opakujte.
Chov nohou na boku
Pro toto cvičení potřebujete krátký expandér.
- Připojte nohy pod kolena pomocí rozšiřovače.
- Položte se na svou stranu.
- Zředte si kolena, překonáte odpor expandéru.
- Udržujte nohy dohromady a opakujte.
Kroky s pružným pásem
- Nasaďte nohy v oblasti kotníků krátkým expandérem nebo je spojte dlouho.
- Postupujte podle kroků na straně a natáhněte expandér.
- Cvičíte jinak.
Falls s odporem
- Krok na expandéru s jednou nohou.
- Uchopte panty nebo knoflíky oběma rukama, zatáhněte je za ramena.
- Vydechněte dopředu.
- Křičet na místě, aniž byste si položili nohu.
- Opakujte z druhé nohy.
Squats na jedné noze
- Zavěste expandér za počítadlo.
- Umístěte jednu nohu do smyčky, smyčka by měla být umístěna těsně nad kolenem.
- Zvedněte druhou nohu a ohněte ji do kolena.
- Dělejte na jednu nohu. Koleno by mělo být lehce nasazeno ven.
- Opakujte cvičení na druhé noze.
Vyrovnání nohy vleže
- Lehněte si na zádech, položte expandér na nohu a uchopte závěsy oběma rukama.
- Vytáhněte koleno do hrudníku.
- Napříč expandérem napněte nohu.
- Vraťte se zpět do výchozí pozice a opakujte.
Zatlačte nohu zpět na všechny čtyři
- Postavte se na všechny čtyři a položte na jednu nohu expandér.
- Druhý konec expandéru držte rukou a zatlačte ho na podlahu.
- Zvedněte nohu a udržujte pravý úhel v koleni.
Boční útoky
- Nasaďte si krátký expandér na nohy nad kolena.
- Protahování expandéru, provést boční útoky.
A samozřejmě nezapomeňte na protahování po tréninku. Zde je několik dobrých cvičení se stejnými eskadrymi stuhami.
