Jak se stát skalou: Výživa a výcvikový program společnosti Dwayne Johnson

Dwayne The Rock Johnson mnoho let sloužil na kroužky World WWE (World Wrestling Entertainment, WWE) a osmkrát se stal WWE Champion. Na jeho účet asi 40 filmů, mezi nimi i mnoho bojovníků s velkolepými bitvami.

Jeho tělo je výsledkem úspěšné genetiky a obrovské práce. Podívejme se, kolik a jak trénovat, abychom udržovali takovou formu.

Jak trénuje Duane Johnson

Před svítáním, ve čtyři hodiny ráno, Duane chodí na cestu tak intenzivně, že po něm můžete vytáhnout šaty. Toto první kardio mu pomáhá rozveselit a nastavit správnou náladu po zbytek dne.

Někdy jogování je nahrazeno 30-50 minutami kardio na eliptické simulátoru. Po prvním tréninku Dwyane odebere snídani a chodí do posilovny. Pravidelně trénuje ráno, ale kvůli napjatému rozvrhu může odložit návštěvu haly a večer.

Hard rock trénink šest dní v týdnu, samotné čerpací nohy, záda, ramena, hrudník, biceps a triceps, že kombinuje cvičení s činkami a činkou v crossover, na simulátorech.

Jeho trénink se mění a přizpůsobuje specifickým potřebám, ale ve většině případů provádí 4 sady 12 opakování se zbytkem 60-90 sekund. V přestávkách nechodí po chodbě: Duane se vždy soustředí na práci a pokusí se dát vše do plného rozsahu.

Trénink je moje terapie a je levnější než psychoterapeut. Vážně, nedokážu si představit svůj život bez výcviku.

Dwayne Scala Johnsonová

Pokud se chcete přiblížit fyzické formě skály nebo přijmout svou filozofii, zkuste se cvičit podle plánu výcviku známého zápasníka a herce.

Duane Johnsonův tréninkový plán pro tento týden

Den v týdnu Cvičení Přístupy a opakování

Pondělí (stopy)

Běží na trati 30-50 minut
Dopadá na činky 4 sady po 25 opakováních
Stiskněte nohy na simulátoru 4 sady po 25 opakováních
Rozšíření nohou na simulátor 3 sady 20 opakování
Squat s karabinou na zadní straně 4 sady 12 opakování
Squats na simulátoru Gakkenschmidt 4 sady 12 opakování
Squats na simulátoru Gakkenshmidt na jedné noze 4 sady 12 opakování
Rumunský mrtvý vzestup 4 sady 10 opakování
Ohýbání nohou na stroji 3 sady 20 opakování
Šlechtění nohou na cvičení 4 sady 12 opakování

Úterý (zpět)

Běží na trati 30-50 minut
Tvar horního bloku k hrudníku s širokým úchopem 4 sady 12 opakování
Táhlovou tyč ve svahu 4 sady 12 opakování
Tahová činka ve svahu 4 sady 12 opakování
Deadlift 3 sady po 10 opakováních
Vytahování 3 přístupy k selhání svalů
Shaggy s činkami 4 sady 12 opakování
Zpětné vytažení 3 přístupy k selhání svalů
Hyperextension 4 sady 12 opakování

Středa (ramena)

Běží na trati 30-50 minut
Stlačte činky 4 sady 12 opakování
Armádní lavička 4 sady 12 opakování
Střídavé zvedání činky před vámi 4 sady 12 opakování
Zvedací činky po stranách 4 sady 12 opakování
Zpětné zředění rukou na simulátoru “motýl” 4 sady 15 opakování
Činka ve svahu 4 sady 12 opakování

Čtvrtek (ruce a stisknutí)

Běží na trati 30-50 minut
Zvedání činky na biceps stojí 4 se přiblíží 15 krát
Zvedání činky do bicepsu s “kladivem” rukojeť 4 se přiblíží 15 krát
Spider ohýbání rukou na biceps 4 přístupy k selhání svalů
Rozšíření rukou na blok 4 se přiblíží 15 krát
Zvedání nohou ve visu na vodorovné liště 4 sady 20 krát
Zatáčení na horním bloku 4 sady 20 krát
Ruské zvraty 4 sady 20 krát

Pátek (stopy)

Opakujte pondělní trénink

Sobota (hrudník)

Běží na trati 30-50 minut
Tlačítko na lavici se s obvyklým uchopením 4 sady 12 opakování
Stiskněte činky na stoupací lavici 4 sady 12 opakování
Stlačte činky 4 sady 12 opakování
Crossover na horizontální lavici 4 přístupy k selhání svalů
Zvedání činky do bicepsu se “kladivovým” uchopením na stoupací lavici 4 sady 12 opakování
Push-up na nerovných tyčích 4 přístupy k selhání svalů
Neděle Den vypnutý

  Bouldering – horolezectví pro ty, kteří se bojí výšin

Nicméně trénink je jen polovina bitvy. Neméně důležité v boji o svaly je správná výživa.

Dwayne Johnsonova dieta

Režim krmení skal se skládá z pěti jídel. Dieta je plánována a připravena předem. Zde je přibližný plán jídla pro den.

Snídaně:

  • 280 g steak;
  • 160 gramů ovesných vloček;
  • 3 vejce;
  • 1 vejce;
  • sklenice šťávy z melounu.

Oběd:

  • 2 kuřecí prsa;
  • 2 bulharské papriky;
  • 225 gramů hub;
  • 210 gramů brokolice;
  • proteinový koktejl.

Odpolední občerstvení:

  • 200 gramů lososa;
  • 8 stonků chřestu;
  • 2 vejce;
  • 400 gramů směsi rýže různých druhů;
  • 213 gramů brokolice.

Večeře:

  • 280 g steak;
  • 3 pečené brambory;
  • 8 stonků chřestu;
  • sklenici pomerančového džusu.

Svačina:

  • 20 gramů kaseinu;
  • 10 vaječných bílků.

Je to hrozné si představit, kolik kalorií se vejde do každodenní stravy. Ať to bylo cokoli, můžete použít tento seznam produktů, což výrazně snižuje jejich počet (samozřejmě, pokud nejste dvoumetrový muž o hmotnosti pod 120 kg, z nichž většina se vyskytují ve svalech).

댓글 달기

이메일 주소는 공개되지 않습니다. 필수 필드는 *로 표시됩니다

Scroll to Top