Rad s istom težinom, dolazi do stagnacije, a ne samo u rastu mišića, ali i gubitka težine. Vaše tijelo se prilagođava opterećenju, a nakon treninga ne dobivate mišićnu hipertrofiju ili ubrzani metabolizam, na koji ljudi traže mršavljenje.
Povećanje radne težine obvezatan je uvjet za nastavu u teretani i kod kuće. Međutim, njegovo prebrzo povećanje neće učiniti ništa dobro i čak može dovesti do ozljeda.
Kada povećati težinu: pravilo “dva za dva”
Ako želite povećati mišićnu masu, najvjerojatnije ćete koristiti mali broj ponavljanja i veliku težinu, blizu jednokratnog maksimuma.
Važno je ovdje razumjeti da za napredak, težina treba biti takva da je posljednji ponavljanje u pristupu na rubu zatajenja mišića. Pravilo “dva za dva” vam omogućuje da odredite kada prestanete raditi sa zatajivanjem mišića.
Tom je pravilu predložio Thomas Baechle u Essentials of Training and Conditioning forzama. Tako to zvuči.
Ako u posljednjem pristupu bilo koje vježbe možete učiniti dva ponavljanja više i obaviti zadnje dvije vježbe, vrijeme je za povećanje težine.
Na primjer, izrađujete 4 kompleta od 8 ponavljanja buba za dizanje na biceps. Ako u zadnjem pristupu možete raditi 10 ponavljanja, dva treninga za redom, onda je vrijeme da podignete težinu.
Postoji još jedna brža opcija za povećanje radne težine – shemu fiksnih pristupa.
Kako povećati težinu u teretani
S fiksnim pristupima
Ako vaš plan uključuje 4 seta od 10 ponavljanja, a u zadnjem pristupu možete izvesti vježbu onoliko puta koliko u prvom, to je vrijeme za povećanje težine.
Kada pokušate izvesti vježbu s novom težinom, broj ponavljanja u pristupima prirodno se smanjuje. Na primjer, u prvom pristupu, imat ćete 10 ponavljanja, u drugom – samo 8, au trećem i četvrtom – za 6. To je sasvim normalna shema za svladavanje nove težine.
Postupno ćete povećati broj ponavljanja u pristupu dok ne možete izvesti 10 ponavljanja u sva četiri pristupa. To znači da je vrijeme ponovno podići težinu.
Za razliku od prethodnog “dva za dva” shema, u ovom slučaju ne morate se sami provjeriti s dodatnim ponavama u posljednjem pristupu. Čim se izjednačava broj ponavljanja u svim pristupima – povećava težinu.
Kakvu shemu trebate koristiti? Riješite se. Po mom mišljenju, pravilo “dva za dvoje” omogućuje vam da trening učini sigurnijim i pobrinite se da s povećanjem težine tehnika neće trpjeti.
U piramidalnim vježbama
U piramidalnim treninzima mijenja se i radna težina i broj ponavljanja.
U usponu piramide počinjete s velikim brojem ponavljanja s malom radnom težinom i postupno povećavate, smanjujući broj ponavljanja. Na primjer, u prvom pristupu, vi dizanje s mrena 60 kg 12 puta, a zatim – 10 puta u 65 kg, 8 puta – 70 kg i 6 puta – 75 kg.
Skupovi za zagrijavanje s malom težinom se ne izvode do potpune neuspjeha mišića. To bi se trebalo dogoditi samo u najnovijim pristupima s najvećom težinom.
Silazna piramida, naprotiv, počinje s kratkim pristupa s najvećom težinom: vježbe izvode se dovršiti neuspjeh mišića u sljedećim pristupima težina je smanjena, a broj ponavljanja raste.
Povećanje težine u piramidalnim treninzima potrebno je isto kao i za fiksni broj ponavljanja. Najbolje je kretanje najkraćim pristupom s najtežom težinom.
Ako najteži pristup do kvara mišića, možete izvoditi više ponavljanja nego zahtijeva program, vrijeme je da se poveća težinu, te u svim pristupima, uključujući i „zagrijavanje” s puno ponavljanja i male težine.
Ako tek počinju, možete povećati težinu za 5-10%, ako ste se bavili dugo – 2-5%. Obično je 1-2 kg za male mišićne skupine i 2-5 kg za one velike.
Kako povećati težinu kod kuće
Možete koristiti univerzalnu gumenu vrpcu za fitness. Ako ste upravo počinju da se uključe u fitness, oni se mogu koristiti za olakšavanje provedbe neke vježbe s vlastitom težinom, a ako je, naprotiv, potrebno je povećati opterećenje, traka bi ga bez bučica i palačinke.
Svaka vrpca odgovara određenom broju kilograma. Na primjer, postoje trake koje stvaraju napetost sličnu 23 kg, ali postoje tanki modeli koji zamjenjuju samo 5 kg.
U pravilu, kasete se distribuiraju u boji, a svaki proizvođač ima svoje težine. Ovo je vrsta podrške s kojom možete razviti ciljane mišićne skupine i pripremiti se za vježbe s vlastitom težinom.
Nijedna osoba ne može se boriti s pravom tehnikom barem jednom. Povlačenjem gume, to možete učiniti bez problema, postupno pripremajući mišiće za opterećenje.
Isto vrijedi i za podizanje, sjedenje na jednoj nozi, push-up od barova i druge vježbe. Kao što se razvijate, promijenite desni na tanji ili povećajte broj ponavljanja.
Također, trake se mogu koristiti za kompliciranje vježbi s vlastitom težinom ili slobodnim utezima. Na primjer, možete izvoditi čučnje ili udubljenja s vrpcom, povlačenjem vrpce na prsima, podizanjem nogu i drugim vježbama. I nakon treninga s njima, možete izvoditi vježbe istezanja.
A još jedna mogućnost za povećanje tereta izvan teretane obavlja složenije vježbe. Na primjer, mrtvo dizanje s utezima može biti komplicirano, to rade na jednoj nozi, uobičajene push-up push-up zamijeniti stalak na rukama, a uobičajene čučanj – „škampi” čučnjevi na „pištolja” ili
Kako biste izbjegli ozljede, povećajte težinu postupno i saznajte više o tehnici obavljanja svake vježbe.
Kada ne biste trebali povećati težinu
Povećanje tjelesne težine, pažljivo pratiti utječe li na tehniku izvršenja.
Na primjer, ako povećati težinu na traci za vrijeme čučnjeva i nakon prvog pristupa koljena počela folijom iznutra, i natrag – do zavoja, tako da i dalje morati povećati težinu rano.
Ako se naviknete na vježbe pogrešno, ozlijedite svoje zdravlje i povećavate rizik od ozljeda u budućnosti. Stoga, ako smatrate da ne možete ispravno vježbati, bolje je smanjiti težinu i ispraviti ispravnu izvedbu.
I koliko često povećavate radnu težinu?
