Защо да използвате масажен валяк
Техниката на масаж с ролка се нарича независима миофасциална релаксация (Self-myofascial Release, SMR).
Той се състои в натиск върху различни мускулни групи, натискане на ролката с тежестта на собственото й тяло и бавно подвижване под себе си. Ефектът от тази техника е сравним с действието на терапевт масаж, който притиска мускулите да ги отпусне и да подобри кръвообращението.
И положителните ефекти от техниката на миофасциалната релаксация са не по-малко, отколкото от масажа. Нека разберем какви предимства може да се получат, като допълниш обучението си с въртене на ролката.
Стрес облекчение от мускулите
Заседнал труд, стрес, възраст – всичко това намалява еластичността на мускулите, ги прави твърди и ограничава подвижността на ставите. Мускулите губят влагата, образуват кръстосани влакна, които нарушават структурата и намаляват подвижността.
Дълбокото въздействие на ролката за масаж осигурява нормален кръвоток и мускулно хранене, възстановява нормалната структура и мобилност. Самостоятелният масаж постепенно възстановява здравето на мускулите, прави ги меки и еластични.
Елиминиране на пускащите точки
Задействаните точки са компресирани мускулни влакна, които пречат на кръвния поток, което кара мускулната област да не получава достатъчно кислород и хранителни вещества. В същото време метаболитните продукти и токсините се натрупват в мускулите, причинявайки болка, натиск и спазми.
Точките на задействане се появяват поради тежки натоварвания по време на тренировка, дълго запазване на статична позиция, например при работа с компютър, стрес, лоша стойка и други фактори. За да се отървете от тях, много хора се опитват да протягат болезнен мускул, но това не дава желания ефект. Здравите мускулни влакна се простират, но това не помага да се отървете от пунктовете за задействане.
Техниката на миофасциалната релаксация е много по-ефективна. Разтърсващи болезнени точки, се отървете от клещи, възстановете кръвообращението и нормалната работа на мускулите.
Добро загряване и намален риск от нараняване
Често не е препоръчително да се прави статично разтягане преди тренировка, защото добре изтеглените мускули са по-малко склонни да се свиват, поради което се намаляват силните показатели.
За да се подготвите добре и да подготвите мускулите за тренировка, можете да използвате масажен валяк.
Проведено е скорошно проучванеОстрата ситуация на самостоятелно миофасциално освобождаване увеличава обхвата на движение без последващо намаляване на мускулната активация или сила. , за да се определи как самостоятелният масаж с валяк влияе върху силата на разширението на коляното и подвижността на колянната става.
Участниците, подвижни квадрицепси на масажен валяк, увеличиха обхвата на движенията, докато силовите индикатори не паднаха. Изследователите стигат до извода, че независимото миофасциално отпускане е ефективно средство за увеличаване на диапазона на движенията, без да навреди на мускулите.
Добре загрявайте мускулите, намалявате риска от нараняване по време на тренировка и вашите сили не падат. Перфектно средство за загряване.
Как да се рови на масаж
Вземете ролката и я поставете под мускулната група, към която ще работите в момента. Слезте на ролката с цялото тегло на тялото и започнете да се движите, подвийте го и държите тежестта на тялото върху ръцете си.
Ето някои съвети за ефективна миофасциална релаксация:
- Разгънете бавно, движете ролката на не повече от 2,5 сантиметра в секунда.
- Ако намерите област, която се чувства болезнена и твърда, спрете за няколко секунди и се отпуснете. След 5-30 секунди болката и дискомфортът трябва да изчезнат.
- Ако зоната е твърде болезнена, за да продължите да натискате, плъзнете валяка и работете около околните области. Вашата цел е да възстановите здравето на мускулите и да не увеличите толерантността към болката, така че не е нужно да налагате много болезнени места.
- Никога не преобръщайте ставите или костите.
- Избягвайте разхлабването на слабините на ролката. Можете да използвате масажни или тенис топки, за да изработите мускулите на талията.
Между другото, топките за масаж могат да се използват и за разпръскване на други области – глутейни мускули, трапец, рамене, бедрата. В допълнение, някои части на тялото могат да бъдат извадени на шината на бара.
Упражнения за масаж с валяк, врата, топка
Масаж на врата
За масаж на шията се използват двойни или единични топки за масаж.
Легнете на гърба си, поставете топката под шията отстрани. Не търкайте врата си по гръбнака. Това може сериозно да засегне здравето му.
Завъртете топката нагоре и надолу, като следите чувствата си. Ако откриете болезнени точки, спрете и внимателно ги работете.
Същото може да се направи и на стената.
Масаж на трапезния мускул
Трапезийският мускул може да се търкаля на пода или да стои до стената. Опитайте и двете опции.
Поставете топката за масаж под горната част на трапезния мускул и преместете тялото, като го подвижете нагоре и надолу. Не влизайте в гръбначния стълб.
Можете също така да преобърнете трапецовите мускули под шията на бара. Поставете лентата до желаната височина, поставете рамото под нея, натиснете здраво и започнете да се движите от едната страна в другата.
Раменния масаж
Легнете на пода в стомаха си, поставете ролката под рамото си, завъртете лакътя от себе си и извийте делтоидните мускули.
Можете да направите това с масажна топка: на пода или срещу стената.
Масаж на горната част на гърба
Поставете се на пода, поставете ролката под горната част на гърба, сгънете ръцете си на гърдите или зад главата си. Наведете краката си в скута си и поставете краката си на пода. Бавно вдигнете горната част на гърба, без да отидете в областта на лумбалната област.
Ако на някакво място се усеща напрежението, можете да спрете и да се върнете около проблемната област.
Масаж на най-широките мускули на гърба
Легнете на дясната страна на масажния валяк, издърпайте дясната си ръка и поставете лявата част на дясното рамо. Десният крак е удължен, левият крак е огънат на коляното, краката е на пода.
Завъртете ролката под нея в това положение, като поставите акцент върху най-закопчаните и болезнени места.
Гъбен масаж
Масаж на бедрата може да се направи с масажен валяк и с топка.
Масаж с ролка
Седнете на ролката, преместете тежестта на тялото на дясната седалка и се наведете на пода с дясната си ръка. Десния завой на крака в коляното под ъгъл от 90 градуса, поставете левия глезен на дясното коляно.
Натискайте десния крак, завъртете седалката и направете същото в другата посока.
Масаж с топка
Масажът с топка ви позволява да изработите по-добре точките на задействане и да отпуснете мускулите. Седнете на пода, сложете топката под мускулите на бедрата и, като се опирате на ръцете, преместете болезнените области.
Масаж на камшиците
Седнете на пода, поставете ролката под гърба на бедрото и свийте мускулите, облегнати върху ръцете.
Ако трябва много внимателно да извадите мускулите, използвайте лентата от лентата. Поставете го на желаната височина (точно под бедрото), поставете гърба на бедрото върху шията, натрупайте теглото на тялото и го извадете.
Масаж на външната страна на бедрото
Седнете на пода, поставете ролката под бедрата и завийте на дясната страна. Наклонете се от дясната ръка – на китката или предмишницата.
Извадете външната страна на тазобедрената става от тазобедрената става до коляното. Има страничен широк мускул на бедрата – част от квадрицепсите.
Масаж на предната страна на бедрото
Продължаваме да разпространяваме квадрицепсите, а именно правият мускул на бедрото. Легнете на стомаха си, поставете валяка под бедрата си и вдигнете тялото, слагайки ръцете си върху предмишниците. Свийте бедрото си от коляното до тазобедрената става.
Вътрешен масаж на бедрото
Легнете на пода в стомаха, сложете ръцете си върху предмишниците. Огънете десния крак в коляното и го занесете настрани, поставете ролката за масаж под бедрото. Завъртете ролката от коляното до тазобедрената става. Повторете с другия крак.
Масаж на мускулите на стомаха
Поставете крака си върху крака си и го поставете върху масажната ролка. Повдигнете таза, наведете ръцете си на пода и размахвайте мускулите. Поради факта, че притискате по-нататък въртящия се крак с втория крак, налягането се увеличава, което означава ефектът от масажа.
Колко дълго да масажирате с помощта на ролка
В проучванетоОстрата ситуация на самостоятелно миофасциално освобождаване увеличава обхвата на движение без последващо намаляване на мускулната активация или сила. влиянието на масажен валяк върху обхвата на движенията показва, че след 1-2 минути се търкалят положителни промени в ролките. От това може да се заключи, че една минута е минималното време за свиване на мускулите, за да се постигне положителен ефект.
Ако изхвърлите всички мускулни групи на ролката, ще минат най-малко 20 минути, за да завършите сесията на миофасиалната релаксация.
Не всеки има толкова много време за загряване или закачане, така че можете да изберете няколко мускули, които болят най-много, да ги изработите добре и да оставите останалите за следващия урок.
Когато е по-добре да се ровиш на ролка
Най-добрият момент за валцуване на ролка се затопля преди тренировка. Дори преди да отидете на бягащата пътечка или да вземете въжето, свийте мускулите на ролката. Това ще увеличи кръвообращението, подготви мускулите за обучение и ще подобри резултатите ви.
След тренировка, е желателно да се простират, за да се възстанови напрегнатите мускули бивш дължина и ги отпуснете. Ако разполагате с достатъчно време, можете да повторите самостоятелно масаж на ролка и след тренировка, особено ако някои от мускулите остава напрегната. Макара ще им помогнете да се отпуснете и да се предотврати много болка в мускулите на следващия ден.
Изпробвайте техниката на независима миофасциална релаксация и напишете импресии в коментарите.
