Svi tresti glutealni mišići krivo
U 2009, trener Bret Contreras (Bret Contreras) koristi elektromiografiju za mjerenje aktivnosti mišića tijekom vježbanja.
Tijekom eksperimenta, sudionici izvode vježbe s tjelesnom težinom, bučica, mrena i ekspandera, a posebni senzori praćenje aktivnosti različitih mišićnih skupina. Nakon puno treninga sa trenerima, slobodni utezi i ekspandera Contreras shvatio da fitnes u svijetu ne razumiju kako ljuljačka glutealnu mišiće.
Statička vučna snaga i čučnjevi ne pomažu pumpati stražnjicu
Postoje učinkovitije vježbe za pumpanje stražnjice nego stražnji nosač, čučnjeva i udubljenja.
Sve te vježbe izvode se u uspravnom položaju i uključuju fleksibilnost i produženje bedra. Međutim, najveća aktivacija glutealnih mišića nastaje tijekom drugog motornog uzorka – povrat natrag na bedro.
Ovaj je pokret prirodan za osobu. Nalazi se kod hodanja, trčanja, trčanja, bacanja projektila, napada i vježbi za treniranje, obično se izvode u vodoravnom položaju.
Vježbe za produženje bedra također uključuju glutealne mišiće, ali ne i potpuno. Na primjer, tijekom usporavanja, glutealni mišići se aktiviraju samo za 52%, a Zergherovim čučanjima – za 45%.
Istovremeno, najučinkovitije vježbe temeljene na povratu kuka pružaju više od 100% aktivacije glutealnih mišića. Na primjer, podizanje bokova osigurava aktiviranje od 119%, povratak bedra natrag na koljena – 112% i podizanje savijenih nogu natrag – 111%.
To potvrđuju i znanstveni dokazi. studijaUsporedba stražnjični mišić Maksima, biceps femoris, i vastus Lateralis elektromiograsku aktivnost u leđa čučanj i mrena hip potisak vježbi. pokazalo je da podizanje kukova bolje aktivira gluteus mišiće i loza, nego čučnjeva s šipkom na leđima. Podizanje bokova aktivira gornji dio gluteusnih mišića za 69,5%, a niži – za 86,8%, dok je čučanj samo za 29,4 i 45,4%.
Na temelju tih nalaza, Contreras je predložio učinkovit plan za pumpanje glutealnih mišića, koji se sastoji od četiri faze.
Četiri faze vježbi
Učinite vježbe svake faze najmanje 2-3 tjedna. Istodobno, nemojte prestati raditi sit-ups, lunges i cravings. Napravite ove vježbe u danima nogu i kompleks za aktiviranje i razvoj stražnjice – u drugim danima. Ne treba puno vremena i pružit će vam snagu i hipertrofiju glutealnih mišića.
Faza 1. Razvoj fleksibilnosti mišića hip flexor i aktivacija stražnjice
Da biste u potpunosti aktivirali stražnjicu, trebate otvoriti kukove i zbog toga trebate razviti fleksibilnost flexorskog kuka.
Istezanje mišića hip flexor
Ostanite u ovom položaju 60 sekundi, a zatim promijenite nogu. Kada je vrijeme završeno, pokušajte lagano istegnuti istezanje.
Vježbe za aktivaciju stražnjice
Izaberite dvije vježbe odozdo i slijedite dva pristupa za 10 statičkih zadržavanja poza za svaku 5 sekundi.
Aktivacija dodataka
Izaberite jednu vježbu od sljedećeg i slijedite dva pristupa za 10 statičkih retencija od po 5 sekundi. Ako je moguće, upotrijebite ponderiranje.
Faza 2. Hipertrofija mišića gluteusa
Sada je vrijeme za prelazak na složenije vježbe i pumpa više funkcionalne mišićne mase. Izaberite dvije vježbe i napravite dva seta od 10 do 20 ponavljanja.
Odaberite jednu vježbu i slijedite dva pristupa za 10-20 ponavljanja.
Faza 3. Razvoj glutealne snage mišića
Po ovoj fazi, već ste naučili osjetiti glutealne mišiće i razumjeti kada su uključeni u rad. Sada ste spremni da ih pumpe pomoću teških utega.
Izaberite jednu vježbu iz vježbi u nastavku i napravite četiri seta od pet ponavljanja.
Faza 4. Razvoj snage i brzine
Sada je vrijeme da testirate glutealne mišiće i povećate njihove sposobnosti sprintom.
Proširite najmanje 20 minuta i postupno povećajte brzinu trčanja na svakom treningu. Pauza između nastave je pet dana.
- Prvi dan: četiri 100 metara sprinta na 80% maksimalne brzine.
- Drugi dan: dva 100 metra sprinta na 90% maksimalne brzine.
- Treći dan: 100 metara sprinta na maksimalnoj brzini.
Uzmi štopericu i pokušajte postaviti osobni zapis.
Kada završite s osvajanjem posljednje faze, možete jednostavno kombinirati vježbe iz svih dijelova programa i stvoriti vlastiti trening za glutealne mišiće.
