Спортна гимнастика, скално катерене, crossfit, различни видове единични борби – всички тези спортове се нуждаят от силни китки. Силата на китката трябва да се развива успоредно с гъвкавостта. Това ще ви помогне да се справите с упражнения, които изискват не само добро сцепление, но и съвместна мобилност.
В допълнение, силните китки ще ви позволят да упражнявате без болка и наранявания, ако се научите да правите щандове на ръцете си, да ходите по ръцете си, да напуснете със сила на пръта или пръстените.
Упражненията за китките ще бъдат полезни и за хора, далеч от спорта. Загряването и опъването на китките ще помогне да се избегне синдром на тунела – компресиране на медианния нерв между костите и сухожилията на китката. Загряването ще помогне за облекчаване на напрежението и ще бъде отлична превенция на болката.
Всички тези упражнения ще ви помогнат да развиете силата и гъвкавостта на китките си. Първо трябва да загреете и загреете целевите мускули.
Загряване за китките
Повторете всяко упражнение десет пъти.
Сега се обръщаме към силните учения.
Силни упражнения за укрепване на мускулите
Вдигнете юмруците от китките си
Седнете на пода, огънете краката си под себе си. Поставете ръцете си на пода върху гърба на ръката си, пръсти един към друг. С китките се опитайте да преместите ръцете си на юмруци. Ако се оказа лесно и без болка, преведете теглото на тялото в ръцете и опитайте отново. В случай на болка намалете товара.
Направете три комплекта от 15 пъти. Когато китките свикнат с товара, можете да извършите същото упражнение в опората, разположено с краката си на коленете.
Най-усъвършенстваната опция е в обичайната лежина. Въпреки това, ще ви отнеме повече от седмица, преди да укрепите така добре китките си. Не преследвайте след резултата, целта ви е да извършите упражнението без болка (на първо място, дискомфортът ще бъде така или иначе).
Дръпнете гири с пръсти
Поставете предмишницата си на нивелация, като бордюра. Вратата се разгъва, така че дланта на ръката се взира в тавана. Вземете гири с пръсти и започнете да ги повдигате с китката си.
Започнете с малък мащаб и постепенно увеличете товара. Направете три подхода 8-10 пъти.
Повдигане на тялото с захват на гърба
За това упражнение имате нужда от бодибилдинг. За разлика от врата на бара, е по-лесно, така че можете да правите без претоварване и болка.
Вземете асансьора с гръб, обръщайте лактите под ъгъл от 90 градуса. Открийте и леко наклонете ръцете си така, че тялото да се преобърне върху огънатите пръсти. В крайна точка, ъгълът в китката трябва да бъде 90 градуса. С силата на китката си, повдигнете бодибилката обратно. Направете четири подхода 8-10 пъти.
Повдигане на тялото с пряко сцепление
Хванете бодигарда с прави захват, огънете лактите под ъгъл от 90 градуса. Повдигнете и спускайте китките си. Направете четири подхода 8-10 пъти. Ако упражнението е лесно, увеличете теглото.
Задържане на грохота
Вземи гиричката до горната част с пръсти. Задръжте толкова дълго, колкото можете – от 30 секунди или повече.
Завъртане на ръце с гири
Вземете гири в двете ръце, огънете лактите под ъгъл от 90 градуса. В началната позиция гърбът на дланта се вдига. Обърнете ръцете си така, че пръстите ви да са отгоре и след това да се върнете в началната позиция. Преобръщане назад и напред се разглежда по всяко време. Направете четири подхода 8-10 пъти.
Упражнения за разтягане
Протягане на пода
Седни на пода на краката си, поставете дланите си пред себе си, пръсти за себе си. Преместете корпуса назад, като увеличите ъгъла на китката. Задръжте в крайната точка за 3-5 секунди, върнете се и повторете. Изпълнете 5-10 пъти.
Протягане със затваряне на юмруци
Седнете на пода на краката си, сложите ръцете си пред себе си на гърба на пода, пръстите си един към друг. Дръжте лактите направо, преместете част от тежестта върху ръцете си, за да разтегнете мускулите си. От тази позиция, дръпнете пръстите си в средата на дланта, опитвайки се да свиете юмруците си. Повторете упражнението осем пъти, починете малко и направете още три подхода.
Правете тези упражнения 1-2 пъти седмично, след това бързо укрепвате китките си, увеличавате здравината на сцеплението и се предпазвате от наранявания.
