Zašto koristiti valjak za masažu
Tehnika masaže valjkom naziva se neovisna miokalna opuštanja (Self-myofascial Release, SMR).
Sastoji se od stvaranja pritiska na različite skupine mišića, pritiskanje valjka s težinom vlastitog tijela i polagano ga valjanje ispod sebe. Učinak ove tehnike je usporediv s djelovanjem masažnog terapeuta koji utiskuje mišiće da ih opušta i poboljšava cirkulaciju krvi.
I pozitivne efekte tehnike myofacijalnog opuštanja nisu ništa manje od masaže. Razmotrimo prednosti koje možemo postići dodatkom vašeg treninga valjanjem na valjak.
Stresno oslobađanje od mišića
Sjedeći rad, stres, starost – sve to smanjuje elastičnost mišića, čini ih krutim i ograničava pokretljivost zglobova. Mišići gube vlagu, oni čine križna vlakna, koja razbijaju njihovu strukturu i smanjuju pokretljivost.
Duboki učinak valjka za masažu osigurava normalni protok krvi i prehranu mišića, vraća normalnu strukturu i pokretljivost. Samo-masaža postupno vraća zdravlje mišića, čini ih mekom i podatnom.
Uklanjanje točaka okidača
Točke okidača su komprimirana vlakna mišića koja sprječavaju protok krvi, što uzrokuje da područje mišića ne dobije dovoljno kisika i hranjivih tvari. Istodobno, akumuliraju se metabolni produkti i toksini u mišićima, uzrokujući bol, pritisak i spazam.
Točke okidača pojavljuju se zbog teških opterećenja tijekom treninga, dugotrajnog očuvanja statičkog položaja, primjerice kod rada na računalu, stresa, lošeg položaja i drugih čimbenika. Da biste se riješili, mnogi pokušavaju rastegnuti bolni mišić, ali to ne daje željeni učinak. Zdrava mišićna vlakna se protežu, ali to ne pomaže riješiti točke okidača.
Tehnika myofacijalnog opuštanja mnogo je učinkovitija. Pomicanje bolnih točaka, riješite se stezaljki, vratite cirkulaciju krvi i normalni rad mišića.
Dobro zagrijavanje i smanjeni rizik od ozljeda
Često nije preporučljivo napraviti statičko istezanje prije treninga, jer se dobro izbočeni mišići manje vjerojatno sklapaju, zbog čega se pokazatelji snage smanjuju.
Da biste dobro zagrijali i pripremili mišiće za trening, možete koristiti valjak za masažu.
Nedavna studija provedena jeAkutni bout of self-myofascial puštanje povećava raspon pokreta bez kasnije smanjenje mišića aktivacije ili snage. , kako bi se utvrdilo kako samoupravljanje valjkom utječe na pokretljivost koljena i pokretljivost koljena.
Sudionici, trkaći kvadratići na masažnom valjku, povećali su raspon pokreta, a indikatori snage nisu pali. Istraživači su zaključili da je neovisno opuštanje miofaksa učinkovito sredstvo za povećanje niza pokreta bez oštećenja mišića.
Dobro zagrijavanje mišića smanjuje rizik od ozljeda tijekom treninga, a vaše snage ne pada. Savršen alat za zagrijavanje.
Kako se razvaljuju na masažnom valjku
Uzmi valjak i stavi ga pod mišićnu skupinu na koju ćeš raditi u ovom trenutku. Idite dolje na valjak sa svim težinom tijela i početi se kreće, valjanja ispod i držanje težine tijela na vašim rukama.
Evo nekoliko savjeta za učinkovito opuštanje miofaksa:
- Polako se izbaci, pomičući valjak ne više od 2,5 centimetara u sekundi.
- Ako pronađete područje koje se osjeća bolno i ukočeno, zaustavite se par sekundi i opustite se. Nakon 5-30 sekundi bol i nelagoda trebaju nestati.
- Ako je područje previše bolno za nastavak tlaka, gurnite valjak i radite oko okolnih područja. Vaš cilj je vratiti zdravlje mišića, a ne povećati toleranciju na bol, tako da ne morate gurnuti jako bolna mjesta.
- Nikad ne skidajte zglobove ili kosti.
- Izbjegavajte opuštanje bokova na valjku. Možete koristiti masaže ili teniske loptice kako biste izradili mišiće struka.
Usput, masažne kuglice također se mogu koristiti za izbacivanje drugih područja – glutealni mišići, trapezi, ramena, kukovi. Osim toga, neki dijelovi tijela mogu se izvući na šipku trake.
Vježbe za masažu valjkom, vratom, loptom
Masaža vrata
Za masažu vrata koriste se dvostruke ili jednake masažne kugle.
Naslonite se na leđa, stavite loptu ispod vrata na stranu. Nemojte gurnuti vrat preko kralježnice. To može loše utjecati na njegovo zdravlje.
Započnite kotrljati loptu gore i dolje, pratite svoje osjećaje. Ako pronađete bolne točke, zaustavite ih i pažljivo izradite.
Isto se može učiniti i stoji na zidu.
Masaža trapezijskog mišića
Trapezius mišiće može se kotrljati na podu ili stajati uz zid. Isprobajte obje opcije.
Postavite kuglu za masažu ispod gornjeg dijela trapezijskog mišića i pomaknite tijelo, kotrljajući ga gore i dolje. Nemojte ući u kralježnicu.
Također možete zakotriti trapezijeve mišiće ispod vrata bara. Postavite traku na željenu visinu, stavite ga pod rame, pritisnite tvrdu stranu i krenite s jedne na drugu stranu.
Masaža ramena
Ležite na podu na trbuhu, stavite valjak pod rame, uvijenite lakat od sebe i izbacite deltoidne mišiće.
To možete učiniti s masažnom kuglom: na podu ili zid.
Masaža gornjeg dijela leđa
Odložite na pod, postavite valjak ispod gornjeg dijela leđa, prekrižite ruke na prsima ili iza glave. Savijte noge u krilo i stavite noge na pod. Polako izvucite gornji dio leđa, a ne odlazite na lumbalnu regiju.
Ako se na nekom mjestu osjeti napetost, možete zaustaviti i okretati se oko područja problema.
Masaža najširih leđnih mišića
Lezi dolje s desne strane valjka za masažu, povucite desnu ruku gore i stavite lijevu na desno rame. Desna noga je proširena, lijeva noga je savijena na koljenu, stopalo je na podu.
Namjestite valjak pod njom u ovom položaju, stavljajući naglasak na najčvršće i bolno mjesto.
Masaža u stražnjici
Masaža stražnjice može se obaviti s valjkom za masažu i s loptom.
Masaža valjkom
Sjednite na valjak, prenesite težinu tijela desno natrag i naslonite se na pod s desne strane. Desna noga zavoja u koljenu pod kutom od 90 stupnjeva, postavlja lijevu gležanj na desni koljeno.
Gurajući desnu nogu, gurnite stražnjicu, a zatim idite u drugom smjeru.
Masaža s loptom
Masaža s loptom omogućava vam da bolje razradite točke okidača i opustite mišiće. Sjednite na pod, stavite loptu pod mišiće stražnjice i, naslonjeno na ruke, okrećite bolna područja.
Masaža laktova
Sjednite na pod, stavite valjak ispod stražnje strane bedara i gurnite mišiće, naslonjeni na ruke.
Ako trebate pažljivo izbaciti mišiće, koristite traku s trake. Postavite je na željenu visinu (odmah ispod kuka), stavite stražnji dio bedara na vrat, gomila na tjelesnoj težini i izvucite je.
Masaža vanjske strane bedra
Sjednite na pod, stavite valjak pod bokove i skrenite desno. Naslonite se desno – na zglob ili podlakticu.
Izvucite vanjsku stranu kuka od zgloba kuka do koljena. Postoji bočni širok bedreni mišić – dio kvadricepsi.
Masaža prednje strane bedra
Mi nastavljamo izbaciti mišiće kvadrice, to jest ravni mišić bedara. Lezite na trbuhu, stavite valjak pod bokove i podignite tijelo, stavljajući ruke na podlaktice. Roll your hip od koljena do zgloba kuka.
Unutarnja masaža bedra
Ležite na podu na trbuhu, stavite ruke na podlaktice. Savijte desnu nogu u koljeno i odnesite ga na stranu, stavite masažni valjak pod bedra. Roll valjak od koljena do kuka joint. Ponovite s drugom nogom.
Masaža gastrocnemius mišića
Stavite stopalo na nogu i postavite ih na valjak za masažu. Podignite zdjelicu, oslonite ruke na pod i izbacite mišiće. Zbog činjenice da dodatno pritisnete valjkastu nogu s drugom nogu, povećava se tlak, što znači učinak masaže.
Koliko dugo treba masaža pomoću valjka
U studijiAkutni bout of self-myofascial puštanje povećava raspon pokreta bez kasnije smanjenje mišića aktivacije ili snage. utjecaj valjka za masažu na raspon pokreta ukazuje da su pozitivne promjene promatrane nakon 1-2 minute valjanja na valjcima. Iz toga se može zaključiti da je jedna minuta minimalno vrijeme za valjanje mišića kako bi se postigao pozitivan učinak.
Ako izbacite sve mišićne skupine na valjak, potrebno je najmanje 20 minuta da se dovrši sjednica miofaktičkog opuštanja.
Nije svatko ima toliko vremena za zagrijavanje ili hitching, tako da možete odabrati nekoliko mišića koji najviše boli, temeljito ih izraditi i ostaviti druge za sljedeću lekciju.
Kada je bolje odvaliti na valjak
Najbolji trenutak za valjanje na valjku zagrijava se prije treninga. Čak i prije nego što prijeđete na treadmill ili podignete uže, okrećite mišiće na valjku. To će povećati cirkulaciju krvi, pripremiti mišiće za trening i poboljšati vaše rezultate.
Nakon treninga, poželjno je da se protežu kako bi vratili napete mišiće iste dužine i opustili ih. Ako imate dovoljno vremena, možete ponoviti samo-masažu na valjku i nakon treninga, pogotovo ako neki mišići ostanu napeti. Valjak će im pomoći da ih opustite i spriječiti tešku bol u mišićima sljedeći dan.
Isprobajte tehniku neovisnog opuštanja miofaksa i napišite pojavljivanja u komentarima.
