Bez trenera, to je mnogo puta teže i opasno biti zdrav. Ali mnogi ljudi misle drugačije. Ovaj je članak samo za one koji žele izgubiti težinu, ali ne žele se baviti trenerom.
Koje vježbe će vam pomoći da izgubite težinu
Prvo, pogledajte kakav je trening u teretani najučinkovitiji. Možda kardio? Ili je to opterećenje snagom?
Ako odaberete dugo kardio niske intenziteta (polagano dugo trčanje, hodanje, vožnja biciklom), vaše tijelo se navikne na naprezanja nakon nekoliko trenutaka. Kao rezultat, kalorije se trošite samo tijekom pokretanja.
U slučaju treninga snage, sve je malo drugačije. Nakon toga (s dovoljnim intenzitetom), metabolizam u mirovanju i dalje ostaje povišen dugo – ponekad i više od 20 sati. I sve ovo vrijeme vaše tijelo gori kalorije brže.
Dakle, čak i ako se tijekom vježbanja i kardio treninga (ja još jednom naglašavam da je kardio niske intenziteta, a ne teška trening intervala ili sprinta), potroši istu količinu kalorija, nakon što se napaja jedna, više se spali. Pročitajte više o učincima kardio, HIIT i treninga snage u ovom članku.
Da bi se ubrzao metabolizam i pumpao sve mišiće tijela, kombinirat ćemo kružnu obuku s intervalom kardio.
Pravila treninga
Da biste postigli učinkovitu kružnu izobrazbu za cijelo tijelo, slijedite nekoliko pravila:
- Uključite vježbe na različite mišićne skupine. To će ravnomjerno učitati cijelo tijelo.
- Alternativne vježbe na principu “push” i “pull”. Pushing vježbe su one u procesu koji odbijaju od tla (napadi, čučnjevi, push-up) ili odbijati labave težine (lutka klupe pritisnite, pritisnite stolac laganje). Učinite vježbe povlačenjem, povlačite se (podizanja) ili školjke (podizanje). Vježbe za crtanje i guranje pružaju drugačije opterećenje. Izmjenjujući ih, ne prekomjerno radite svoje mišiće i moći ćete više učiniti.
- Završite trening s visokim intenzitetom kardio.
- Počnite s zagrijavanjem, završiti istezanje i valjanje na valjak za masažu.
Sada idemo izravno na trening.
Prva inačica treninga za gubitak težine
U našem treningu bit će pet vježbi s utezima: dva na donjem dijelu tijela, dva na gornjoj, jedan na tisku.
Svaka vježba se obavlja 10 puta bez prekida. Ovo je jedan krug. Ukupno je potrebno izvršiti pet krugova, odmor između krugova – do potpune obnove (ali ne više od tri minute).
Početnici su lakše obaviti jednostavnu opciju, bit će navedeni za svaku vježbu u stavku “Kako pojednostaviti”.
1. Pluća s opterećenjem
Napravite 10 napada na svakoj nozi – samo 20 puta.
Ciljana skupina mišića: glutealni mišići, quadriceps, loza.
Kako pojednostaviti: napada bez opterećenja. Ako je teško izvršiti napade s teretom, najvjerojatnije nećete dovršiti kompleks do kraja ili će smanjiti broj napada. Stoga, ako tek počinjete trenirati, dovoljno je napasti s težinom vlastitog tijela.
Kako zamijeniti:
- Lateralni napadi.
- Povratak s utezima.
- Užitak napada oko hodnika.
Značajke tehnologije:
- Kut između koljena i bedara u napadu treba biti 90 stupnjeva.
- U napadu koljeno ne prelazi nožni prst.
- Koljeno je usmjereno prema naprijed, gleda u čarapu, ne ulijeva se unutra.
2. Push-ups
Ciljana skupina mišića: triceps, prsni mišići, press.
Kako pojednostaviti: push-ups s brda, push-up na gumene fitness trake, push-ups iz koljena.
Od zamjene: još jedna verzija push-upova.
Značajke tehnologije:
- Laktovi trebaju biti blizu tijela (osim ako ste odabrali push-up s širokim poloľajem ruke).
- Stalno držite pritisak u napetosti – to će vam pomoći da izbjegnete otklon u leđima.
3. Mrtvo podizanje
Ciljana skupina mišića: biceps hip, gluteus mišića.
Kako pojednostaviti: Mrtvo tijelo s praznim vratom, s bućicama.
Od zamjene: podizanje s dvoručnom iglom ili dumbbelama.
Značajke tehnologije:
- Držite šipku bliže tijelu, praktički gurnite vrat na nogama.
- Nemojte se prepustiti natrag, inače će opterećenje ići na lumbalnu kralježnicu.
- Tijekom podizanja koljena, koljena praktički ne zavoja, što omogućuje dobro stršanje loza.
4. Nacrt bućice u potpori
Ciljana skupina mišića: latissimus mišiće leđa.
Kako pojednostaviti: uzmi lagane dumbbells.
Od zamjene: potisak donjeg bloka.
Značajke tehnologije:
- Držite lakat bliže tijelu i pokušajte ga voditi dalje iza leđa.
- Držite se ravno, nemojte ga zaokružiti.
- Pokušajte vući tegove s leđima mišića, a ne rukama.
5. Bar na kuglicama
Ciljana skupina mišića: kore mišića.
Kako pojednostaviti: klasični bar na podu, remen na koljenu.
Od zamjene: različite verzije trake.
Značajke tehnologije: stalno držati pritisak kako bi se izbjegao otklon u struku.
Druga inačica treninga za gubitak težine
Ovaj trening je teži nego prethodni, ali može se pojednostavniti uzimanjem manje težine ili vježbanje malo drugačije. Pravila su ista – 10 ponavljanja, 5 krugova, odmor između krugova – sve do potpunog oporavka.
1. Čučnjevi s dvoručnom iglom
Ciljana skupina mišića: mišićima mišića kralježnice, mišića gluteusa i mišića prstiju.
Kako pojednostaviti: skočiti bez težine, s lakšom težinom.
Od zamjene: pritisnite noge.
Značajke tehnologije:
- Držite leđa ravno, nemojte se pomaknuti.
- Dok čučnete zdjelicu, vratite ga natrag.
- Savijte koljena – ne smiju biti umetnuti unutra.
2. Pritisak bućica s dojke
Ciljana skupina mišića: veliki prsni, triceps, deltoid.
Kako pojednostaviti: uzeti malo težine.
Od zamjene: Klupa s prsima.
Značajke tehnologije:
- Nemojte savijati donji dio leđa i ne ukloniti zdjelicu s klupa.
- Dumbbells moraju sinkronizirati.
- Pokušajte podići dumuče zbog napetosti prsnih mišića.
3. Mrtvo podizanje na jednoj nozi s tegobama
Ciljana skupina mišića: gluteusni mišići, ekstenzori leđa, quadriceps i loza, najširi mišići leđa.
Kako pojednostaviti: podizanje na dvije noge lakšom težinom.
Od zamjene: podizanje na dvije noge s dumbbells ili dvoručni uteg.
Značajke tehnologije:
- Držite leđa ravno, nemojte se gurati i ne okrugli u lumbalnom području.
- Koljeno savijene noge gleda naprijed, ne ulazi u njega.
- Spustite bučicu na sredinu drške.
- Stajanje iza nogu ne pada na zemlju do kraja pristupa – stalno je u položaju vješanja.
4. Podizanje na traci
Ciljana skupina mišića: latissimus mišiće leđa, mišiće prsa, biceps ramena.
Kako pojednostaviti: povlačenjem trake pomoću gumene trake za fitness. Traka se baci preko vodoravne šipke, korak s nogu i objesite, istegnuvši vrpcu. Kako se sila razvija, možete promijeniti napetost trake.
Od zamjene: vučenje gornjeg dijela do prsa.
Značajke tehnologije:
- Ako ste početnik, nemojte se ponašati sami, oblačeći se. Najprije morate instalirati ispravnu tehniku povlačenja, a tek tada upotrijebite inerciju da biste podigli još nekoliko puta.
- Pokušajte zadržati glavu u jednom položaju, nemojte podignuti bradu.
- Držite noge ravno.
5. Povlačenje nogu na vodoravnu šipku
Ciljana skupina mišića: kore mišića.
Kako pojednostaviti:
- Podignite koljena na prsa, a ne ravnanje nogu na vrhu.
- Ograničite amplitudu penjanja, na primjer, podignite ravne noge na kut od 90 stupnjeva.
Od zamjene: različite verzije trake.
Značajke tehnologije: ako imate lošu tjelesnu kondiciju ili prekomjernu težinu, trebali biste ovu vježbu zamijeniti statičnom trakom. To savršeno pumpa mišiće rectus abdominisa i drugih mišića korteksa i ne preopterećuje iliac-lumbalni mišić.
U ovom videu možete vidjeti cjelokupni trening s dvije opcije.
Interval kardio na kraju treninga
Trening je završen intervalom kardio u roku od 15-20 minuta. Možete koristiti ovu shemu: 4 minute trčanja brzinom od 8 km / h, minutu brzinom od 12 km / h.
Ako na traci za trčanje postoji interval rada, odaberite trening na vrijeme, stavite 20 minuta i razinu 8-10 ovisno o pripremi.
U pravilu, na simulatorima postoji mnogo različitih intervala treninga s promjenom polaganog i brzog trčanja, kao i različitim kutima nagiba staze.
Vježba i prehrana
Zamjenjujući vježbe snage, možete samostalno napraviti učinkovit kompleks za gubitak težine.
Naravno, nemojte zaboraviti na prehranu. Čak i bez dijetnih vježbi ojačat će mišiće i poboljšati tjelesnu kondiciju, ali gubljenje težine bit će puno brže ako naučite brojati kalorije.
Evo nekoliko korisnih članaka o tome kako promijeniti vašu prehranu kako biste postigli brze rezultate.
Ovaj članak će vam pomoći da izgubite težinu smanjivanjem količine kalorija potrošenih, a ovdje ćete saznati koliko je kalorija potrebna za različite vrste treninga. Ovdje je još jedan dobar vodič za kalorije – izračunajte stopu prema različitim formulama uzimajući u obzir fizičku aktivnost.
Za one koji ne žele odustati od ukusne hrane radi lijepe figure, ovdje je bonus u obliku 10 alternativnih proizvoda s kojima će vaša prehrana biti niska kalorija, ali ne manje ukusna.
Uživajte u treninzima i brzom napretku!
