Работейки със същото тегло, вие стигате до стагнация, а не само в растежа на мускулите, но и в намаляването на теглото. Тялото ви се адаптира към товара и след тренировка нямате нито мускулна хипертрофия, нито ускорен метаболизъм, към който се стремят хората, отслабнали.
Увеличаването на работното тегло е задължително изискване за класове както в салона, така и у дома. Въпреки това, твърде бързото му увеличение няма да направи нищо добро и дори може да доведе до нараняване.
Кога да се увеличи теглото: правилото “две за две”
Ако искате да увеличите мускулната маса, най-вероятно използвайте малък брой повторения и голямо тегло, близо до еднократно максимум.
Важно е да разберем, че за постигане на напредък теглото трябва да бъде такова, че последното повторение в подхода да е на ръба на мускулната недостатъчност. Правилото “две за две” ви позволява да определите кога сте спрели да се занимавате с мускулна недостатъчност.
Това правило бе предложено от Томас Бахеле в Essentials of Strength Training и Conditioning. Така звучи.
Ако в последния подход на всяко упражнение можете да направите две повторения повече и да направите последните две упражнения, е време да се увеличи теглото.
Например, правите 4 комплекта от 8 повторения на гира за повдигане на бицепса. Ако можете да направите 10 повторения в последния подход, две тренировки подред, тогава е време да се увеличи теглото.
Има още една по-бърза опция за увеличаване на работното тегло – схема на фиксирани подходи.
Как да увеличите теглото във фитнес залата
С фиксирани подходи
Ако вашият план включва 4 серии от 10 повторения и при последния подход можете да правите упражнението толкова пъти, колкото в първия, е време да увеличите теглото.
Когато се опитвате да изпълните упражнение с ново тегло, броят на повторенията в подходите естествено намалява. Например, при първия подход ще имате 10 повторения, във втория – само 8, а в третия и четвъртия – за 6. Това е доста нормална схема за разработване на ново тегло.
Постепенно ще увеличите броя на повторенията в подхода, докато не направите 10 повторения във всичките четири подхода. Това означава, че е време отново да увеличим теглото.
За разлика от предишната схема “две за две”, в този случай не е нужно да се проверявате с допълнителни повторения в последния подход. Веднага след като броят на повторенията при всички подходи се изравни – увеличаване на теглото.
Каква схема да използвате? Решете себе си. По мое мнение правилото “две за две” ви позволява да направите обучението по-безопасно и да се уверите, че с увеличаване на теглото техниката няма да пострада.
При пирамидални упражнения
При пирамидалните тренировки се променят както работното тегло, така и броят на повторенията.
Във възходящата пирамида започнете с голям брой повторения с малко работно тегло и постепенно я увеличете, като намалите броя на повторенията. Например, при първия подход, направете мъртъв лифт с мряна от 60 кг 12 пъти, след това 10 пъти 65 кг, 8 пъти 70 кг и 6 пъти 75 кг.
Комплекти за загряване с ниско тегло не се извършват до пълното изпускане на мускулите. Това трябва да се случи само в най-новите подходи с най-голяма тежест.
Надолу пирамида, а напротив, започва с кратко подход с най-голяма тежест: упражнения се изпълняват, за да завършите недостатъчност на мускулите в следващите подходи тегло се намалява, а броят на повторенията се увеличава.
За да се увеличи теглото в пирамидалните тренировки, е необходимо същото като за определен брой повторения. Най-добре е да се движите с най-краткия подход с най-тежко тегло.
Ако тежката подход към мускулна недостатъчност, можете да изпълните повече повторения, отколкото се изисква от програмата, време е да се увеличи теглото, както и във всички подходи, в т.ч. “загрявка” с много повторения и ниско тегло.
Ако току-що започвате, можете да увеличите теглото с 5-10%, ако сте ангажирани за дълго време – с 2-5%. Обикновено това е 1-2 кг за малки мускулни групи и 2-5 кг за големи.
Как да увеличите теглото у дома
Можете да използвате универсална каучукова фитнес лента. Ако сте само началото, за да се занимават с фитнес, те могат да бъдат използвани, за да се улесни изпълнението на някои от упражненията с собствената си тежест, а ако, напротив, то е необходимо да се увеличи натоварването, лентата го направи без гири и палачинки.
Всяка лента съответства на определен брой килограми. Например има ленти, създаващи напрежение, подобно на 23 кг, но има тънки модели, които заменят само 5 кг.
По правило лентите се разпределят на цвят и всеки производител има свои собствени теглови диапазони. Това е вид подкрепа, с която можете да развиете целеви мускулни групи и да се подготвите за упражнения с ваша собствена тежест.
Не всеки може да се бори с правилната техника поне веднъж. Издърпайте гумената лента, можете да го направите без проблеми, като постепенно подготвяте мускулите за товара.
Същото важи и за издърпванията, заставанията на единия крак, преместването от бара и други упражнения. Когато развивате, променете венците на по-тънки или увеличете броя на повторенията.
Също така, лентите могат да се използват за усложняване на упражненията със собствена тежест или налични свободни тежести. Например, можете да правите клякам или лоън с лента, издърпайте лентата до гърдите, повдигнете краката и други упражнения. И след тренировка с тях можете да правите стречинг упражнения.
И още една възможност за увеличаване на натоварването извън салона изпълнява по-сложни упражнения. Например, тяга с дъмбели може да бъде сложно, го прави на един крак, обичайните лицеви опори лицеви опори да замени багажник на ръцете, както и обичайните клекове – “. Скариди” клекове на “пистолет”, или
За да избегнете наранявания, постепенно увеличете трудността и научете повече за техниката на всяко упражнение.
Когато не трябва да увеличавате теглото си
Увеличаването на теглото внимателно следи дали засяга техниката на изпълнение.
Например, ако се увеличи теглото на бара по време на клека и след първия подход коленете започват да приключи вътре, и обратно – да се огъват, така че все още трябва да се увеличи теглото рано.
Ако свикнете да правите грешно упражненията, вие ранявате здравето си и увеличавате риска от нараняване в бъдеще. Ето защо, ако смятате, че не можете да направите упражнението правилно, по-добре е да намалите теглото и да определите правилното представяне.
И колко често увеличавате работното тегло?
