Under intensiv træning mister vores krop i store mængder ikke kun væske, men sammen med det og nyttige stoffer, som er nødvendige for vores krop til restaurering og normal vital aktivitet. Jo bedre restaurering af lagre: drikkevarer til vand eller specielle sportsgrene (isotoniske), som indeholder alle de nødvendige stoffer?
vand
Hvis dit løb ikke varer mere end en time i et gennemsnitligt tempo, så kan dine behov være tilfredse med vand og aftappes med sportsdrikke og rør med specielle geler er ikke nødvendigt.
Dit gennemsnitlige tempo er tempoet i løbet, hvor du kan opretholde en samtale og ikke blive kvalt.
Så hvis dit løb ikke varer længere end en time, og mens du holder dit gennemsnitlige tempo, er dit valg vand.
isotonisk
Isotonik anbefales at reservere til mere kompleks træning, når den anvendte indsats går ud over de sædvanlige belastninger. Mange sportsdrikke er ikke særlig godt omdømme, da de indeholder meget sukker, men i tilfælde af intensiv træning, masser af hurtige kulhydrater og en del elektrolytter – det er præcis det, du har brug for!
Med en svag belastning giver anvendelsen af isotonik ikke stor mening, da fordelene ved dem vil være omtrent lige så meget som fra simpelt vand.
Recovery. Sportdrinken indeholder i gennemsnit 20 til 50 kcal og 5 til 14 g sukker pr. Volumen på 240 ml. Glukose (sukker) i dette tilfælde er et brændstof til muskler. Vores krop kan få glukose fra næsten ethvert produkt, men det er meget nemmere og hurtigere at udvinde det fra sukker. Og jo hurtigere sker dette, desto bedre, som under intensiv træning, vil vores krop simpelthen ikke have tid til at vente, indtil brødet i vores mave fordøjes og opdeles i enklere bestanddele (herunder glukose). Efter lang og intensiv træning åbnes et kort kulhydratvindue, og det er på nuværende tidspunkt, at musklerne er bedst genopfyldes med lagrene af spildt sukker, hvilket hjælper med at genopbygge og forberede sig til næste løb.
Kulhydrat vindue – Den estimerede periode inden for 35-40 minutter efter intensiv fysisk anstrengelse. Eksistensen af en sådan periode er ikke videnskabeligt bekræftet.
Efter aktiv træning skal kroppen genopbygge tilførslen af ikke kun væske, men også glykogenet, der udøves af musklerne.
Under træning i kroppen stiger niveauet af adrenalin og cortisol, som efter træning fortsætter deres handling, ødelægger proteinvævet (musklerne). For at forhindre denne effekt af muskelreduktion er det vigtigt at bruge et andet hormon – insulin. Det neutraliserer den destruktive virkning af kortisol, da det er dets biokemiske antagonist.
Insulin produceres ved brug af såkaldte hurtige kulhydrater og blokerer virkningen af cortisol og adrenalin.
Udover kulhydrater har kroppen, der modtog fysisk anstrengelse, brug for proteiner. Muskelvækst og fysisk genopretning i menneskekroppen afhænger af de aminosyrer, der udgør proteinet. Det betyder, at i løbet af kolhydratvinduet er det bedst at anvende proteinprodukter med høj biotilgængelighed (mejeriprodukter, bælgfrugter, nødder).
Kilde: Wikipedia
Hurtig rehydrering. Under intensiv træning gennem sved mister vores krop en stor mængde vand, natrium og kalium. Vand er glimrende for tørstens slukning, og drikkevarer med elektrolytter hjælper med at genoprette vand-elektrolytbalancen meget hurtigere. Sportsdrikkevarer indeholder i gennemsnit ca. 80 mg natrium og 488 mg kalium i et volumen på 355 ml. Denne blanding af vand, sukker og natrium hjælper vores krop med at absorbere den nødvendige fugt meget hurtigere end blot vand.
Isotoniske opskrifter
Det er ikke nødvendigt at købe specielle sportsdrikke i butikker, nogle af dem er ret enkle at lave mad derhjemme.
Apple drikke
ingredienser:
- 2 glas koldt vand;
- 1/4 kop æblejuice;
- 1 spsk æblecider eddike;
- sukker eller honning til smag;
- kniv af jord kanel eller ingefær.
Vegetabilske isotoniske
ingredienser:
- 1 liter vegetabilsk juice efter eget valg (du kan gøre hjem frisk fra rødbeder eller gulerødder);
- 1 kop vand
- 1 kop appelsinsaft.
Den grundlæggende isotoniske version
ingredienser:
- 300 ml af enhver frugtsaft
- 200 ml vand
- en knivspids salt.
Citrus isotonisk
ingredienser:
- 20 g honning eller sukker;
- 30 ml citron, appelsin eller grapefrugtsaft;
- en knivspids salt;
- 400 ml vand.
Endnu enklere muligheder – fortynd 2 spsk honning i 1 liter vand eller køb mineralvand og frigiv gas fra det.
