Manchmal führt regelmäßiges Krafttraining nicht nur nicht zum gewünschten Ergebnis, sondern kann auch der Figur und Gesundheit schaden. Oft liegt der Grund in ineffektiven und sogar gefährlichen Übungen.
Diese Komplexe sollten besser in das Programm unter Aufsicht eines professionellen Trainers und bei guter körperlicher Vorbereitung einbezogen werden: mit entwickelten Muskeln und bewegenden Gelenken, und auch mit gut ausgestatteten Geräten, sind die Übungen viel sicherer.
Nun, wenn Sie eine sitzende Lebensweise führen, und Sie sind nicht in der Lage mit einem Trainer zu engagieren tun sollen sie von Ihrem Training zu löschen, sichere Übungen ersetzen die gleichen Muskelgruppen zu entwickeln.
Übungen auf der Bauchpresse
Laut Dr. Stuart McGill, Professor an der University of Waterloo, einen weltweit anerkannter Experten und einen Experten für die Biomechanik des Rückens, liefert die Leistung von Drehungen in der Presse hohe Belastung auf dem Rücken und führt zu Verletzungen und Problemen mit dem unteren Rücken, insbesondere auf Vorsprung der Bandscheiben.
Auf der Grundlage dieser Untersuchung kommt Dr. McGill zu dem Schluss, dass die Taille eine bestimmte Grenze für Flexion und Extension hat, nach deren Überschreiten sich das Gewebe abnutzt und das Verletzungsrisiko stark zunimmt.
Torso hebt
Torso-Erhebungen auf einer Schrägbank oder auf dem Boden gelten als gefährlich für die Taillenübungen. Während des Aufstiegs des Rumpfes werden nicht nur die geraden Muskeln des Abdomens, sondern auch die Ilio-Lumbalmuskeln, die Teil der Gruppe der inneren Muskeln des Beckens sind, belastet.
Iliopsoas Muskeln komprimieren die Lendenwirbelsäule beim Heben und bei zu hohen und konstanten Belastung während knirscht (zu Hause, wie viele Menschen persönliche Aufzeichnungen setzen: vor dem Versagen abs 3 Sätze von 30 bis 40 mal) Druck auf den Wirbel erhöht, die droht Verletzungen der Lendengegend.
Darüber hinaus sind die Oberkörpererhöhungen bei Personen mit sitzender Tätigkeit kontraindiziert. Während des Tages, aufgrund der Sitzposition und der Neigung des Körpers nach vorn, erfährt der vordere Teil der Bandscheiben der Lendengegend schwere Belastungen.
Während des Aufstiegs laden Sie sie noch mehr: die Vorderseite der Scheiben ist komprimiert, und die Rückseite – ist gestreckt und verletzt. Daher empfinden Menschen nach wiederholten Wiederholungen oft Schmerzen in der Lendengegend.
Ausgezeichneter Ersatz von dynamischen Übungen – der Balken mit isometrischer Spannung der Muskeln der Presse. Diese Übung schließt eine Kompression der Wirbelsäule und zahlreiche Exzesse aus und trainiert gleichzeitig perfekt die geraden Bauchmuskeln.
Verdrehen
Das Verdrehen an der Presse beinhaltet keinen Ganzkörperauftrieb, so dass diese Übung für die Taille als sparsamer angesehen werden kann. Es gibt jedoch ein anderes Problem – übermäßige Nacken- und Schulterbelastung.
Zusätzlich verkürzen Sie aufgrund von Verdrehungen den M. rectus abdominis, der nicht nur die Funktion des Beugens und Entbietens des Körpers, sondern auch dessen Stabilisierung ausführt. Der verkürzte Muskel der Presse zieht die Brust nach unten, die Schultern gehen nach unten und der Kopf geht nach vorne.
Bein steigt
Führen Sie diese Übung nicht durch, wenn Sie Bauchmuskeln mit schwachem Bauchmuskel haben. Wenn Sie die Beine anheben, befindet sich ein Teil der Belastung im Ilio-Lumbal-Muskel.
Bei unentwickelten Bauchmuskeln belastet der Ilio-Lumbalmuskel zu sehr und zieht das Rückgrat hinter sich her. Als Ergebnis können Sie eine Verlagerung der Lendenwirbelsäule bekommen.
Daher ist es vor Durchführung dieser Übung notwendig, die Bauchmuskeln zu stärken.
Verdrehen mit einer Wendung seitwärts
Diese Übung gilt als besonders effektiv für das Pumpen der schrägen Bauchmuskeln, aber es ist ziemlich gefährlich für die Wirbelsäule. Wie beim Heben des Falles wird der vordere Teil der Bandscheiben gequetscht und die Rotation des Körpers verstärkt die Belastung.
Zum Zeitpunkt der Seitwärtsdrehung wird der Abstand zwischen den Wirbeln noch größer, was insbesondere bei abrupten Bewegungen eine Schädigung der Wirbelsäule auslösen kann.
Insbesondere ist diese Übung für Menschen mit Skoliose in der Lendenwirbelsäule kontraindiziert. Am Krümmungspunkt wird die Wirbelsäule weniger flexibel und die Ablenkung vergrößert den Abstand zwischen den Wirbeln nicht stark. Um dies zu kompensieren, wird der Abstand zwischen den am nächsten liegenden gekrümmten Wirbeln viel größer. Wenn Sie also den Körper mit Skoliose seitwärts drehen, erhöhen Sie das Risiko einer Wirbelsäulenverletzung weiter.
Das Anheben des Körpers in der Seitenstange beinhaltet kein gefährliches Verdrehen der Wirbelsäule und belastet die schrägen Bauchmuskeln und die mittleren Gesäßmuskeln.
Kippt zu Seiten mit Beschwerungsmitteln
Die Ausübung einer solchen Übung kann die bestehende Osteochondrose verstärken. Bei der Belastung durch Gefälle kommt es zu einer unnötigen Belastung der Wirbelsäule und des Weichteilgewebes des Rückens, wodurch das Risiko einer Bandscheibenruptur entsteht.
Gleichzeitig bietet diese Übung keine dünne Taille, im Gegenteil: Die äußeren schrägen Bauchmuskeln vergrößern, erweitern die Taille.
Verdrehen an den Ringen umfasst die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln. Gleichzeitig kommt es aufgrund der instabilen Position der Beine zu keinen starken Belastungen der Wirbelsäule, und die Bauchmuskeln verspannen sich stärker als beim normalen Drehen.
Übungen an den Hüftmuskeln
Bein mischen und züchten
Einer der häufigsten Fehler von Mädchen in der Turnhalle ist der häufige Gebrauch der Übungen zum Mischen und Züchten der Beine, um die Fettschicht in den Problemzonen zu reduzieren.
Zu Beginn ist es im Allgemeinen unmöglich, Fett in einem bestimmten Teil des Körpers zu entfernen und diesen Teil zu schütteln. Sie können Fett im ganzen Körper entfernen, und indem Sie eine bestimmte Gruppe von Muskeln schütteln, erhöhen Sie sie nur in der Größe.
Was den Simulator zum Pumpen von Adduktoren betrifft, ist er praktisch nutzlos (zur Gewichtsreduktion – sicher) und sogar gefährlich.
Während dieser Übung wird eine große Last auf die birnenförmigen Muskeln ausgeübt. Der überexprimierte Muskel beginnt auf den Ischiasnerv zu drücken und verursacht ein birnenförmiges Muskelsyndrom – Schmerzen im Gesäß oder in der Rückseite des Oberschenkels.
Verlängerung der Beine sitzen
Dieser beliebte Trainer wurde entwickelt, um die vierköpfigen Oberschenkelmuskeln zu trainieren. Diese Bewegung ist extrem nicht-physiologische und tritt nicht in dem Alltag (außer, dass, wenn Sie mit einem kleinen Kind spielen, ihn auf seinen Füßen schaukeln), so dass das Knie nicht für die Last, bei der ein großes Gewicht auf dem Knöcheln ist ausgelegt ist.
Mit einem solchen Simulator riskiert man eine Verletzung des Kniegelenks. Und diejenigen, die bereits Knieverletzungen hatten, sollten sich diesem Simulator nicht einmal nähern.
Es ist physiologischer und sicherer für die Knieübungen.
Fuß drücken
Dieser Trainer ist so gefährlich für die Knie wie der vorherige. Hier muss man eine schwere Plattform von sich wegschieben.
Unser Körper ist nicht für eine solche Bewegung gedacht: Er kommt im wirklichen Leben nicht vor, deshalb hilft er nicht, eine funktionelle Kraft zu entwickeln.
Darüber hinaus ist diese Übung gefährlich für den Rücken. Wenn Sie das Gewicht senken, verdreht sich das Becken und der untere Rücken wird belastet, was die Gefahr der Protrusion der Bandscheibe zur Folge hat.
Übungen an den Händen
Drücken Sie die Leiste hinter dem Kopf
Das Schultergelenk ist aufgrund seiner anatomischen Eigenschaften schlecht an eine solche Belastung angepasst.
Wenn der Arm angehoben wird, reibt das Acromion – das Ende des Schulterblattes – gegen die Rotatorenmanschette der Schulter und verursacht Reizung oder Beschädigung seiner Sehnen (Impingmentsyndrom).
Hände mit Hanteln hochheben
Übung ist auf die Entwicklung von Trapezius und Rhomboidmuskeln sowie Trizeps und Deltoideus der Schulter ausgerichtet.
Die Hauptlast geht auf die Schultermuskeln über, so dass die Gefahr besteht, dass sie überlastet werden und Nerven eingeklemmt werden. Zusätzlich tritt das oben beschriebene Problem mit der Wirkung auf die Rotatorenmanschette der Schulter und das Risiko eines Impingementsyndroms auf.
Kurzhanteln steigen auf einer ausgestreckten Hand auf Schulterhöhe. Es ist wichtig, eine Rotation im Schultergelenk zu vermeiden und die Hanteln der Reihe nach mit der linken und rechten Hand statt der beiden gleichzeitig anzuheben. Dies entlastet den Rücken.
Während dieser Übung erhebt sich der Arm nicht so hoch, um die Schultermuskeln zu überlasten. Außerdem erreicht das Acromion nicht die Rotatorenmanschette der Schulter, wodurch eine Schädigung der Sehnen ausgeschlossen wird. Gleichzeitig verwendet die Übung die gleichen Muskelgruppen wie das Heben von Kurzhanteln: Deltoideus, Trapez, Frontzahn, Rhomboid.
Französische Presse
Dies ist eine andere Art von unphysiologischer Belastung, die im Alltag praktisch nicht auftritt. Während dieser Übung wird eine große Belastung auf die Ellenbogengelenke ausgeübt, die dafür nicht bereit sind. Dadurch erhöht sich das Verletzungsrisiko für das Ellenbogengelenk. Persönliche Erfahrung legt nahe, dass dies der Fall ist: Klicks und Ellenbogenschmerzen begleiten diese Übung immer.
Übungen auf der Rückseite
Eine der traumatischsten Übungen für die Wirbelsäule im Fitnessstudio ist die Hyperextension. Grundsätzlich ergeben sich Probleme aufgrund falscher Technik.
Hyperextension
Hyperextension hilft, die Stärke der Extensoren des Rückens zu erhöhen und schließt parallel dazu die Trapezmuskeln und die Gürtelmuskeln des Kopfes ein.
Häufig auftretende Hyperextensionserscheinungen umfassen das vollständige Absenken des Körpers, gefolgt von einem Aufstieg, oft mit Gewicht in den Händen oder auf dem Rücken. In dieser Version zielt diese Übung darauf ab, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur zu trainieren (häufiger zu erwärmen).
Der Missbrauch einer solchen Variante der Hyperextension – häufige Ausführung mit zahlreichen Wiederholungen und großen Gewichten – kann die Gesundheit der Wirbelsäule stark beeinträchtigen. Volle Neigung nach vorne erzeugt unnötige Kompression im unteren Teil der Wirbelsäule und provoziert ein Trauma in der Taille.
Wenn Sie zum Beispiel vor einem Kreuzheben die Wirbelsäulenmuskulatur stärken wollen, müssen Sie die Hyperextension auf andere Weise durchführen.
Sie beginnen die Bewegung aus einer Position mit einem geraden Rumpf und gehen nicht nach unten, sondern gehen nach oben, spreizen Ihre Schultern und ziehen den Kopf zurück. Am äußersten Punkt müssen Sie 6-7 Sekunden bleiben.
Achtung bitte! Absolute Kontraindikation für alle Arten von Hyperextension ist die Zwischenwirbelhernie an einem dünnen Stengel.
Schub des oberen Blocks am Kopf
Diese Übung wird bei der Ausarbeitung der Rückenmuskulatur gerichtet: wenn sie richtig die Hauptlast geht an den Trapeziusmuskel durchgeführt, M. teres major und Latissimus.
Wie bei jeder Übung, die für den Kopf aufrechte Position der Wirbelsäule unter Last Pull-Down-Übung verletzt, ist es potenziell gefährlich, zusätzlich zu seinem Teil Hals erfüllen – der empfindlichste Teil der Wirbelsäule.
Der Zug des oberen Blocks hinter dem Kopf erfordert, dass der Mann seinen Nacken beugte und seinen Kopf vorwärts bewegte, wodurch er die gerade Linie des Rückens verletzte. Dies kann eine Deformation oder Dehnung der Halswirbel- und Rückenmuskeln oder, noch schlimmer, die Hernie der Bandscheiben verursachen.
Die Zugkraft des oberen Blocks zur Brust ermöglicht es, den Kopf gerade zu halten, ohne die gerade Linie des Rückens zu durchbrechen. Sie können auch den Schub des unteren Blocks ausführen. Auch bei dieser Übung sind Trapezmuskeln, die breiteste Rückenmuskulatur, Rhomboidmuskeln, große Rundmuskeln belastet.
Beine an einer schwedischen Wand, die von Unterarmen gestützt wird
In dieser Übung, sowie beim Heben des Rumpfes, sind Ileum-Lumbalmuskeln beteiligt. Durch Fixierung des Rückens (Sie auf dem Bar-Simulator setzen) und Bauch iliopsoas überanstrengte mit schwacher direkter Muskel- und durch einen Wirbel gezogen, wodurch ihre Verschiebung.
Bei dieser Übung, während Bein Becken natürlich eingezogenen Anheben, durch die die Last verteilt und iliopsoas Muskeln nicht überlastet werden.
Wenn Sie jedoch übermäßiges Gewicht oder schwache Muskeln der Presse haben, müssen Sie sie zuerst mit einem Gurt stärken und dann zu dieser Übung weitergehen.
Auf dieser Liste der gefährlichen Übungen ist vorbei. Wenn Sie Ihre eigenen Varianten von gefährlichen Komplexen haben, die Sie zu einem Trauma geführt haben, teilen Sie Ihre Erfahrung in den Kommentaren.
