स्कोलियोसिस धुरी की दिशा में रीढ़ की हड्डी का वक्रता है। इस उल्लंघन को सही करने के लिए, आपको एक मजबूत मांसपेशी कॉर्सेट बनाने की ज़रूरत है जो रीढ़ की हड्डी को सही स्थिति में समर्थन देगी, और साथ ही साथ क्लैम्पड मांसपेशियों को फैलाएगी, हिप जोड़ों की गतिशीलता विकसित करेगी। क्या यह अभ्यास मदद करेगा। हम दिखाएंगे कि संयुक्त राज्य अमेरिका के राष्ट्रीय स्कोलियोसिस फंड द्वारा अनुशंसित आसन कैसे करें। वे शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त हैं।
चेतावनी: यदि आपके पास स्कोलियोसिस की तीसरी या चौथी डिग्री है, पीठ और गर्दन में दर्द, डॉक्टर को देखना बेहतर है, व्यायाम चिकित्सा या योग पर प्रशिक्षक से निपटना बेहतर है।
मांसपेशी खिंचाव मुद्राओं
1. दाएं कोण की स्थिति में पीठ और कंधों की खिंचाव
- दीवार के सामने खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर आगे बढ़ाएं और दीवार के खिलाफ अपने हाथ दबाएं।
- कुछ कदम उठाएं और अपनी पीठ खींचें। अपने पैरों को अपने कूल्हों की चौड़ाई पर रखें।
- धीरे-धीरे, जैसे ही आप कंधे और अपने कूल्हों के पीछे फैलाते हैं, आगे बढ़ें। आदर्श रूप से, दीवार पर हाथ कूल्हों के स्तर पर होना चाहिए, और आपका शरीर – एक दाहिने कोण का प्रतिनिधित्व करता है।
2. पीठ और कंधों की खिंचाव
- रसोई सिंक, टेबल या अन्य सतह को अच्छी तरह से तय करें और कूल्हों के स्तर पर स्थित है।
- सिंक पकड़े हुए, खड़े हो जाओ। अपने पैरों को सीधे और पीछे रखें, पीठ की मांसपेशियों के कर्षण को महसूस करें।
- इस स्थिति से, बैठ जाओ और अपने पैरों की ओर झुक जाओ, अपनी पीठ को सीधे रखने की कोशिश कर रहे हैं। पसलियों कूल्हों पर झूठ बोलते हैं।
- कुछ सेंटीमीटर आगे बढ़ें, एक गहरे स्क्वाट में जाएं, और फिर शुरुआती स्थिति पर वापस आएं।
3. बिल्ली और गाय की स्थिति में पीछे खींचना
- सभी चारों ओर, कलाई के ऊपर कंधे, घुटनों के ऊपर कूल्हों पर खड़े हो जाओ।
- थोरैसिक क्षेत्र में अपनी पीठ झुकाएं, इसे कुछ सेकंड के लिए ठीक करें।
- विपरीत दिशा में झुकें और फिर कुछ क्षणों के लिए स्थिति को ठीक करें।
- धीरे-धीरे और ध्यान से विक्षेपण करें।
आप सेगमेंट द्वारा इन poses को करने की कोशिश कर सकते हैं। तो आप पीठ के कठिन क्षेत्रों के माध्यम से बेहतर काम करते हैं।
धीरे-धीरे कमर से पीछे कमाना शुरू करें, कशेरुका के पीछे कशेरुका, थोरैसिक क्षेत्र और गर्दन तक पहुंचें। जब पूरी पीठ खड़ी हो जाती है, तो इसे वापस मोड़ना शुरू करें: सबसे पहले, थोरैसिक सेक्शन धीरे-धीरे झुकता है, केवल बाद में – लम्बर क्षेत्र।
4. कंधे खींचकर और एक खींचने वाले पिल्ला की मुद्रा में वापस
- सभी चारों ओर, कलाई के ऊपर कंधे, घुटनों के ऊपर कूल्हों पर खड़े हो जाओ।
- आगे कुछ कदम उठाएं, अपना पेट कम करें, जैसे कि आप अपनी जांघों को छूना चाहते हैं, अपनी बाहों को सीधा करें।
- अपने माथे के साथ फर्श को छूएं, अपनी गर्दन आराम करें। रीढ़ की हड्डी को सीधे रखने के लिए श्रोणि धीरे-धीरे ऊपर की ओर मुड़ता है।
- अपनी पीठ को अच्छी तरह से खींचने के लिए, अपनी बाहों को फर्श पर आगे खींचें, और अपने कूल्हों को वापस खींचें। यदि आपके पास सही स्कोलियोसिस है, तो अपने हाथों को दाईं ओर ले जाएं।
5. एक सवार की मुद्रा में कूल्हे flexor मांसपेशियों की खिंचाव
- दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ो, बाएं एक घुटने पर पीछे रहता है।
- दाहिने पैर के दोनों तरफ फर्श पर हाथ की उंगलियां।
- अपनी पीठ को सीधे रखें, अपने कंधों को कम करें, अपनी छाती फैलाएं, आगे देखो और ऊपर देखो।
- खड़े पैर के पीछे से ग्रोइन और जांघ में तनाव महसूस करने का प्रयास करें।
- 30 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो, पैर बदलें और दोहराना।
6. एक कबूतर की नोक में एक नाशपाती के आकार की मांसपेशियों को खींचना
- फर्श पर बैठो, अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं और घुटने पर झुकाएं, बाएं पीछे खींचें और इसे सीधा करने की कोशिश करें।
- दोनों कूल्हें आगे की ओर देखती हैं, पीठ सीधे पीठ में बिना खांसी के सीधे होती है।
- शरीर को पकड़ो, सीधे हाथों पर झुकाव, या अपनी कोहनी मोड़ो और अपने forearms पर छोड़ दें।
- 30 सेकंड के लिए इस मुद्रा में बैठें, और फिर अपना पैर बदलें और दोहराएं।
7. हैमस्ट्रिंग की खिंचाव
- फर्श पर लेटें, एक नियमित रिबन या एक विस्तारक उठाओ।
- एक पैर उठाओ, पैर पर एक टेप डालें और धीरे-धीरे रॉकिंग करें, घुटने झुकाए बिना अपने पैर को अपने करीब खींचने की कोशिश करें।
- 30 सेकंड के लिए अपनी मांसपेशियों को खींचें, फिर अपना पैर बदलें और दोहराएं।
8. रीढ़ की हड्डी कताई
- अपनी पीठ पर, पक्षों के हाथों पर लेट जाओ।
- श्रोणि को दाएं से दाएं ले जाएं, घुटने में दाहिने पैर को घुमाएं और घुटने को बाईं ओर ले जाएं, बाएं जांघ के बगल में फर्श पर पहुंचने की कोशिश कर रहे हैं।
- अपने सिर को दाईं ओर मुड़ें और आराम करें।
- 30 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो, और फिर अपना पैर बदलें और दोहराना।
मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम
9. अपनी बाहों और पैरों को उठाओ
- अपने पेट पर लेट जाओ, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं।
- एक ही समय में अपनी दाहिनी बांह और बाएं पैर उठाओ।
- आसानी से सांस लें, पांच सांसों की स्थिति रखें।
- अपनी बाएं हाथ और दाहिने पैर को उठाकर अभ्यास दोहराएं।
इस अभ्यास का एक और रूप है:
- अपने पेट पर लेट जाओ, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं।
- अपने हाथों को लगभग 20 सेंटीमीटर की ऊंचाई पर रखें या, यदि आपके पास कुर्सी की सीट पर कंधे की पर्याप्त गतिशीलता है।
- ऊंचाई पर हथेलियों को दबाकर, शरीर को मंजिल से उठाएं ताकि हथेलियों को कंधे के स्तर पर रखा जा सके।
- पांच श्वास चक्रों के लिए एक मुद्रा में पकड़ो और ड्रॉप डाउन।
- कई बार दोहराएं।
10. रेक्टस पेटी मांसपेशियों को सुदृढ़ बनाना
- अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपनी बाहों को अपने सिर से ऊपर खींचें।
- सीधे पैरों को 90 डिग्री तक बढ़ाएं, इस स्थिति में पांच सेकंड तक रहें।
- अपने पैरों को 60 डिग्री तक कम करें और पांच सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- अपने पैरों को 30 डिग्री तक कम करें और फिर पांच सेकंड तक या जब तक आप कर सकें।
- ध्यान रखें कि लोई फर्श से नहीं आती है। यदि आप इसे पकड़ नहीं सकते हैं, तो जितना संभव हो उतना धीरे-धीरे बिना किसी देरी के अपने पैरों को कम करें।
11. नाव की आधा मुद्रा
यह स्थिति रेक्टस पेटी की मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करती है।
- अपनी पीठ पर लेट जाओ।
- फर्श से पीछे और पैरों के ऊपरी हिस्से को फाड़ें। झुकाव फर्श पर दबाया जाता है।
- सीधे हथियार शरीर के साथ फर्श के साथ समानांतर तक फैलता है।
- पैर की अंगुली आंखों के स्तर पर हैं।
- 30 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो।
12. साइड लथ
एक नया अध्ययनइडियोपैथिक और डिजेनेरेटिव स्कोलियोसिस के लिए योग के लिए सीरियल केस रिपोर्टिंग किशोरावस्था और वयस्कों में स्कोलियोसिस को सही करने के लिए साइड पैनल की प्रभावशीलता की पुष्टि की। डॉ फिशमैन और सहयोगियों ने 25 प्रतिभागियों पर साइड बार की प्रभावशीलता की जांच की – 14 से 85 साल के लोग इडियोपैथिक स्कोलियोसिस (जिसकी उत्पत्ति प्रकट नहीं हुई) के साथ। सबसे पहले, शोधकर्ताओं ने प्रत्येक प्रतिभागी के एक्स-रे के साथ मुद्रा की जांच की, और फिर समझाया कि साइड बार कैसे करें, और प्रत्येक दिन 10-20 सेकंड के लिए मुद्रा को पकड़ने के लिए कहा गया था।
चूंकि स्कोलियोसिस एक विषम स्थिति है, डॉ फिशमैन ने उसे असमान रूप से इलाज करने का फैसला किया, मरीजों से केवल कमजोर पक्ष में मुद्रा पोस्ट करने के लिए कहा।
औसतन, मरीज़ों ने दिन में 1.5 मिनट की एक साइड लथ, सप्ताह में छः दिन छह महीने के लिए किया। 1 9 रोगियों में से एक ने सप्ताह में तीन बार मुद्रा का प्रदर्शन किया, रीढ़ की हड्डी की स्थिति में 40.9% की वृद्धि हुई। किशोरावस्था में, वक्रता को वयस्कों में 49.6% की औसत से संशोधित किया गया – 38.4% तक।
साइड बार कैसे करें यहां बताया गया है:
- झूठ बोलने के बिंदु पर खड़े हो जाओ, कलाई के ऊपर कंधे, शरीर एक सीधी रेखा में फैला हुआ है।
- एक हाथ फर्श से उठाओ, शरीर को सामने लाएं ताकि छाती रास्ते से निकल सके, और अपनी बांह को ऊपर से ऊपर खींचें।
- यदि आपके पास दाहिने तरफ रीढ़ की हड्डी का वक्रता है, तो अपनी दाहिनी भुजा पर बार का पालन करें।
- 10-30 सेकंड के लिए स्थिति में पकड़ो। हर दिन बार में थोड़ी देर तक रहने की कोशिश करें।
13. एक मस्तिष्क की मुद्रा में आराम
यह अभ्यास थोड़ा कसरत के बाद आराम करने में मदद करता है।
- अपनी पीठ पर लेटें, घुमावदार तौलिया से रोलर को अपने घुटनों के नीचे रखें और अपने सिर के नीचे कुछ रखें, ताकि आपकी गर्दन तटस्थ हो।
- अपनी आंखें बंद करो और पूरी तरह आराम करो।
- गहराई से और शांत रूप से सांस लें, शरीर से तनाव आने का प्रयास करें।
- पांच मिनट के लिए आराम करो।
- इसके बाद, धीरे और धीरे से खड़े हो जाओ।
क्या ये सप्ताह में तीन से चार बार अभ्यास करते हैं, और आप लचीलापन और मुद्रा में सुधार करेंगे।
