Kuinka tuntea prosentti rasvasta ja muuttaa sitä

Mikä on kehon rasvan prosenttiosuus

Yleisimmässä muodossa rasvan prosenttiosuus kehossa on käytettävissä olevan rasvan suhde kaikkiin muuhun kehoon (elimet, lihakset, luut, jänteet jne.). Rasva on välttämätöntä eloonjäämiselle: se suojaa sisäelimiä, toimii energian varalähteenä ja toimii monia muita tärkeitä toimintoja.

Kuinka paljon rasvaa tarvitsemme

Taulukossa esitetään yleisesti hyväksyttyjä rasvahappoprosentteja miehille ja naisille.

Tarvittava rasva on vähimmäismäärä, joka tarvitaan selviytymiseen. Tästä syystä kehonrakentajat kuivattavat kehon tähän merkkiin vasta ennen kilpailua. Muussa aikana ne säilyttävät suuremman osuuden rasvasta, jotta he eivät heikennä terveyttä ja harjoittelevat tehokkaasti.

• Jos yrität olla ohut, keskittykää rasvaprosenttiin urheilullisen rakenteen suhteen.
• Jos haluat näyttää terveeltä ja sopivalta, pyrkikää rasvamäärälle urheilullisen rakenteen luomiseen.

Jos kehon rasvan prosenttiosuus lähestyy normaalin rakenteen suurinta sallittua arvoa tai laskee lihavuuden, sinun ei pidä pystyä pienentämään tätä lukua.

Miten tämä tai tämä prosenttiosuus kehon rasvasta näyttää

miehet:

naiset:

On tärkeää ymmärtää, että rasvaprosentti heijastaa vain rasvan määrää ja sillä ei ole mitään tekemistä lihasmassan kanssa. Kaksi ihmistä, joilla on sama rasvaprosentti, mutta eri lihasmassa näyttää melko erilaiselta.

Kuinka mitata rasvan prosenttiosuus?

On olemassa seitsemän perusmenetelmää, jotka eroavat toisistaan ​​tarkkuudella, yksinkertaisuudella ja kustannuksilla.

1. Visuaalinen menetelmä

Se on verrata itseäsi edellä kuvattuihin kuvioihin ja selvittää, kuka olet lähinnä samanlainen. Erittäin virheellinen tapa.

2. Pihdit

Vedä iho ihonalaisella rasvalla, napata se paksummalla ja etsi rasvaprosentti, joka vastaa taulukon paksuuslukuja. Tyypillisesti jarrusatulat osoittavat pienemmän prosenttiosuuden rasvasta kuin itse asiassa.

3. Käyttämällä kaavaa

Voit esimerkiksi käyttää US Navy -kaavaa tai YMCA-kaavaa. Tämä menetelmä tekee tavallisesti suuren virheen.

4. Sähköisten näyttöjen käyttäminen

Heikko sähkövirta kulkee kehon läpi ja sitten suoritetaan “biometrinen vastus” -analyysi. Kuten käytäntö on osoittanut, tämä menetelmä antaa erittäin epätäsmällisiä tuloksia.

5. Bod Pod -järjestelmän käyttäminen

Erityisen laitteen avulla mitataan kehon siirtymäilma, saadun tiedon perusteella lasketaan kehon massa, sen tilavuus ja tiheys. Tätä menetelmää pidetään erittäin tarkana, mutta kalliina.

6. Veden siirtymisen menetelmä

Erittäin tarkka (virheen ollessa vain 1-3%), mutta kallis, monimutkainen ja hankala menetelmä.

7. DEXA-skannaus

Tätä menetelmää pidetään tarkimpana ja koostuu täydellisestä tutkimuksesta kehon koostumuksesta käyttämällä röntgensäteitä. Myös erittäin edullinen tapa.

Minkälaista menetelmää valitset, yritä tehdä mittauksia samanaikaisesti ja samanlaisissa olosuhteissa: esimerkiksi tiettynä viikonpäivänä, aamulla tyhjälle vatsaan. Vaikka saadut tiedot ovat epätarkkoja, voit ymmärtää, onko edistystä.

Miten vähentää kehon rasvan prosenttiosuutta

Kalorien puutos

Vietä enemmän kuin kulutat. Mutta pidä mielessä, että jos et tee tehonkoulutusta ja rajoitat itseäsi hiilihydraateissa, niin yhdessä rasvan kanssa menetät lihasmassan. Tämä ei ole paras tapa, mutta rasvan menetys on taattu.

Silitysrauta

Kun koulutus painoilla (sekä intensiivistä koulutusta omalla painollaan) säilytät lihasmassaa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa ja saavuttaa vaikutus “jälkipoltto”, kun kulutettuja kaloreita, ja jatkaa sen jälkeen harjoituksen päätyttyä.

Juoksu lyhyillä etäisyyksillä

Sprintit aiheuttavat myös kaloreiden jälkipolttoa.

Syö enintään 100 grammaa hiilihydraatteja päivässä

Rajoittamalla itsesi hiilihydraatteihin, riistät sen suosituimman energianlähteen. Tällöin hänen täytyy purkaa se rasvan myymälöistä.

Käytä tyhjään vatsaan

Ensimmäinen ateria on vain harjoittelun jälkeen. Vaikea, mutta tehokas.

Rasvan prosenttiosuus poikkeaa kehon massan indeksistä

BMI ottaa huomioon painon ja korkeuden, ja näiden tietojen perusteella päättää, ovatko ne vähärasvaisia, kapeita tai täysiä. Kehon massan indeksi ei korreloi ruumiinrasvan prosenttiosuuden kanssa. BMI ei välitä siitä, mitä 90 kilogrammasi koostuu: lihasta tai pullista.

BMI on kuitenkin hyödyllinen, jotta se kiinnittää huomiota ongelmaan. Jos sinulla on yli 30% rasvaa, niin BMI ja rasvaprosentti osoittavat, että on aika laihtua.