Tässä koulutuksessa harjoitukset lehdistössä vaihtelevat liikkeiden kanssa, joissa kaikki aivokuoren lihakset osallistuvat. Tämän ansiosta voit jättää pakotetun lepoajan lihaksen vajaatoiminnan takia, pumppaamaan mahalaukun ja aivokuoren lihakset ja parantamaan tasapainoa.
Pudota sivuttain
Tämä harjoitus pumppaa kuoren lonkat ja lihakset, joiden on vakiinnutettava keho kallistuksen aikana.
Suoritustekniikka
Nouse suoraan ylös, pidä käsipainot pään yläpuolella ulospäin ulottuvilla käsillä, kämmenet toisiaan vasten. Palauta, laita polvi lattialle. Kallista runkoa ja käsiä seisovan jalan eteen. Palauta rungon suora asento ja siirrä kädet laskematta lähtöasentoon.
Toista harjoitus vastakkaiseen suuntaan. Tee kahdeksan toistoa kumpaankin suuntaan.
Rolling käsipainot alla
Tämä harjoitus tuntuu tuulenpuhalta. Myös käsien ja jalkojen lihakset ovat täynnä.
Suoritustekniikka
Aseta kädet lattialle, aseta käsipainopalkki yhdellä jalalla. Roll käsipainoa jalkasi alla kauemmas aseista ja samanaikaisesti taivuta toista jalkaa ja tuo polvi kehoon. Roll käsipaino takaisin, lähempänä käsiäsi, samalla kun vedät toisen jalan takaisin.
Suorita kahdeksan kertaa ja toista toisella jalalla.
Hämmentävä käsipainolla yhdellä kädellä
Tämä harjoitus luo edellytyksiä epävakaudelle. Käsipaino on suurempi kuin toisella puolella, joten lonkan lisäksi kehon lihakset sisältyvät työhön.
Suoritustekniikka
Aseta jalkakäytävän vieressä hyppäämiseen. Ota käsipaino oikeaan varteen, taivuta sitä kyynärpäässä pitämällä käsipainoa olkapään viereen. Astu mansettiin vasempaan jalkaan samalla kun työnnä eteenpäin taivutettua oikeaa polvea ja purista käsipainoa pään yläpuolella. Mene alas lattialle, palauta käsipaino olkapääsi ja toista.
Suorita kahdeksan kertaa kunkin jalan kanssa. Kun vaihdat jalkaa, siirrä käsipaino toiselle kädelle.
Harjoitus “Wiper”
Tämä harjoitus painaa voimakkaasti puristinta ja vinoa vatsalihaksia.
Suoritustekniikka
Ottaa alkuasentoon: Makaa selälläsi, nosta jalat niin, että ne ovat kohtisuorassa lattiaan, välillä nilkka puristin medbol oikea käsi vetää käsipaino eteensä, ja vasemman kätensä makasi lattialla. Laske käsi kädellä oikealle puolelle ja jalat vasemmalle. Palaa aloitusasentoon ja toista.
Tee harjoitus kahdeksan kertaa ja vaihda puolta. Nyt käsipaino on vasemmassa kädessä, ja jalat putoavat oikealle.
Käsipaino palkissa
Tämä harjoitus pumppaa kuoren käsivarsien ja lihakset, jotka vakiinnuttavat kehon.
Suoritustekniikka
Aseta palkkiin asettamalla kätesi käsipainoihin. Tasapainon säilyttämiseksi noudata käsipainon vetämistä oikealla kädelläsi.
Suorita kahdeksan kertaa jokaisella kädellä.
Lumberjack käsipainolla
Tämä harjoitus suoritetaan usein risteyksessä tai medbolla, mutta voit myös tehdä sitä käsipainoilla.
Suoritustekniikka
Laita jalat leveämpi kuin hartiat, poista käsipaino. Vedä rungon oikealle puolelle, vedä käsipaino kädestä oikean olkapään yläpuolella. Vaikka kääntyy vasemmalle kantapää irtoaa lattiasta ja jalka pyörähtää nenässä, auttaa sinua paremmin laajentaa asumiseen. Käännä kehoa vasemmalle, vinosti, siirrä käsipaino vasempaan polviin samanaikaisesti jättämään kyykkyyn.
Toista harjoitus kahdeksan kertaa kumpaankin suuntaan.
Polkupyörä käsipainoilla
Tämä on monimutkainen versio Bike-harjoituksesta, jossa ei ole pelkästään lehdistöä ja jalkoja vaan myös käsiä.
Suoritustekniikka
Valehtele selälle, poista käsipainot. Nosta suorat jalat ja selkä, pidä kädet ja käsipainot hartiosi vieressä. Samaan aikaan taivuta oikea jalka polveen ja suorista vasen käsi. Sitten taivuta vasen jalka ja suorista oikea käsi.
Vaihda jalat 16 kertaa, yritä pitää selkäsi mahdollisimman pitkälle.
Kokoontaitettava medaljonki
Tämä harjoitus pumppaa hyvin puristimen lihakset ja käsien ja jalkojen lihakset kiristetään medbolan kustannuksella.
Suoritustekniikka
Makaavat lattialla selällään tartu medbol ja pidä sitä päänsä yläpuolelle käsivarren mitan, jalka hissi suorassa kulmassa lattiaan. Nosta käsiasi ja yläreunasi ja pidä medaljonia nilkkasi välissä. Laske jalat niin, että medalio koskettaa lattiaa. Kädet ja yläselkä tällä kertaa ovat edelleen korotettuja. Nosta jalkasi medaljonilla ja ota pallo uudelleen käsiisi.
Toista harjoitus 10 kertaa.
Voit sisällyttää näitä harjoituksia workout, korvataan tavanomaisia kiertämällä lehdistön tai suorittaa kaikki kahdeksan itsenäisenä harjoituksen haukkua lihaksia.
Tehokkuuden lisäämiseksi tee harjoituksia lepäämättä yhtä ympyrää. Riippuen kykyistasi, tee 1-3 ympyrää.
