Сколиозата е кривината на гръбначния стълб в посоката на оста. За да коригирате това нарушение, е необходимо да се създаде силна мускулна корсет, който ще запази гръбнака в правилна позиция и в същото време да разтегнете мускулите изцедени, развитие на мобилността на тазобедрените стави. Това упражнение ще ви помогне. Ще покажем как да изпълняваме асани, препоръчани от Националния фонд за сколиоза на Съединените щати. Те са подходящи и за начинаещи.
Предупреждение: ако имате трета или четвърта степен на сколиоза, болка в гърба и врата, по-добре е да видите лекар, да се справите с обучител на тренировъчна тренировка или йога.
Мускулни потегляния
1. Разтягане на гърба и раменете в прав ъгъл
- Застанете пред стената, опънете ръцете си на рамото и натиснете ръцете си до стената.
- Направете няколко стъпки назад и опънете гърба си. Дръжте краката си по ширината на бедрата си.
- Постепенно, докато разтягате раменете и гърба на бедрата си, преместете се по-нататък. В идеалния случай ръцете на стената трябва да са на нивото на бедрата, а тялото ви – представлява прав ъгъл.
2. Разтягане на гърба и раменете
- Хванете кухненската мивка, маса или друга повърхност, добре фиксирана и разположена на нивото на бедрата.
- Стойте назад и държите мивката. Дръжте краката си и обратно направо, усетете приплъзването на задните мускули.
- От тази позиция, седнайте и се наведете към краката си, като се опитвате да задържите гърба право. Ребрата лежат на бедрата.
- Преместете напред няколко сантиметра, влезте в дълбок клякам и след това се върнете в стартовата позиция.
3. Обратно натоварване в позиции за котки и крави
- Застанете на четири крака, раменете над китките, бедрата над коленете.
- Наведете гърба си в гръдната област, оправяйте я за няколко секунди.
- Огънете в обратната посока и отново фиксирайте позицията за няколко мига.
- Извършвайте деформации бавно и внимателно.
Можете да опитате да извършите тези пози по сегменти. По-добре е да работите в твърдите области на гърба.
Започвайте постепенно да обръщате гърба от кръста, гръбнака зад гръбначните прешлени, достигайки гръдния кош и шията. Когато целият гръб е извит, започва да го огъва: първо, гръдната част постепенно се огъва, едва по-късно – лумбалната област.
4. Разтягане на раменете и гърба в позата на разтегателно кученце
- Застанете на четири крака, раменете над китките, бедрата над коленете.
- Направете няколко крачки напред, намалете стомаха си, сякаш искате да докоснете бедрата им, изправете ръцете си.
- Докоснете пода с челото си, отпуснете врата си. Тазът леко се извива нагоре, за да се поддържа правилната част на гръбнака.
- За да разтягате гърба си добре, дръпнете ръцете си напред на пода и бедрата – назад. Ако имате правилна сколиоза, преместете ръцете си надясно.
5. Разтягане на бедрените мускули при позициониране на ездача
- Направете тласък напред с десния крак, а лявата остава зад коляното.
- Ръцете пръсти на пода от двете страни на десния крак.
- Дръжте гърба си прав, спуснете раменете си, разстелете гърдите си, гледайте напред и нагоре.
- Опитайте се да усетите напрежението в слабините и бедрото зад задния крак.
- Задръжте поза за 30 секунди, сменете крака и повторете.
6. Разтягане на крушовиден мускул в гълъб поза
- Седнете на пода, преместете десния си крак напред и огънете коляното, издърпайте левия гръб и се опитайте да го изправите.
- Двата ханша гледат напред, гърбът е прав, без коричка в долната част на гърба.
- Дръжте тялото, облегна се на прави ръце, или огънете лактите и капка върху предмишниците.
- Седнете в тази поза за 30 секунди, след което сменете крака си и повторете.
7. Разтягане на камшиците
- Поставете на пода, вземете обикновена лента или разширител.
- Повдигнете единия крак, поставете лента върху крака и леко разтъркайте, опитайте се да притегнете крака по-близо до себе си, без да огъвате коляното.
- Протегнете мускулите си за 30 секунди, след това сменяйте крака си и повторете.
8. Предене на гръбначния стълб
- Легнете на гърба си, ръцете отстрани.
- Преместете таза леко надясно, огънете десния крак в коляното и преместете коляното наляво, опитвайки се да ги достигнете до пода до лявото бедро.
- Обърнете главата си надясно и се отпуснете.
- Задръжте поза за 30 секунди, след което сменете крака си и повторете.
Упражнения за укрепване на мускулите
9. Повдигнете ръцете и краката си
- Легнете на стомаха си, протегнете ръцете си напред.
- В същото време вдигнете дясната си ръка и левия си крак.
- Дишайте гладко, поддържайте позицията за пет вдишвания.
- Повторете упражнението, като вдигнете лявата си ръка и десния крак.
Има още един вариант на това упражнение:
- Легнете на стомаха си, протегнете ръцете си напред.
- Поставете ръцете си на височина от около 20 сантиметра или, ако имате достатъчна подвижност на раменете, на седалката на стола.
- Натискайки дланите по височината, повдигнете тялото от пода, така че дланите да са на раменете.
- Задръжте в поза за пет цикъла на дишане и спуснете се.
- Повторете няколко пъти.
10. Укрепване на мускулите на корема
- Легнете на гърба си, опънете ръцете си над главата си.
- Повдигнете правите крака на 90 градуса, оставете в тази позиция за пет секунди.
- Спуснете краката си на 60 градуса и останете в това положение за пет секунди.
- Спуснете краката си до 30 градуса и след това останете за пет секунди или толкова дълго, колкото можете.
- Внимавайте, че кръста не излиза от пода. Ако не можете да го задържите, колкото е възможно по-бавно, намалете краката си надолу.
11. Половината поза на лодката
Тази позиция също помага за укрепване на мускулите на корема.
- Легнете на гърба си.
- Скъсайте горната част на гърба и краката от пода. Кръста е притиснат към пода.
- Правите ръце се простират по дължината на тялото до паралелно с пода.
- Пръстите са на нивото на очите.
- Задръжте поза за 30 секунди.
12. Странична летва
Едно ново проучванеСериен казус за йога за идиопатична и дегенеративна сциолиоза потвърди ефективността на страничния панел за коригиране на сколиозата при юноши и възрастни. Д-р Фишман (д-р Фишман) и колегите му изследват ефективността на страна дъската за 25 участника – хората между 14 и 85-годишна възраст с идиопатична сколиоза (произходът на които не се разкрива). Първо, учените изследват позата на всеки участник с помощта на рентгенови лъчи, а след това се обяснява как да се извърши бар, и поиска да задържи позицията за 10-20 секунди, всеки ден.
Тъй като сколиозата е асиметрична позиция, д-р Фишман реши да се отнася с него асиметрично, като моли пациентите да поставят позицията само към по-слабата страна.
Средно пациентите са извършили странична летка от 1,5 минути на ден, шест дни в седмицата в продължение на шест месеца. Сред 19-те пациенти, които издържат стойката три пъти седмично, състоянието на гръбначния стълб се подобрява с 40,9%. При юношите кривината се коригира средно с 49,6%, при възрастните – с 38,4%.
Ето как да направите страничен бар:
- Стойте на мястото на лъжата, раменете над китките, тялото е опъната в права линия.
- Повдигнете едната си ръка от пода, разгънете тялото, така че гърдите да не излизат от пътя и да опънете ръката си над вас.
- Ако имате кривина на гръбначния стълб в дясната страна, следвайте лентата на дясната си ръка.
- Задръжте на място за 10-30 секунди. Всеки ден опитайте да останете в бара малко по-дълго.
13. Релаксация в позата на труп
Това упражнение помага да се отпуснете след малко тренировка.
- Поставете на гърба си, поставете ролката от сгънатата кърпа под коленете си и нещо под главата си, така че врата ви да е в неутрална позиция.
- Затворете очи и се отпуснете напълно.
- Дишайте дълбоко и спокойно, опитайте да усетите напрежението, излизащо от тялото.
- Отпуснете се за пет минути.
- След това се изправете леко и внимателно.
Направете тези упражнения три до четири пъти седмично и ще подобрите гъвкавостта и позата.
