Алтернативно разтягане на пръстите
Какви мускули са опънати: екстензорни мускули, които участват в работата на пръста.
Изпълнение. Разтягането се извършва за всеки отделен пръст. Хванете върха на пръста с втората ръка и леко я огънете до дланта на ръката си. Китката трябва да остане извита около 90 градуса.
Коментар. По време на упражнението се опитайте да огънете китките си леко всеки път, когато дърпате пръста си. Това ще увеличи напрежението малко, но винаги трябва да помните, че всяко упражнение за разтягане трябва да бъде бавно и контролирано.
Разделяне на пръстите
Какви мускули са опънати: палмарни интерозни мускули, гръбначни интерозиращи мускули на големия пръст.
Изпълнение. Това упражнение се препоръчва за музиканти, които свирят на флейта, китара, пианото. С помощта на втората ръка, преместете пръстите си един по един, леко ги дръпнете настрани. Като алтернатива, можете да поставите малки гумени топки между пръстите си и леко да стиснете дланта си. Такива малки мускули, като например палмарните интерози, реагират много добре на такова зареждане.
Коментар. Някои дейности дават голямо натоварване на пръстите, изисквайки ги да бъдат гъвкави и мобилни (да играят някои музикални инструменти, да рисуват, да правят операции, да пишат много текст и т.н.). Такова разтягане ще даде необходимата почивка и облекчаване на напрежението от уморените мускули и стави.
Елиминиране на ръцете с отворен лакът
Какви мускули са опънати: дълги радиус разширители на китката, мускулите, които отстраняват палеца на китката (къса и дълга).
Изпълнение. Препоръчително е да изпълнявате това упражнение, докато стоите с напълно изправен лакът. Издърпайте ръката си напред напред, покрийте я с дланта на втората ръка и, като я държите в тази позиция и леко натискате палеца, дръпнете китката към вас.
Коментар. Изправен изправен лакът ви позволява да изработите всички целеви мускули, а не само тези, които са свързани с палеца (преминават през лакътя и през китката).
Изявяване на ръката с изправен лакът
Какви мускули са опънати: глезени, мускули, четки с пръст, удължителни мускули на палеца на ръката.
Изпълнение. Подобно на предишното, това упражнение е желателно да се изпълни, а лакътят трябва да бъде напълно изправен. Изтеглете ръката си напред, обърнете дланта си навън (сякаш сте на път да излеете вода от кана), хванете палеца с другата ръка и леко я издърпайте (това ще увеличи напрежението).
Коментар. Протягането комбинира няколко движения, защото обикновено тези мускули са трудни за изваждане поради ограничената подвижност на костите. Болезнените усещания в това упражнение показват, че сте прекалено високи.
На пръв поглед този завой се извършва за сметка на китката, но всъщност въртенето се прави от лакътя. В резултат на това мускулите на предмишницата също са включени в работата.
Огъване на коленете
Какви мускули са опънати: квадрицепси бедрените мускули.
Изпълнение. Стойте изправен, като държите ръката си върху опората за балансиране. Огънете коляното и задръжте работния крак зад задната част на средната част на крака със същата ръка, както е показано на илюстрацията. Опитайте се да задържите бедрото на работния крак на едно ниво с опорния крак, коленете трябва да са на същото ниво. Колкото по-силно натискате крака, приближавайки петата до задника, толкова по-силно ще бъде напрежението.
Коментар. По време на това упражнение, бедрата не трябва да се навеждат, тялото не се огъва. Отдръпването на бедрото леко увеличава напрежението. Премахването на коляното леко напред ще измести акцента на протежението от дългия към страничните и медиалните мускули на бедрото.
Тибиално разширение с наклонено коляно
Какви мускули са опънати: soleus мускули.
Изпълнение. Застанете изправен и хванете опората. Поставете крака на единия крак в основата на опората, поставете втория (работещ) крак на разстояние от стъпка. Коляните на двата крака трябва да бъдат огънати. Краката на работния крак трябва да бъдат напълно притиснати към пода. В същото време, трябва да почувствате леко напрежение в мускулите на подметките, което се намира под мускула на телето. Степента на напрежение се регулира чрез пренасяне на тежестта от единия крак на другия.
Коментар. В това упражнение е важно колената на двата крака да бъдат постоянно огънати: това ще позволи добър участък на мускулите на подметките. За да достигнете точката на максимално разтягане, леко поставете петата на задния (работещ) крак върху земята. Най-честият начин за регулиране на напрежението в това положение е да приведете коляното възможно най-близо до опората, която държите. Колкото по-близо е коляното до опората (с петата, поставена на земята), толкова по-силно е опъването.
Тибиална стречинг седнала
Какви мускули са опънати: Телета, мускули на солта и камшици.
Изпълнение. Седнете на пода, единият крак се изправя, вторият се огъва в коляното до таза, петата се намира на водещите мускули на работния крак. Сега би трябвало да изкарате задните си седалки от себе си и бавно да се наклоните към изправения си крак, като не се огъвате в долната част на гърба, а в ставите на тазобедрената става.
Коментар. По време на тренировката, главата и тялото трябва да останат на една и съща линия, коремът е изтеглен до бедрото, върхът се простира към крака. Най-често срещаната грешка е флексията на багажника в долната част на гърба и назъбения гръб. Струва ви се, че можете да се наведете по-близо до крака, но в този случай се разтяга неправилната група мускули. Леко не толкова ниско, но правилно: опитайте да поставите стомаха на бедрото и в същото време да пазите коляното и гърба изправени.
Стречи се за бедрата, седнали на петите
Какви мускули са опънати: квадрицепси бедрените мускули.
Изпълнение. Седнете на пода така, че задните части да лежат върху петите (за предпочитане върху мека повърхност), след това да се наведете назад, леко да разпръснете бедрата и да опитате да поставите таза между краката. По време на това упражнение, не само четирите глави мускули са опънати, но също така и flexors hip.
Коментар. Някои хора се чувстват по-комфортно, когато краката им лежат на пода с изкачванията си (подметките търсят нагоре), докато за други е по-лесно да запазите тази позиция с пръстите на краката, които са обърнати навън. Ако имате болезнени усещания в бедрените стави, краката или коленете, препоръчително е да изберете различен участък.
тласък
Какви мускули са опънати: ило-лумбалните мускули.
Изпълнение. От изправено положение, направете широка стъпка, без да вземете свободното си краче от пода. В това положение огънете предния крак в коляното, като прехвърлите към него по-голямата част от теглото. Коляното не трябва да превишава крака. Бавно и внимателно спускайте тялото надолу (тазът е насочен към пода). Колкото по-ниско слизате, толкова по-силно ще бъде напрежението в мускулите.
Коментар. Това просто упражнение е много добре развито от бедрените флексори. За по-добър баланс можете да опънете ръцете си на предното стъпало или да се придържате към пейката, тъй като то е точно така, че поддържате баланса си в огромно влияние върху техниката на правене на стречинг.
Протягане на бедрото в легнало положение
Какви мускули са опънати: големи мускули на глутея.
Изпълнение. Поставете се по гръб, огънете единия крак в коляното и прегърнете с две ръце, опитвайки се да го стиснете до гърдите. Вторият крак остава удължен напред.
Коментар. Това упражнение спомага за разтягане на големия мускул на глутея и оказва влияние и върху бедрените флексори на удължения крак. Ако нямате много добра опция, изтегленият крак ще излезе от пода малко. Това трябва да се избягва. Една от възможностите е да поставите крака си под долната част на шведската стена. Или можете да помолите партньора си да ви помогне и да задържи крака.
Отдръпване на бедрената кост
Какви мускули са опънати: глутеалните делтоиди (повърхностни глутати на глутей максимус и бедрата на широката фасция на бедрото).
Изпълнение. Застанете на разстояние от пиедестала и го хванете с ръка, втората ръка лежи на ваша страна. Вземете близкия до крак крак за втория и прехвърлете към него основното телесно тегло. Започнете бавно, за да спуснете тялото надолу и в същото време да преместите свободния крак леко отстрани.
Коментар. Ще почувствате напрежението не само в мускулите, споменати по-горе, но и средният глутеален мускул на носещия крак ще работи.
Задължително условие за правилното изпълнение на това упражнение е вертикалното положение на гръбначния стълб, без наклон към двете страни. Трябва да усетите напрежението, което се движи по цялата страна на крака, от бедрото до коляното.
Продължително седене
Какви мускули са опънати: дълги и къси огъня на пръстите на краката.
Изпълнение. Седнете на пода, изправете един крак (работен крак), за втория изберете удобна позиция. Хванете пръстите на работния крак с ръка и ги дръпнете към вас (към пищяла). В този случай дланта трябва да покрива по-голямата част от крака. Ако коляното на работния крак е изправено, основното напрежение ще се измести към мускулите на солуса и телетата, докато полуобезопасената позиция гарантира, че огъня на пръстите на краката се разтяга.
Коментар. Ако се съсредоточите единствено върху опъването на пръстите си, не само късите и дългите флексофони ще работят, но и вермикуларните мускули (мускулите на стъпалото на стъпалото). Поради това е желателно да се изпълняват всички тези опции за опъване, за да се гарантира, че се развиват колкото се може повече мускули.
Разделяне на пръстите на краката
Какви мускули са опънати: мускулите, водещи до големите пръсти, плантарните интерозни мускули.
Изпълнение. По време на това упражнение пръстите се разделят един по един с помощта на ръката. Особено полезно това разтягане ще бъде това, което често намалява пръстите на краката поради твърде тесните обувки.
Коментар. Некомфортните обувки вредят на стъпките, което прави пръстите по-малко мобилни. В резултат на това проблемите се предават по-високо като верига и можете да почувствате болка в коляното, бедрото или дори в гръбначния стълб. Такова просто упражнение като отделянето на пръстите ще помогне да се възстанови мобилността и да се оставят уморените мускули, които имат доста дълго време да бъдат в неестествено и много неудобно положение.
Други части на илюстрираното удължително ръководство могат да бъдат намерени тук:
- Анатомия на стречинг в снимки: упражнения за цялото тяло →
- Анатомия на стречинг в снимки: упражнения за мускулите на тялото →
