Каква е експлозивната мощност?
Експлозивната сила е способността да се упражнява най-голямо усилие във възможно най-кратко време. В процеса на извършване на експлозивни движения, мускулите се свиват много бързо, почти мигновено. В този случай не само те изпитват натоварване, но и нервна система, която осигурява бърз отговор на мускулните влакна на сигнал за намаляване.
Експлозивната сила често се развива успоредно с реактивната способност на мускулите – способността бързо да премине от ексцентрични контракции към концентрични.
Концентричните контракции се появяват, когато мускулите променят позицията на тялото, преодолеят съпротивлението и ексцентриците – когато мускулите се простират, като се поддават на действието на тежестта на крайника или натоварването.
По време на упражненията само за разработване на експлозивна сила няма фаза на разтягане: мускулите бързо преминават от спокойно състояние в активно състояние. Ако по време на тренировката мускулите не само се щамуват, но се простират предварително, развиват се и реактивност.
Да вземем пример. Ако скачайки върху хълма е направен от отпуснато състояние, например, от седнало положение върху шкафа (спортистът е седнал, мускулите са отпуснати), тя се развива само експлозивна сила. Ако преди скока спортистът направи дълбок клякам, разтягане на мускулите, реактивната способност също се развива.
Защо да тренирате експлозивна сила
Способността да се правят максимални усилия за минимален период от време е необходима в много спортни дисциплини:
- В играта спортове: футбол, баскетбол, тенис.
- В бойните изкуства, например в бокса, където комбинацията от сила и скорост на удара е от решаващо значение.
- В спринта. Способността на мускулите да постигат най-бързо свиване увеличава скоростта на движение.
- При вдигане на тежести. За разлика от задвижването, където се тренира най-вече чистата сила, при вдигането на тежести силата е по-важна, което пряко зависи от експлозивната сила. Вдигане на тежести упражнения – грабнат, идиот, като на гърдите – се извършват възможно най-бързо и клек изход, освен това, толкова по-бързо се движи от спортна клек до ускоряването на бара, толкова по-добре своята производителност.
Експлозивната сила е полезна за бодибилдинг. Само по себе си експлозивните товари оказват малко влияние върху мускулния растеж, но те помагат да се преодолее стагнацията, причинена от адаптирането на тялото. За да възобновите растежа на мускулите, трябва да осигурите на тялото необикновен натоварване. Такъв товар и да се превърне в експлозивни упражнения.
В допълнение, правилното изпълнение на експлозивни упражнения с добра тренировка и подходящо натоварване намалява риска от нараняване.
Упражнения за развитието на експлозивна сила
Пада от височината с последващ скок
По време на есента спортистът натрупва кинетична енергия, а при кацане се появява ексцентрично свиване на мускулите под тежестта на тялото, което веднага замества концентричния скок.
Скачането в дълбините е доста трудно упражнение за неподготвени хора. Ето защо, преди да продължите към него, струва си да спечелите няколко по-прости:
- скокове по стълбите;
- скок от крак на крак;
- скокове на дължина;
- прескачане на препятствия – ниски бариери (скокът се извършва с два крака наведнъж);
- скочи на дължина с тежести в ръцете.
Повдигане на бара до гърдите от бюрото
Когато държите бара в изправени ръце, има ексцентрично свиване на мускулите: те се простират под тежестта на бара. По време на поемане на гърдите на мускулите рязко се премине към концентрични свиване.
Това упражнение не може да се направи бавно, така че по подразбиране е взривно. За да го изпълнявате възможно най-бързо и рязко и да изпомпвате точно експлозивната сила, не отнемайте много тегло, това е достатъчно 50-60% от едно високо.
Дрънкане от бюрото
Подобно на последното упражнение, дрънкането от визите се извършва възможно най-бързо. За разлика от обичайния дрънкане по вдигане на тежести, тук между тяга и взривяването има малка пауза, която намалява инерцията и осигурява голямо натоварване по време на взривяването. Работното тегло е 50-60% от повтарящия се максимум.
Shvungi
Друго дрънчещо упражнение, което развива експлозивната сила на мускулите. Първо отивате на плитко клякане (ексцентрично свиване) и след това изправете краката си с експлозивно движение, като натискате лентата нагоре. По време на натискането основният товар пада върху раменете. Ако се опитате да вдигнете лентата поради трицепса, това намалява ефективността на тягата.
Плиометрични тласъци
Има огромно количество plyometric push-ups – със скокове, клане, асансьори след фазата на разтягане на мускулите. Тук има добър избор от push-ups за развитието на експлозивна мощност – изглежда невероятно.
Burpee
Основното движение на Björp е тласък с последващо прескачане. Има много вариации на това упражнение:
- Натискайте ръце на медалбол и хвърляйте тази топка по време на скока;
- със скок на бордюра, вместо скок;
- на един крак (и натискане нагоре и скок);
- с памук по време на скока;
- с скок, по време на който краката са изтеглени до гърдите;
- с прескачане на бордюра след натискане нагоре.
В зависимост от нивото на подготовка.
Скачане на опората
Това упражнение може да се извърши в различни версии: скокове с ексцентрична фаза (както е показано по-горе) върху развитието на реактивната способност на мускулите или без него.
В първия случай, скок се извършва от нисък клякам, а във втория – от седнало положение. Когато спортистът седи на пиедестала, мускулите на краката са в спокойно състояние, а след това рязко преминават към концентричната фаза – скок.
Вместо пиедестал можете да използвате различни височини в зависимост от готовността си. За скокове на стълбищни стъпала, ниски препятствия. Когато овладеете скоковете със собствената си тежест, можете да усложнявате упражнението: да скачате с дъмбели или катерички в ръцете.
Изскачайки от “пистолета”
По-сложен вариант на скачане, когато товарът е напълно прехвърлен на един крак.
Скокове с промяна на краката
Тази опция е по-проста, която е подходяща за начинаещи. Колкото по-бързо изскочи от катастрофата, толкова по-добре.
Хвърляне на топката
Едно от основните упражнения при престрелването е изхвърлянето на пълнена топка. Мускулите се простират в клек, а след това рязко се изправяйте по време на хвърлянето. Теглото и височината на хвърлянето на топки зависи от способността ви.
Като цяло, почти всяко упражнение със собствено тегло или свободни тежести може да се превърне в експлозив, което увеличава скоростта на концентричната фаза. Например, по време на клек с мряна, можете да направите рязко изкачване след бавен клякам.
Сега нека разгледаме как се изгражда обучението за развиване на експлозивна сила.
Как да изберем тренировка
Загрява се
Преди тренировка е необходимо да се затопли. Извършването на експлозивни усилия без загряване може да бъде, освен ако мазохистът, който мечтае за изместване и навяхвания. Ако обучението Ви продължи 45 минути, тогава десет от тях трябва да бъдат посветени на загряване и разтягане. Особено внимание се отделя на мускулните групи, които ще имат основното натоварване.
Избор на упражнения
Докато мускулите ви не се използват за взривни товари, изберете упражнения с ваша собствена тежест. Скочи в дължина, скокове на хълм са добри. В първия случай лесно ще проследите напредъка си, а във втория – да регулирате сложността, докато свикнете.
Първо, можете да използвате една стълба или стъпка платформа, а след това отиде в кабинета, и по-нататъшно увеличаване на трудността или поради височината, например, лежеше палачинка, или в резултат на претеглянето, използвайки гири или тежести.
Също така за начинаещи са подходящи Björp в цялото си разнообразие, скачайки с промяната на краката, джогинг, премествайки топката.
Брой повторения и подходи
Обучението ще се състои от 3-6 упражнения. Например, тя може да бъде набор от бръчки, скача на кутията и хвърля топката.
По отношение на броя на подходите и повторенията, всичко зависи от избраните упражнения и вашето обучение:
- Ако изпълнявате леки упражнения, като скачане от излитане с промяна на краката или скачане върху кутия без тежест, изпълнете 2-4 серии от 8-10 повторения.
- Ако изберете по-тежки физически натоварвания, като пробив с Visa, Скачане на стойка с тежести, плиометрични лицеви опори трудно, направете 3-7 серии от 2-3 повторения.
Добра възможност за обучени спортисти е кръговото обучение. Един кръг се състои от три експлозивни упражнения, които се извършват един след друг с прекъсване от 10 секунди.
Ето приблизителна схема: изход със сила – 10 секунди почивка – скок на бордюра – 10 секунди почивка – хвърляне на топката – 90 секунди почивка – следващия кръг.
Когато избирате броя на кръговете и упражненията, се ръководят от вашите чувства. Обикновено ще са достатъчни четири обиколки с 3-5 повторения на всяко упражнение.
Почивка между подходите
Пробивът между сериите трябва да бъде не повече от 30 секунди. Експлозивните упражнения не уморяват мускулите, така че този път ще бъде достатъчно. Преди следващото упражнение можете да почивате за 1-2 минути.
Брой тренировки на седмица
Ако изработите само експлозивната сила, останалите индикатори ще започнат да намаляват. Освен това експлозивните движения натоварват не само не толкова мускулите, колкото нервната система. Следователно те трябва да се извършват не повече от 1-2 пъти седмично след основната тренировка.
Ако целта ви е да станете по-силни или да изпомпате мускули, особено важно е правилното съчетаване на експлозивни и силни упражнения. Комбинацията от тренировка за сила и сила повишава нивото на тестостерон, което играе важна роля за растежа на мускулите и намаляването на мазнините. По този начин, изпълнението на експлозивни комплекси след тренировка за сила ще се отрази положително на фигурата.
Мерки за безопасност
И последното нещо, което трябва да се спомене, е предотвратяването на наранявания. Ето няколко съвета, които да ви помогнат да избегнете повреда по време на взривяване.
- Необходимо е загряване. Ако провеждате тренировка за взривни вещества отделно от силовото предаване, прекарвайте го за загряване и разтягане за най-малко 10-15 минути.
- Ако обучението Ви включва скокове, изберете мека повърхност, като например земята или гуменото покритие в залата. Това частично ще намали напрежението на ставите.
- Не се разсейвайте докато тренирате. Гледайте позицията на тялото. Всяко отклонение от правилната процедура може да доведе до нараняване.
- Изберете точното тегло. Приготвените хора могат да правят упражнения за експлозивна сила от 50-60% от един максимален. Това означава, че ако можете да направите един клек с тегло от 60 килограма, а след това за експлозивно изпълнение на това упражнение, изберете тегло от 35 килограма. За скачане с тежест е подходящо теглото в 30% от един максимум.
Опитали ли сте експлозивни упражнения? Споделете вашите обучителни преживявания в коментарите.
