Как да разберете процента на мазнините и да ги промените

Какво означава процентът на телесните мазнини

В най-общ вид на процента на мазнините в тялото – мазнини е на разположение на всички други неща в организма (органи, мускулите, костите, сухожилията и т.н.). Мазнината е от съществено значение за оцеляването: тя защитава вътрешните органи, служи като резервен източник на енергия и изпълнява много други важни функции.

Колко мазнини имаме нужда

Тази таблица показва общоприетите норми на процента мазнини за мъже и жени.

Необходимата мазнина е минимумът, необходим за оцеляването. Поради тази причина културистите изсушават тялото до тази марка само преди състезанието. През останалото време те поддържат по-висок процент мазнини, така че да не подкопават здравето и ефективно да се обучават.

• Ако се опитвате да сте тънки, съсредоточете се върху процента на мазнините за спортно изграждане.
• Ако искате да изглеждате здрави и прилягате, потърсете процент от мазнините за спортно изграждане.

Ако процентът на мазнините в тялото ви се доближава до максимално допустимата стойност на нормално изграждане или попада в затлъстяване, не би трябвало да можете да намалите тази цифра.

Как изглежда този или онзи процент телесна мазнина

мъже:

жени:

Важно е да се разбере, че процентът на мазнините отразява само количеството мазнини и няма нищо общо с мускулната маса. Двама души със същия процент мазнини, но различна мускулна маса ще изглеждат съвсем различно.

Как да се измери процента на мазнините

Съществуват седем основни метода, които се различават един от друг по отношение на точността, простотата и разходите.

1. Визуалният метод

Трябва да се сравнявате с горните снимки и да определите кой сте приблизително близки. Много неточен начин.

2. С помощта на кант

Издърпайте кожата с подкожна мазнина, я хванете с дебеломер и открийте процента на мазнина, който съответства на показанията на капсулата в таблицата. Обикновено калгерите показват по-малък процент мазнини, отколкото в действителност.

3. Използване на формула

Например, можете да използвате формулата на флота на САЩ или формулата YMCA. Този метод обикновено прави голяма грешка.

4. Използване на електрически монитори

Слабото електрическо напрежение преминава през тялото и се извършва анализ “биометрична устойчивост”. Както показа практиката, този метод дава много неточни резултати.

5. Използване на системата Bod Pod

С помощта на специално устройство се измерва въздухът, изместен от тялото, въз основа на получените данни се изчислява масата на тялото, неговият обем и плътност. Този метод се счита за много точен, но скъп.

6. Метод за преместване на водата

Много точна (с грешка от само 1-3%), но скъп, сложен и неудобен метод.

7. Сканиране на DEXA

Този метод се счита за най-точен и се състои в цялостно изследване на състава на тялото, използвайки рентгенови лъчи. Също така е много евтин начин.

Независимо от метода, който избирате, опитайте се да правите измервания едновременно и при сходни условия: например, в определен ден от седмицата, сутрин, на празен стомах. Дори ако получените данни са неточни, ще можете да разберете дали има напредък.

Как да намалите процента на телесните мазнини

Калориен дефицит

Прекарайте повече, отколкото консумирате. Но имайте предвид, че ако не направите тренировка за сила и не се ограничавате с въглехидрати, тогава заедно с мазнините ще загубите мускулна маса. Това не е най-добрият начин, но загубата на мазнини е гарантирана.

Железен тракт

Когато обучението с тежести (както и интензивно обучение с собственото си тегло), които запазват мускулната маса и ускоряване на метаболизма и да се постигне ефектът на “след изгаряне”, когато калории, консумирани, и да продължи след края на тренировката.

Работещи на кратки разстояния

Спринтите също причиняват ефекта на “калкулиране” на калориите.

Яжте не повече от 100 грама въглехидрати на ден

Ограничавайки се до въглехидратите, вие лишавате тялото от своя любим източник на енергия. В този случай той трябва да го извлече от магазините за мазнини.

Упражнявайте на празен стомах

Първото ви хранене ще бъде само след тренировката. Трудно, но ефективно.

Процентът на мазнините се различава от индекса на телесната маса

ИТМ взема предвид теглото и височината си и въз основа на тези данни решава дали сте постно, стройно или пълно. Индексът на телесна маса не корелира с процента на телесните мазнини. ИТМ не се интересува от какво се състоят вашите 90 кг: месо или кифли.

Въпреки това, ИТМ е полезно, за да привлече вниманието към проблема. Ако имате повече от 30% мазнини, тогава ИТМ и процентът на мазнините ще покажат, че е време да отслабнете.