Това не е първият път, когато прочетох мненията на експерти, които казват, че не е необходимо да оредете с часове във фитнес за да поддържате добра форма. Ако правилно комбинирате упражненията за отслабване с правилния ход, петнадесет минути ще бъдат достатъчни.
Много съблазнителни звуци за всеки, който е зает на работа от сутрин до вечер. Наистина ли?
© снимка
Тези упражнения бяха разработени от жена за жени и не съм сигурен, че те ще бъдат полезни за мъжете. Може би за начинаещи, които правят първите стъпки на неблагодарна в спортния клуб.
Ники Андерсън, личен треньор и собственик на спортен клуб, смята, че упражнение микс за цялото тяло с кардио без прекъсване в продължение на петнадесет минути ще ви помогне да бъде в доста добра физическа форма.
Схема за обучение
Вашето обучение трябва да се състои от три пет-минутни сесии. Всяка пиатинута се състои от 30 секунди кардио (тичане на място, скок въже, просто скачане и т.н.). Останалата част от времето (4 минути и 30 секунди) правите упражнения за тялото. В резултат на това получавате набор от своите три различни упражнения за различни части на тялото и сърдечно загряване.
Занимавах се с интервали на упражненията във фитнес клуба за 45 минути – докато това е най-трудната задача, след което всеки мускул се усеща в тялото.
Долно тяло: алпинист
Акцентът е върху правите ръце, гърбът е прав, стомаха е прибран. Бързо сменяте краката си с коляното си до корема, сякаш се движите нагоре, повдигате коленете си високо. Опитайте се да направите упражнението с възможно най-бързи темпове.
© снимка
Долно тяло: клякайте с скокове
Ръката на главата, лактите отстрани, краката до ширината на раменете. Скле и леко скочи нагоре, бутайки целия крак, а не само чорапи.
© снимка
Долна част на тялото: стъпка с атака по стълбите
За да изпълните това упражнение, ще ви е необходима стълба или стъпка. Натиснете стъпалото вдясно на стъпалото, пренесете левия напред и задръжте коляното повдигнато за няколко секунди. След това върнете левия крак в стартовата позиция, а отдясно настъпвате назад с дълбок клякам. Препоръчително е да направите 10 повторения на крака.
© снимка
Корпус: ролка
Акцентът е върху равномерните ръце, гърбът е прав, стомаха е прибран. Прехвърлете тежестта върху дясната ръка и разгънете тялото и краката напълно наляво, лявата ръка се повдига нагоре перпендикулярно на пода. В това положение оставате за 5-10 секунди, след това се върнете в стартовата позиция и направете упражнението на лявата си ръка.
При смяна на ръцете се опитвайте да поддържате права линия в тялото, тялото трябва да остане в постоянно напрежение.
© снимка
Случай: Велосипед
Поставете на гърба си, ръцете зад главата си, лактите отстрани, раменете нагоре. Повдигнете правите крака под ъгъл от 45 градуса от пода. Десният крак е прав, лявото коляно достига за срещата на десния лакът. Тогава има промяна на краката – това е едно повторение.
В този случай правният крак винаги трябва да бъде поне приблизително под ъгъл от 45 градуса спрямо пода, а брадичката не трябва да се притиска до врата. В противен случай, след упражнението, няма да се разболявате с пресата, а с шията, тъй като ще поддържате горната част на тялото не с пресата, а с шията. Препоръчително е да направите 20 повторения.
© снимка
Горно тяло: отстрани отстрани
Легнете от дясната страна, коленете се наведоха, краката заедно (особено краката). С дясната си ръка, обвийте се около кръста и сложете лявата ръка на пода пред вас. Вдигнете горната част на тялото нагоре, като се опитате да не се навеждате тежко на ръката. После бавно, без да хвърля калъфа, легна на пода. Препоръчително е да извършвате 10-15 повторения от едната страна.
Усложнение # 1: почти една и съща позиция, но ръката се бръснеха кръста и се наведе й в лакътя и главата за задната част на главата, краката нещата. Скоростите се усложняват от едновременното повдигане на горната част на тялото и правия крак. Тоест, ако лежите от дясната страна, повдигнете левия си крак нагоре. Тогава тялото и крака бавно, със сила, се връщат на мястото.
Усложнение # 2: когато правите упражнението от дясната страна, левият крак постоянно остава нагоре, десният крак се издига наляво, докато вдигате тялото.
Компликационен номер 3: и двата крака се издигат едновременно с повдигането на тялото. В същото време краката са плътно притиснати една към друга. Ако желаете, можете да добавите тегло към единия или двата крака.
© снимка
Горна част на тялото: Плъзгачи в поза “Главата на кучето надолу”
Станете поза “Главата на кучето надолу”, краката и гърба са прави, ръцете са малко по-широки от ширината на раменете. Започнете да изтръгнете, като наведете лактите настрани, челото ви достига до пода. След това изправете ръцете си.
© снимка
Горно тяло: Плъзгачи за трицепс
Стандартни тласкачи за трицепс. Момичетата изпълняват от коленете си, мъжете – както винаги :). Гърбът е прав, стомаха е прибран, държим долната част на гърба. Ръцете са здраво притиснати към тялото. Стартовата позиция е акцентът върху прави ръце върху ширината на раменете. По време на натискане, лактите са изтеглени ясно, а не отстрани.
© снимка
Изберете упражнения и препратете;)
