Kako znati vaš postotak masti i mijenjati ga

Što znači postotak tjelesne masti

U najopćenitijem obliku postotka tjelesne masti – masti je dostupan svim ostalim stvarima u tijelu (organi, mišiće, kosti, tetiva i sl). Mast je neophodna za preživljavanje: štiti unutarnje organe, služi kao rezervni izvor energije i obavlja mnoge druge važne funkcije.

Koliko nam je masnoća potrebna

Ova tablica prikazuje opće prihvaćene norme postotka masti za muškarce i žene.

Potrebna mast je minimalna količina koja je potrebna za preživljavanje. Iz tog razloga, bodybuilderi suše tijelu ovom znaku samo prije natjecanja. U ostatku vremena održavaju veći postotak masti, kako ne bi potkopali zdravlje i učinkovito trenirali.

• Ako pokušavate biti tanki, usredotočite se na postotak masti za sportsku gradnju.
• Ako želite izgledati zdravo i prilagođeno, ciljajte postotak masnoća za sportsku gradnju.

Ako je postotak masnoće u vašem tijelu je blizu maksimalne dopuštene vrijednosti normalnog stasa ili pretilost spada, što bi bilo dobro da se smanji tu brojku.

Kako izgleda ovaj ili onaj postotak tjelesne masti

ljudi:

žene:

Važno je razumjeti da postotak masti odražava samo količinu masti i nema nikakve veze s mišićnom masom. Dvije osobe s istim postotkom masti, ali različite mišićne mase, izgledat će sasvim drukčije.

Kako mjeriti postotak masti

Postoje sedam osnovnih metoda koje se međusobno razlikuju u točnosti, jednostavnosti i troškovima.

1. Vizualna metoda

Usporedite se s gore navedenim slikama i odredite tko ste približno slični. Vrlo netočan način.

2. Korištenje čeljusti

Zategnite kožu potkožnog masnog tkiva, uzmite ju i naći postotak čeljust tjelesne masti, odgovarajuće čeljust čitanja u tablici. Tipično, čeljusti pokazuju manji postotak masti nego što je zapravo.

3. Korištenje formule

Na primjer, možete koristiti formulu američke mornarice ili YMCA formulu. Ova metoda obično čini veliku pogrešku.

4. Korištenje električnih monitora

Slaba električna struja prolazi kroz tijelo, a zatim se provodi analiza “biometrijske otpornosti”. Kao što je praksa pokazala, ova metoda daje vrlo netočne rezultate.

5. Upotreba sustava Bod Pod

Pomoću posebnog uređaja mjeri se zrak izmaknut tijelom, na temelju dobivenih podataka izračunava se masa tijela, njegova volumena i gustoća. Ova se metoda smatra vrlo preciznom, ali skupom.

6. Način pomicanja vode

Vrlo precizan (s pogreškom od samo 1-3%), ali skupe, složene i nezgodne metode.

7. Pregledavanje DEXA

Ova metoda se smatra najtočnijom i sastoji se u potpunom proučavanju sastava tijela pomoću rendgenskih zraka. Također je vrlo jeftin način.

Koji god način se odlučite, pokušati napraviti mjerenja u isto vrijeme i pod sličnim okolnostima: na primjer, na određeni dan u tjednu, u jutarnjim satima, na prazan želudac. Čak i ako su dobiveni podaci netočni, moći ćete razumjeti postoji li napredak.

Kako smanjiti postotak tjelesne masti

Nedostatak kalorija

Provedite više nego što konzumirate. No, imajte na umu da ako ne radi trening s utezima i ograničiti ugljikohidratima, a zatim s masti i izgubiti mišićnu masu. Ovo nije najbolji način, ali gubitak masnoće je zajamčen.

Željezni trakt

Kada trening s utezima (kao i intenzivan trening sa vlastitom težinom) vas zadržati mišićnu masu i ubrzati metabolizam i postići efekt „nakon izgaranja” kada konzumira kalorije, a nastavit će se nakon završetka treninga.

Trčanje za kratke udaljenosti

Sprintovi također uzrokuju “posljedični efekt” kalorija.

Jedite više od 100 grama ugljikohidrata dnevno

Ograničavajući se na ugljikohidrate, uskraćuje tijelo omiljenog izvora energije. U tom slučaju mora ga izdvojiti iz trgovina masti.

Vježbajte na praznom trbuhu

Vaš prvi obrok će biti tek nakon vašeg vježbanja. Tvrda, ali učinkovita.

Od postotka masti razlikuje se od indeksa tjelesne mase

BMI uzima u obzir vašu težinu i visinu i na temelju tih podataka odlučuje da li ste mršavi, vitki ili puni. Indeks tjelesne mase ne korelira s postotkom tjelesne masti. BMI ne zanima što se vaš 90 kg sastoji od: mesa ili bunova.

Međutim, BMI je koristan za privlačenje pozornosti na problem. Ako imate više od 30% masti, tada BMI i postotak masti pokazat će da je vrijeme za izgubiti težinu.