Όταν εργάζεστε σε έναν υπολογιστή και ειδικά πίσω από ένα φορητό υπολογιστή, ο λαιμός συνήθως τροφοδοτείται προς τα εμπρός.
Αυτό προκαλεί υπερβολική ένταση των μυών του αυχένα, οι οποίες αναγκάζονται να στηρίζουν το κεφάλι σε μη φυσιολογική θέση.
Όταν η κεφαλή πηγαίνει προς τα εμπρός και οι ώμοι αρθεί, σφίγγει το πάνω μέρος του μυός τραπεζοειδή και υπινιακής μυς. Στερνοκλειδομαστοειδούς, αντίθετα, είναι τεντωμένο και χάνει τον τόνο της.
Με την πάροδο του χρόνου, οι μύες συνηθίζουν να τονίζουν συνεχώς, έτσι δεν μπορείτε να χαλαρώσετε τόσο εύκολα.
Επιπλέον, γύρω από τους μυς αναπτύσσονται ίνες κολλαγόνου της περιτονίας και τους στερεώνονται σε λάθος θέση: έτσι ώστε τώρα φαίνεται να είναι βολικό για σας.
Μύες του αυχένα μπορεί να προκαλέσει αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης λόρδωση – μια κατάσταση όπου ο λαιμός είναι υπερβολικά τεντωμένα προς τα εμπρός.
Αυτό, με τη σειρά του, μειώνει τη ροή του αίματος μπορεί να προκαλέσει την εμφάνιση του μεσοσπονδύλιου κήλη, να προκαλέσει ένα τσιμπημένο νεύρο και άλλα προβλήματα.
Για να μην φτάσετε στην ασθένεια, μασήστε τακτικά τους μυς του λαιμού, πραγματοποιώντας τις προτεινόμενες ασκήσεις. Ορισμένες από αυτές μπορούν εύκολα να εκτελεστούν ακόμα και στο χώρο εργασίας ή στο αυτοκίνητο, άλλοι χρειάζονται μια μπάλα, ένα χαλί ή μια ελαστική ταινία. Μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.
Αντενδείξεις – σοβαρός πόνος στον αυχένα ή υπάρχουσες ασθένειες της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης: κήλη, τσίμπημα του νεύρου ή άλλοι. Σε αυτή την περίπτωση, χρειάζεστε ειδική βοήθεια από γιατρό και τις συστάσεις ενός φυσιοθεραπευτή.
Ασκήσεις για τους μυς του λαιμού
1. Άσκηση με μπάλα μασάζ
Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε μια μικρή συμπαγή μπάλα. Υπάρχουν ειδικές μπάλες μασάζ που μπορούν να παραγγελθούν στο AliExpress, διπλό ή μονό. Αντ ‘αυτού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα τένις ή μια μπάλα γκολφ.
Χαλαρώστε στο χαλί, βάλτε τη μπάλα κάτω από τη μία πλευρά του λαιμού στη βάση του κεφαλιού. Ξεκινήστε να κατεβάζετε το πηγούνι σας, προσπαθώντας να αγγίξετε το στήθος σας. Κάνετε αυτό 10 φορές και επαναλάβετε με την άλλη πλευρά του λαιμού.
Μετά από αυτή την άσκηση, μπορείτε απλά να ρίξετε την μπάλα πάνω και κάτω από το λαιμό εάν οι μύες αισθάνονται άκαμπτοι.
Κατά τη διάρκεια του μασάζ, μπορείτε να αισθανθείτε τα σημεία στα οποία η ένταση των μυών είναι ιδιαίτερα ισχυρή. Τέτοια σημεία θα γίνουν αισθητά σαν σφιχτά κομμάτια, για να τα πιέσεις με μια μπάλα είναι μάλλον επώδυνη. Καλά δουλεύει μέσα σε αυτές τις περιοχές έως ότου οι μύες γίνουν μαλακοί.
Μην ρίξετε το λαιμό στο κέντρο, ακριβώς πάνω από τη σπονδυλική στήλη, κυλήστε τη σφαίρα κατά μήκος των μυών του λαιμού εκατέρωθεν της.
2. Τεντώστε τους μυς του λαιμού
Σταθείτε ίσια, βάλτε το ένα χέρι στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και το άλλο στο πηγούνι σας. Τραβήξτε το πηγούνι προς τα κάτω και, με το νεύμα, ο λαιμός τείνει προς τα πίσω.
Αυτή η άσκηση βοηθά να τεντώσει και να χαλαρώσει τους ρινικούς και τραπέζιους μύες.
3. Τεντώστε το λαιμό
Καθίστε και ακουμπήστε την πλάτη σας στον τοίχο. Με το πίσω μέρος του κεφαλιού, τραβήξτε προς τα πάνω, κάνοντας ένα “διπλό πηγούνι”. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3-5 φορές.
4. Τεντώστε το λαιμό χωρίς στήριξη για την πλάτη
Αυτή η άσκηση μπορεί εύκολα να πραγματοποιηθεί οπουδήποτε, για παράδειγμα στο γραφείο. Καθίστε στην άκρη της καρέκλας και μεταφέρετε το βάρος του σώματος στις ισχιακές προσκρούσεις: οπότε η πλάτη θα αναλάβει ουδέτερη θέση.
Τραβήξτε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας, κάνοντας ένα “διπλό πηγούνι”. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε 3 φορές.
5. Τεντώστε με τα χέρια
Τοποθετήστε το ένα χέρι στο κεφάλι και τραβήξτε το απαλά προς τα πλάγια και προς τα εμπρός. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε 3 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, οι τραπεζοειδείς μύες είναι καλά τεντωμένοι.
6. Τεντώστε με μια παραμόρφωση προς τα πίσω
Τώρα πρέπει να τεντώσετε τον sternocleidomastoid μυ, έτσι ώστε να μην υπάρχει ανισορροπία.
Για να το κάνετε αυτό, τραβήξτε το λαιμό προς τα πλάγια και προς τα πίσω. Τοποθετήστε το κεφάλι σε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε 3 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
Με τη βοήθεια αυτών των ασκήσεων, θα αφαιρέσετε την ένταση στο λαιμό, θα απαλλαγείτε από την αίσθηση κόπωσης και θα αποτρέψετε προβλήματα με την αυχενική σπονδυλική στήλη.
