Πιστεύεται ότι η κατανάλωση λιπαρών τροφών είναι καλύτερα να περιορίζεται στο ελάχιστο, γιατί στην καλύτερη περίπτωση θα οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους, και στη χειρότερη περίπτωση – ο θάνατος από καρδιαγγειακή νόσο (CVD). Ωστόσο, κατά τη διάρκεια των τελευταίων πέντε ετών, υπήρξαν πολλές μελέτες που διαψεύδουν αυτήν την πεποίθηση. Τα κορεσμένα λίπη δικαιολογούν σταδιακά, μετά από πολλά χρόνια παύουν να θεωρούνται επιβλαβή.
Ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε πόσα κορεσμένα λιπαρά μπορούν να καταναλωθούν χωρίς να βλάψουν την υγεία. Αλλά πριν προχωρήσουμε στα ερευνητικά δεδομένα, ας δούμε πώς διαφέρουν τα λιπαρά οξέα.
Από διαφορετικά λιπαρά οξέα
Στο σώμα, τα λίπη (τριγλυκερίδια) χωρίζονται σε λιπαρά οξέα, διαφορετικά σε δομή. Εάν υπάρχουν απλοί δεσμοί μεταξύ ατόμων άνθρακα, κορεσμένων λιπαρών οξέων, εάν υπάρχει ένας διπλός δεσμός – μονοακόρεστος, εάν περισσότεροι από ένας διπλοί δεσμοί είναι πολυακόρεστοι.
Επίσης υπάρχει μια ακόμη ποικιλίαΕΠΙΠΕΔΟ ΛΙΠΑΡΩΝ ΟΞΙΝΩΝ ΣΤΗΝ ΝΕΑ ΖΗΛΑΝΔΙΑ ακόρεστα λίπη – τρανς λίπη. Αυτά είναι ακόρεστα λιπαρά οξέα με μεταβαλλόμενη δομή, στην οποία δεσμοί με άτομα υδρογόνου βρίσκονται σε αντίθετες πλευρές της αλυσίδας από τον δεσμό ατόμων άνθρακα.
Σε μια μορφή λίπους, μπορούν να περιέχονται διαφορετικά λιπαρά οξέα: τόσο κορεσμένα όσο και ακόρεστα, και trans-λιπαρά. Για παράδειγμα, στο βούτυρο περιέχει 34% μονοακόρεστο ελαϊκό οξύ, και 44,5% κορεσμένο (24% παλμιτικό, 11% μυριστικό οξύ και 9,5% στεατικό) λιπαρά οξέα.
Εάν το προϊόν κυριαρχείται από κορεσμένα λιπαρά οξέα, διατηρεί συνήθως μια στερεή κατάσταση σε θερμοκρασία δωματίου: το λαρδί, το βούτυρο (εκτός από τα ψάρια και το λίπος κοτόπουλου). Και αν είναι πιο ακόρεστο, το προϊόν γίνεται υγρό (εκτός από την παλάμη, την καρύδα και το βούτυρο του κακάο).
Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται σε μικρές ποσότητες σε ζωικά λίπη: για παράδειγμα, υπάρχουν 2-5% λιπαρών ουσιών στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αλλά στα φυτικά έλαια που έχουν περάσει από την υδρογόνωση – η προσθήκη υδρογόνου στον διπλό δεσμό ακόρεστων λιπαρών οξέων – υπάρχουν πολλά trans-λιπαρά. Για παράδειγμα, σε 100 γραμμάρια στερεά μαργαρίνη περιέχει 14,5 γραμμάρια trans trans λιπαρά από τη συνολική ποσότητα των λιπαρών οξέων, και σε 100 γραμμάρια βουτύρου – μόνο 7 γραμμάρια.
Κύριες πηγέςΤρανς λίπη-πηγές, κίνδυνοι για την υγεία και εναλλακτική προσέγγιση – Μια ανασκόπηση trans-λιπαρά στη διατροφή: πίτες, μπισκότα, κροτίδες, μαργαρίνη, πατάτες τηγανητές, τσιπς και ποπ κορν.
Τα τρανς λίπη δεν σχηματίζονται σε φυτικά έλαια κατά τη διάρκεια του τηγανίσματος.
Προκειμένου να σχηματιστούν trans λίπη σε μη υδρογονωμένο φυτικό έλαιο, πρέπει να χρησιμοποιείται πολλές φορές.
Τα κορεσμένα λίπη δεν είναι τόσο επιβλαβή
ΈρευναΕπανεξέταση των οδηγιών για το διαιτητικό λίπος; , στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 135.000 άνθρωποι από 18 χώρες, έδειξε ότι η υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων, παρά το λίπος, συνδέεται με την αυξημένη θνησιμότητα. Ο επικεφαλής της μελέτης Mashid Dehghan (Mahshid Dehghan), δήλωσε: «Τα πειράματά μας δεν έχουν επιβεβαιώσει τις υπάρχουσες συστάσεις για τον περιορισμό της ποσότητας του λίπους μέχρι 30% του συνόλου των θερμίδων που καταναλώνονται και κορεσμένα λιπαρά – έως και 10%.»
Ο περιορισμός της συνολικής ποσότητας των λιπών δεν βελτιώνει την υγεία του πληθυσμού. Εάν τα λίπη είναι 35% της διατροφής και οι υδατάνθρακες – λιγότερο από 60%, μειώνεται ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου.
Τα άτομα των οποίων η διατροφή υπερβαίνει το 60% αποτελείται από υδατάνθρακες, θα επωφεληθούν μόνο αυξάνοντας την ποσότητα του λίπους.
Στην υψηλότερη πρόσληψη λίπους, σε σύγκριση με τη χαμηλότερη, ο κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου μειώθηκε κατά 18% και η θνησιμότητα κατά 30% (εκτός από τη θνησιμότητα λόγω καρδιαγγειακής νόσου). Επιπλέον, ο κίνδυνος μειώθηκε με την κατανάλωση οποιουδήποτε λίπους: κορεσμένο μειωμένο κίνδυνο κατά 14%, μονοακόρεστο – κατά 19%, και πολυακόρεστο – κατά 20%. Η υψηλότερη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 21%.
Οι ερευνητές σημείωσαν ότι με την κατανάλωση κορεσμένων λιπών αυξάνεται το περιεχόμενο της «κακής» χοληστερόλης (λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας), αλλά το περιεχόμενο του «καλού» αυξάνεται επίσης. Ως αποτέλεσμα, δεν υπάρχει καμία βλάβη στην υγεία.
Και αυτή δεν είναι η μοναδική μελέτη που δικαιολογεί τα κορεσμένα λίπη.
Επιστημονική επισκόπησηΔιαιτητικά λιπαρά οξέα στη δευτερογενή πρόληψη της στεφανιαίας νόσου: μια συστηματική ανασκόπηση, μετα-ανάλυση και μετα-παλινδρόμηση Το 2014 δεν βρήκε ούτε σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης κορεσμένων λιπών και CVD.
ΕπισκόπησηΗ συσχέτιση μεταξύ των διατροφικών κορεσμένων λιπαρών οξέων και της ισχαιμικής καρδιοπάθειας εξαρτάται από τον τύπο και την πηγή του λιπαρού οξέος στην ευρωπαϊκή προοπτική έρευνα για τον καρκίνο και τη διατροφή Ολλανδία η διατροφή στην Ολλανδία έδειξε ότι η υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών ουσιών δεν αυξάνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Αντίθετα, ο κίνδυνος μειώθηκε ελαφρά από την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, συμπεριλαμβανομένου του βουτύρου, του τυριού και του γάλακτος, και αυξήθηκε από την αντικατάσταση των λιπών για ζωικές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
ΑνάλυσηΔιατροφικά κορεσμένα λιπαρά οξέα και κίνδυνος στεφανιαίας νόσου σε ολλανδικό μεσήλικα και ηλικιωμένο πληθυσμό οι διατροφικές προτιμήσεις των Δανών έδειξαν επίσης ότι η κατανάλωση κορεσμένων λιπών δεν συνδέεται με τον κίνδυνο CVD. Ο κίνδυνος αυξήθηκε μόνο όταν τα λίπη αντικαταστάθηκαν με ζωική πρωτεΐνη.
Σε πρόσφατη μελέτη της ΝορβηγίαςΤο κορεσμένο λίπος μπορεί να είναι καλό για σας, σύμφωνα με την μελέτη οι άνθρωποι τέθηκαν σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά με τη χρήση βουτύρου, ξινή κρέμας και φυτικά έλαια ψυχρής πίεσης. Τα κορεσμένα λίπη αντιπροσώπευαν περίπου το 50% της συνολικής ποσότητας των λιπών. Ως αποτέλεσμα, οι συμμετέχοντες μείωσαν το βάρος και το σωματικό λίπος, τη μειωμένη αρτηριακή πίεση, τα τριγλυκερίδια και το σάκχαρο του αίματος.
Οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι ανέχονται μια μεγάλη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών, αν προέρχονται από τρόφιμα καλής ποιότητας και ο συνολικός αριθμός θερμίδων δεν υπερβαίνει τον κανόνα. Μπορούν ακόμη και να ωφεληθούν από την υγεία.
Ottar Nygård, επικεφαλής της έρευνας, καθηγητής και καρδιολόγος
Αξίζει να αλλάξετε τα κορεσμένα λίπη σε ακόρεστα
Η χρήση πολυακόρεστων λιπών έχει αποδειχθεί από πολυάριθμες μελέτες: μειώνουνΠολυακόρεστα λιπαρά οξέα και τα αποτελέσματά τους στην καρδιαγγειακή νόσο ο κίνδυνος CVD, προστατεύουν τα μαλλιά από την ξηρότητα και την ευθραυστότητα, και το δέρμα – από τη γήρανση, παρέχουνΩμέγα-3 λιπαρά οξέα: Μια επικαιροποίηση που τονίζει την κλινική χρήση καλή όραση και χρειάζονται για την εγκεφαλική εργασία.
Υπάρχουν αρκετές μελέτες που επιβεβαιώνουν τα οφέλη της αντικατάστασης κορεσμένων λιπών με πολυακόρεστα λίπη. Για παράδειγμα, στην ανάλυσηΜείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών για καρδιαγγειακές παθήσεις Το 2015 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με πολυακόρεστα μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου κατά 17%. Ταυτόχρονα, η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών με υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες δεν είχε τέτοιο αποτέλεσμα.
Μια άλλη κριτικήΚορεσμένα λιπαρά σε σύγκριση με τα ακόρεστα λιπαρά και τις πηγές των υδατανθράκων σε σχέση με τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου: Προοπτική μελέτη κοόρτης 2015 έχει δείξει ότι με την αντικατάσταση κορεσμένα λίπη για υδατάνθρακες από δημητριακά ολικής αλέσεως, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά κινδύνου CVD μειώνεται κατά 8, 15 και 25%, αντίστοιχα.
Ωστόσο, ακόμη και οι αυστηροί διαιτητικοί οδηγοί δεν συνιστούν την πλήρη αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών με πολυακόρεστα. Επιπλέον, μερικά κορεσμένα οξέα έχουν αποδεδειγμένα θετικά αποτελέσματα. Για παράδειγμα, βουτανοϊκό οξύ που περιέχεται στο βούτυρο, τυρί και κρέμα, είναι ένας κύριος μεταβολίτης των εντερικών βακτηρίων, βασική πηγή ενέργειας για εντερικά επιθηλιακά κύτταρα, και έχειΑντιφλεγμονώδη δράση του βουτυρικού νατρίου σε ανθρώπινα μονοκύτταρα: ισχυρή αναστολή της IL-12 και αύξηση της παραγωγής της IL-10 αντιφλεγμονώδη δράση.
Τι λίπη είναι επιβλαβή για την υγεία
Στη μελέτηΕπίδραση διαφόρων μορφών διαιτητικών υδρογονωμένων λιπών στο μέγεθος σωματιδίων LDL Το 2003, διαπίστωσαν ότι η αύξηση του επιπέδου των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (“κακή” χοληστερόλη) συνδέεται με τα trans-λιπαρά.
Αν το αντικαταστήσουμεΚορεσμένα λιπαρά σε σύγκριση με τα ακόρεστα λιπαρά και τις πηγές των υδατανθράκων σε σχέση με τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου: Προοπτική μελέτη κοόρτης τα κορεσμένα λίπη για τα trans-λιπαρά και τους υδατάνθρακες από αμυλώδη και γλυκά τρόφιμα, ο κίνδυνος CVD αυξάνεται κατά 1-5%.
Σε αντίθεση με τα κορεσμένα λίπη, τα τρανς λιπαρά αυξάνονταιΗ πρόσληψη κορεσμένων και trans ακόρεστων λιπαρών οξέων και ο κίνδυνος κάθε αιτίας θνησιμότητας, καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση μελετών παρατήρησης ο κίνδυνος θανάτου, οι ισχαιμικές επιθέσεις και η ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2.
Πόσο λίπος μπορείτε να φάτε χωρίς να βλάψετε την υγεία
Ας συνοψίσουμε όλα τα παραπάνω.
- Τα κορεσμένα λίπη δεν είναι επιβλαβή για την υγεία, εάν δεν υπερβαίνουν το ημερήσιο ποσοστό θερμίδων και τα λαμβάνουν από χρήσιμες πηγές: γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής ποιότητας, ζωικά λίπη.
- Εάν τα κορεσμένα λίπη προέρχονται από ευεργετικές πηγές, μπορείτε να υπερβείτε τον κανόνα του 10% χωρίς συνέπειες για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος (εξαίρεση: αν έχετε αυξημένη χοληστερόλη).
- Εάν καταναλώνετε περισσότερους από 60% υδατάνθρακες, αναθεωρήστε τη διατροφή σας: μειώστε την ποσότητα υδατανθράκων και προσθέστε περισσότερα λιπαρά – έως και 35%, και τα μισά από αυτά μπορεί να είναι κορεσμένα.
- Προσθέστε στη διατροφή περισσότερα πολυακόρεστα λίπη, συμπεριλαμβανομένων των βασικών ωμέγα-3 και ωμέγα-6 από φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς και ψάρια.
- Είναι απαραίτητο να εξαιρούνται τα τρανς λιπαρά, τα οποία σε υπερβολικό βαθμό περιέχονται σε είδη διατροφής, ψωμιά, μπισκότα, κροτίδες και μαργαρίνη. Προσοχή στη μαργαρίνη, διαβάστε προσεκτικά τη συσκευασία, ώστε να μην το αγοράσετε στη θέση του βουτύρου.
