Stuart M. McGill (Stuart M. McGill), επικεφαλής του Εργαστηρίου της εμβιομηχανικής της σπονδυλικής στήλης στο Πανεπιστήμιο του Waterloo στο Οντάριο, και οι συνεργάτες του βρέθηκαν τρεις ιδανική άσκηση για την πλάτη. Περιλαμβάνουν τους μυς του φλοιού και παρέχουν σταθερότητα στη σπονδυλική στήλη, αλλά δεν φέρουν μεγάλο φορτίο.
Αξίζει να σημειωθεί ότι αν θέλετε πραγματικά να λύσετε προβλήματα με την πλάτη σας, τότε σίγουρα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό που θα κάνει μια σειρά ασκήσεων ειδικά για την περίπτωσή σας. Οι ασκήσεις που δίνονται παρακάτω δεν είναι καθολική ιατρική. Χρησιμοποιήστε τα ως ημερήσια χρέωση για πρόληψη!
Ασκήσεις
Αριθμός άσκησης 1. “Κυνηγόσκυλο”
- Σταθείτε στα τέσσερα, η σπονδυλική στήλη βρίσκεται σε ουδέτερη θέση (χωρίς παραμορφώσεις). Οι φοίνικες βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους, και τα γόνατα στηρίζονται στο δάπεδο σαφώς κάτω από τους γοφούς.
- Στέλεχος των κοιλιακών μυών.
- Τραβήξτε το ένα χέρι και σηκώστε το μέχρι να είναι παράλληλο με το δάπεδο. Στη συνέχεια, σηκώστε το ίσιο αντίθετο πόδι στη θέση στην οποία θα είναι παράλληλη με το πάτωμα.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε το κεφάλι και την πλάτη σας σε μια θέση ενώ σηκώνετε το χέρι και το πόδι σας.
- Κρατήστε τη θέση αυτή για 10 δευτερόλεπτα (αν εμφανιστεί πόνος, επιστρέψτε ήπια στην αρχική θέση).
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο χέρι και πόδι.
Αυτή η άσκηση λειτουργεί το μεγαλύτερο μέρος των μυών της πλάτης, συμπεριλαμβανομένων των μυών spinae erector, και το ρομβοειδή μυ που εκτείνεται από τη σπονδυλική στήλη προς τα πτερύγια. Ως μπόνους, θα λάβετε μια μελέτη για τους γλουτούς, οι οποίοι παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση του φλοιού.
Πόσες επαναλήψεις αυτής της άσκησης μπορείτε να εκτελέσετε εξαρτάται από τη φυσική σας μορφή και τα προβλήματα (ή την έλλειψή τους) με την πλάτη σας. Το Braco συμβουλεύει να εκτελέσει 5 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα στις μεταβαλλόμενες πλευρές. Στη συνέχεια, εκτελέστε 3 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά και ολοκληρώστε με μία μόνο επανάληψη της άσκησης.
Αριθμός άσκησης 2. Πλευρική γραμμή
- Ξαπλώστε στο πλάι σας, έμφαση στο αντιβράχιο, ο αγκώνας στηρίζεται σαφώς κάτω από τον ώμο.
- Λυγίστε τα γόνατά σας.
- Αυξήστε τον εαυτό σας με τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή στα γόνατα.
- Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την ίδια στην άλλη πλευρά.
- Πιο περίπλοκη έκδοση: κάνετε όλοι το ίδιο, απλά ισιώστε τα γόνατά σας.
Ο αριθμός επαναλήψεων και προσεγγίσεων είναι ο ίδιος όπως και στην πρώτη άσκηση.
Άσκηση αριθ. 3. Τροποποιημένες ανατροπές
- Ξαπλώστε στο πάτωμα, ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο και στηρίζεται στο πάτωμα, το δεύτερο ισιώνει. Τα χέρια κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης με τα χέρια σας κάτω ώστε να βρίσκονται ανάμεσα στο πίσω μέρος και στο πάτωμα.
- Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας λίγο πάνω από το πάτωμα (μερικά εκατοστά).
- Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε ήπια στην αρχική θέση, με το κεφάλι προς τα κάτω στο πάτωμα.
Ο αριθμός επαναλήψεων και προσεγγίσεων είναι ο ίδιος όπως και στις προηγούμενες ασκήσεις.
Τι να μην κάνουμε
Αν έχετε προβλήματα στην πλάτη, δεν συνιστάται να κάνετε ασκήσεις στις οποίες η σπονδυλική στήλη είναι στριμμένη και λυγισμένη, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και σχηματισμό κήλης. Ένα παράδειγμα μπορεί να είναι οι παραδοσιακές ανατροπές με ανελκυστήρα σώματος και η άσκηση “Superman”, στην οποία, λόγω των ανυψωμένων χεριών και των ποδιών, το σώμα σχηματίζει ένα καμπύλο τόξο.
